Комплекс упражнений для подростков

Упражнения для подростков

Дети в переходном возрасте должны понимать, что утренние упражнения для подростков особенно важны, их польза очень высока, к тому же, утреннюю гимнастику можно легко совмещать с любимым видом спорта.

Утренние упражнения для подростков

Подростка зачастую тяжело заставить заняться зарядкой. Предложите дочери или сыну вместе справиться с ленью и начать новый день с комплекса упражнений. Предлагаем вам простые и знакомые упражнения для подростков, которые нужно выполнять каждое утро.

• Ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите на поясе. Проделывайте круговые вращения головой сначала в одну, затем в другую сторону по десять раз.
• Оставайтесь в том же положении. Теперь выполняйте повороты туловища влево и вправо по пять раз.
• В том же положении выполните махи ногой вперед, назад и в сторону. Каждой ногой сделайте по пять раз.
• В прежнем исходном положении разведите руки в стороны и на выдохе выполняйте наклон вперед, правой рукой касаясь носка левой ноги. На вдохе нужно выпрямиться и снова наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. В каждую сторону выполнить упражнение по пять раз.
• Ноги на ширине плеч, в спокойном темпе выполняйте приседания.
• В исходном положении делайте круговые вращения тазом в одну, затем в другую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки опустите вниз. Сожмите пальцы в кулак и вращайте кистью вперед и назад.
• Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на пояс. Выполняйте прыжки на месте в произвольном темпе.
• Сядьте на пол, прямые ноги широко расставьте. Тянитесь вперед сначала к одной, потом к другой ноге.
• Лягте на спину и выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги, поднятые над полом.
• Лежа на спине, сделайте упражнение «велосипед», по очереди сгибая и разгибая ноги.
• Встаньте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину.
• Утреннюю гимнастику закончите спокойной ходьбой на месте или по комнате.

Силовые упражнения для подростков: можно или нет?

Что касается тренировок в тренажерных залах, то до 14 лет врачи и тренеры не рекомендуют посещать их подросткам, так как в переходном возрасте у детей начинает формироваться гормональный фон. Главный гормон, который формирует мышцы у мужчин — это тестостерон. Он начинает вырабатываться только с 14 лет.

То же самое можно сказать и о девушках-подростках. Во время полового созревания в женском организме начинают вырабатываться эстрогены. По своей природе девушки не могут быть «качками», если, конечно, параллельно с физическими упражнениями не будут принимать анаболики.

До 18 лет организм подростка стремительно и активно развивается, в том числе развивается и позвоночник. Поэтому вертикальная нагрузка на него детям в переходном возрасте категорически противопоказана. Такие упражнения для подростков опасны, есть риск остановки в росте, возникновения сколиоза различной степени.

Полезными будут упражнения для подростков на брусьях. Они способствуют нормальному развитию позвоночника. Также пойдут на пользу подросткам упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Однако здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать.

ТопГород рассказал, какие упражнения для подростков являются полезными, а какие негативно сказываются на физическом развитии. Если вы хотите быть здоровым и красивым, ежедневно делайте зарядку, это поможет мышцам и костям правильно развиться, а вам — оставаться в хорошем самочувствии.

Упражнения для подростков

Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни.

Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе.

Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.

Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

• Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков — юношей;
• Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам.

Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах.

Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

• Катание на велосипеде;
• Прыжки через скакалку;
• Подвижные игры на свежем воздухе;
• Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
• Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
• Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается.

Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя.

Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков.

Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными.

Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Упражнения для подростков – юношей

Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом.

Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками.

И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?

Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги.

Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться.

Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:

• Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
• Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
• Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
• Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
• Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

• 42 см;
• 55 см;
• 62см;
• 75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

• Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
• Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
• Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

Упражнения для подростков

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы.

Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни.

Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений.

Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа.

После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно.

В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи.

Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания.

Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище.

Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты.

Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов.

Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке.

Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым.

Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

Упражнения для подростков

Программа тренировок для подростков 13, 14 и 15 лет

Все больше подростков в возрасте 13,14 и 15 лет приобщаются к спорту. Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам. Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы, а какие запрещены для возраста 13,14 и 15 лет.

Важный момент! Какой бы хорошей ни была программа тренировок, подросток 13,14 и 15 лет обязательно должен тренироваться под руководством опытного тренера. При этом рабочие веса не должны превышать 10 килограмм, а лучше и вовсе отсутствовать.

Анатомические особенности

Структура кости завершает процесс своего формирования к 22 годам. До этого возраста чрезмерные физические нагрузки запрещены.

Гиперактивность в тренажерном зале может привести не только к отсутствию результата, но и к остановке роста. Но вовсе отказываться от занятий в 13, 14 и 15 лет не нужно.

Правильно составленная программа тренировок дает отличные результаты. Особенно это актуально на фоне ускоренного синтеза гормона роста у подростков.

Тренировки укрепляют мышечный корсет, сухожилия и связки. Если правильно подобрать программу тренингов снижается риск травмирования и увеличивается результативность. Программа для подростков (13,14 и 15 лет) не дает огромный прирост мускулатуры, но готовит тело к серьезным нагрузкам в дальнейшем.

До 17 лет не рекомендуется делать упражнения, где позвоночник сжимается и скручивается (приседания со штангой, различные жимы, работа на бицепс и становая тяга). Только с 16 лет их можно вводить в программу тренировок и только под контролем тренера. Если начать выполнять такие упражнения в 13,14 или 15 лет, то риск травмирования позвоночника слишком высок.

В 13,14 и 15 лет не рекомендуется использовать дополнительные отягощения, в приоритете работа с собственным весом. Подросткам можно подтягиваться, отжиматься на брусьях и от пола, приседать без штанги, делать скручивания и гиперэкстензии. Лучше всего готовит тело к бодибилдингу в будущем – занятия плаванием и бег.

Пример программы тренировок

В статье приведена программа тренингов для подростков 13,14 и 15 лет, которая развивает общий мышечный корсет и дает организму толчок для роста. Главное – не переусердствовать. В один день прорабатываются мышцы всего тела. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. С этой программой вы получите хорошую базу и, конечно же, результат.

Подросткам важно внимательно подходить к тренировочному процессу и не злоупотреблять с нагрузками.

Еще много интересного

Как тренироваться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

• Как правильно отжиматься?
• Учимся подтягиваться
• Методы увеличения роста

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке.

Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Тренировки для подростков. Как накачать мышцы подростку

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом).

После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти.

Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд.

Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд.

Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

1. Грудь
   • Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
   • Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
2. Плечи
   • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
   • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
3. Трицепс
   • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

1. Квадрицепс
   • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
   • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
2. Бицепс Бедра
   • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
   • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
3. Пресс
   • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
   • Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

1. Спина
   • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
   • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
   • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
2. Бицепс
   • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
   • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
   • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15
3. Голень
   • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
   • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

Физические упражнения для похудения подростков

Красоте, как и любви, все возрасты покорны. Все искренне верят — красота спасет мир и спасет нас от одиночества и холода в личной жизни.

Но если человек взрослый в течении жизни свою внешность учится любить, то подросток как никто иной очень болезненно реагирует на любые ее негативные изменения. Особенно это касается проблем с лишним весом!

И никаким уговоры по примеру «станешь старше — пройдет» этого не изменить. Вот так и рождаются подростковые комплексы, которые потом могут перерасти в серьезные психологические проблемы уже во взрослом возрасте.

Безусловно, в здоровом теле — здоровый дух! А потому — спорт, спорт и еще раз спорт! Без него никакого похудения не будет. Дайте подростку как можно больше физических нагрузок, но и не переусердствуйте.

Причем, увеличивать физ. нагрузки нужно по возрастающей: сначала — минимальные, потом, как только подростковый организм привыкнет, увеличивать нагрузки.

Если родители не в силах сами рассчитать тип нагрузок, лучше проконсультироваться с доктором: он точно подскажет упражнения для похудения для подростков, основываясь на весе, росте, состоянии здоровья подростка.

Лучше заниматься около 40 минут не менее трех раз в неделю, поскольку только тогда организм приступает к активному расщеплению жиров. Кроме того, желательно проводить тренировки на фактически пустой желудок, не принимать углеводы до аэробики и следить за сердцебиением подростка — оно должно быть на уровне 65-75% от нормальной.[/info_box]

Первым упражнением должна быть легкая разминка: цель ее – размять мышцы шеи, рук, ног, спины. Это, может быть, например, ходьба или бег на месте в течение 3–5 минут.

Можно сделать обычные приседания, наклоны корпуса, в завершении — пару минут побегать по кругу. Бег запустит сердце и начнется активное кровоснабжение — таким образом тело будет готово к физическим нагрузкам. Длится такая разминка около 4 минут.

Предложите вашему ребенку серию упражнений для стройной фигуры. Пусть ляжет на спину на доске, руки должны быть за головой, ноги – закреплены. Нужно сесть и вернуться в ИП. Так – 12 раз. Но без надрыва, со средним темпом выполнения.

Не вставая из ИП, но чтобы ноги были не закреплены, нужно держаться за ременную петлю руками. После – поднять прямые ноги, постаравшись при этом как можно ближе прижать колени к голове. Повторить также – 12 раз.

Столько же раз повторить нужно и следующее упражнение: лежа на спине, когда руки на бедрах, а ноги не закреплены, нужно поднять туловище и ноги как будто навстречу друг дружке. В ИП нужно возвращаться плавно.

После выполнения трех упражнений нужно немного передохнуть и снова повторить. Потом – снова отдохнуть около 5 минут и приступить к новым.

Приподнимите один конец доски, где ремень, на 25 — 30 сантиметров. Лежать нужно на спине, руки развести в сторону, а ноги – закрепить. Сесть нужно, стараясь достать левой рукой правую стопу. Затем – вернуться в ИП. Проделать тоже самое, но уже достать правой рукой левую стопу. Все это – в среднем темпе, повторить 12 раз.

Затем – оставаясь лежать на спине – руками взяться за ременную петлю и подтянуть колени к голове, выпрямиться и вернуться в ИП, а после – сидя на доске с закрепленными ногами, вытянув вдоль гимнастической палки на плечах, повернуться туловищем 30 раз в каждую сторону.

Ну и, конечно же, не стоит забывать — никакие физические нагрузки и комплексы упражнений не помогут, если подросток не соблюдает распорядок дня и не придерживается правильного рациона питания. Ему стоит употреблять пищу, содержащую белок — пусть это будет молоко, рыба, творог, немного сметаны низкой жирности, сыра, сливочное масло.

И пусть исключит из своего рациона углеводы, заменив их фруктами и овощами. В них и витамины с питательными веществами есть, и клетчатка, которая способствует правильному пищеварению, а соответственно — регулярной работе кишечника и как следствие — похудению.[/download_box]

Физические упражнения и диеты для подростков

Занятия спортом в подростковом возрасте имеют ключевое значение. Хорошая форма может помочь им улучшить внешний вид и повысить самоуважение, а так же дает заряд бодрости и хорошее самочувствие.

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам улучшить потерявшее форму тело.

Подростки, развившие привычку к тренировкам, становясь взрослыми людьми, испытывают потребность в физических упражнениях и стремятся продолжать занятия в спортивном зале.

Упражнения, а не изнуряющие диеты, должны являться для подростков ключом к поддержанию хорошей физической формы. Подростковый организм ещё развивается, поэтому очень важно есть продукты, обогащенные витаминами и питательными веществами, в которых он нуждается.

Слово о диетах

Привычка правильного питания, а не диеты, должны быть основным аспектом для подростка. Правильное питание, в первую очередь, подразумевает отказ от фастфуда, жареной еды, сладостей и газированной воды.

Подобная еда богата пустыми калориями – принося минимальную пользу, они вызывают увеличение веса. Строгие диеты в подростковом возрасте являются плохой идеей, особенно для девушек.

Согласно исследованиям, проведенным в университете Мельбурна, девушки, мучающие себя изнуряющими диетами, намного больше рискуют столкнуться с проблемами пищеварения.

Школьный спорт

Подростки имеют серьёзное преимущество перед взрослыми, чтобы без особых усилий оставаться в хорошей физической форме. У них есть возможность заниматься в школьных спортивных секциях. В школе подростки могут выбрать спорт, который заставит тело упражняться и поддерживать здоровый дух.

Футбол поможет развить скорость и силу. Кросс – выносливость. Баскетбол, волейбол и легкая атлетика — скорость, ловкость и выносливость. Борьба и плавание — силу и ловкость.

Набирающий популярность и в России, американский школьный спорт черлидинг развивает силу, равновесие и координацию, учит акробатическим элементам и упражнениям.

Физкультура

В дополнение к большому количеству внеурочных спортивных занятий и соревнований, организуемых школой, ученики регулярно посещают уроки физкультуры. В настоящее время учебная программа предусматривает три урока физкультуры в неделю.

Многие школы предлагают специализированные уроки физкультуры для подростков, например, силовые тренировки.

Кроме того, можно посетить интернет магазин тренажеров, чтобы подобрать тренажер, подходящий для домашних занятий.

Но необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы знать, полезно ли это для организма того или иного подростка, нет ли у него противопоказаний по состоянию здоровья.

Физические нагрузки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Спортивным воспитанием подростка необходимо заниматься и в школе, и дома.

Основные упражнения

Подростки, которым трудно подстроиться под темп основной массы сверстников, занимающихся в спортзале, могут начать немного медленнее других, постепенно вливаясь в общий ритм тренировочного процесса; как говорится, не пытайтесь бежать до того, как научитесь ходить. Приседания, отжимания, подъем туловища, упражнения на расслабление и правильное дыхание – это самые легкие и основные упражнения, которые помогут подростку приобрести форму и перейти к выполнению более сложных упражнений.

Пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на развитие корпуса. Эти упражнения развивают силу и гибкость. Многие клубы здоровья и реабилитационные центры проводят занятия по пилатесу.

Инструкции для занятий так же можно найти в книгах и видео уроках.

Для этих упражнений требуется свободное место и коврик, и если знать, как выполняются эти упражнения, то с легкостью можно делать их дома.

Терпение, выдержка и последовательность

Многие подростки (и многие взрослые) совершают ошибку, пытаясь делать слишком много упражнений и слишком быстро. Занятия для приобретения хорошей формы – это последовательный процесс и результаты у всех будут разные, поэтому важно начать занятия с тренировок, которые подростку под силу, а затем постепенно наращивать объемы.

Будьте осторожны; существует такое понятие, как «принудительные упражнения», и это настолько же опасно (если не более опасно), как и не заниматься вообще. Это может привести к серьезным негативным последствиям для здоровья.

Многие исследователи здоровья рекомендуют подросткам уделять, по крайней мере, час в день на занятия спортом. Некоторые, в частности атлеты, уделяют больше. Но если подросток тренируется несколько раз в день, существует вероятность того, что он упражняется слишком много, особенно если его мотивация – сбросить вес.

Диета и упражнения для подростков

Диетологи много внимания уделяют разнообразным вариантам упражнений и специальной диеты для подростков, поскольку именно в таком возрасте начинают формироваться основные гастрономические предпочтения, привычки питания, стремление подрастающего человека к физическим упражнениям и занятиям спортом.

Многие специалисты уверенны, что в раннем подростковом возрасте нужно воздерживаться от жестких диет, так как именно в этот период подрастающий организм пребывает в стадии активного формирования.

Для поддержания необходимого гормонального уровня в организме, для обеспечения нормального обмена веществ, для улучшения функционирования органов и систем организма подростка жизненно важны правильное питание, а также богатый необходимыми элементами и витаминами рацион питания.

В ежедневном рационе не должно быть только низкокалорийных продуктов. Подростку лучше питаться три-четыре раза в день.

А вот относительно детей постарше (лет так 16-19), то их меню должно содержать продукты более разнообразные (грибы, кофе, морепродукты и т.д.), но менее калорийные.

В этом возрасте особенно важны диета и упражнения, поскольку подростки в этот период достаточно много учатся, в это время сидячий образ жизни и стрессовые ситуации плохо сказываются на здоровье.

Потому следует уделять большое внимание физическим упражнениям, стараясь больше времени проводить на открытом воздухе и занимаясь по возможности активным спортом.

Схема питания подростков

В подростковой системе питания должны присутствовать овощные супы. Самые полезные каши — овсянка и гречка. Хлеб должен быть белковым, поскольку он менее калориен, а голод утоляет надолго. В меню ребенка могут быть морепродукты, богатые витаминами В, ценными минералами. Отказаться стоит от жареных блюд, а вот молоко и кефир, нежирный творог и сыр, яйца только приветствуются.

Необходимая калорийность

Подростковая диета не должна быть очень жесткой. Снижение калорийности не должно превышать 20%. Суточный рацион в норме составляет 30% жиров, 50% углеводов, 20% белков.

Упражнения для подростка

Начать следует с простейших упражнений с использованием веса собственного тела. Отжиматься от пола следует для развития груди, рук и плеч (вариант более сложный — это отжимание между стульями), а глубоко приседать нужно для укрепления ног.

К тому же, можно повесить дома турник с целью развития спины и бицепсов. Накачать пресс в домашних условиях можно: для этого следует лечь на полу на спину, согнуть ноги в коленях, а стопы засунуть под диван или шкаф и поднимать туловище так, чтобы грудь касалась коленей.

Выполняя такие упражнения 3 раза в неделю по 15-20 повторений, можно неплохо укрепить тело.

Недели 3-4 спустя следует начать заниматься с резиновым жгутом или эспандером, с их помощью можно нагрузить почти все мышцы тела. Можно выполнять такие упражнения:

• Растягивать эспандер или резиновый жгут в стороны перед грудью по 15-20 повторений 3-4 подхода.
• Стоя сгибать руки со жгутом. Встав на резиновый жгут ногами, нужно взять его концы и начать сгибать руки в локтях по 15-20 повторений 3-4 подхода. Это нагрузка для бицепса.
• Встать на резиновый жгут, взять концы и поднять вверх локти так, чтобы кисти оказались за головой. Разгибать руки в локтях по 15-20 повторений 3-4 подхода. Это хорошее упражнение для трицепса.

Силовые тренировки для подростков

Силовые тренировки являются неотъемлемой составной частью сбалансированной физической нагрузки, включающей в себя аэробные практики и упражнения, развивающие гибкость. Регулярные аэробные нагрузки, такие как бег или работа на велотренажере, эффективно укрепляют сердце и легкие.

Вкупе с грамотно построенной программой тренировок со свободными весами кардиотренировки дают превосходные результаты. Для того, чтобы не испытывать скуки от рутины во время занятий спортом, пригласите с собой друзей. Используйте выгодные безлимитные тарифы Билайн, чтобы общение с близкими вам людьми было максимально полезным.

Попробуйте применить дополнительные утяжелители, тем самым, увеличивая сопротивление мышц, теряя при этом вес, что в конечном итоге способствует росту мышечной массы в организме.

Большинство людей, которые применяют утяжелители, используют два вида приспособлений: свободные веса (штанги, гантели и утяжелители для рук) и силовые тренажеры. Первые предназначены для развития групп мышц, а вторые – для конкретной мышцы, позволяя изолировать прочие.

Те, кто тренируется, часто используют эспандеры и собственный вес тела (как например, при отжиманиях и приседаниях). Чтобы развить силу и мышцы эти методики используют принцип сопротивления. В тяжелой атлетике или пауэрлифтинге все усилия сконцентрированы на том, какой максимальный вес спортсмен может поднять за один раз.

Бодибилдинг фокусируется на рельефе, размере и симметрии мышц.

Занятия пауэрлифтингом не рекомендуются подросткам, которые проходят период полового созревания. Эти упражнения могут повредить развивающиеся мышцы, кости и суставы.

Тем не менее, в подростковом возрасте ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогут вам нарастить мышечную массу в результате силовых тренировок. Даже если это не так, то все равно, такие тренировки помогут вам стать сильнее.

Так или иначе, перед началом тренировок необходимо получить положительное заключение врача.

Каждый раз, приступая к занятиям в новом виде спорта, нагрузку нужно увеличивать постепенно. После первых занятий вы неизбежно будете испытывать боль в мышцах в течение нескольких первых дней.

Конечно, необходима консультация профессионала о том, какую разминку и какой набор упражнений необходим для старта, чтобы избежать травм.

Делая первые шаги, подстрахуйтесь, пусть кто-либо присутствует при ваших первых занятиях.

Вам, безусловно, понравится лифтинг, когда вы отжимаете штангу от груди. Особенно, если вы соревнуетесь в этом с вашими друзьями. Такие упражнения дают быстрый очевидный результат. Но здесь легко переусердствовать и перенапрячься.

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы вовремя остановиться. Еще одну опасность представляет собой использование анаболических стероидов или других видов допинга, которые якобы помогают мышцам развиваться.

Их применяют в разных видах спорта, в футболе, плавании, велоспорте, в легкой атлетике, в бейсболе и других. Помните, что во многих случаях их долговременное воздействие на организм не изучено.

Есть повод предполагать, что подобные вещества способны вызывать болезни сердца, бесплодие, а возможно и другие заболевания. Лучше не поддаваться искушению и не использовать их.

Понаблюдав за посетителями студии или спортзала, вы увидите, что они делают различные виды упражнений с грузами. Большинство программ рекомендуют начать занятия в тренажерном зале с трех раз в неделю от 20 минут до часа (учитывая время разминки и период остывания после тренировки).

Сначала нужно работать только над двумя-тремя группами мышц во время каждой сессии. Например: первый раз – мышцы ног; второй – грудь, плечи и трицепсы; третий – спина и бицепсы. Занимаясь различными видами спорта, вы вступаете в контакт с новыми людьми.

Чтобы сделать его качественным и максимально эффективным, используйте золотые vip-номера Билайн, номера в которых содержатся повторяющиеся цифры; в итоге его легче запомнить. Сейчас такой золотой номер или красивый номер можно не только купить, но и взять в аренду.

Использование одного из этих номеров в сочетании с безлимитным тарифом от одной из ведущих компаний Билайн – это то, что вам нужно. Не упускайте своей выгоды.

Перед началом тренировок на тренажерах, хорошо бы пять-десять минут провести разминку на велотренажере, попрактиковать ходьбу или сделать пару упражнений на растяжку. После окончания тренировки следует проделывать ряд упражнений на растяжку, чтобы охладить, успокоить мышцы, сделать их эластичными.

В основное время тренировок обычно выполняются упражнения на каждую часть тела. Основными упражнениями являются: жим лежа, тяги вниз на высоком блоке, приседания. Они позволяют быстро понять и освоить технику. В этот период лучше не использовать добавление веса.

Выполняется по три серии по восемь-десять повторений каждого упражнения, используя легкую нагрузку. Когда мышцы разогреются, нагрузку можно увеличить, во втором и третьем подходах. Тогда количество повторений можно также увеличить до пятнадцати.

Нужно выполнять два-три разных упражнения для каждой части тела, чтобы быть уверенным, что вы разрабатываете каждую мышцу в группе эффективно.

Вот несколько основных правил, которых следует придерживаться во время групповых тренировок:

1. Начните с упражнений, используя массу собственного тела в течение нескольких недель (к примеру, с приседаний, отжиманий и подтягиваний), прежде чем приступить к практикам с утяжелителями.
2. С грузами работайте около трех раз в неделю, избегая силовых тренировок в дни, следующие друг за другом.
3. Делайте разминку в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой.
4. Старайтесь не тренироваться более сорока минут, чтобы избежать усталости и скуки.
5. Делайте больше повторений, и избегайте подъемов с максимальным грузом. (Тренер даст вам специфические рекомендации, в зависимости от ваших возможностей).
6. Убедитесь, что техника выполнения упражнения абсолютно правильная, иначе это может привести к травмам, особенно в спине и плечевой зоне.
7. Делайте заминку (успокаивающие упражнения) в течение пяти-десяти минут в конце тренировки; лучше всего подходят движения на растягивание мышц.

Не стоит думать, что силовые тренировки – единственный эффективный способ поддерживать свое тело в хорошей форме и развивать его.

Для укрепления сердца и легких хорошо делать аэробные упражнения в течение 20-30 минут во время одной тренировки.

Врачи рекомендуют тратить около часа в день на умеренную, с последующим увеличением нагрузки, аэробную тренировку в те дни, когда вы не проводите силовые практики.

Силовые тренировки – прекрасная возможность улучшить силу, выносливость и тонус мышц. К тому же, после первых недель тренировок вы обнаружите, что у вас появилось больше желания и энергии для выполнения повседневных задач.

Физические упражнения для подростков

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

Тормозят же рост тяжелые физические и психические нагрузки. Всевозможные интоксикации также сильно влияют на рост. К этим факторам относятся вредные привычки (курение и алкоголь), а также инфекционные заболевания, привносящие в организм продукты деятельности микробов.

Очень плохо на организм воздействуют все продукты, в составе которых имеется глутамат натрия, то есть сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, закуски, красители и консерванты.

Они засоряют печень, нарушают баланс гормонов в организме, и ему уже не до здорового роста.

Как физические нагрузки стимулируют рост

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Упражнение 2. Шраги с гантелями

Это движение укрепляет трапецию, а еще оно является практически самым важным для построения красивой линии плеч и верха спины. Встань прямо, руки с гантелями вдоль тела.

Подними плечи вверх, к ушам и опусти в исходное положение. При этом пресс напряжен, а шея расслаблена, ноги можно чуть согнуть в коленях.

Движение должно быть медленным, руками помогать и раскачивать гантели запрещается. 12-15 повторов, 2-4 подхода.

Упражнение 3. Подтягивание широким хватом

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

После достижения 16 лет разрешается выполнение базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лежа и стоя, тяга к поясу) со штангой и гантелями, но, опять же, с рабочим весом, не превышающим половину веса тренирующегося.

Общее правило заключается в том, что до семнадцати лет позвоночник подростка вообще не должен испытывать никакую серьезную вертикальную нагрузку, иначе это грозит такими последствиями, как остановка роста или искривление позвоночника.

Длительность занятий должна быть не менее 40 минут, а частота, не реже 3 раз в неделю. В этом случае упражнения для похудения для подростков действительно будут полезными. Тренировки следует проводить на пустой желудок и внимательно следить за пульсом во время выполнения упражнений. Максимальная частота пульса может быть рассчитана по формуле: пульс=220-возраст.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Ее длительность 3-5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и связки.

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяце — на три и.т.д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет в зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40 — 50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3

Программа тренировок для подростков, тренировки для подростков

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее.

Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам.

Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание».

Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Комплекс физических упражнений для подростков

Активная жизнь – это ключ к здоровью и долголетию. Никто не будет спорить с тем, что физическая активность необходима в любом возрасте, а особенно тогда, когда с годами прибавляются лишние килограммы.

Сегодня встретить людей среднего возраста в спортивных клубах можно гораздо чаще, чем людей молодых или подростков.

Но, в то же время, физические нагрузки для подростков не менее важны, учитывая настоящую эпидемию подросткового ожирения.

Растущий организм?

Подростковый возраст – сложный период, как для детей, так и для их родителей. И дело не только в проблемах психологического характера: конфликтах и непонимании между ребенком и родителями. Серьезные изменения претерпевает тело ребенка, и он порой долго не может к этому приспособиться.

Подростки активно растут в высоту и не менее активно в ширину. На это обычно не обращают внимания, ведь подростковая неуклюжесть с годами пройдет, и человек будет выглядеть не хуже, чем окружающие его взрослые.

Бывает, что в подростковом возрасте мальчик или девочка поправляется, но затем «вытягивается» и от этой полноты не остается и следа. Такие резкие изменения во внешности – результат «всплеска» гормонов.

Возможно поэтому, многие родители не сильно переживают, когда их ребенок в подростковом возрасте весит гораздо больше своих сверстников. И тем самым они совершают большую ошибку.

Подростковое ожирение

Сегодня врачи отмечают настоящий всплеск «подросткового ожирения». В нашей стране еще лет 20 назад такой проблемы не существовало. Безусловно, были подростки, чей вес значительно превышал норму, но они были скорее исключением из правила. Сегодня же таких детей можно встретить достаточно часто. Причин этому несколько.

Это, прежде всего, неправильное питание. Различные биг-маги, пиццы и чипсы стали привычными продуктами на нашем столе.

Родители стараются побаловать своего ребенка «чем-нибудь вкусненьким», порой не задумываясь, что это не самые лучшие продукты для растущего организма. Чаще всего в них не содержится ничего, кроме «пустых» калорий.

Привыкая к такому рациону, ребенок уже не может есть «нормальную» еду и растет как на дрожжах.

Еще одним фактором, влияющим на увеличение количества подростков с лишним весом, является малоподвижный образ жизни. Сегодня большинство мальчиков и девочек 13-16 лет проводят свое время перед экраном монитора.

Давно ушли в прошлое активные игры во дворе, а спортивные секции не очень пользуются спросом. В результате, дети получают с пищей избыток калорий, но при этом уровень их физической активности не позволяет его «сжечь».

Только упражнения для подростков помогут исправить ситуацию, и заставить организм тратить лишние калории.

Упражнения для подростков

Решить проблему можно, если заставить ребенка регулярно выполнять упражнения для подростков. Если подросток не страдает лишним весом, то упражнения также будут полезными. В этом случае комплекс упражнений для подростков поможет укрепить мышцы и способствовать гармоничному развитию фигуры.

При разработке комплекса упражнений для подростков учитываются возможности растущего организма и безопасность нагрузок, оказываемых на него. Так, категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие сильную вертикальную нагрузку на позвоночник.

Подобные упражнения могут повредить его и стать причиной различных суставных заболеваний. Из комплекса упражнений для подростков лучше исключить такие упражнения как жим стоя, приседания с нагрузкой и становая тяга.

Если все же использовать эти физические упражнения для подростков, то стоит брать очень маленький вес и сократить количество их выполнения.

Упражнения для похудения для подростков

Существует отдельный вид физических упражнений для подростков. Это упражнения для похудения для подростков. Они позволяют ускорить метаболизм и приводят к тому, что лишние килограммы начинают постепенно уходить.

Специалисты рекомендуют начинать с небольших нагрузок, для того, чтобы организм ребенка мог к ним адаптироваться.

Затем, нагрузку можно увеличить, но лучше всего это делать, проконсультировавшись с доктором, который оценит физические возможности ребенка.

Длительность занятий должна быть не менее 40 минут, а частота, не реже 3 раз в неделю. В этом случае упражнения для похудения для подростков действительно будут полезными. Тренировки следует проводить на пустой желудок и внимательно следить за пульсом во время выполнения упражнений. Максимальная частота пульса может быть рассчитана по формуле: пульс=220-возраст.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Ее длительность 3-5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и связки.

Затем переходят к упражнениям для похудения для подростков. Естественно, упражнения для мальчиков и девочек будут различаться. Все упражнения в основном нацелены на формирование мышц и сжигание жировых отложений. Поскольку в подростковом возрасте метаболизм на высоком уровне, то процесс похудения проходит быстрее, чем у взрослых.

Во время тренировок желательно использовать много аэробных упражнений, которые помогут ускорить процесс сжигания калорий.

Выбирая силовые упражнения, следует иметь в виду, что количество повторов любого упражнения нужно уменьшить.

При выборе упражнений следует руководствоваться принципом гармоничного развития мышц, но если есть серьезные проблемы с определенными зонами тела, то над ними нужно работать более тщательно.

Следует сказать, что упражнения для подростков будут малоэффективными, если не пересмотреть рацион ребенка. Это первый шаг, который следует предпринять, если вы решили, что полнота ребенка давно вышла за пределы «нормальной».

Лучше всего воспользоваться специальной диетой для подростков, которая в должной мере будет способствовать тому, чтобы растущий организм получал все необходимые ему для нормального развития витамины и полезные вещества, а также, сохранять необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Источник http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-podrostkov.html

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?