Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других.

Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой.

Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу.

Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами.

Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя.

В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

1. Разгибания ног в станке 2х15.
2. Приседание со штангой 4х12.
3. Жим ногами в станке 3х12.
4. Разгибания ног в станке 2х15.
5. Жим гантелей сидя 3х12.
6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
4. Кик-бек 3х10.
5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

1. Сгибания ног в станке 2х15.
2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
5. Тяга горизонтального блока 3х12.
6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

— жим штанги головой вниз

— жим штанги лежа

— жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

— тяга штанги в наклоне

— подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

— приседания со штангой на плечах

— жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

— жим штанги стоя с груди

— жим из-за головы

Базовые упражнения на бицепс

— сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

— жим узким хватом

— разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

— подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка. Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Базовые упражнения в тренажерном зале

«Делай базу!» — это распространенное выражение знакомо и тем, кто только начал ходить в тренажерный зал, и тем, кто провел на изнуряющих тренировках, среди штанг и гантелей долгие часы.

Но если некоторые знакомы с той самой базой очень хорошо, то новички многочисленных залов Красноярска не совсем понимают значение этого слова.

Мы поможем вам разобраться в понятиях, научим отличать одни упражнения в тренажерном зале от других, чтобы у вас не осталось никаких вопросов.

Из статьи вы узнаете о базовых упражнениях в тренажерном зале. Мы поговорим о программе тренировок и разберемся в физиологических аспектах этого вопроса.

Что такое база?

Итак, раскрываем секрет. Базой называют такие упражнения, при выполнении которых в вашем теле задействованы сразу несколько мышц и суставов. Именно с таких упражнений стоит начинать свою карьеру в тренажерном зале и только потом переходить к тренировкам, которые направлены на развитие одной мышцы/сустава («изоляция»).

Почему это важно? Потому что именно базовые тренировки формируют вашу дальнейшую карьеру. Потому что именно на базовой тренировке в упражнениях задействованы те мышцы, которые станут основой красивой, подтянутой и рельефной фигуры.

Конечно, это не значит, что первые месяцы в зале вы будете делать только базовые упражнения. Однако большая часть времени (80% и более) будет направлена именно на формирование базы. Теперь вы понимаете, почему восклицание «качай базу!» — это не пустые слова?

Базовые упражнения

Сейчас нам стоит подробнее рассказать в теории о классических элементах базовой тренировки в зале.

Начинать занятие необходимо с разминки, иначе — пробежки на беговой дорожке. Длится это легкое удовольствие 5-10 минут. Если такая нагрузка вам не по душе, ее можно заменить велосипедом или, лучше, эллиптическим тренажером.

Идем дальше — становая тяга в силовой раме. Достаточно будет сделать 2 подхода, по 12 повторений каждый. Это упражнение работает на нижнюю часть вашей спины.

Следующая группа — жим гантелей сидя и лежа на скамье. Первое упражнение развивает плечи, второе — мышцы груди. Делайте также 2-3 подхода по 12-14 раз на каждое упражнение.

Следующее упражнение не потребует использования специального оборудования — это гиперэкстензия на скамье. Лежа на краю скамьи, плавно сгибайтесь в талии вверх до тех пор, пока можете удержать прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Нижняя часть спины скажет вам спасибо. Считайте подходы — 3 по 12 раз каждый.

Подъем гантелей на бицепс сидя — еще одно упражнение, на этот раз — изолирующее. 2 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях — одно из любимых упражнений начинающих и продолжающих. Последние практикуют отжимания с дополнительным весом. В упражнении задействована трехглавая мышца плеча. 3 подхода по 12 повторений.

Глубокие приседания со штангой — почти финиш вашей тренировки. Выполняйте их в три подхода по 12 раз.

Наконец, упражнение на развитие пресса — удары ногами на скамье. Согнутые и вытянутыепараллельно полу ноги подтяните к груди, одновременно к коленям наклоняйте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

Не забывайте о главном — о небольших перерывах между подходами и перерывах чуть больше между упражнениями. Не стоит торопиться, особенно, если база для вас — непривычное занятие.

После основных упражнений сделайте 5-10 минут заминки на беговой дорожке.

Почему с тренером — лучше

Все, что мы написали в предыдущем параграфе — лишь общие правила поведения в тренажерном зале для новичков. Конечно, быть теоретически подкованным — дело хорошее. Однако все мы очень разные, поэтому универсального комплекса тренировок (даже если речь идет о базовых упражнениях) нет. Почему так происходит?

Во-первых, каждый, кто приходит в тренажерный зал, преследует собственную цель. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то — улучшить рельеф мышц, кто-то — похудеть. Под каждый аспект нужно подбирать свой комплекс тренировок, который затрагивает не только походы в зал, но и питание, и режим дня. Такими программами должен заниматься профессиональный тренер.

Во-вторых, все зависит от пола. Мы рассказали о в теории о базовой тренировке для представителей сильного пола. Если в зал приходит девушка — ей необходим другой подход, который может гарантировать только профессиональный тренер.

В-третьих, если вы пришли в зал не на одно занятие, то тренировки должны постоянно меняться, а нагрузки — плавно увеличиваться. Вряд ли, сами вы способны написать себе идеальную программу тренировок. Даже если прочитаете всю литературу. Поверьте, у тренера больше опыта и живых примеров — стоит довериться ему. Хотя бы на первое время. Оно того стоит.

Вы спросите, тогда зачем рассказывать о базовых упражнениях в тренажерном зале в теории? Это нужно для вас не меньше, чем хороший тренер.

Ведь если вы приходите в зал делать «базу» с собственной базой в голове и обсуждаете ее с профессиональным тренером — вы сможете добиться гарантированного результата куда быстрее.

Кроме того, профессионалам своего гораздо приятнее иметь дело с заинтересованными людьми.

Начинайте походы в зал с правильных упражнений и точной программы, не пропускайте тренировки, не волнуйтесь, если что-то не получается. И тогда вы обязательно станете атлетичным, здоровым, с красивой и рельефной фигурой. А похвала окружающих станет для вас главной наградой.

Источник http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D0%B1%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6.html