Комбинированная силовая тренировка

Для чего нужна комбинированная силовая тренировка? Давайте разбираться. Занимаясь обычными тренировками спортсмены часто замечают, что никакого кардинального преображения мускулатуры не получили, хотя и обливались потом. Знаете, почему?

Дело в том, что получасовая аэробика сжигает примерно 150 калорий, а это очень и очень мало.

Если же вы потратите на аэробику час, то потеряете около 350-400 калорий, что тоже чересчур мало. От таких нагрузок жир не тает.

Если вы вздумаете на тренировку напялить на себя гермо костюм из болоньи, то с большой вероятностью запорете сердце.

Что касается расхода калорий, то прибавка составит чуть больше 15 калорий на час мучений. Сами решайте, стоит ли овчинка выделки.

Комбинированная силовая тренировка

Вы можете спросить: ну а как же все эти ребята с ваших картинок? Они-то как добились «рельефа? О, это целая наука.

Начать надо с того, что на свой «рельеф» они отвели 3 адских месяца низко углеводной диеты и изматывающего силового тренинга, часто дважды в день. Потом они выгоняли из себя воду. При этом их самочувствие никак нельзя было назвать отличным. Их преследовали муки голода (даже во сне), из-за нехватки углеводов они маялись сонливостью и апатией…

Тут вам впору грохнуть кулаком по столу и прорычать: хватит! дайте мне, нормальному человеку, нормальную методику!

Чем же вам помочь? И можно ли? Можно. В свое время американские профессионалы из сферы коммерческого спорта, где счет идет на десятки миллионов долларов (бокс, бейсбол, американский футбол, рестлинг), обратились к спортивной науке за помощью.

Они нуждались в методике прямо-таки стремительной сгонки веса. Быки-игроки здорово жирели в межсезонье, ну а на вхождение в форму обычно отводится всего пара недель (дольше нельзя; с тамошней зарплатой это обошлось бы клубам слишком дорого).

Медики сумели создать уникальную программу сжигания жира, которая гарантирует аннигиляцию 1000 калорий ежедневно! А это эквивалентно потере почти 100 г жировых отложений! Подумайте, за день!

Надо оговориться, что программа рассчитана только на опытных атлетов. Новичкам, которые успели прозаниматься не дольше года, она не по силам.

Аэробная тренировка

Комбинированная силовая тренировка не обходится без аэробных нагрузок. Когда вы качаете железо, то сжигаете не более 6-8 калорий в минуту. Методика поможет вам поднять этот показатель до 1000 калорий так, что за 90 минут убойного тренинга вы запросто пережжете заданную норму.

Итак, что же являет собой программа? Начнем с того, что она объединяет в одно целое силовой и аэробный тренинг, причем, начинать всякий раз вам придется с аэробики. Что? Начинать? Да!

Раньше вы всякий раз делали аэробику после силовых упражнений. В самом деле, если устать от аэробики, то как потом качать железо? Однако когда речь заходит о сжигании жира, привычную логику придется забыть.

Секрет в том, что аэробика после силовых упражнений малоэффективна. Она годится только для тренинга сердечно-сосудистой системы. Жир такая аэробика почти не сжигает. Если вам говорят обратное, не верьте.

Да, из науки известно, что аэробика, как и силовой тренинг, поначалу использует в качестве источника энергии гликоген, а когда он закончится, то переходит на жир. Отсюда родилось ошибочное мнение, будто культурист должен браться за аэробику после силовых упражнений, когда они уже истощили запасы гликогена. В этом случае аэробика якобы прямиком возьмется за ваши жировые отложения.

На самом же деле, тяжелые силовые упражнения переполняют мышцы молочной кислотой. А ее организм использует в качестве топлива для аэробики более охотно, чем жир! По этой причине КПД аэробного жиросжигания после силовой тренировки минимален!

Бег, бег и еще раз бег

Запомнили? Первым делом беремся за аэробику. Какую? В кардио-зале вас ждут велоэргометры, эллиптические машины, степперы… Что выбрать ? Ни то, ни другое, ни третье! Вам нужна бегущая дорожка! Или дорожка стадиона! Бег, бег и еще раз бег! Это самый тяжкий вид аэробики, а потому самый эффективный! О том, как заниматься в зале на беговой дорожке, мы рассказывали в статье «Занятия на беговой дорожке в фитнес центре«, а про бег на открытых площадках в статье «Бег и бодибилдинг совместимы«.

Из плановой тысячи калорий 60% (т.е. 600 калорий) надо сжечь бегом. Бежать будем ровно 45 минут со средней скоростью 10 кмчас. Ради повышения отдачи дистанции вам стоит проходить ее рывками, когда за периодами предельно быстрого бега следует этап бега с умеренной скоростью.

Силовая тренировка

Комбинированная силовая тренировка и бодибилдинг. Сам по себе бодибилдинг тренирует и сердечно-сосудистую систему. Вспомните, после сета у вас всегда учащается дыхание, сердце бьется быстрее. Другое дело, что долгие перерывы отдыха между сетами сильно снижают аэробный эффект от силовых упражнений. В нашем случае аэробную отдачу бодибилдинга надо поднять до 8-9 калорий в минуту.

Как ни странно, но решить эту задачу относительно легко за счет сокращения отдыха и между сетами, и между упражнениями. Вы поняли?

Ваша главная задача: меньше отдыхать! А для этого нельзя доводить сеты до «отказа», нельзя использовать критические веса, нельзя делать форсированные повторы, короче все то, что заставит вас долго отдыхать.

Замыслу повышенного расхода калорий подчинено все, включая выбор рабочего веса. Вам надо так подобрать нагрузку, чтобы каждый сет длился не менее 35 секунд. При условии, что все повторы до самого последнего вы сделаете «чисто», в полной амплитуде.

Тренировка построена по круговому принципу, когда за раз вы прокачиваете все мышцы тела. Однако круговой тренинг подразумевает выполнение одного упражнения за другим, а тут совсем другая схема. Знаете, почему? Оказывается, самым действенным в смысле жиросжигания будет объединение противоположных упражнений в пары по принципу суперсета.

Сложно? Ничуть! Просто упражнения идут не по порядку, а попарно: спина-грудь, бицепс-трицепс, скручивания-гиперэкстензии… Исключение только одно: дельты-ноги. Но тут уж ничего не поделаешь. Классический суперсет с дельтами не выйдет.

Отдых при комбинированной силовой тренировке

Между упражнениями нельзя отдыхать дольше 15 секунд. Перерыв между парами — 35 секунд.
Когда выполните все 12 упражнений, чуть передохните (не более 30 секунд), выпейте воды и «прогоните» комплекс еще раз.

По данной схеме «аэробика плюс силовой тренинг» тренируйтесь 3-4 раза в неделю. В дни отдыха практикуйте другие виды спорта — плавайте, играйте в теннис, футбол, волейбол и пр.

И смотрите на себя в зеркало, чтобы наблюдать за изменениями после упражнений из комбинированной системы тренировок. Ясная. мышечная прорисовка появится примерно через две недели. Ну а степень этой прорисовки мышц— дело ваших эстетических предпочтений. Короче, срок программы комбинированных силовых тренировок Вы определяете сами.

Теперь становится понятно, что комбинированная силовая тренировка помогает эффективно сжигать жир- быстро сжигая лишние калории и качать мышцы.

Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону: план подготовки к новому сезону

Биатлон является олимпийским зимним двоеборьем. Он сочетает в себе два противоположных по нагрузкам спортивных вида: лыжные гонки являются динамическим видом, а стрельба в положении «лёжа» или «стоя» – статическим.

Чтобы иметь успех высокого уровня на таких соревнованиях, нужно тренироваться сбалансированно и непрерывно. Поэтому профессиональные спортсмены тренируются практически круглый год. Упражнения для подготовки к соревнованиям должны обязательно сочетать в себе постоянные высокие навыки техники стрельбы, лыжной подготовки, а также подготовку функциональных возможностей организма олимпийского чемпиона.

Приоритетной целью тренировки в биатлоне при подготовке к соревнованиям является получение максимального спортивного результата

В биатлон обычно идут спортсмены, уже имеющие отличную спортивную подготовку, а также обладающие хорошим зрением. Основной акцент на подготовке таких спортсменов к соревнованиям должен быть направлен на спецподготовку по стрельбе и комбинированные тренировки. Для достижения высот в данном виде спорта биатлонист должен тренироваться постоянно, а не только перед началом сезона. Но соотноситься такие тренировки должны со временем года. Гоночная, стрелковая и комплексная подготовка являются основными формами тренировочных занятий.

Цикл тренировок биатлонистов в течение года проходит в 2 этапа:

• Этап подготовки.
• Этап соревнований.

Этап подготовки включает следующие периоды:

Весна-лето (с мая по июль)

Главной целью этого тренировочного периода выступает адаптация организма биатлониста к предстоящей высокой физической активности, повышение его выносливости, т.е. создание надёжного фундамента для обеспечения хорошей атлетической формы. Занятия по гоночной и стрелковой подготовке на этом этапе имеют одинаковые пропорции. Главная цель этапа – сформировать специфические физические навыки, характерные для спортсменов-биатлонистов. Тренировки развивают силу и скоростную выносливость, обеспечивают создание координационной основы для успешной техники лыжных передвижений.

План тренировок на этом этапе включает:

• бег на стадионе с разной интенсивностью;
• тренировки на лыжероллерах;
• кроссовые подготовки;
• упражнения имитации лыжного хода на месте и в движении, как с палками, так и без них на поверхностях разного рельефа;
• применение специальных лыжных амортизитирующих устройств и тросов с грузом во время имитирования хода на лыжах.

Упражнения по стрельбе на этом этапе включают:

• стрельба в рамках биатлона в покое и после дозированной нагрузки;
• стрельба на скорость;
• стрельба по установкам с учётом времени и без;
• дуэльная стрельба.

Помимо специальных тренировок, характерных для биатлона, используются тренировки из других спортивных дисциплин: гимнастика, акробатика, велосипедный спорт, плавание, легкая атлетика и спортивные игры.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia. Научим тренироваться эффективно и безопасно! И с выбором экипировки тоже поможем.

В качестве активного отдыха используют походы и соревнования по спортивному ориентированию. Преимущество на этом этапе отводится отработке навыков спортивной стрельбы, ее техники и скорости. Другими словами, весна и лето – это тот этап подготовки для биатлониста, во время которого идет закладка надежного фундамента для будущих побед! Не стоит забывать простую истину: как потренируешься летом – так и поедешь зимой!

Лето-осень (август–октябрь)

Этот период отличается более интенсивной направленностью всех видов тренировок для развития атлетической формы. Упор необходимо делать на развитие физических возможностей организма спортсмена, присущих именно биатлону.

Все тренировки нужно направлять на развитие динамических стереотипов при совершении техники соревновательных движений.

Динамика упражнений на этом этапе увеличивается, постепенно повышается их интенсивность и объем.

Задачи этого периода:

• повышение общей физической подготовки биатлониста;
• усовершенствование лыжной подготовки и технических особенностей хода на лыжах;
• овладение техникой стрельбы в сложной обстановке, приближенной к соревновательной;
• укрепление скоростной выносливости;
• развитие волевых характеристик у спортсмена.

Специальные подготовки те же, что и в предыдущем периоде, однако, их объём увеличивается. Обширно применяется бег по пересечённой местности с утяжелением и имитацией 2-шажного хода. В стрельбу включают комбинированные тренировки, она носит специфическую направленность. В этом периоде уменьшается доля общей физической и стрелковой подготовки, и повышается доля специальных лыжных и стрелковых подготовок.

Осень–зима (ноябрь-декабрь)

Является самым важным в подготовленности спортсменов к сезону соревнований по биатлону. Главная его цель – укрепление спортивной формы и обеспечение взаимодействия между физическими, тактическими, техническими и волевыми подготовками спортсменов.

План этого периода:

• усовершенствовать технику лыжного хода с оружием и без;
• закрепить физическую выносливость;
• совершенствовать технику стрельбы в условиях, приближенным к соревновательным;
• продолжать укрепление силы и выносливости;
• постепенно довести свой организм до высшей категории тренированности;
• усовершенствовать морально-волевые качества.

Во время тренировки на снежном покрове лыжная подготовка должна быть в приоритете. Вначале она осуществляется без оружия (до 10 тренировок), затем в нее включается движение на лыжах с оружием (лыжная спецподготовка). В процессе лыжного хода задействована подавляющая часть скелетных мышц человека, поэтому такие упражнения крайне важны! Для профилактики травматизма и достижения высокого результата необходимо включать в тренировки растяжку.

Доля стрельбы в этом периоде небольшая, в основном она используется после процесса «вкатывания». В 1-ой половине периода преобладает метод равномерных тренировок, а во 2-ой – переменный и повторный (в комплексных упражнениях). Определить уровень подготовки биатлониста к решающим соревнованиям на этом этапе помогают контрольные тренировки.

Соревновательный этап (январь–апрель)

Главная цель этапа – поддержание и усовершенствование спортивной формы биатлониста в течение всего сезона соревнований.

Основным направлением физподготовки здесь является мобилизация организма биатлониста на высокие нагрузки, сохранение наивысшего уровня специальной натренированности и поддержание ее на этом уровне на протяжении всей продолжительности соревновательного периода. Целями спортивно-технической и тактической тренировок являются обладание совершенными навыками при передвижении на лыжах и выработка автоматизированных движений на тактических занятиях.

Цель морально-волевой тренировки – правильный психологический настрой на грядущие соревнования и на высокие проявления спортивных и волевых качеств биатлониста во время соревнований. Подготовка та же, что и в предыдущем периоде.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia. Научим тренироваться эффективно и безопасно! И с выбором экипировки тоже поможем.

Приоритет отдается развитию скорости при хождении на лыжах. Стрельба используется в комбинированных соревнованиях и тренировках. В последних уменьшается длина отрезков, но возрастает интенсивность их прохождения. Активно используется переменный, повторный и контрольный методы.

• Переменный – резкое изменение интенсивности тренировки путем ускорений. Используется для поддержания высокого уровня натренированности.
• Повторный метод используется в комбинированных тренировках и преследует цель развития скорости и скоростной выносливости.
• Контрольный метод обеспечивает выявление уровня подготовки биатлониста и решает тактические вопросы.

Целью использования равномерного метода является поддержание выносливости и активный отдых спортсмена. На этом этапе больше внимания уделяется сочетанию стрельбы с лыжными гонками в усложненных условиях (комбинированные упражнения).

Тренировочный недельный план биатлонистов высокой квалификации на соревновательном этапе

• Понедельник: комплексная тренировка. Цель: совершенствовать технику стрельбы при передвижении в условиях наибольшей интенсивности.
• Вторник: комплексная тренировка. Цель: совершенствование навыков скорости стрельбы.
• Среда: лыжная тренировка. Цель: развитие быстроты, отработка навыков выносливости.
• Четверг: комплексная подготовка. Цель: совершенствование техники стрельбы, закрепление навыков скоростной выносливости.
• Пятница: активный отдых. Цель: совершенствование техники лыжного хода.
• Суббота: соревнования по биатлону. Цель: совершенствование техники стрельбы в условиях соревнований, воспитание волевых качеств.
• Воскресенье: отдых.

В биатлоне, чтобы успешно вступать на соревнованиях высокого уровня, необходимо иметь сбалансированную подготовку: успешно овладеть техникой лыжных ходов, в том числе и горнолыжной подготовкой, техникой стрельбы с учетом особенностей биатлона и отличной физической подготовкой. Только эффективное выполнение всех этих задач сможет привести биатлониста к высокому спортивному результату.

Источник http://coolmassa.com/kombinirovannaya-silovaya-trenirovka/

Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону: план подготовки к новому сезону