Изотоническое кольцо для пилатеса — выбор тренажера, комплекс упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?
2. Преимущества и недостатки тренинга с кольцом
3. Упражнения с обручем для пилатеса
4. Для рук и плеч
5. Для груди и спины
6. Для бедер и ягодиц
7. Для брюшного пресса
8. Как выбрать кольцо для пилатеса

Пилатес — гимнастика, в основе которой лежат простые, но эффективные упражнения для укрепления всех групп мышц. Дисциплина не является силовой, поэтому в качестве дополнительных отягощений в ней применяются фитболы, эспандеры и специальные кольца. О последних мы поговорим далее.

Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?

Тренажер представляет собой подобие малого обруча (диаметр от 30 до 40 см). По краям есть два небольших упора, выполняющих функции рукоятей. Материалы изготовления: металлическая основа, поливинилхлорид, резина.

Благодаря тому, что снаряд выполнен из гнущегося металла, он обладает пластичностью и в то же время жесткостью. Главное свойство тренажера — создание равномерного напряжения в мышцах (изотония). Поэтому второе его название — изотоническое кольцо для пилатеса.

Преимущества и недостатки тренинга с кольцом

Несмотря на простую конструкцию, снаряд позволяет добиться следующих положительных моментов:

• Проработка проблемных зон, в которых появляется целлюлит (бедра, руки, талия).
• Укрепление крупной мускулатуры, а также малых мышц-стабилизаторов.
• Профилактика искривлений в спине, улучшение осанки, снятие болевых ощущений.
• Эффективное похудение (в сочетании с другими упражнениями из гимнастики).
• Подтяжка тела без угрозы накачать излишние мышечные объемы и испортить фигуру.
• Быстрое восстановление физической кондиции после травм, растяжений, операций.
• Комплексная тренировка тела без компрессионных нагрузок на позвоночник и суставы.
• Доступность для пожилых людей и спортсменов с травмами опорно-двигательного аппарата.

К недостаткам можно отнести непригодность тренажера к силовому тренингу и наращиванию больших мышечных объемов.

Да, изотоническое кольцо не поможет вам накачать округлые ягодицы. Но ведь пилатес не для этого создавался. Если занимаетесь такой гимнастикой, значит, ваши цели — стройное гибкое тело и хорошее самочувствие, а не объемная мускулатура.

Упражнения с обручем для пилатеса

Кольцо может сгибаться внутрь и разгибаться наружу, создавая при этом полезное сопротивление. Такая функциональность позволяет использовать тренажер во многих элементах. Предлагаем комплекс упражнений с изотоническим кольцом, направленный на проработку основных мышечных групп.

Для рук и плеч

• Сжимание кольца (прорабатываем бицепсы). Встаньте прямо. Прижмите обруч для пилатеса торцом к грудине так, чтобы он располагался перпендикулярно по отношению к корпусу. Одной рукой придерживайте кольцо. Выдохните и согните локоть, надавливая тем самым на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно разогните конечность. Старайтесь двигать только предплечьем. Само плечо должно оставаться неподвижным.
• Разгибания рук стоя (прорабатываем трицепсы). Встаньте ровно, распрямите спину. Расположите изотоническое кольцо между ладоней. При этом не сжимайте кулаки, удерживайте кисти расправленными. Поднимите снаряд головой и чуть сожмите его, чтобы мышцы рук оказались в легком напряжении. Вдохните и отведите кольцо за голову. Плечи остаются неподвижными, опускаются только предплечья и снаряд. Выдохните, плавно разогните локти.
• Сжатия над головой (прорабатываем дельты). Встаньте прямо. Расположите между ладоней изотонический обруч, но не сжимайте кулаки. Поднимите руки над головой и слегка согните локти. Зафиксируйте такое положение верхних конечностей. Выдохните и сожмите кольцо. В крайней точке задержитесь на секунду, затем с вдохом разведите ладони. Старайтесь сжимать тренажер за счет напряжения дельтовидных мышц.

Для груди и спины

• Сжатия стоя (прорабатываем грудные мышцы). Выпрямитесь, расположите изотоническое кольцо между ладоней и поднимите руки перед собой. Не сжимайте кулаки, держите кисти расправленными. Выдохните и одновременно надавите ладонями на тренажер. В крайней точке сжатия задержитесь на 1–2 секунды. После этого с вдохом плавно разведите руки в начальное положение. Во время надавливания старайтесь сильно напрягать грудную мускулатуру.
• Гиперэкстензия (прорабатываем разгибатели спины). Лягте на пол, на живот. Выпрямите руки вперед и расположите ладони на кольце для пилатеса, которое поставьте торцом перпендикулярно в пол. Выдохните, прогнитесь в пояснице, приподнимите корпус. Задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно опустите грудь. При выполнении гиперэкстензий используйте кольцо как точку опоры рук. Это позволит поднимать корпус чуть выше, что улучшит общую эффективность упражнения.
• Развороты сидя (прорабатываем широчайшие мышцы спины). Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Распрямите позвоночник. Расположите кольцо для пилатеса между ладоней, но кисти не сжимайте в кулаки. Вытяните руки перед собой и слегка сдавите снаряд. Удерживая сопротивление тренажера, выдохните и плавно разверните корпус вправо. Одновременно с этим сильно сожмите широчайшую мышцу справа. Задержитесь на секунду в крайней точке, затем с вдохом медленно вернитесь в начальное положение и повторите разворот влево.

Для бедер и ягодиц

• Сведение коленей (прорабатываем внутреннюю часть бедер). Сядьте на край стула или скамьи. Сведите ступни вместе. Между коленных суставов расположите изотоническое кольцо. Руки свободно опустите по бокам или прижмите ладонями к верхней части бедер. Выдохните и одновременно надавите коленями на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно вернитесь в начальное положение.
• Разведения лежа (прорабатываем внешнюю часть бедер). Лягте на спину. Распрямите руки в стороны и прижмите ладони к полу для равновесия. Просуньте ноги внутрь изотонического кольца. Сам снаряд расположите чуть выше коленных суставов. Выпрямите нижние конечности под углом 75–80° и потяните носки к потолку. Удерживая кольцо на бедрах, выдохните и разведите ноги в стороны. Замрите на 1–2 секунды, после вдохните и вернитесь в начальное положение.
• Мостик с обручем (комплексное упражнение для бедер и ягодиц). Лягте на спину. Согните ноги и подтяните пятки ближе к себе. Ступни поставьте чуть шире таза. Зажмите между коленных суставов кольцо для пилатеса и приподнимите таз на 15–20 см от пола. Сохраняя такое положение тела, выдохните и сожмите снаряд. Задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно разведите колени. Если все делаете правильно, будете чувствовать сильное напряжение в ягодицах и бедрах.

Для брюшного пресса

• Вытягивания ног через кольцо (прорабатываем прямую мышцу живота). Ложитесь спиной на пол. Возьмите в руки изотонический обруч и отведите его за голову. Сомкните пятки и приподнимите их под углом 40–45°. С выдохом доведите руки со снарядом до уровня паха. Одновременно с этим согните ноги, просуньте их внутрь кольца и полностью выпрямите под углом 45°. С вдохом вытащите ноги обратно из обруча, распрямите их под углом, а руки опустите в исходное положение. Делайте упражнение энергично.
• Боковые скручивания (прорабатываем косую мускулатуру). Опуститесь спиной на пол. Согните колени и подставьте пятки ближе к себе. Возьмите в руки кольцо и поднимите его над грудью. Кисти не сжимайте в кулаки. Слегка надавите ладонями на снаряд, чтобы создать небольшое сопротивление. Выдохните, скрутитесь вправо и сожмите косые мышцы с правой стороны. Вдохните и опуститесь в начальную позицию. Повторите скручивание влево.
• Вращения ног с обручем (комплексное упражнение для брюшных мышц). Опуститесь на спину. Заведите ладони за голову и сцепите кисти в замок. Расположите между лодыжек кольцо для пилатеса, слегка сдавите его и выпрямите ноги. Приподнимите нижние конечности и начните вращать ими по часовой стрелке. Делайте плавные движения, «рисуя» по воздуху круги диаметром 30–40 сантиметров. Выполняйте упражнение в обе стороны.

В каждом предложенном элементе делайте по 3 подхода на 12–15 повторений. Рекомендуем акцентировать внимание на прорабатываемых мускулах. Это позволит более качественно задействовать мышечные волокна.

Если занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, разделите представленные упражнения на два занятия и проводите такие тренировки через день. Уже через две-три недели вы почувствуете, как подтянулись мышцы тела.

Как выбрать кольцо для пилатеса

Перед покупкой обязательно удостоверьтесь, что рукояти плотно зафиксированы на обруче и не скользят. В противном случае вы не сможете качественно выполнить большинство упражнений.

Второй важный момент — создаваемая тренажером нагрузка. Кольца производят с разной степенью сопротивления. Это необходимо, чтобы охватить спортсменов всех уровней развития. Если вы новичок, попросите продавца подобрать изотоническое кольцо с минимальным сопротивлением.

Популярные модели и примерные цены:

• Svarog SVYP-300 (700 р.);
• StarFit FA-402 (700 р.);
• Yamaguchi Ring Fit (1900 р.);
• Torres YL5004 (530 р.);
• Fittools FT-Pilates-Ring (900 р.);
• Atemi APR02 (700 р.).

Рекомендуем покупать кольцо для пилатеса в спортивных магазинах, где вы сможете оценить качество изготовления и получить консультацию продавца. Также тренажеры можно приобрести на специализированных сайтах или торговых онлайн-площадках.

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/trenazhery/koltso-dlya-pilatesa.html