Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — Источник http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Гимнастика

Проблема с сердцем требует деликатности, особенно в зрелом возрасте. В молодости любые физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, но когда человек уже испытал сердечные проблемы, то упражнения лечебной гимнастики должны быть особенными. Здесь нужно проявлять осторожность, гимнастика для сердца должна быть безопасной, а упражнения — легко выполнимыми и одновременно эффективными.

Полезные и вредные нагрузки

Сердцу в любом возрасте полезно движение, динамика, особенно, если занятия проходят не в спортзале, а на улице. Когда организм умеренно двигается, выделяется адреналин, человек получает позитивные эмоции. К таким занятием можно отнести бег, лыжный спорт, езда на коньках, катание на велосипеде, плавание в легком темпе, аквааэробика,

Статические упражнения, особенно те, которые делаются под напряжением, силовые занятия (особенно в тренажерном зале) для тех, у кого нездоровое или слабое сердце, просто опасны, ведь они не только дают слишком большую нагрузку для суставов и спины, но также могут привести к резкому повышению давления, которое будет спадать медленно и такое давление от физической нагрузки трудно контролировать.

Кроме ухудшения самочувствия из-за повышенного давления, при перегрузке недостаточно тренированного сердца, оно не может пропустить через себя достаточно крови, вследствие чего человек подвергается гипоксии, организму начинает не хватать кислорода, что приводит к тому, что сердечные сосуды расширяются и возникает хроническая болезнь, которая проявляется в гипетрофии мышцы сердца.

Но даже нагрузки лечебной гимнастики, которые приносят удовольствие, должны быть умеренными, ведь организм прекрасно входит в движение, но при болезнях сердца очень медленно выходит из перегруженного состояния. Тренировки должны проходить под тщательным самоконтролем, а упражнения должны согласовываться с врачом.

Индивидуальный подход

Инфаркт вовсе не означает, что нельзя двигаться, ведь специально подобранные упражнения — это основа реабилитации и полного возвращения к обычной жизни. Лечебной гимнастикой начинают заниматься еще в больничной палате, врач кроме упражнений предписывает и обычную ходьбу в умеренных дозах. Вне клиники больной должен делать упражнения в кабинетах ЛФК, которые есть в поликлинических отделениях либо в санаторных лечебницах.

Задача лечебной физкультуры и лечебной гимнастики — вернуть силу сердечной мышце, научить ее сокращаться с необходимой силой, что необходимо для того, чтобы кровь в достаточных количествах приносила кислород и питательные вещества внутренним органам, а их лучшая работа способствует сердечному здоровью. Кровоток, который движется с силой, размывает в сосудах холестерин, а это нужно для недопущения образования тромбов. Избежать тромбозов, а значит и атеросклероза, помогают также увеличение эластичности кровеносных сосудов, это свойство повышается также с устойчивым, равномерным и достаточно сильным течением крови.

Если после инфаркта делать специальные упражнение, то риск последующего инфаркта значительно снижается, по крайней мере в первый год. Но по статистике повторные инфаркты случаются в последующие три года у 2/3 человек, однажды перенесших это заболевание. Поэтому нужно соблюдать советы врача, который назначит предельную физическую нагрузку в зависимости от тяжести перенесенного инфаркта. Слишком осматриваться на то, как себя чувствуешь не следует, ведь после ухудшения состояния будет поздно анализировать свои ошибки. Сердце — орган, ошибки с которым лучше избегать, умеренное движение — лучшая профилактика повторного приступа.

Правила занятий

Для того, чтобы лечебная гимнастика была безопасной, нужно соблюдать правила:

• резкое увеличение нагрузки противопоказано;
• нельзя начинать с наиболее сложных упражнений, на занятии должна быть разминка, основная часть и расслабление, между упражнениями также можно делать передышки;
• при боли, возникновении одышки нужно перестать заниматься и максимально расслабится, при непрекращающихся болях нужно немедленно обратиться за врачебной помощью;
• тренироваться нужно не раньше чем два часа после приема пищи;
• сердцебиение (пульс) при максимальной нагрузке не должно быть больше, чем 120 ударов в минуту, причем пульс через несколько минут отдыха должен нормализоваться;
• главное задание сердечной лечебной гимнастики — увеличение выносливости, поэтому не старайтесь комплекс пройти быстро, старайтесь растянуть его на все время тренировки, которое можно со временем увеличивать;
• не делайте вредные упражнения, которые заключаются в перенапряжении мышц, в том числе грудных — отжимание, поднимание гантелей;
• если хотите накачать мышцы рук — отжимайтесь сначала от стены, потом от наклонной поверхности, подтягивания делайте с поставленными на пол ногами, и то только с разрешения врачей.

Разминка

В обычном спорте разминка разогревает мышцы тела. Но сердце — это тоже мышечная ткань, ее тоже нужно подготовить. Упражнения делаем по несколько раз, сидя на стуле:

1. На вдохе потягиваемся вверх, на выдохе опускаем руки;
2. Вдыхая, вытягивает прямые руки по сторонам и поворачиваем туловище в одну и другую сторону.
3. Имитация ходьбы, быстро поднимая колени на протяжении двух минут.
4. Разминку и простейшие упражнения можно делать и лежа — двигать стопами и кистями поступательно и совершать круговые движения.
5. Хорошенько потянутся в том положении, в котором вы находитесь — лежа, сидя или стоя.

Упражнения

Упражнения на начальном этапе нужно делать от трех до пяти раз, длительность занятия не должно превышать 10 минут.

Безопасные и полезные для сердца упражнения:

1. Из положения сидя поднимаем и опускаем руки — по очереди с произвольным дыханием, работа синхронно двумя руками: на вдохе поднимать руки, на выдохе руки движутся вниз.
2. Ладони ставим на плечи и крутим локтями вперед и назад (положение сидя или стоя).
3. Стоя, прижимаем колени к груди руками. Руки в исходном положении и после того, как нога опустится, вытягиваются по сторонам.
4. Исходное положения стоя. Ладони на поясе, наклоняем корпус в стороны.
5. Стоя, немного расставляем ноги, вдыхая воздух поднимаем руки вверх, потягиваемся и наклоняемся, касаясь ладонями коленей. На выдохе поднимаемся.
6. Стоя, поднимаем по сторонам ноги и задерживаем в таком положении на две секунды.
7. Стоя, крутим прямыми руками вперед и назад.
8. Круговые движения туловищем и тазом в положении стоя.
9. Выпады ногами в стороны, с пружинящими покачиваниями, держа руки на колене.
10. Держась за спинку стула, делать махи ногами в среднем темпе.
11. Ходьба на месте.

Самое безопасное и полезное упражнение для уже окрепшего сердца — прогулки на свежем воздухе на длительные расстояния. Такие небольшие путешествия не только оздоравливают, но укрепляют тягу к жизни, а это свойство имеет гораздо большее значение, чем физические упражнения. Также в медленном темпе можно ездить на велосипеде, бегать без ускорений и перенапряжения, а также плавать в свое удовольствие, не оплывая на глубину и не борясь с ветром и волнами.

При болезнях сердца не нужно допускать ни полного покоя, ни нагрузок, при которых учащается сердцебиение и поднимается давление. Нельзя переносить тяжестей, нужно осторожно, с периодическими передышками, подниматься по лестнице. Также организму нужно давать питательные средства (правильное питание), которые помогут затянуть сердечную рану. Организм может практически полностью выздороветь, но для этого ему нужно давать всестороннюю помощь — движение, которое сменяется отдыхом, правильное питание должно сочетаться с разгрузочными для пищеварительной системы днями. Нужно бросить вредные привычки, а также полностью отказаться от вредной пищи.

Источник http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html
Источник https://gimnastikasport.ru/lechebnaya/dlya-serdca.html