Кардионагрузки рекомендованы всем людям по мнению ВОЗ. Они не только помогают эффективно снижать жировую массу тела, но и повышают выносливость, общую тренированность, укреплять сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Эффективная кардио тренировка для похудения имеет массу положительных плюсов для здоровья и физической формы, но требует тщательного планирования и выполнения всех ключевых условий. Без их соблюдения аэробные нагрузки будут терять свою пользу, а процесс потери лишнего жира замедлится.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира – это основной жиросжигающий вид нагрузки, который корректирует фигуру. Иногда спортсмены ошибочно приписывают силовые тренировки к «жиросжигающим нагрузкам», хотя они ими не являются, как по энергообеспечению, так и по характеру. Силовые или анаэробные нагрузки также влияют на количество жировой массы тела, но более косвенно. Обильная работа в зале на 70-90 минут обычно сжигает не более 350-400 ккал при высокой интенсивности, что эквивалентно часовой прогулке в умеренном или умеренно-быстром темпе.

При углублении в специфику аэробных нагрузок и понимании того, что такое кардиотренировки, становится понятно, что это основной и наиболее эффективный способ снижать жировую массу тела. Вся причина заключается в том, что аэробный тип нагрузок расходует в основном жиры. Жировые клетки извлекаются из депо и по кровотоку направляются в митохондрии, где окисляются под воздействием кислорода. Это сложный процесс с вовлечением многих биохимических реакций. Потому важно запомнить простую истину, которая способствует наиболее эффективному распределению усилий:

  • Силовой тренинг – необходим для укрепления и гипертрофии мышц, повышения силовых показателей;
  • Аэробный тренинг – необходим для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Взаимодействие кардио и силовых нагрузок

Мета-анализы демонстрируют, что наиболее полезную потерю жира обеспечивает сочетание аэробной и силовой работы. Это связано с тем фактом, что само по себе кардио «топит» жир, но при этом ухудшает и мышечную массу. Организм не умеет сжигать исключительно жировые клетки, он также извлекает энергию из белков в тканях мускулатуры. Добавление хотя бы 1-2 силовых тренировок в неделю к обычной программе позволяет снижать разрушение мускулатуры во время аэробной работы. Для девушек это способ исключить эффект под названием «скинни-фэт» (skinny fat). Для мужчин силовая работа во время обилия аэробных нагрузок и вовсе обязательна, так как без них мышечная масса и силовые возможности будут стремительно снижаться.

Вам будет интересно  Уроки Зумба для начинающих для похудения: отзывы

Потому вы можете делать легкое кардио дома без тренажеров для сжигания жира, это действительно поможет снизить общий вес тела. Но часть убранного веса будет снижаться за счет потери мышечной массы (согласно исследованиям, на каждый килограмм убранного веса по цифре на весах, припадает лишь 300-350 грамм жира). Добавление силовых тренировок (в соотношении 2 силовых на 4 аэробных сессии) полностью исключает любые негативные последствия большого количества аэробной работы.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка для похудения была качественной, необходимо придерживаться ряда ключевых условий. Чем более факторов будет выполнено, тем качественнее станет устранение жировой прослойки. Ключевые условия, которые делают кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале эффективнее:

  • Дефицит калорий – ключевое и основное условие для сжигания жира, без соблюдения которого все остальные факторы также не будут работать. Если не создавать недостаток в калорийности из рациона, организм ни за что не будет расходовать собственные запасы из жировых тканей. Дефицит может достигаться диетой или повышением физической активности. Также если спортсмену тяжело дается жесткая диета, можно просто ощутимо снизить размеры порции привычной еды и добавить больше аэробной работы в неделю;
  • Тренинг до завтрака имеет большую эффективность, но это не является обязательным фактором. Если вопрос удобства не позволяет проводить полноценные тренировки до еды, можно выполнить тренинг в любое время дня. Следите, чтобы последний приём еды до нагрузок был не позднее, чем за 2-3 часа;
  • Эффективность кардио для похудения определяется в большей степени объемом, чем интенсивностью. Например, намного для 90% начинающих атлетов намного эффективнее выполнить часовую прогулку в парке, чем побегать 15 минут. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем лучше это для результативности;
  • На тренировке всегда необходимо пить достаточное количество воды. Для долгих сессий также хорошо подойдут изотонические напитки. Поддержание водно-солевого баланса – важнейший фактор, который нужно учитывать при похудении;
  • Не следует сразу приступать к бегу. Бег – это один из самых сложных видов аэробной нагрузки. При наличии лишнего веса (большинство худеющих начинают с бега), бег становится и вовсе губительным для коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, а также позвоночника. Чтобы качественно бегать, вначале необходимо хотя бы 3-4 недели проводить длительные прогулки, а потом еще 1-2 месяца легкого бега трусцой. Это подготовит связочный и другие аппараты для повышенных нагрузок от бега;
  • Старайтесь варьировать разные виды кардио, это будет снижать мышечную адаптацию и улучшать расход калорий. Используйте: беговую дорожку, бег по пересеченной местности, подъемы по лестнице, велотренажер или велосипед, эллиптический тренажер, степпер и другие виды оборудования;
  • Чередуйте высокую и низкую интенсивности. Это усилит общий эффект устранения жировой прослойки. На 1-2 высокоинтенсивных сессии должно быть не менее 3-4 низкоинтенсивных тренировок в неделю;
  • Фиксируйте недельный объем кардио нагрузок. Если похудение замедляется, повышайте объем. Минимальное количество недельных низкоинтенсивных сессий для качественной потери жира – не менее 180-200 минут;
  • Не следует полагаться на различные добавки. Физическая активность и ограничение в еде первичны. Добавки могут немного улучшить эффект жиросжигания или повысить количество энергии (кофеин и прочие), но их общий вклад в прогресс обычно не более 15-20%.
Вам будет интересно  Уличный фитнес: как заниматься на уличных тренажерах? (ФОТО УПРАЖНЕНИЯ)

Кардио до или после тренировки?

Для усиления эффекта научитесь распределять кардио упражнения для похудения при планировании графика. Проведение сессий по приоритету, от наиболее эффективного к менее действенному:

  • Отдельная сессия – наиболее качественный вариант. У спортсмена высокий уровень энергии для проведения длительной и полезной тренировки. Распределение энергии особенно важно в условиях дефицита калорий и ограничения рациона;
  • Аэробная сессия после силовой работы в зале является допустимой, хотя всегда проигрывает отдельному кардио по эффективности. На длительный тренинг уже не хватает сил, потому общее время и объем нагрузок будут снижаться;
  • До силовой тренировки – самый малоэффективный способ. Он существенно ухудшает качество силовой нагрузки, а также не позволяет проводить долгое кардио (спортсмен вынужден оставлять немало сил для анаэробной работы).

Кардио-тренировка для похудения в зале

Понимание того, что такое правильная кардио тренировка в условиях зала, необходимо для проведения качественных сессий. Это не просто использование беговой дорожки, а продуманная тренировочная схема.

Универсальная тренировка

Подходит для новичков и продвинутых атлетов:

  • Минимальная разминка на 1-2 минуты;
  • Бег на дорожке – 20 минут;
  • Эллиптический тренажер – 20 минут;
  • Велотренажер – 15 минут;
  • Степпер или восхождение на тумбу – 15 минут.

Рекомендуется варьирование нагрузок. Например, если нет степпера, можно выполнить сессии на дорожке, орбитреке и велотренажере по 20-25 минут. Этого более, чем достаточно, в рамках одной аэробной сессии.

Схема состоит только из аэробной работы и исключает любые силовые движения.

HIIT

Перспективный вариант тренинга и лучший вид высокоинтенсивного кардио. Помимо «топки» жира также может стимулировать рост мышц. HIIT (или ВИТ) заключается в чередовании максимально высокоэффективного темпа с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивной работы (не путать с протоколом Табата, это разные схемы).

Вам будет интересно  Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Для ВИТ подойдут объемные упражнения с задействованием большого количества мышечных волокон:

  • Отжимания;
  • Бёрпи;
  • Любые плиометрические движения (прыжки на тумбу и прочие);
  • Джампинг-Джек;
  • Воздушные приседания без веса;
  • Скакалка;
  • Бег на месте с высоким подъемом ног;
  • Сит-апы на пресс;
  • Любые силовые упражнения с гантелями, гирями или штангами с весом не более 30% от разового ПМ.

Проведение 1-2 HIIT тренировок в неделю по 10-15 минут (не следует проводить ВИТ больше 15 минут) существенно ускорит потерю жировой массы тела.

Круговая многоповторная тренировка

Такой вид тренинга также часто относят к жиросжигающим, хотя он относится к гибридному типу. Подходит для залов с ограниченным оборудованием.

Тренировка состоит из раундов, каждый из которых включает 6-8 разных упражнений на все части тела. Такой тип кардио тренировок – это удобный вариант одновременного наращивания мышц и сохранения тканей мускулатуры.

Пример раунда (использовать не более 30-35% от 1ПМ):

  • Приседания;
  • Жим штанги лежа;
  • Мертвая тяга в тренажере Смита;
  • Жим гантель стоя;
  • Тяга штанги/гантель в наклоне;
  • Подъем ног в висе;
  • Разведение рук в тренажере «бабочка».

Кардио-тренировка для похудения дома

Общие возможности кардио тренировок для похудения дома меньше, чем в зале. Но это не означает снижение общего потенциала. Также под термином «дом» стоит рассматривать, как тренинг в квартире, так и возможность выходить на ближайшую спортплощадку или парк для пробежек. Если учитывать только домашний тренинг, лучше всего использовать HIIT систему.

Тренировка дома

  • Джампинг-Джек – 1 минута;
  • Сит-апы – 1 минута;
  • Бёрпи – 1 минута;
  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 1 минута;
  • Отжимания от пола – 1 минута;
  • Воздушные приседания – 1 минута;
  • Подъем ног лежа на полу – 1 минута.

Отдых между упражнениями – 15 секунд.

Кардио с использованием лестничных площадок

Альтернативный вариант домашней кардиотренировки с высокой эффективностью. Доступен для всех жителей многоэтажных домов. Тренировка заключается в умеренно быстром или быстром подъеме по лестничным площадкам с первого до последнего этажей. Начинайте с 10 минут беспрерывных подъемов и сбеганий, увеличивайте время нагрузки по 1-2 минуты за раз.

Рекомендации и советы по тренировкам

Основные рекомендации, чтобы сделать тренинг эффективнее:

  • При неправильном выборе кардиоупражнений и работе за анаэробным порогом, жиросжигание будет многократно снижаться. Спортсмен должен понимать, что такое кардио тренировки;
  • Аэробные нагрузки должны быть изнурительными, но не приводить к полной потере сил;
  • Всегда фиксируйте длительность сессии, это необходимо для контроля прогресса;
  • Всегда соблюдайте правильную технику. Важно следить за тем, как вы ставите стопу, отслеживать положение тела и учитывать прочие детали. Спортсмены часто устают и забывают о контроле техники, что может приводить к многим негативным последствиям;
  • Если кардио нагрузки не приносят желаемой потери веса, проблема заключается в недостаточном дефиците калорий.

Сжечь 500 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио тренировка ДОМА.

Источник