Эффективные упражнения с роликом для пресса

Одним из наиболее простых и эффективных тренажеров, помогающих накачать мышцы плечевого пояса и живота, считается ролик для пресса. Это компактное приспособление, которое подходит для спортивных тренировок и занятий лечебной физкультурой. Упражняться с помощью гимнастического колеса можно как дома, так и в спортзале.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Полезное влияние тренинга с колесом

Занятия с гимнастическим роликом полезны не только для пресса. С его помощью можно проработать мышцы плечевого пояса, спины, передней поверхности бедер, ягодичной области.

Информация!

Всего во время тренировки в работу включается около 20 мышц, в том числе глубинные мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются при стандартных повседневных нагрузках.

Положительное влияние гимнастического колеса на организм заключается в:

  • Укреплении мышечного каркаса;
  • Формировании правильной осанки;
  • Повышении выносливости и силы мышц;
  • Снижении массы тела;
  • Стимуляции обмена веществ и нормализации энергетического баланса.

Чем лучше ролик других упражнений для пресса

Накачать пресс можно не только с помощью ролика, но и во время стандартных тренировок в спортзале, при выполнении специальных упражнений. Так есть ли смысл в использовании дополнительного инвентаря? Имеет ли он какие-либо преимущества перед обычным качанием пресса?

На 23 спортсменах было проведено специальное исследование. Они последовательно выполняли скручивания корпуса, обычные и на фитболе, упражнения на тренажере AB-Roller и с использованием колеса для пресса. Число повторов в среднем составляло 10-15. На переднюю брюшную стенку испытуемым устанавливали электроды, которые записывали показатели активации, сокращения разных мышечных волокон.

Вам будет интересно  Как правильно дышать во время силовой тренировки

По результатам электромиографии было установлено, что во время занятий с роликом для пресса более интенсивно сокращались прямая и наружные косые мышцы живота. Остальные упражнения вызывали меньшую активацию брюшной мускулатуры.

Так что упражнения с гимнастическим колесом смело можно включать в программу тренировок. Однако пренебрегать другими вариантами занятий тоже не следует. В идеале их можно успешно сочетать друг с другом.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

  • Травмы позвоночника;
  • Грыжи межпозвонковых дисков;
  • Выраженные изменения в суставах (особенно в коленных) – артроз 3 степени, острый артрит;
  • Нестабильное артериальное давление;
  • Острое инфекционное заболевание;
  • Головокружение, расстройства координации движений.

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
  2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки – находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
  3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

  1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
  2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
  3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

Внимание!

При выполнении последнего задания соблюдайте осторожность: если вы не удержите ролик и слишком быстро покатитесь вперед, то при ударе об пол можете получить травму носа.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

  1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
  2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
  3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить – катать ролик в разных направлениях.
Вам будет интересно  Упражнения для дома

Видео – 4 варианта сложности упражнения с роликом

Эффективная тренировка с роликом: советы тренера

Во время занятий следуйте рекомендациям профессиональных тренеров:

  • Перед началом самого занятия выполните короткую разминку в виде ходьбы на месте, приседаний, махов конечностями, небольшой растяжки;
  • Подстилайте под колени специальный коврик, который будет смягчать давление и амортизировать движения;
  • Проследите за тем, чтобы тренажер перемещался за счет вращения колеса, а не из-за скольжения коврика;
  • Двигайтесь медленно, избегайте резких рывков и толчков. Так мышцы будут получать более равномерную нагрузку, снизится риск получения травм;
  • Во время максимального натяжения мышц зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд – это хорошая растяжка;
  • Следите за тем, чтобы не страдала техника выполнения. Для этого занимайтесь перед зеркалом или с инструктором, особенно поначалу;
  • Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз, делайте по 3 подхода. Однако наращивать нагрузку лучше постепенно. Для новичков будет достаточно и 5 повторов. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
  • Выберите для занятий подходящий спортивный ролик.

Важно!

При возникновении болевых ощущений в спине, в груди или в животе остановите тренировку. Если боль будет сохраняться или нарастать, обратитесь к врачу.

Какие виды роликов бывают

В крупных магазинах спортинвентаря вы столкнетесь с широким выбором роликов для качания пресса. Они различаются размерами, шириной колеса, материалом, дополнительными функциями.

Тренажер может состоять целиком из пластмассы или иметь прорезиненное покрытие. Последнее более удобно, так как резина уменьшает вероятность скольжения колеса и получения травмы.

Ширина колеса также вариабельна. Некоторые модели снабжены сразу двумя расположенными рядом колесиками, чтобы придать снаряду большую устойчивость.

Интерес представляют изделия с педалями вместо ручек и фиксирующими петлями для ног. Они позволяют выполнять прокат ногами. Ролики со смещенным центром удобны для выполнения боковых прокатов.

Вам будет интересно  Можно ли накачаться кистевым эспандером

В спортивной среде также популярны модели со вспомогательными элементами: эспандерами, возвратным механизмом или сопротивлением.

У всех вариантов гимнастических роликов есть свои преимущества, нужно только правильно подобрать тренажер.

Видео – Плюсы и минусы упражнения с роликом

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

  1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
  2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
  3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
  4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
  5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
  6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
  7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

https://lfkplus.ru/lfk-i-inventar/rolik-dlya-pressa.html