Как ускорить обмен веществ? 20 способов ускорить метаболизм и быть в спортивной форме

Как стать привлекательным мужчине?

Что девушки находят сексуальным в мужчине?

Хочешь выглядеть сексуально, иметь красивую спортивную фигуру и пресс кубиками? Твоя жизнь после этого никогда не будет прежней. Она будет яркой и замечательной. Убрать лишний вес и жир поможет ускоренный обмен веществ. Как ускорить метаболизм и быть в отличной форме?

Метаболизм – это процесс обмена веществ. Если человек тратит больше, чем потребляет еды, то начинает худеть. В грамотном подходе к функционированию организма кроется построение красивого и спортивного тела. Хороший метаболизм приводит не только к красоте, но и хорошему самочувствию и здоровью.

Метаболизм разделают на катаболизм и анаболизм. Катаболизм – это энергетический обмен распада веществ на более простые. Если просто, то это выделение энергии и сил для жизнеобеспечения. Анаболизм – это создание новых соединений. Это создание новых мышц или жира, если ты лентяй.

Разница между катаболизмом и анаболизмом откладывается в человека. Что это будет, жир или мышцы, зависит только от человека.

Врожденный метаболизм. Плохой метаболизм и хороший при рождении

Иногда разделяют метаболизм на ускоренный, нормальный и замедленный. Люди с первым и вторым типом редко толстеют, а последний испытывает проблемы с лишним весом. Но большинство толстых людей ошибочно себя причисляют к группе с замедленным метаболизмом, когда у них нормальный обмен веществ. Почему тогда они испытывают проблемы с лишним весом?

Многие люди считают, что им незаслуженно достался плохой и замедленный метаболизм. Кто-то много ест и не толстеет, а у тебя все наоборот. Но ученые утверждают, что метаболизм примерно у всех одинаковый. Замедленный метаболизм бывает в случаях редких заболеваний. Но слово «редких» говорит о том, что это случается мало у кого.

Стройные люди часто бывают таковыми в результате правильного воспитания родителей. С раннего детства их старались кормить здоровой едой, приобщать к активной жизни и спорту. У человека подсознательно выработался образ жизни, которые способствует хорошему метаболизму. Человек следит за тем, что есть. Он старается быть активным и стремится поддерживать форму. Спокойная работа, крепкие нервы, хороший сон и позитивное настроение тоже способствуют грамотной работе метаболизма.

Плохой метаболизм и хороший метаболизм — это результат грамотного воспитания и образа жизни человека, а не подарка природы. Хотя многим больше нравится списывать свой лишний вес на плохую наследственность и замедленный метаболизм.

Ведь так удобнее думать, когда лениво лежишь на диване и поедаешь чипсы? Но зачем обманывать самому себя? Из жалости или глупости?

Как ускорить метаболизм средствами, витаминами и лекарствами?

Стимуляторы приводят к депрессии и нервному возбуждению. L-тироксин повышает нервозность и вызывает сбои работы в организме. Кленбутерол ухудшают здоровье. Стероиды губительно сказываются на организме. Часто после прекращения приема ускорителей метаболизма человек набирает вес в большем объеме.

Метаболический цикл длится несколько дней. Поэтому прием таблеток и коктейля обычно не приводят к нужному эффекту. У человека повышается аппетит и может набрать лишний вес. Нет чуда пилюли для лентяев, которая решила бы все. Метаболизм – это сложный пищевой процесс, а «таблетка от похудания» здесь не поможет. Пищевые добавки не могут дать нужного результата, поэтому лучше избегать их.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Мало есть и много тренироваться – это не самая грамотная стратегия для похудения. Резкое увеличение нагрузки может ухудшить состояние человека. Слабость, сонливость, голод, усталость, апатия, отсутствие сексуального желания, ухудшение настроения – это результат неверного плана по метаболизму. Организм думает, что настали плохие времена и начинает запасать жир, чего не ожидает худеющий человек.

Важно получать полноценное и здоровое питание, а параллельно вести активный образ жизни и заниматься спортом. Одновременное действие этих факторов приводит к более ускоренному метаболизму.

Человек потребляет достаточно здоровой пищи для нормального функционирования организма и активно занимается спортом. Такой порядок действий приведет к хорошему метаболизму и похудению.

Здоровый метаболизм и выбор питания

Тренировки дают около 30% результата, а выбор грамотного питания – 70%. Гораздо эффективнее отказаться от конфет, пирожных, колы и других вредных продуктов, чем потом мучать себя многочасовыми тренировками. Но это не значит, что активный образ жизни и спорт не нужны. Без них невозможно привести себя в надлежащую форму.

Ты – это то, что ешь. Откажись от выпечки, сладкого, сахара, фастфуда и прочей дряни. Меньше нездоровой и вредной пищи. Больше фруктов и овощей в рационе питания. Потребляй достаточно белка, растительной пищи, омега-3 жирные кислоты, витамины В. Не игнорируй специи для еды. Они повышают обмен веществ почти на 30%.

Постарайся избегать потреблять много пива и другого алкоголя. Пивной живот у мужчин — это заслуга пивного напитка и закусок под него. Снизив количество потребляемого алкоголя можно быстро привести себя в более привлекательную форму. Девушки не любят мужиков на 5-9 месяце беременности и смеются над ними, которые видят своего «друга» только в зеркало.

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Прекращай наедаться перед сном, словно в последний раз. Оставь себе еду на хороший и сытный завтрак, а не ужин. Нет аппетита по утрам? Как только ты перестанешь наедаться перед сном, утром появятся силы для хорошего завтрака. Если ты просыпаешься голодный и хочешь есть, то значит делаешь все правильно.

20 способов ускорить метаболизм и привести себя спортивную форму

Как ускорить метаболизм быстро? Быстро улучшить работу организма и обмена веществ сложно, но можно. Есть целый комплекс для повышения качества работы метаболизма за пару недель.

Метаболическая жиросжигающая тренировка. Как увеличить метаболический отклик: быстрое сжигание жира. Высокая тяга гантели с латеральным выпадом

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

• креатинфосфатной
• гликолитической
• аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Пример комплексной метаболической тренировки

• Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
• Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
• Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
• Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
• Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
• Отжимания — 8-16 повторений.
• Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
• Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
• Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
• Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

На фото – Алена Каплунова.

Метаболическая силовая тренировка (МСТ)

Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов — метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.

Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
2. Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
3. Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
4. При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
5. Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача — сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.

Метаболический тренинг

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара — извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг — формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку — метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне, инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: «Метаболический тренинг — это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после». Еще один бонус — мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя — и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг — основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) — перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала — и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч — для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора — в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой — по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ + ТЯГА

Возьми пару гантелей, опусти руки по швам и из положения стоя сделай шаг вправо, опускаясь в боковой выпад и устремляя снаряды как можно ближе к полу. Главное, спину сохраняй прямой (А). Сгибая руки так, чтобы локти двигались в стороны и наверх, подними гантели (В). Выпрями руки и вернись в исходное положение стоя. Проделай то же самое с выпадом в другую сторону. Это один повтор.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ

Встань в планку на предплечьях: локти под плечами. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до пяток (А). Согни правую ногу и потянись коленом через сторону к правому локтю (В). Выпрями ногу назад, оставляя стопу на высоте нескольких сантиметров от пола (С). Выдержи паузу, затем опусти.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

• В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
• Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
• Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале – чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Для того, чтобы стать обладательницей ускоренного обмена веществ, недостаточно заниматься одним лишь видом тренировок. Необходимо уделять время и выполнению силовых тренингов, аэробных, а также упражнения на растяжку, но только при условии правильной комбинации этих упражнений. Основной ошибкой среди тех, кто ставит себе за цель ускорение метаболизма – повышенная физическая активность.

Только профессионалам высокого уровня и фитнессисты с большим опытом могут себе позволить тренироваться каждый день и при этом сочетать в них интервальные кардио тренировки и Табаты. Или, например, заниматься по программе кросс-тренинга.

Если же вы новичок то рекомендуем вам придерживать схемы, которая приведена ниже.

• На протяжении недели необходимо выполнять два раза силовые упражнения задействуя гантели или собственный вес (калланетика).
• Выполняйте упражнения, которые задействую все группы мышц на протяжении часа, после этого столько же аэробике низкой интенсивности, к примеру, устройте прогулку или урок восточных танцев.
• Так же два раза на протяжении недели необходимо выполнять интервальные аэробные тренировки ударной интенсивности на протяжении тридцати минут, а после этого еще столько же времени посвятите позам йоги направленным на растяжку.
• Так же немаловажно добавить к любому тренировочному режиму — режим сна. Его длительность должна быть не менее чем восемь часов в сутки, если вы хотите увидеть результаты от тренировок уже через полтора месяца.

Выполнение всех этих подпунктов поможет вам похудеть без вреда для здоровья и с пользой для фигуры.

Так же необходимо постараться не садиться в период этого режима на строгие диеты, которые отличаются низкокалорийным и несбалансированным питанием. По причине того, что они только замедляют метаболизм и сведут к нулю все ваши усилия его ускорить.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Выполнение интенсивной аэробики должно проходить в последнюю очередь. Нашему организму необходимо не менее пятнадцати минут на то что бы начать разогреваться и приступит к активному сжиганию жиров. Следовательно, из этого, если вы начнете с велотренажера, и будете крутить его тридцать минут, жиры начнут сжигаться только в последние пятнадцать минут.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

• Для этих упражнений используйте гирю или гантели
• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Метаболическая тренировка

– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Стресс, сон, тренировки, движение, температура

На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.

Стресс

Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально). У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.

Сон

Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.

Движение

На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.

Тренировки

Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.

Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя “перелифтить” весь джанк», ничего у вас не получится.

Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.

Температура

Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.

https://mensby.com/sport/health/10512-kak-uskorit-obmen-veshchestv-20-sposobov-uskorit-metabolizm-i-byt-v-sportivnoj-forme
https://solerno.ru/uprazhneniya/metabolicheskie-trenirovki-dlya-pohudeniya-zhenshchin.html