Содержание:
- Когда принимать креатин
- Как употреблять креатин
- С чем можно принимать креатин
- Как долго можно пить креатин
- Рекомендации и советы
Креатин – анаболическое средство, применяющееся в качестве спортпита для наращивания мышечной массы и безопасного похудения. Употребление продукта рекомендуется при интенсивных занятиях спортом, показано мужчинам и женщинам. Как принимать креатин, с чем его можно сочетать, употреблять его с загрузкой или без и как дозировать — это зависит от выбранной схемы применения добавки.
Когда принимать креатин
Содержание
Мнения специалистов и спортсменов относительно вопроса, когда, в какое время лучше принимать креатин – до или после тренировки, расходятся. Сначала рекомендуется определиться с целью употребления спортпита.
Для набора массы
Для интенсификации процесса набора мышечной массы лучшим вариантом является прием добавки после тренировки, потому что:
- Вещество способно накапливаться в мышечных тканях. Благодаря этому анаболический эффект сохраняется на длительное время после последней тренировки, и протекает в сочетании с процессом регенерации мышечных волокон.
- Вещество усиливает приток крови к мышцам, что может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме, отводя жидкость из внутренних органов. Это повышает риск развития дегидратации, особенно в жаркое время года.
Употреблять его следует сразу после посещения тренажерного зала. А в дни отсутствия занятий прием спортивного питания рекомендуется осуществлять утром. Причиной тому служит гормон роста, концентрация которого достигает своего пика именно в это время суток.
На сушке и при похудении
Можно ли принимать креатин для похудения? Да, можно, но необходимо строго придерживаться схемы употребления вещества. Для разработки индивидуального графика применения спортивного питания может понадобиться помощь диетолога или фитнес-тренера.
Как правильно девушкам пить креатин для похудения? С этой целью используется совсем другая схема применения добавки. Ее употребление осуществляется до, а не после тренировки, что невозможно в случае, когда цель заключается в увеличении мышечной массы.
Принимать креатин необходимо с перерывами. В период сжигания жира употребление добавки приходится на последние 6-8 недель тренировок.
Для сушки специалисты не советуют принимать капсулы или порошок креатина. В этот период употребление углеводов недопустимо, а вещество без этих веществ не усваивается мышечными тканями должным образом.
Как употреблять креатин
Прием креатина зависит от формы его выпуска. Особенности приема порошка отличаются от правил применения капсулированного варианта добавки.
В порошке
Есть 2 варианта употребления продукта – с загрузкой и без нее.
Креатин – как правильно принимать с загрузкой:
- Эта схема подразумевает прием 20 г порошка креатина моногидрата в сутки.
- Доза разбивается на 4 приема, и получается по 5 г порошка на каждое применение.
- Продолжительность периода загрузки составляет 4-6 дней. По истечении этого времени количество активного компонента в мышечных тканях прекращает расти и остается на одном уровне. Далее нужно будет употреблять поддерживающую дозу добавки, которая составляет 2 г/сутки.
Альтернативу загрузке составляет циклическая схема употребления анаболической добавки. Она приобрела популярность после статьи, написанной Полом Крибом. Как пить креатин в порошке с учетом специфики рассматриваемого способа:
- Дозировка активного компонента остается такой же – 20 г в сутки, разделенных на 4 приема.
- Употребление добавки продолжается 3 дня подряд.
- Через 3 суток приема анаболика делается перерыв на такой же срок.
Продолжительность приема спортивного питания определяется индивидуально. В среднем, циклы можно повторять на протяжении 1,5 – 2 месяцев.
Важно! Исследование, проведенное в 2010 году, доказало неэффективность низких дозировок креатина для набора мышечной массы. Добровольцы, принимавшие участие в тестировании, ежедневно употребляли по 2 г порошка креатина. После окончания курса оценка результатов показала, что изменений в мышечной массе не произошло: она осталась на прежнем уровне. Поэтому использование низких доз креатина моногидрата нецелесообразно.
В капсулах
В капсулах вещество пользуется меньшей популярностью, чем порошковая форма. Он трудно растворяется в жидкости, поэтому известны случаи, когда спортсмены раскрывали желатиновую оболочку капсулы и не высыпали ее содержимое в напиток, а употребляли его в сухом виде.
Единственно актуальной и правильной схемы дозирования данного вида спортивного питания не существует, поскольку при его изготовлении в оболочку помещается не только сам анаболик, но и вспомогательные добавки. Поэтому рассчитать концентрацию креатина в 1 капсуле можно только после изучения этой информации на упаковке или при посещении официального сайта производителя добавки.
В остальном правила применения капсул от особенностей употребления порошка ничем не отличаются. В фазе загрузки суточная норма составляет 20 г в течение 5 дней, после чего доза снижается до 10 г в день. Запивать добавку рекомендуется виноградным соком или другим сладким напитком.
С чем можно принимать креатин
Он хорошо усваивается только совместно с углеводами, поэтому его необходимо смешивать с продукцией, которая содержит их в достаточном количестве:
- сладкими соками;
- гейнером;
- сахаром в чистом виде.
Полезно сочетать прием порошка или капсул с витамином Е, протеином, аминокислотами, ВСАА. Разрешается добавлять его в протеиновый коктейль.
Как долго можно пить креатин
Сколько по времени можно принимать его, однозначно сказать нельзя. Продолжительность употребления добавки определяется индивидуально, и зависит от:
- ожидаемого эффекта;
- достигнутого результата;
- цели применения (набор мышечной массы или похудение);
- вида спорта, которым занимается потребитель добавки;
- рекомендаций тренера.
Дозировка и длительность применения анаболического средства не зависит от возраста или пола.
Специалисты только примерно обозначают, как долго можно принимать креатин в порошке или капсулах. Этот период составляет 6-8 недель, после чего обязательно делается перерыв на срок от 4 до 6 недель. При необходимости допускается повторное проведение курсов употребления анаболика согласно выбранной схеме.
Рекомендации и советы
Применение креатина в качестве спортивного питания будет результативным и безопасным, если при его приеме соблюдать определенные правила и рекомендации. О чем нужно помнить, принимая порошок или капсулы:
- У средства есть противопоказания. Ими нельзя пренебрегать, иначе здоровью будет причинен вред. В их число входят индивидуальная непереносимость вещества организмом, беременность и лактация, сердечная, печеночная и почечная недостаточность.
- Не рекомендуется начинать применение добавки без согласования с тренером. Если же вы занимаетесь по собственной программе в домашних условиях, следуйте общей схеме приема порошка или капсул неотступно. Самостоятельно определять дозировку или менять особенности использования спортпита нельзя!
- Вещество может вызывать побочные эффекты. Возникают они нечасто, и самым распространенным нежелательным действием средства является задержка жидкости в организме. Это норма, не следует прекращать употребление добавки. Прием нужно отменить только при развитии аллергических реакций, болей в желудке, расстройств пищеварения и других неприятных отклонений.
- Не рекомендуется резко заменять одну схему другой. Например, не следует прерывать прием средства по методу загрузки ради употребления вещества по циклической методике. Это может негативно повлиять на результаты: прием добавки окажется неэффективным, или цель будет достигнута частично.
После отмены креатина вода, скопившаяся в тканях организма, начнет постепенно уходить. Параллельно снизятся его физическое показатели – останутся только результаты, которых удалось добиться за время использования добавки. Чтобы сохранить полученный эффект, необходимо продолжать тренировки с прежней интенсивностью, а когда пройдет период отдыха от спортпита, можно начать его повторное употребление по схеме, которая хорошо себя зарекомендовала.
КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
