Если вы хотите знать, что говорит наука о предтренировочных комплексах и хотите использовать их для роста мышц, то вам нужно прочитать эту статью.
В последнее время предтреники очень популярны, это и понятно, они используются для повышения силы и выносливости, которая очень нужна для интенсивных тренировок.
Также это один из самых хорошо изученных видов спортивных добавок в фитнес-индустрии. Многие исследования подтверждают эффективность предтренировочных комплексов для увеличения объема выполняемых упражнений, при этом они снижают общую усталость. Все это должно вести к ускоренному росту мышц.
Если вам понадобятся любые добавки по хорошим ценам, рекомендую покупать спортивное питание оптом, так намного дешевле. На сайте по ссылке вы сможете купить спортпит по оптовым ценам без минимальной суммы закупки. Свежий прайс всегда можно запросить через сайт ganza.bz себе на почту. Заполнить необходимые поля в прайсе и прислать заполненный прайс с заказом на почту с пометкой в теме «Заказ от АтлетикБоди». Заказы с такой темой будут получать дополнительную скидку.
Тем не менее несмотря на растущую популярность этих добавок заметен недостаток информации о способах применения предтренов. Неизвестно, как именно пить предтренировочные комплекс, чтобы максимизировать полезные действия от приема и минимизировать побочные эффекты. Все это мы и обсудим в статье. Мы рассмотрим следующие пункты:
- Как часто следует употреблять предтреники?
- В каких количествах их следует принимать?
- Когда именно рекомендуется пить добавку?
Прежде чем мы начнем описывать тонкости использования предтренов, давайте сначала рассмотрим, как они работают.
- Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
- Следите за временем дня!
- Выводы
Что позволяет предтренировочным комплексам работать?
Содержание
Рассмотрим, как именно работает добавка:
Состав каждого комплекса различается, причем почти у каждого ингредиента есть свои плюсы и минусы, доказанные научными исследованиями. Об этих ингредиентах можно написать целую отдельную статью, но здесь мы рассмотрим главный, который отвечает за львиную долю эффекта, получаемого от комплекса. Этот ингредиент – кофеин.
Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.
Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.
Как часто следует принимать предтренировочные комплексы?
Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.
Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.
Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.
Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.
Это значит:
Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.
На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.
Итак, что следует делать вместо этого?
Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.
Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.
Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.
| Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб |
| Верх тела без предтреника | Низ тела с приемомом предтреника | Верх тела без предтренеровочного комплекса | Нижняя часть тела с предтренироком |
(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)
Если вы будете использовать комплексы редко и только в случаях, когда вы делаете упражнения для ног, вы скорее всего избежите привыкания.
Попробуйте исключить из употребления кофеин из других источников!
Если вы собираетесь полагаться на предтрены для придания себе дополнительной силы, желательно будет повысить чувствительность своего организма к кофеину.
Это можно сделать, исключив из рациона кофе на 1-2 недели. Это снизит ваше потребление кофеина и повысит чувствительность организма к нему.
В каких количествах следует принимать комплекс?
Итак, количество предтреника, которое вам нужно принять, чтобы ощутить его эффекты, зависит от двух обстоятельств:
-
- Вашего веса
- Количества кофеина, которые вы ежедневно принимаете
Многие исследования в этой области показывают, что лучшие эффекты кофеина проявляются при дозировке в 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Это будет хорошим способом оценить лучшее количество для многих людей.
Тем не менее исследования показывают и другие результаты:
Чем больше доза кофеина, которую вы принимаете ежедневно (как с кофе), тем меньше будет эффект от приема предтренировочного комплекса.
Итак, если вы за обычный день потребляете 200 мг кофеина с напитками и едой, то тогда:
Прием 200 мг кофеина с предтренировочнм комплексом не даст вам такого эффекта, какой вы получили бы, если бы не пили днем кофе и ваш организм не был бы так приучен к кофеину.
Это значит, что вы должны посчитать, какое количество кофеина вы принимаете ежедневно, чтобы вычислить оптимальную дозу предтреника. Если вы принимаете днем много кофеина, вам, скорее всего, потребуется большая доза комплекса.
Но, вне зависимости от вашей ситуации, потребляете вы кофеин ежедневно или нет, вы можете оказаться чувствительнее к кофеину, чем ожидали.
Помните, что принимать тройную дозу предтрена, чтобы получить желаемое количество не следует.
Вместо этого следует принимать меньше, чем вы рассчитали, чтобы сначала увидеть эффект от этой дозы. Быть может, вы заметите побочные эффекты уже от нее, и вам придется ее сократить.
К примеру, попробуйте принять за желаемое количество всего одну среднюю ложку комплекса, которая содержит ровно 200 мг кофеина.
Итак, для обычной тренировки вам хватит трех четвертых, а то и половины такой ложки. Если надо будет – добавите. Такой подход будет самым правильным для того, чтобы найти нужное количество предтреника.
Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.
Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.
Многие исследования показывают, что прием предтренировочного комплекса за 30-45 минут до тренировки является самым разумным ходом. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы попасть в кровь в самом большом количестве. Именно тогда вы заметите самый большой эффект.
Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.
Следите за временем дня!
Кофеин имеет период полураспада в 3.5 часа, и потому время дня, в которое вы принимаете комплекс имеет немалое значение. Это тоже следует учитывать, если вы хотите минимизировать побочные эффекты.
К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.
Исследователи нашли, что в сравнении с плацебо:
Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.
И в обоих случаях людям пришлось дольше засыпать, и сон не был таким качественным. Все результаты можно посмотреть в приведенном ниже таблице.
Прием кофеина за 6 часов до сна:
| Прием кофеина за 3 часа до сна:
|
Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.
Выводы
Итак, чтобы сделать вывод, отметим главные пункты:
- Не полагайтесь на частое использование предтренировочных комплексов, чтобы избежать привыкания к ним. Напротив, умнее использовать их только раз-два в неделю, и раз в месяц проводить неделю вообще без них.
- Рекомендуется принимать 3-6 граммов кофеина на кг массы тела, но нужное количество будет зависеть и от вашего ежедневного потребления. Начните лучше с низкого количества – 2 мг на кг, и продолжайте добавлять по мере надобности.
- Принимайте предтрены за 30-45 минут до начала настоящей тренировки. Не принимайте его вечером, иначе он может испортить качество сна.)
Помните, что использование предтреника никак не является важной частью вашей тренировки и не следует на него сильно полагаться. Напротив, многие спортсмены их не используют, а другим он нужен просто изредка, перед особо сложной тренировкой.
