Гимнастический мяч, или фитбол, сегодня есть практически во всех спортивных залах хорошего уровня. Он применяется для работы над самыми разнообразными группами мышц. Но особенно незаменимым фитбол является для накачивания мышц пресса.
Высокой эффективностью при работе над мышцами пресса, фитбол обязан своей неустойчивости. Множество существующих упражнений на пресс в основе своей имеют обыкновенные скручивания. При выполнении скручиваний на подвижном мяче заставляет мышцы стабилизировать корпус, а не только сокращаться. Такая двойная нагрузка укрепляет мышцы намного быстрее, чем работа на специальной скамье или на полу.
Упражнение 1
Спиной лягте на фитбол. Ноги стоят на полу, стопы расположены на ширине плеч. Согните колени. Перекатывайтесь по мячу, чтобы он оказывался под поясницей. Заведите за голову руки или немного прижмите ладони к вискам. Неторопливо поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы напрягался пресс. На две секунды остановитесь в верхней точке, а на четыре счета примите исходное положение. Для усложнения упражнения можно выполнить его с отягощением: взять в руки медбол или гантели весом 4-5 кг.
Упражнение 2
Лягте на гимнастический коврик на спину. Согните левую ногу под прямым углом и положите ступню на фитбол. Правую лодыжку уложите на левое колено. Заведите руки за голову. Локти разведите пошире. Напрягая пресс, поднимите левое плечо с пола и дотянитесь левым локтем до правого колена. Остановитесь на две секунды и медленно лягте на коврик. Сделайте 12-15 упражнений на скручивание, а затем поменяйте стороны, сменив ногу. Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота.
Нижняя часть живота является сложной для работы. Это объясняется наличием жировой прослойки, которая должна защищать репродуктивные органы женщины. Упражнения для разработки этих мышц очень сложны по технике исполнения.
Упражнение 3
Лягте животом на фитбол. Напрягите корпус, и, делая шаги руками, передвиньтесь таким образом, чтобы мяч оказался у вас под голенями. Тело должно быть прямым и ровным. Дотяните колени до груди, не отнимая ног от мяча. Плечи должны быть неподвижными. Спину держите прямо. Если вы подтянете фитбол слишком близко, то вернуть его в нужное положение будет трудно. Вы сможете потерять равновесие, если слишком выставите плечи вперед. Плавно примите исходное положение, вернув мяч на прежнее место. Следите, чтобы поясница не провисала. Это упражнение также способствует укреплению нижних мышц спины. Известно, что прекрасный пресс без накачанной поясницы получить нельзя.
