Не высока ли «планка»?

Те, кто в теме, сразу же поймут, что речь в данной статье пойдёт о таком удивительном упражнении, как планка. Для тех, кто никогда о ней не слышал, поясняем:

Планка – это изометрическое упражнение (то есть для его выполнения не нужно двигаться, оно статично), позволяющее укрепить мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшить осанку и привести в тонус мышцы.

Упражнение планка

Те, кто занимается фитнесом, стретчингом, йогой или калланетикой, очень хорошо знакомы с этим упражнением. А вот любители железа почему-то ошибочно считают, что лучшими для укрепления пресса являются скручивания на скамейке, сгибания ног в висе – в общем-то, достаточно тяжёлые упражнения.

Вначале может показаться, что планка — достаточно простое упражнение. Прими определённое положение тела и укрепляй себе мышцы. Но всё не так просто. Думаю, после первой же попытки Вы поймёте почему. С другой стороны, для выполнения упражнения «планка» нужна лишь ровная твёрдая поверхность и коврик.

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

техника планки

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении.

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Вариации выполнения упражнения

Классическую планку можно дополнить и модифицировать для достижения лучшего эффекта и задействования большего количества мышц.

  1. Планка на вытянутых руках. Планка на вытянутых рукахПри такой разновидности планки очень хорошо можно проработать мышцы брюшного пресса. Для этого руки должны быть не согнутыми в локтях, а вытянутыми и находиться под плечами. Пресс при этом необходимо максимально напрячь, попа должна составлять одну прямую линию со спиной и быть её продолжением, а не торчать вверх или провисать вниз. Голова тоже не должна быть опущена.
  2. Боковая планка с прямых рук или на локте. Боковая планкаТакой усложнённый вид упражнения позволяет здорово проработать как наружную и внутреннюю мышцы живота, так и среднюю ягодичную мышцу, и широкую мышцу бедра. При выполнении упражнения тело должно напоминать одну прямую линию. Ноги можно поставить как одну перед другой, так и одну над другой и, тем самым, ещё более усложнить упражнение. Пресс необходимо максимально напрячь, верхняя рука может находиться как на пояснице, так и вверху с раскрытой ладонью. Через минуту нужно поменять сторону, делая переход не через стойку на коленях, а через «планку на прямых руках».
  3. Боковая планка с опорой на две точки. Боковая планка на две точкиПри такой технике выполнения планки задействованы наружная и внутренняя мышцы живота, широкая и внешние мышца бедра, средняя ягодичная мышца, а также мышцы-стабилизаторы. Для её выполнения нужно из исходного положения «боковая планка» оторвать от земли ногу и руку.
  4. Планка на руках с поднятой рукой или ногой. Планка на руках с поднятой рукой или ногойТехника упражнения такова, что из исходного положения «планка на прямых руках» нужно оторвать от земли руку или ногу, или сразу и то, и другое. При этом таз, в обязательном порядке, должен быть параллелен полу. Сложность данного вида упражнения заключается в том, что в этом случае нужно не только следить за сохранением одной линии, но и удерживать вес тела в условиях потери точки опоры.
  5. Планка на локтях с поднятой рукой или ногой. Планка с поднятой рукойСразу стоит отметить, что пробовать себя в данном упражнении можно только в случае уверенного выполнения «планки на двух руках». По сути, последняя дополнена попеременными подъёмами правой, левой руки и ноги с задержкой в таком положении на минуту и долее. Эффект такой разновидности упражнения отличается от предыдущей увеличением нагрузки на мышцы в дополнение к уменьшению точек опоры. При этом задействуются мышцы живота и ягодиц, косые мышцы.
  6. Планка четырёх точек. Исходным положением является «планка на локтях». Из исходного положения нужно согнуть локти, как будто бы Вы отжимаетесь, и прижать их к телу так, чтобы они были расположены параллельно полу. Стоит внимательно следить за тем, чтобы локти не торчали в разные стороны. Эффектом такого упражнения станет развитие силы, укрепление мышц живота и рук, восстановление кровообращения после долгой сидячей позы на работе. Сразу стоит отметить, что упражнение достаточно тяжёлое, поэтому насколько сможете, настолько в нём и задержитесь.
  7. Планка на прямых скрещенных руках. Планка на скрещенных рукахИсходным положением является «планка на вытянутых руках». Приняв исходное положение, нужно переставить одну руку в сторону так, чтобы руки оказались скрещенными. При этом копчик должен быть подтянут внутрь, мышцы живота напряжены. Время выполнения – несколько минут. Такое упражнение задействует мышцы пресса, рук, плеч, а также мышцы-стабилизаторы.
  8. Скручивания в планке. Исходная позиция – «боковая планка», при этом ноги следует держать одну за другой. Обе руки необходимо поставить на пол, плечи развёрнуть, спину выпрямить, копчик подтянуть. И следите за дыханием. Такая разновидность планки прекрасно подойдёт для разогрева и прокачки косых мышц живота, рук, а также развития выносливости.
  9. Обратная планка. Обратная планкаДля её выполнения кисти рук нужно разместить под плечами, пальцы рук должны быть повёрнуты в сторону пяток. Носочки нужно тянуть вперёд, таз вытолкнуть вверх с максимальным напряжением, взгляд – вверх. Спина по-прежнему прямая. Время выполнения – от одной минуты. Это упражнение создаёт нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.
  10. Усложнённая обратная планка. Сложная планкаВыполнять данное упражнение можно только в том случае, если обратная планка Вам покорилась. Итак, из исходного положения «обратная планка» нужно поднять вверх ногу. Время выполнения – от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала. При таком виде планки дополнительная нагрузка идёт на трицепс, ягодичные и абдоминальные мышцы, переднюю часть бедра. Мышцы-стабилизаторы также приходят в тонус.
  11. Планкастол. Планка столИсходное положение, опять-таки , «обратная планка», но ноги при этом должны быть не вытянуты вперёд, а согнуты под углом 90 градусов. При этом колени должны быть собраны вместе, ни в коем случае не разъезжаться, а копчик — подтянут. Время выполнения – 30 секунд. Такое упражнение идеально подойдёт для растяжки плеч, укрепления рук, мышц пресса и ног, стимуляции работы внутренних органов брюшной полости.
Вам будет интересно  10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Следует помнить о том, что людям с позвоночными грыжами такое упражнение категорически противопоказано.

Как видите, столь лёгкое на первый взгляд упражнение, как планка, может преподнести массу сюрпризов и удивить своими вариациями. Будьте настойчивы и последовательны в её покорении.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Вам будет интересно  Лучшая музыка для фитнеса: как подбирать музыкальное сопровождение в зависимости от типа тренировок?

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Вам будет интересно  Физическое воспитание детей дошкольного возраста: цель, задачи, методика, особенности, диагностика, советы родителям

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

https://24health.by/ne-vysoka-li-planka/
Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820378.html