Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Диеты

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять – читайте в нашей статье!

Семидневное похудение – это оптимальный вариант, если вы хотите увидеть результаты. Такой срок считается самым подходящим. 7 дней – это непродолжительный период, он не слишком утомит вас. А по окончании вы войдете во вкус, увидев первые заметные результаты похудения, и точно захотите продолжить. Поэтому не замахивайтесь сразу на месяц или два, начните с недельного обещания себе начать новую жизнь.

Не обязательно морить себя голодом, все 7 дней провести в спортзале и валиться с ног от усталости и находиться все время в плохом настроении. Достаточно выбрать рациональную систему питания, выполнять несложный комплекс упражнений и наладить нормальный режим, и вы с легкостью избавитесь от 5 кг лишнего веса всего за неделю.

1. ТОП советов для худеющих
2. Поговорим о питании
3. Отказываемся от:
4. Включаем в рацион больше:
5. Несколько систем питания для недельного рациона
6. Упражнения для похудения на 5 кг за неделю
7. Убираем живот
8. Убираем проблемы с ягодицами и бедрами
9. Убираем отложения на спине и руках

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

• Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику.
• Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150.
• Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм.
• Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов.
• Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды.
• Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты.
• Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день.

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

• Выпечки из пшеничной муки.
• Сладких напитков и газированных.
• Тортиков, мороженого, пирожных.
• Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.).
• Алкогольных напитков.
• Мяса и рыбы жирных сортов.
• Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.).
• Жирных молочных продуктов.

Включаем в рацион больше:

• Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам).
• Рыбу и мясо нежирных сортов.
• Кисломолочных продуктов (нежирных).
• Яиц.
• Цельнозерновых круп.
• Листовых овощей и зелени.
• Сухофруктов и орехов.
• Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

• Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
• Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Упражнения для похудения на 5 кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Убираем живот

• Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р.
• Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р.
• В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

• Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра.
• Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти.
• Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.

Убираем отложения на спине и руках

• Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р.
• Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

Ученые посчитали, сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть

Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.

Фото: Bruce Mars, Unsplash.com

Почему считается, что от упражнений не похудеешь

В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.

Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма).

Что же тогда решили проверить ученые

В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?

Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.

Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.

И что получилось

Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.

Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.

Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым.

Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.

— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.

Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.

Источник https://devoe.ru/diety/kak-poxudet-za-nedelyu-na-5-kg-uprazhneniya/
Источник https://news.tut.by/go/599646.html