Как похудеть по дороге на работу? 10 упражнений за рулем
Содержание
Лишний вес и поездки на транспорте и на своем авто
Кен Ллойд психолог, доктор философии Калифорнийского университета, преподаватель, теле- и радиоведущий
Стейси Лора Ллойд бакалавр Университета штата Пенсильвания, эксперт по отношениям и здоровью
- Поездки на транспорте и болезни
- Набор веса по дороге на работу: 4 причины
- 10 упражнений для водителя
- 5 упражнений для пассажиров авто
- Тренировки в метро, автобусах и электричках
Маршрут «дом-офис» — неотъемлемая часть нашей жизни, однако такое перемещение рискует сказаться на ширине талии — если только вы не добираетесь до работы пешком или на велосипеде. Что происходит в организме, когда мы едем на автомобиле или в метро? В чем причины лишнего веса, который мы зарабатываем во время поездок на транспорте? И можно ли не набирать вес, а худеть за рулем?
В США, по результатам опросов, 86,1% трудоустроенного населения приезжают на работу на машине (на легковом автомобиле, грузовике или микроавтобусе), при этом 76,1% добираются до места назначения в одиночку. Если же вы входите в 5% людей, приезжающих на работу на автобусах, метро и электричках, вы вскоре обнаружите, что и эти виды транспорта не спасают от лишних килограммов. Не полнеют только те, кто добирается до работы на велосипеде или пешком, — а это всего лишь жалкие 3,5%, из которых 2,9% — пешеходы, а оставшиеся 0,6% — велосипедисты.
Поездки на транспорте и болезни
Физическое и психологическое напряжение, связанное с ездой, не заканчивается сразу после выхода из машины. Многие исследования демонстрируют прочную взаимосвязь между ездой на транспорте и повышением уровня холестерина и сахара в крови, а также с сердечными заболеваниями.
Исследования ученых, касающиеся связи между пользованием транспортом и набором веса, более чем убедительны. В качестве примера можно привести один крупный эксперимент, проведенный в Австралии. Из 822 испытуемых те, кто ежедневно добирался до работы на машине, поправились сильнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта — автобусами, велосипедами, электричками.
Этот же эксперимент показал, что набор веса наблюдается даже у тех автомобилистов, кто в свободное от работы время активно занимается спортом. Среди испытуемых, которые тренировались минимум 2,5 часа в неделю, те, кто добирался до работы на машине, все равно толстели значительнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта или же работал дома.
Иными словами, набор веса, связанный с ездой на машине, не нейтрализуется высокой физической активностью. В ходе эксперимента не поправились только те испытуемые, которые всю неделю активно тренировались и добирались до работы не на авто.
Однако и те, кто перемещается на автобусах, в метро или электричках, далеко не всегда добираются до работы в полном здравии. Шведское исследование с участием более чем 21 000 добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет выявило вредные — по сравнению с ходьбой и ездой на велосипеде — последствия, связанные с этими, как кажется, более полезными видами транспорта. Проблема была не столько в видах транспорта, сколько во взаимосвязи между длительностью пути и ухудшением самочувствия.
Набор веса по дороге на работу: 4 причины
Если бы вам надо было придумать систему, которая гарантированно вызовет увеличение веса, едва ли вам удалось бы найти вариант более эффективный, чем пользование транспортом. Эта система организована уникальным образом: человек подпадает под воздействие сразу всех сил, провоцирующих набор веса, — и в итоге толстеет.
Длительная неподвижность — наиболее очевидная причина, по которой во время поездок на работу (и не только) вес увеличивается. И даже когда вы пользуетесь общественным транспортом, вы все равно рискуете просидеть немалое количество времени.
Сокращение тренировочного (и не только) времени. Пользуясь сведениями, полученными в результате серьезного опроса, посвященного использованию времени, в котором участвовали 24 861 человек, работающих полный рабочий день, ученые из Брауновского университета выяснили, что у людей, проводящих в дороге час в день (среднестатистический путь до работы и обратно), остается на 29–35% меньше времени на сон, на 16,1% меньше времени на тренировки в зале и упражнения и на 4,1% меньше времени на приготовление еды. Сон, тренировки и приготовление полезной пищи — поездки на работу и обратно «откусывают» от каждого из этих важных факторов изрядный кусок.
Стрессы прочно связаны с набором веса. Если за рулем вы сами, то в список стрессоров входят: пробки, объезды, дорожные колдобины, водители-психопаты, аварии и аварийные ситуации, сломанные светофоры, плохая погода и поломки автомобиля.
Если вы едете на маршрутке, стресс может возникнуть из-за ее опоздания, неприятных пассажиров, опасного или вызывающего тошноту вождения, громкой музыки и бесконечных скучных разговоров.
Если вы едете на метро, электричке или автобусе (троллейбусе, трамвае), тоже подвергаетесь огромному потоку стрессоров, таких как задержки, толчки и пинки, теснота, неприятные запахи от людей и еды, нежелательные физические контакты, громкие звуки, приставания, клаустрофобия, резкие остановки и внезапное начало движения, дорожная пыль и многое другое.
Как только какой-нибудь из этих стрессоров возникает на вашем внутреннем радаре, мозг приказывает перейти в режим потребления пищи — преимущественно так называемых успокаивающих продуктов: конфет, печений и других вредных сладостей.
Быстрая еда. Вот еще одно важное открытие: повышенная длительность поездок увеличивает вероятность того, что вы купите фастфуд. Не важно, что вами руководит — стресс, скука, привычка, сила убеждения, стремление к «успокаивающим продуктам», нехватка времени на то, чтобы сходить в супермаркет и приготовить полноценный полезный обед, попытка компенсировать время, потерянное в пути, желание постоять в очереди, которая движется быстрее автомобильной пробки, стремление к немедленному получению желаемого — в фастфуд-ресторанах всегда есть чем подкрепиться.
Для многих покупка фастфуда по пути на работу и обратно — обычное дело. Разумом большинство понимают, что то, что они едят, вредно, но краткого удовольствия оказывается достаточно, чтобы продолжить путь. В конце концов больше ничего радостного дорога им не сулит, а они, бесспорно, заслуживают какую-нибудь награду за то, что каждый день выносят эту транспортную пытку.
10 упражнений для водителя
К счастью, существуют меры, которые можно предпринять, чтобы сделать свой путь менее «жирным» и калорийным. Выберите любой из подходящих вам вариантов. Возможно, мышцы вы и не накачаете, однако дадите отпор процессам набора веса, которые набирают силу, пока вы едете, сложа руки.
Вы удивитесь, сколько еще существует эффективных упражнений, будто нарочно созданных для того, чтобы их выполняли прямо в пассажирском кресле. Однако очень важен вопрос безопасности. Если вы за рулем, лучше всего заниматься в пробке или пока стоите на светофоре. Упражнения легко запомнить, потому что они идут последовательно, от головы до пальцев ног.
- Глядя на дорогу, сделайте 10 кивков, затем — 10 раз отрицательно покачайте головой, а потом повторите эту последовательность до пяти раз.
- Медленно наклоните голову направо и задержите в таком положении на 2 секунды, а потом — налево, тоже оставив в таком положении на пару мгновений. Не сводя глаз с дороги, повторите это упражнение до пяти раз.
- Следующий пункт — плечи. Сведите лопатки, удерживайте их в таком положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите все с начала до 10 раз.
- Поднимание и опускание плеч. Сделайте около 10 пожиманий плечами, затем — несколько глубоких вдохов и повторите упражнение — в общей сложности пять раз.
- «Тазовый наклон». Подайте бедра вперед, не отрывая лопаток от сиденья. Идея состоит в том, чтобы прогнуться, застыть в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться на 5 секунд, а потом повторить все движения пять раз.
- Вдохнуть, надувая живот до максимума, задержать дыхание и расслабиться на выдохе — и так от 5 до 10 раз. А вот аналогичное упражнение: напрячь мышцы живота, досчитать до 10, расслабиться и выдохнуть, а потом повторить от 5 до 10 раз. Гарантируют ли такие упражнения плоский животик? Нет. Но они помогают бороться с толстеньким животиком.
- Сожмите ладонь в кулак, на несколько секунд напрягите мышцы, затем расслабьте руку, немного передохните и повторите.
- Поднимите руку перед собой и открывайте и закрывайте ладонь по 15 раз. Когда закончите с одной рукой, проделайте все то же самое с другой. Так вы укрепите мышцы рук.
- Упражнение с рулем (в пробке). Положите руки по бокам руля и с силой сдавите его, будто хотите сплющить круг в овал. Через 5 секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Вариант: тянуть руль в разные стороны, будто хотите разорвать круг, по той же схеме: 5 секунд работы — отдых.
- Напрячь ягодичные мышцы, досчитать до 5 или 10, расслабиться и повторить еще пять раз.
5 упражнений для пассажиров авто
- Напрягите мышцы бедра на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение от 5 до 10 раз. То же самое проделайте с икроножными мышцами.
- По очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы бедра и удерживая ногу в воздухе до 5 секунд. Затем меняйте ногу и повторяйте все с начала — и так по пять раз.
- Упритесь пяткой в пол, поднимите остальную часть ступни и задержите в воздухе на несколько секунд, опустите и повторите то же самое с другой ногой.
- Обратное упражнение — упереться в пол пальцами ноги, поднимая пятку, подержать стопу несколько секунд на весу и поставить на место, а затем повторить, сменив ногу. Если хочется увеличить нагрузку, попробуйте выполнить упражнение, положив на колени сумочку, портфель или и то и другое сразу.
- Представьте, что ступня — это ручка, а ваша задача — этой ручкой написать все буквы алфавита по очереди.
—>
Тренировки в метро, автобусах и электричках
К счастью, этот вид транспорта не лишает пассажиров возможности потренироваться в дороге. Если по пути вам приходится много сидеть, можно проделывать те же упражнения, что рекомендуются пассажирам и водителям авто.
Однако сидеть вы совсем не обязаны. Порой свободных мест на всех не хватает — и тогда последствия оказываются менее пагубными. Нужно даже стремиться к тому, чтобы простоять подольше — в таком положении можно поделать различные упражнения на растяжку и даже провести небольшую кардиотренировку.
Если вы едете в автобусе или на метро, можно встать и взяться за поручень — для безопасности и устойчивости, а затем продолжить упражнения, которые выполняются сидя, например, напрягать мышцы живота, пожимать плечами, кивать.
В вертикальном положении эффективность многих упражнений повышается. Можно поочередно тянуть руки к потолку, это укрепит пресс, бицепсы и трицепсы, повысит выносливость. Особенно действенны такие упражнения, если выполнять их с небольшими гантельками или утяжелителями. Потянитесь к потолку одной рукой 10 раз, опустите ее вдоль тела, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой рукой.
Вот еще одно безопасное и легкое упражнение, которое можно выполнять в транспорте: встаньте на носки, замрите на 10 секунд, медленно опуститесь на пятки, затем все повторите. Такое упражнение полезно для икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
Можно пойти еще дальше — держась за поручень, медленно поднять одно колено, задержать его в воздухе на 10 секунд и повторить то же самое с другой ногой.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Гимнастика для водителя. Как пережить пробки и путешествия с комфортом
Когда предстоит длительное путешествие, многие водители напрягаются и думают о нем с неохотой. Схожие чувства вызывает и необходимость стоять в пробках. Ведь все эти длительные пребывания в автомобиле нередко связаны с тем, что человеку за рулем некомфортно — у него все затекает, тянет, болит. Сделать же что-то с этим практически невозможно — ну не бросать же машину посреди дороги и не устраивать физкультминутку прямо на трассе.
Врачи отмечают, что дорога — непростое испытание для автолюбителя. Но при этом есть ряд лайфхаков, которые позволят ему чувствовать себя комфортнее и не так портить свое здоровье. Ведь дискомфорт за рулем легко может стать причиной ДТП. Что же делать, чтобы не растерять концентрацию и сидеть «за баранкой» с комфортом? Отвечает остеопат, краниопостуролог Владимир Животов.
«На самочувствие водителя, состояние, настроение влияют разные факторы: от высоты кресла до затекших конечностей, болей в шее, онемения пальцев рук. Это серьезные симптомы, на которые необходимо обращать внимание и снимать, чтобы не допустить ухудшения самочувствия, снижения концентрации и внимательности во время движения», — говорит специалист. Поэтому надо освоить несложные правила и методики, позволяющие решить все эти проблемы разом.
Эргономика места
В первую очередь следует позаботиться об эргономичности водительского места. От этого зависит определенная часть успеха. «Необходимо выставить кресло на оптимальную для себя высоту, а также отрегулировать наклон кресла, положение зеркал. Большой плюс, если есть подлокотники с регулируемой высотой. Все эти нюансы лучше обустроить до начала поездки», — говорит Владимир Животов.
Тут есть несколько нюансов, которые обязательны к исполнению и позволят разгрузить спину. «Помните, что в сидячем положении должен сохраняться поясничный прогиб. Поддерживать его можно с помощью подушки (в некоторых авто имеют надувные подушки для поясницы). Это очень важно! Такое положение во время езды позволяет разгрузить спину и в тело в целом, легче удерживать вертикальное положение головы», — отмечает остеопат.
Не забываем про сменку
Важным нюансом для комфортной поездки на длинное расстояние, да и для пробок тоже является комфорт ног. Провести даже час, не говоря уже про несколько, в сапогах, например, зимой, — настоящее испытание для ног, которое ни к какому здоровью не ведет. А значит, стоит побеспокоиться о сменке.
«Во время длительной поездки лучше всего переобуться и ехать в более мягкой, свободной, открытой обуви. Я, например, когда сажусь за руль во время дальней поездки, надеваю шлепанцы. Но так делать необязательно — можно просто выбрать комфортную и удобную обувь по душе. Так как ноги (прежде всего правая) участвуют в процессе вождения, отвечают за тормоз и газ, они всегда перенапрягаются. Нужно облегчить им работу, насколько возможно.
Очень хорошо, если в автомобиле есть круиз-контроль: во время поездки на длительные расстояния он даст возможность отдохнуть правой ноге», — отмечает остеопат.
Снять напряжение
Естественно, длительное пребывание за рулем становится причиной того, что у человека скапливается напряжение — в спине, плечах и т. д. Ведь вождение — это всегда труд. И сохранять расслабленность при необходимости концентрироваться все 100% времени на дороге практически невозможно. Тут надо найти оптимальное положение для себя, которое позволит и за дорогой следить, и в то же время не перенапрягаться.
В любом случае стоит не забывать и про гимнастику. Как отмечает Владимир Животов, ее вполне возможно выполнять и во время пробок, и в периоды дальних поездок.
«Если есть возможность останавливаться раз в час на 5 минут — не упускайте ее. Легкая разминка, ходьба, приседания, наклоны, разминка для кистей рук — это не займет много времени, но снимет напряжение и придаст новых сил и бодрости для продолжения пути» — говорит остеопат.
Он предлагает свой список упражнений, которые можно использовать в пути.
«Волчок»
Эффективное и простое упражнение, которое расслабляет плечевой пояс.
Правой рукой захватите мышцы надплечья с левой стороны и проработайте их активными короткими щипками.
Затем точно так же проработайте ладонью заднюю поверхность шеи.
Не пугайтесь болевых ощущений — они как раз говорят о том, что вы воздействуете на мышцы с нужной силой. Упражнение совершенно безопасно, а после его выполнения вы почувствуете, как голова прояснилась.
Круговые движения тазом
- Исходное положение: стоя, руки лежат на талии.
- Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Движения должны напоминать танец девушки на дискотеке, которая пытается понравиться парню и заодно сделать так, чтобы бывший пожалел, что ушел от нее.
Измените немного исходное положение и повторите то же упражнение.
- Ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях: вы как бы немного присаживаетесь.
- Руки упираются в колени.
- И в этом положении выполните круговые движения тазом
Почему важно изменить положение тела?
Когда мы упираемся руками в колени, позвоночник слегка вытягивается, а руки служат распоркой. Затем вы вращаете тазом и этим способствуете растяжению поясничного отдела.
Упражнение для кистей рук и пальцев
Есть водители, которые умудряются во время вождения разговаривать по телефону, пить кофе. Некоторые могут перекусить. Ведь обе руки не участвуют беспрерывно в процессе вождения. И все же это не исключает того, что напряжение в пальцах, кистях будет скапливаться. Поэтому обязательно во время остановки делайте эти простые упражнения:
- Указательным и средним пальцами правой руки захватите «вилкой» пальцы левой руки — каждый отдельно. Резко проводите, «сдергивайте» руку вдоль захваченного пальца. Двигайте рукой в направлении от большого пальца к мизинцу, затем — в обратном порядке.
- Выполните то же самое упражнение с пальцами другой руки. А в идеале — сделать весь комплекс упражнений для кистей рук.
Простые рекомендации помогут сделать время нахождения за рулем не мучительным бременем, а приятным приключением.
Источник Источник https://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-po-doroge-na-rabotu-10-uprazhnenij-za-rulem/
https://aif.ru/health/life/gimnastika_dlya_voditelya_kak_perezhit_probki_i_puteshestviya_s_komfortom
