Лучшие упражнения на трапецию: выбор самого эффективного тренинга

В каждом дворе есть турник. Уважающие себя атлеты никогда не будут пренебрежительно относиться к такому снаряду. Он только с виду прост, но на самом деле позволяет сделать свое тело по-настоящему красивым, подтянутым и накаченным. Есть ряд базовых упражнений на перекладине, которые необходимо включить в свои ежедневные тренировки. Ниже, мы расскажем о том, как на турнике раскачать плечевую группу мышц, а именно спину, руки и сами плечи.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Упражнения на трапецию для женщин. Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией ), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.
К ним относятся:

• верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
• средний — находящийся между лопаток;
• нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

• выступа затылка;
• медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
• выйной связки;
• остистых отростков седьмого шейного позвонка;
• надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именноверхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

1. Сближает лопатку и позвоночник.
2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:

• верхняя (находится в области шеи);
• средняя (расположена вверху лопаток);
• нижняя (располагается между лопатками и ниже них).

Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.

Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).

Средняя и нижняя часть

Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными

Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения

Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:

• обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
• поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
• позволяют вращение лопатки;
• отвечают за сведение лопаток вместе;
• обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
• желание заткнуть уши также осуществляется ими.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа

В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать предплечья гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением , которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.
Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Шраги со штангой

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

Шраги с гантелями

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты , является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами , а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Тяга стоя в наклоне

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Как накачать трапеции в домашних условиях?

Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше времени.Не являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…

Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…

Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, — отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…

Шраги гантелями

• Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
• Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.

Шраги гирями

Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.

Шраги эспандером или резинкой.

Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.

Шраги подручными снарядами

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства.

Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами.

Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

Отжимания для накачивания трапеций

Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.

Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.

Подъем на руках

Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.

Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.

По теме: Как накачать ноги парню в домашних условиях

Работа на турнике и брусьях

Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями — они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…

Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:

Турник

При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.

Брусья

Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.

Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

• Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
• Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
• Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Анатомические особенности трапеции

Спинные мышцы разделяются на две группы: внутренние и поверхностные. Первая категория мышц ответственна за внутреннюю работу спины. Для поверхностных мышц задача посложнее: они делают наиболее трудную работу, ответственную за физическое функционирование человека по время жизнедеятельности. Только поверхностные мышцы прорабатываются посредством интенсивных тренировок. А именно широчайшие, разгибатели и трапеция.

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и завершается у основания шеи. Ее особенность от других мышечных групп состоит в том, что трапеция стоит из трех отдельных областей, а именно из нижней части, середины и верхней части.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.

Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.

Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.

К таким упражнениям относятся:

• Шраги со штангой за спиной;
• Шраги с гантелями;
• Тяга штанги к подбородку.

Шраги со штангой

В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
2. Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
3. Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
4. Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.

При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.

Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.

Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
2. Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
3. Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
4. Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.

В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.

Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.

Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.

Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.

1. Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
2. Возьмите штангу узким хватом.
3. Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.

В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.

Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.

Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.

Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.

На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.

Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.

Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.

Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.

Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.

На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья.

Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц.

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже.

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода.

Подборка упражнений для тренировки трапеции

Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.

Опубликовано:

Автор:

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

https://blockstrike.ru/trenirovki/trapeciya-na-turnike-2.html
https://justsport.info/exercises/podborka-uprazhnenij-dlya-trenirovki-trapetsii