Как кататься на лыжах: инструкция для начинающих

Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния. Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы.

В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.

Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги

После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.

Как надевать лыжи и брать палки

• Положите лыжи на снег перед собой, палки пока не нужны – отдайте их сопровождающему или воткните в снег рядом, чтобы не тянуться за ними после занятия лыжной стойки.
• Отряхните ботинки от снега, чтобы они не скользили внутри крепления и не загрязняли его. Обувь вставляется в колодку носком вперёд – на носке есть специальная ниша или крепление, которое будет удерживать ботинок.
• Закрепите защёлки на ботинках и старайтесь не совершать лишние движения, чтобы не упасть раньше времени. Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы было проще контролировать равновесие.
• Возьмите одну из палок: проденьте петлю на запястье и прижмите её свободную часть ладонью к палке. Повторите действия со второй палкой.

Какие бывают крепления для ботинок

На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические.

• SNS – крепления монтируются на шурупы, снабжаются одной направляющей и фиксатором;
• SNS-Pilot – более модернизированные крепления, которые также устанавливаются на шурупы, однако здесь используется два фиксатора, гарантирующие, что ботинок будет стабильным и не будет колебаться;
• NNN – крепится на специальную платформу, обладает одним прочным фиксатором и двумя направляющими, которые исключают поперечные колебания ботинка.

Эти крепления застегиваются по-разному.

Как застегнуть крепления SNS и NNN

Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.

Как стоять на лыжах

• Опираясь на палки для сохранения равновесия, поставьте ноги с лыжами параллельно друг другу.
• Немного согните колени, наклоните корпус вперёд. В результате плечи, колени и носки стоп должны находиться на одной вертикальной линии. Это поможет сохранить баланс, избежать падений, быстрее научиться управлять лыжами.
• Следите за тем, чтобы поясница была ровной, не прогибалась и не округлялась.
• Не нужно наклонять голову и смотреть прямо под ноги, шея должна быть ровной, взгляд направлен на воображаемую точку на снегу в 2,5-3 метрах от вас.
• Стоя на одном месте поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, пытайтесь делать небольшие шаги в разные стороны. Это поможет понять всё ли в порядке с экипировкой, нет ли дискомфорта от обуви и посадки лыж.

Как ходить на лыжах

Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.

Ходьба в бок

• Займите исходное положение (ноги параллельно друг другу, колени чуть согнуты, тело наклонено вперёд), палки можно оставить на снегу или взять в руки.
• Перенесите вес на одну ногу, одновременно чуть поднимите вторую и сделайте ею небольшой шаг в сторону.
• Перешагните опорной ногой ближе к ведущей и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение по 10-15 раз влево и вправо.

Ходьба по кругу

В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.

• Стоя в ИП (исходное положение), перенесите вес тела на левую ногу, разверните носок правой ноги наружу. После движения лыжи должны стоять пол углом 30-45° относительно друг друга.
• Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и опустите её на снег так, чтобы лыжи снова стояли параллельно.
• Повторяйте движения до тех пор, пока полностью не развернётесь вокруг своей оси.

Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.

Махи ногами

Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.

• Примите исходное положение, если требуется, перенесите часть веса на руки и палки.
• Сгибая колено, поднимите одну из ног над землёй на 15-20 см.
• Совершайте махи вперёд и назад в коленном суставе и полностью ногой.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.

Как выполняется скольжение на лыжах

Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.

Скольжение на одной ноге

Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.

• Поставьте ногу с лыжей на лыжню и чуть вынесите её перед той, что стоит без лыжи.
• Оттолкнитесь ботинком опорной ноги от поверхности и одновременно перенесите вес тела на ногу с лыжей.
• Толчок должен быть лёгким, достаточно проехать 50-70 см. Когда почувствуете, что скорость снижается, оттолкнитесь снова. Это похоже на езду на самокате или скейте.

По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.

Работа руками

• Тренировка проводится без палок или отягощений. Встаньте с исходное положение для катания и поочерёдно делайте махи руками вперёд и назад, как будто держите палки и отталкиваетесь ими.
• При вынос вперёд рука не должна пониматься выше уровня глаз, при заносе назад – выше талии.Это же упражнение можно выполнять с палками, но без лыж, как при спортивной скандинавской ходьбе.

Какой ход лыж выбрать начинающим

Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.

Классический ход

К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:

• Лыжи стоят параллельно друг другу, перемещение отдалённо напоминает обычный бег.
• Для катания нужно выбрать лыжи определённой длины и жёсткости (см. информацию в отдельной статье на сайте).
• Тренироваться можно без палок, при первом шаге опорная нога используется для точка, ведущая – для скольжения.
• Важно не пропустить момент, когда теряется скорость, и успеть оттолкнуться от поверхности. Иначе пропадёт скорость.
• Во время скольжения вес тела полностью переносится на переднюю ногу, что позволяет хорошо придавить лыжу и обеспечивает стабильное движение в заданном направлении.

Коньковый ход

Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:

• Движение коньковым ходом напоминает катание на обычных ледовых коньках. Здесь важно следить за руками и не махать ими слишком сильно, что может привести к падению.
• Исходное положение для катания – стойка с чуть согнутыми коленями и корпусом, наклонённым вперёд, однако ноги стоят не параллельно друг другу, а буквой «V» (пятки вместе, носки врозь).
• В начале движения вес переносится на одну из ног, ею производится толчок. Отталкиваться нужно не всей лыжей, как при классическом катании, а ребром.
• Далее осуществляется скольжение на ведущей ноге, в заключении движения на неё переносится вес и ею производится толчок.

Комбинированный ход на лыжах

Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.

Как подняться на горку на лыжах

При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.

Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.

Как научиться тормозить на лыжах

Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:

• Разведите пятки в стороны, носки поставьте под острым углом (буквой «А»);
• Палки зажмите подмышками, чтобы они не мешали;
• Переносите вес тела на носки – это ускорит торможение.

Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.

Гимнастика для лыжника: 5 упражнений для похудения и укрепления мышц

Эти упражнения будут полезны и тем, кому не надо худеть, и детям, так как они укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию. Если вам не надо худеть, просто ешьте больше в день тренировки.

И учтите, что лыжи обязательно должны быть подготовлены для классического хода по лыжне.

1. «Самокат»

Для этого упражнения палки вам не понадобятся. Встаньте в лыжню. Согните колени, слегка наклоните корпус вперед. Руки согните. Отталкивайтесь все время одной ногой: для этого надо ее сначала сильно согнуть с упором на переднюю часть стопы, потом распрямить и оттолкнуться носком вниз. На второй ноге скользите вперед, опираясь в основном на пятку. Доехав до конца лыжни, проделайте то же самое на другой ноге.

Повторите 3–5 раз для каждой ноги.

2. «Гребля»

Встаньте в лыжню. Вытягиваясь вперед всем телом и руками, воткните в снег обе палки так, чтобы наконечники были чуть ближе к телу, чем рукоятки. Приседая и сгибая руки, пригнитесь вперед и протолкните себя вперед. Ногами не толкайтесь! Если не хватает сил, делайте упражнение под уклон вниз.

3. Езда без палок

Отложите палки. Но работайте руками в этом упражнении, как при отталкивании палками. Согните колени, наклонитесь вперед. Сделайте шаг одной ногой и толчок носком другой, как в упражнении «Самокат». Не останавливаясь, проделайте то же самое наоборот.

По сути, вы должны чередовать «Самокат» на правую и левую ногу. Чтобы лыжи не проскальзывали, не торопитесь: присядьте на ноге и выпрямите ее, отталкиваясь носком. А также из-за того, что забывают: скользить надо на пятке, отталкиваться носком.

Повторите 4–5 циклов по всей лыжне с отдыхом между циклами.

4. «Байдарка»

Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции. Если трудно, катитесь под уклон.

Проделайте 3 раза.

5. «Классика»

Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).

Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!

Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.

Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2883027.html
https://aif.ru/health/secrets/1415365