Как гармонично развить все 5 физических качеств — Om Activ

Как гармонично развить все 5 физических качеств — Om Activ

  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

Как гармонично развить все 5 физических качеств

#1 Сила

Сила – это мера способности преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать на него за счёт мышечных усилий. В быту сильный человек способен выполнить тяжёлую работу – например, передвинуть холодильник или подтянуться, чтобы залезть на балкон, забыв дома ключи. И помните, сильные мышцы чаще всего = объёмные мышцы.

    Если хотите развить силу, практикуйте тяжёлые силовые тренировки, длительностью до 40 минут.

Обязательно сделайте 1-2 разминочных подхода, выполняя 12-15 повторений с относительно небольшим весом. Дальше выберите вес, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений за один подход, то есть работайте 8-10 секунд, затем отдыхайте. Интервал между сетами – не меньше двух минут.

Времени у вас не так много, поэтому на тренировке прорабатывайте одну-две группы мышц. Выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.

Силовая тренировка: (подходы * повторения)

Связь с другими качествами.

Ухудшает: гибкость, скорость, координацию.
Улучшает: выносливость.

    Кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию. Если занимаетесь кроссфитом, обязательно занимайтесь растяжкой минимум раз в неделю, так как интенсивные тренировки делают связки более жёсткими.

#2 Выносливость

Выносливость – это мера способности длительное время выполнять какую-либо двигательную деятельность без снижения эффективности, то есть – возможности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Помните, мы приводили в пример холодильник? Так вот, выносливый человек может таскать его по кухне длительное время.

    Если хотите развить выносливость, практикуйте длительные тренировки (свыше 80 минут) со средней силовой нагрузкой.

Работайте с 60-70% от максимума, то есть от того веса, с которым вы можете выполнить всего одно повторение. Выбирайте схемы, которые сильно утомляют мышцы, например, суперсеты или комбинированные сеты, когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд, без отдыха. Делайте 15-30 повторений (время мышц под нагрузкой – 40-60 секунд), но до отказа, то есть, до того момента, когда точно уже всё. Отдыхайте между упражнениями или сетами не более минуты.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, гибкость, скорость, координацию.

Развив выносливость, вы сможете проводить больше тренировок в неделю, чтобы развить и другие качества.

    Если вы бежите два часа по пересечённой местности, то вы тренируете выносливость. Если вы практикуете ускорения – особенно в гору – вы тренируете силу и скорость, поэтому бег и езда на велосипеде – это не всегда тренировка выносливости.

#3 Гибкость

Гибкость – это мера способности выполнять упражнения с большой амплитудой. Показатель гибкости – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкий человек защищён от бытовых травм, ему меньше грозят растяжения и срывы мышц. С возрастом мышцы укорачиваются, что ограничивает работу суставов, поэтому с каждым годом включать стретчинг в тренировочную программу всё важнее.

    Если хотите развить растяжку, практикуйте полноценный стретчинг.

Помните, что показатель гибкости – это не только умение сесть на шпагат. Аккуратно растягивайте все мышцы, связки, суставы. Задерживайтесь в каждой позе не менее 40 секунд и практикуйте стретчинг минимум раз в неделю.

Йога и пилатес тоже развивают гибкость, но на этих тренировках также улучшается сила, выносливость и координация.

Связь с другими качествами.

Улучшает: выносливость, силу, скорость и координацию.

Гибкие суставы позволяют сокращать мышцы с наибольшей интенсивностью, поэтому растянутое тело лучше реагирует на все типы нагрузки.

#4 Скорость

Скорость – это мера способности выполнять двигательное действие в максимальном темпе.

    Если хотите развить скорость, практикуйте скоростно-силовые и беговые тренировки.

С бегом всё понятно – ускоряйтесь. В зале практикуйте плиометрику – делайте отжимания с хлопками, запрыгивайте на тумбы, то есть развивайте взрывную силу.

Связь с другими качествами.

Улучшает: координацию, немного добавляет к силе и выносливости.

    Практикуйте единоборства, если хотите развить все физические качества на высоком уровне.

#5 Координация

Координация – это мера способности согласовывать работу нескольких групп мышц. Это качество, которое необходимо нам больше всего в повседневной жизни, и именно на его развитии мы рекомендуем делать акцент.

    Если хотите развить координацию и ловкость, практикуйте функциональные тренировки.

Есть несколько способов сделать тренировку более функциональной:

  • 1выполняйте несколько движений одновременно – например, делайте выпад со сгибанием на бицепс,
  • 2делайте упражнения на нестабильных поверхностях, например, на босу (резиновой полусфере),
  • 3используйте необычное оборудование, например, петли TRX или кольца,
  • 4делаете необычные упражнения с собственным весом,
  • 5выполняйте любые упражнения с закрытыми глазами.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, скорость, гибкость, выносливость.

Так вот, развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Если хотите развить гармоничное тело, проводите 2-3 функциональные тренировки в неделю. Добавьте минимум одну растяжку и одну кардиотренировку для развития выносливости в независимости от цели. Силу увеличивайте аккуратно – она может препятствовать развитию других качеств.

https://omactiv.md/be-strong/kak-garmonichno-razvit-vse-5-fizicheskih-kachestv

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Упражнения с блином от штанги для девушекУпражнения с блином от штанги для девушек

Упражнения с блинами от штанги на плечи. «Жим Свенда» и другие экзотические упражнения. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч Основы Блин от штанги всегда имел

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном залеУпражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной