Как быстро набрать вес худой девушке и обрести формы, увеличив массу тела

Считайте эту статью своим полным руководством по безопасному набору веса для девушек. Какой бы ни была причина, желание узнать, как быстро поправиться, часто может ощущаться как плавание против сильной волны риторики о похудании. Тем не менее, мы подготовили руководство для всех худышек, которое поможет набрать вес самым здоровым способом.

Мы знаем, что набор массы тела может быть тяжелым испытанием как для вашего физического, так и для психического здоровья, особенно если вы стремитесь увеличить свой ИМТ.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству — сбросить и даже сложнее.

• Какой вес можно набирать за неделю?
• Как следить за своим психическим здоровьем при наборе веса
• Часть 1: Привычки в питании
• Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес
• Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

Как недостаток веса влияет на здоровье?

Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Обычно все пользуются калькуляторами для измерения ИМТ (индекс массы тела), но мы рекомендуем записаться к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, но все строго индивидуально, поэтому получите консультацию специалиста при личном посещении.

«Основные риски для здоровья из-за недостаточного веса — это дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, что в свою очередь может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач- терапевт Джейн Леонард.

«Он также может вызвать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедление роста и развития у детей и подростков».

Как я могу безопасно набрать вес?

«Единственный способ потолстеть без вреда здоровью — это увеличить калорийность питания и уменьшить расход калорий», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что для выявления любой первопричины необходимо сделать анализ крови, который может указать на проблемы со щитовидной железой, а также поможет в выявлении любых потенциальных причин снижения веса тела.»

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Все зависит от причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать массу тала и ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, и при этом не терять вес.

Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, но вам также следует обсудить с врачом физические упражнения, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса. Однако есть много важных преимуществ упражнений, которые необходимы вашему организму, поэтому их не следует полностью исключать.»

Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время набора веса, менее важны, чем время приема пищи.

«На чем нам нужно сосредоточиться, так это на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет голодать и сжигать накопленные питательные вещества, а не использовать энергию из пищи, которую мы едим», — объясняет она.

Например, если делать большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание во время сна, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии. Нужно избегать длительных перерыв в питании, так как это может привести к потере веса.»

«Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекусывайте перед сном». Если это звучит устрашающе, помните, что приемы пищи не должны быть большими.

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

«Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийной пищи», — говорит Медлин.

«Полезно готовить блюда, которые мы едим, максимально питательными и калорийными, добавляя такие полезные, но калорийные продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, а также избегать низкокалорийных объемных продуктов. Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период.»

Небольшой список продуктов для вдохновения

• Красное мясо
• Жирная рыба
• Сложные углеводы (картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
• Сезонные овощи
• Оливковое масло
• Яйца
• Греча
• Орехи
• Семена и масло из семян
• Темный шоколад
• Ягоды

Какой вес можно набирать за неделю?

Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который разработал с вами ваш врач, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

«При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать здорового увеличения веса на 0,5-1 кг в неделю», — говорит она. «Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор пол килограмма сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать пол кило жира».

Как следить за своим психическим здоровьем при наборе веса

Набор веса может стать проблемой для псики, особенно если вам это тяжело дается или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

«Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют. Это может сделать восстановление потерянного веса еще более сложным, потому что вокруг все говорят, что потеря веса была хорошей вещью.

Лучшее, что мы можем сделать, — это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется уделять довольно много времени и усилий, а также нужно проявлять терпение.

Часть 1: Привычки в питании

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг . Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.
5. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Не пейте за 30 минут до еды. Жидкость может насытить, и вам будет сложнее закончить полноценную еду. Подождите, пока не закончите есть, чтобы выпить.

6. Стимулируйте у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Употребляйте высококалорийную и богатую питательными веществами пищу. Фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, но они содержат пустые калории, которые не содержат много питательных веществ. Богатые питательными веществами продукты содержат больше калорий и полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

Икс

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, баранки и пшеничные ростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Стремитесь к 3 группам продуктов в еде. Перекусывая, не ешьте только один вид пищи. Включите в каждый прием пищи несколько разных групп продуктов. Это увеличит количество калорий, и вам будет легче есть больше.

• Например, не ешьте только тосты. Попробуйте намазать тост арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или выложите сверху нарезанный авокадо и скушайте со стаканом кефира.
• Если вы любите яйца по утрам, попробуйте смешать их с перцем и колбасой.
• Вместо того, чтобы просто съесть чашку йогурта, посыпьте сверху мюсли и ягоды.

3. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты. Вы можете добавлять в свои любимые блюда высококалорийные, питательные продукты или добавки, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя при этом сытости. Вот несколько отличных способов сделать это:

• Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
• Посыпьте орехами салат или хлопья.
• Добавляйте молотое льняное семя в салаты, каши и смузи.
• Посыпьте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
• Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или сливочным сыром.

4. Потребляйте больше белка, если хотите улучшить форму за счет мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жировые отложения, а это означает, что наращивание мышц — отличный способ набрать вес, не набирая жира. И для этого вам необходимо употреблять больше белковых продуктов.

• Постное мясо и яйца — отличные источники белка. Некоторые хорошие вегетарианские варианты включают горох, орехи, хумус и бобы.
• Протеиновые батончики и коктейли — отличные закуски. Они содержат дополнительный белок и другие питательные вещества.
• Хорошие источники белка — орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

Список полезных  жиров:

• Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Рапсовое масло — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
• Кокосовое масло, которое содержит 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

 

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

 

2. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите дневник питания. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.
• Хорошие силовые тренировки должны включать приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник