Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения

Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья.

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

• Дельтовидные, прежде всего, передние;
• круглые мышцы спины (малая и большая);
• брюшной пресс;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы-стабилизаторы туловища;
• мышцы груди;
• трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Отжимания. Для горизонта на полу необходимы очень сильные, выносливые руки, поэтому без отжиманий тут не обойтись. Обычные отжимания выполняются с руками под прямым углом к корпусу, но для подготовки к горизонту руки следует сместить к поясу, что намного утяжеляет это упражнение.

Сразу его и не выполнишь, поэтому начните с отжиманий с обычным положением рук, а потом постепенно смещайте их, пока они не окажутся на уровне пояса. Руки должны оставаться выпрямленными, кисти с расставленными пальцами смотреть вперед.

Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.

«Лягушка» и ее варианты – это прекрасная тренировка баланса. Лучше делать ее на мате или в окружении подушек.

• Сесть на корточки, опереться ладонями о пол перед ступнями. Развести колени в стороны и, опираясь руки, полусогнутые в локтях, плавно переместить вес на руки, упереть колени в руки, а согнутые в коленях ноги поднять от пола.
• В более сложном варианте колени должны упираться в локти или в трицепсы, создавая дополнительную нагрузку.
• Еще один усложненный вариант, который называется также укороченный горизонт: опора на прямые руки, согнутые в коленях ноги на весу и ни на что не опираются; спина округлена.
• Положение тела такое же, только спина прямая.

https://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/gorizont-na-polu.html