Гимнастика крест на кольцах

Гимнастические кольца. Виды и стандарты. Упражнения и особенности

Гимнастические кольца – это спортивный снаряд, представляющий собой два кольца, сделанные из жесткого материала, которые подвешиваются на определенной высоте и на индивидуальных тросах. На Олимпийских играх проводятся соревнования среди мужчин, по выполнению сложных упражнений на кольцах.

Международный стандарт Федерации гимнастики

Кольца можно встретить не только в гимнастических залах, но и на различных уличных спортивных площадках, где они подвешиваются к высокому турнику. Однако, последний вариант нельзя назвать полноценным спортивным снарядом, на котором тренируются гимнасты. Согласно установленному стандарту гимнастические кольца должны составлять внутренний диаметр 18 см. Они подвешиваются к перекладине, расположенной на высоте 5,75 м над полом. Длина тросов подбирается таким образом, чтобы расстояние от пола до низа колец составляла 2,75 м. Дистанция между тросами равна 50 см.

На снаряде могут выполняться динамические или статические элементы, причем последние являются наиболее сложными, поскольку подразумевают замирание тела, что создает большую физическую нагрузку.

Дополнительный инвентарь

Гимнастические кольца продаются в частичной комплектации, которая включает пару самих колец, а также закрепленные к ним троса длиной по 3 м с карабинами на концах. Они закрепляются на высоких перекладинах или потолке в зале. Для тренировок вполне возможно прикрепится к ветке большого дерева с раскидистой кроной. Однако нужно учитывать, что использование более длинного или короткого каната меняет величину усилий, которую нужно прикладывать при выполнении статических элементов. По этой причине при серьезных занятиях гимнастикой и желая выступать на соревнованиях, тренировочный инвентарь должен быть установлен согласно стандарту.

Для тренировок дополнительно требуются специальные перчатки, обеспечивающие надежный хват и предотвращающие повреждение кожи в результате трения с поверхностью колец. Их наличие не обязательно в том случае, если снаряд применяется для общего физического развития, когда выполняется обычный подъем собственного веса с целью набора мышечной массы, повышения выносливости и гибкости. Сложные акробатические элементы без перчаток могут вызвать быстрое повреждение кожного покрова.

Также под гимнастическими кольцами нужна укладка мягкого мата большой площади. Он предотвращает травмирование гимнаста при падении на пол и уменьшает нагрузку на суставы при соскоке с колец.

Заскок на снаряд

Несмотря на то, что гимнастические кольца располагаются на высоте 2,75 м, что намного выше реальных возможностей прыжков большинства людей, данная дисциплина не предусматривает применения подкидного мостика. Для выхода на снаряд необходима помощь ассистента. Гимнаст подпрыгивает протягивая руки к кольцам, а помощник удерживая его за бедра усиливает прыжок, приподнимая тело спортсмена выше. Задача ассистента не только приподнять гимнаста до момента пока тот возьмется за кольца, но и подтолкнуть его ноги, чтобы тот смог подняться еще выше перехватив снаряд на уровне пояса. Это обеспечивает надежный хват и эффективное начало выступления.

Из чего делают гимнастические кольца

Снаряд может изготовляться из разных материалов, но чаще всего можно встретить изделия из дерева, пластика и прорезиненного металла. Такие кольца существенно отличаются между собой по свойствам и стоимости.

Деревянные

Обеспечивают приятные тактильные ощущения при касании, однако имеют весовые ограничения. В зависимости от типа древесины обычная грузоподъемность таких колец составляет 80 кг. Нужно учитывать, что при сложной акробатике динамические нагрузки во время рывков могут быть существенно выше, даже у спортсменов с массой тела 50-60 кг. Кольца из дерева подойдут для детей, а также выполнения простейших занятий без рывков. При желании выбрать именно деревянный снаряд, нужно покупать изделия известных фирм, которые используют древесину высшего качества и проводят испытания колец на разрыв, воздействуя большим весом. В продаже можно встретить даже кольца из толстой многослойной фанеры.

Пластиковые

Самые популярные. На их поверхности могут иметься рельефные линии или выступающие точки, обеспечивающие надежный хват исключающий проскальзывание ладоней. Пластик более однородный материал чем дерево, поэтому при соблюдении технологии производства разорвать такие кольца при обычной эксплуатации невозможно, конечно при работе в рамках нагрузки указанной производителем. Снаряды с рельефом не используются профессиональными гимнастками, поскольку тот может создавать помехи при перехвате кольца, что случается при подъемах.

Металлические

Являются самыми крепкими с толстым слоем резинового покрытия. Резина предотвращает скольжение, а также убирает ощущение холода, исходящее от металла. Такие кольца весят на порядок больше деревянных и пластиковых. Ими обычно пользуются тяжелоатлеты, которые применяют снаряд для развития выносливости. Именно такие кольца покупают при желании занятия воркаутом. Многие спортсмены в данной дисциплине имеют вес более 100 кг.

Также важным является выбор материала троса. Чем он эластичней, тем легче выполнять динамические упражнения. Он подтягивает тело гимнаста, выбрасывая его вверх, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы. Профессиональные спортсмены на соревнованиях пользуется стальным тросом, который имеет нулевую упругость. В непосредственной близости к кольцам к тросу присоединяется жесткий текстильный ремень, что исключает контакт рук гимнаста с металлом. Любительские гимнастические кольца подвешивают на шнур.

Группы комбинаций на кольцах

Гимнастические кольца могут применяться для выполнения разнообразных упражнений. Элементы, которые демонстрируются профессиональными гимнастами можно разделить на структурные группы:

• Махи в висе.
• В стойке на руках.
• С переходом на статику.
• Силовые элементы.
• Соскок.

Махи в висе подразумевают выполнение различных выкрутов и оборотов без удержания положения на руках в стойках. Это базовые навыки, которые используются в начале выступлений, а также на тренировках при разогреве.

Махи в стойке обеспечивают переход гимнаста в обычную стойку с удержанием положения не менее 2 секунд.

Махи с переходом в статику являются одним из самых сложных элементов. Позволяют в дальнейшем занять статическое положение, подразумевающее замирание тела в положении крест, угол и т.д.

Силовые элементы включают применение статических и динамических движений. Самыми тяжелыми являются статические, поскольку требуют напряжение всего тела. Среди них самыми популярными являются крест, самолет и обратный самолет. В положении крест спортсмен неподвижно зависает с горизонтально вытянутыми руками. Самолет практически копирует положение крест, но ноги располагаются в горизонтальном положении, а не свисают вниз. Обратный самолет абсолютно идентичный обычному самолету, но в этом случае спина обращена к полу, а живот к перекладине снаряда.

Завершающим этапом выступления является соскок. Он подразумевает выполнение комбинации движений на снаряде, после которой гимнаст соскакивает на маты, делая при этом одинарное или двойное сальто.

Гимнастика крест на кольцах

Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

НАЧАЛО

Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное — делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний — ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний — вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца — это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

СЕРЕДИНА

Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах — это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты — они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Помидорка. Подводящее упражнение к горизонтальному упору на кольцах. Одному Сане (1drag1) известно, почему это упражнение называется именно так, но главное — стараться чтобы ваша задница была в одну линию с позвоночником, а не ниже. Тогда будет толк! А ещё в помидорке можно отжиматься.

ВЕРШИНА

Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово «проще», наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней — это очень и очень мощно!

«Властелин колец» продолжает нести свой крест

Александр Григорян

Пушкин и армяне

Абел Аганбегян: Развитие страны – дело рук ее народа

Грузия – Азербайджан – Турция: «тройственный союз» или «стратегическое партнерство»?

Женский портрет в армянском интерьере

Юлия Далакян: 8 марта – день весенний, красивый. И мне очень нравится

«Властелин колец» продолжает нести свой крест

Портрет жены художника

Москва армянская

Баграмян сказал Сталину: «Наше дело – воевать, а ваше – оценивать»

Легендарному гимнасту Альберту Азаряну – 85!

Неоднократного чемпиона Олимпийских игр, мира, Европы и СССР, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера Армении, судью международной категории, президента Федерации гимнастики Армении Альберта Вагаршаковича Азаряна своим земляком по праву считают карабахцы и лорийцы. Десять детских лет в столице Северного Арцаха – Гандзаке (Кировабаде), восемь юношеских в Ванадзоре (Кировакане) и всю остальную сознательную жизнь Альберт Вагаршакович провел в Ереване.

«Наш род в Гандзаке еще в давние времена нарекли «Пилюзанц». Может быть, за обширные сады и виноградники, которыми они владели, – с воспоминаний о предках начал беседу прославленный гимнаст. – После установления советской власти в Закавказье отец работал в органах. В смутные 30-е годы начались репрессии, против отца сфабриковали дело, тюрьма «одарила» его бронхиальной астмой. В 1939 году его оправдали, и по совету врачей мы переехали в высокогорный Кировакан, славившийся целебным воздухом. Но и это не помогло, через пять лет он скончался. В военные годы надо было помогать матери. Пошел на завод в цех никелировщиков, затем работал помощником мастера-кузнеца, не один день провел у наковальни.

С детства не жаловался на здоровье, был из крепышей. Чтобы не пасовать в дворовых потасовках, с братом посещали маленький спортивный зал с гимнастическими снарядами, где поднимали штангу, занимались борьбой и боксом. В 1948 году в Праге должен был состояться Всесокольнический слет. На сборах, куда были делегированы спортсмены со всей республики, прошел отбор и вошел в состав армянской делегации. В Праге был знаменосцем. Стоя в коляске мотоцикла, высоко держал флаг Армении. Там впервые увидел мастеров гимнастики, особенно понравились их выступления на кольцах и перекладине. Переехал в Ереван. Поступил в физкультурный техникум, стал заниматься гимнастикой у Семена Карагезяна. В 1952 году на чемпионате СССР в Свердловске впервые стал обладателем золотой медали на кольцах. Был включен в сборную СССР, честь которой защищал целых десять лет. Последний раз – в 1963 году на Азиатских играх в Индонезии, где победил в многоборье, на кольцах и на перекладине».

А вот последнюю золотую медаль чемпионата СССР «король колец» завоевал в 1962 году. Всего же в азаряновской трофейной коллекции медалей – 45 золотых, 42 серебряные и 10 бронзовых, большинство из которых он завоевал за выступления на кольцах.

Международное признание «азаряновский крест» получил в 1954 году на чемпионате мира в Риме. Крест на кольцах в его исполнении с отведенными – одна вперед, другая назад – руками не смог воспроизвести никто другой. Из воспоминаний многократного чемпиона СССР, Европы, мира и Олимпиад, президента Международной федерации гимнастики Юрия Титова: «Одним из высших творческих достижений советской команды стала комбинация Альберта Азаряна на кольцах, содержащая необычные упражнения, которые прежде не выполнял никто в мире. Они так и стали с тех пор называться: «начало Азаряна», «боковые кресты Азаряна»… Уже внешний вид Альберта, его манера держаться создавали образ, близкий к идеалу спортсмена-гимнаста. Он был, кажется мне, воплощением красоты мужского тела, мощи и атлетизма, человеком едва ли не другого, какого-то неземного мира. Альберт был для многих символом советской гимнастики. Он – эталон, по которому сверяют свое мастерство соперники».

«Сверхчеловеческая сила Азаряна ошеломляет даже человеческое воображение, он похож на Геркулеса… Но его грубая сила подчиняется грациозности балерины», – писала австралийская газета после его блестящей победы на Олимпиаде 1956 года в Мельбурне.

Азарян перешел на педагогическую и тренерскую работу, стал судить соревнования и вскоре удостоился очередного высокого звания – судьи международной категории. Его и Гранта Шагиняна усилиями были созданы в Ереване две школы юных гимнастов, названные их именами, которые успешно действуют по сегодняшний день.

Победную эстафету Альберт Вагаршакович передал сыну Эдуарду. Азарян-младший победил в многоборье на Спартакиаде народов СССР 1979 года, завоевал золото в чемпионате СССР (на кольцах), на Кубке мира (на брусьях), на Олимпийских играх 1980 года в Москве в составе сборной СССР. Последней его наградой была бронзовая медаль в многоборье на Кубке СССР 1981 года. Затем неожиданно для всех он в расцвете сил, в 23 года, прекратил свои выступления. Вот что по этому поводу рассказал «король колец»: «На чемпионате мира 1982 года в Москве перед самым стартом, на разминке стало известно, что моего сына – олимпийского чемпиона Эдуарда Азаряна в советской команде заменили белорусским гимнастом. Оказалось, что на это повлиял первый секретарь ЦК компартии Белоруссии Киселев, заявив председателю Спорткомитета СССР Павлову, мол, почему в сборной два армянина (Эдуард Азарян и Артур Акопян. – А.Г.), но нет ни одного белоруса, тогда как все свои основные тренировочные сборы советская команда проводит у них в республике. Юрий Титов тогда был президентом Международной федерации гимнастики. Я сказал ему, что нарушен основной спортивный принцип комплектования сборной и что после этого отказываюсь судить на всех соревнованиях.

Эдик окончил физкультурный институт, затем юридический факультет университета. Четыре года работал юристом, а затем получил приглашение из Америки, где уже 22 года тренирует калифорнийских гимнастов. Сегодня он возглавляет собственную «Школу Азаряна». У него тренируются 400 детей, среди них немало перспективных ребят. В гимнастическом центре Лос-Анджелеса успешно работает 3-кратный чемпион мира Артур Акопян, среди его воспитанниц чемпионки США, мира и Олимпийских игр. За рубежом сегодня немало моих учеников работает, четверо в Бразилии, трое в Иране, двое в Кувейте, а недавно один появился и в Саудовской Аравии – Ваагн Степанян, который пару месяцев назад выступал в составе сборной Армении на чемпионате мира в Антверпене. Наша гимнастическая школа нарасхват, везде нашим тренерам рады.

А у нас во всей Армении сегодня действуют всего две гимнастические школы – имени Гранта Шагиняна и Альберта Азаряна – обе в центре Еревана, тогда как в советское время спортивных школ было 233 – во всех районах республики, и в каждой – гимнастическая секция. А в провинции голод по гимнастике, но там нет возможностей для ее возрождения – финансовых в первую очередь. Современное состояние гимнастики у нас, откровенно говоря, плачевное. Богачам не до гимнастики, у них другие соревнования – между собой. Спортивная гимнастика вне поля зрения и правительства, и руководителей спортивных ведомств. Никого она не интересует. У нас порою возникают проблемы даже с финансовыми взносами Международной и Европейской федерациям, без которых нас просто не допустят до чемпионатов. По новым международным правилам каждая национальная сборная на чемпионаты мира и Европы обязана привозить с собой двух судей международной категории. Если судей не удастся послать, то должны платить зарубежному арбитру за обслуживание выступлений наших спортсменов или платить штраф. А нашей федерации на все расходы правительство на год выделяет смехотворные 20 тысяч долларов.

12 лет назад благодаря тогдашнему президенту страны Роберту Кочаряну в нашей школе был произведен капитальный ремонт, были приобретены современные гимнастические снаряды и инвентарь, которые сегодня считаются уже устаревшими. Такое же положение и в школе Гранта Шагиняна.

Конечно, придет время, когда руководители страны поймут, что гимнастика нужна нашим детям, чтобы они росли здоровыми, физически развитыми, а не возились бы целый день за компьютерами. Сегодня у нас в школе под руководством 14 тренеров занимаются около 300 детей (столько же и в школе Шагиняна), и большинство из них родители привели ради спасения от сидячего образа жизни, тогда как раньше мы сами выбирали талантливых ребят, посещая уроки физкультуры общеобразовательных школ. Помню, в один год мы с Шагиняном отобрали около 100 детей, и только двое из них в дальнейшем стали гимнастами. А сегодня мы принимаем любого, потому у нас и нет чемпионов Олимпийских игр и мира. Гранта Шагиняна нет уже с нами, мне 85 лет, что будет после нас?»

– Альберт Вагаршакович, не хотелось бы завершать нашу беседу накануне Вашего 85-летия на миноре.

– Поддам мажора. Артур Давтян участвовал на Олимпийских играх в Лондоне, а на чемпионате Европы 2013 года и Кубке мира завоевал бронзовую медаль в опорных прыжках. Мы с ним упорно занимаемся, и, думаю, он еще проявит себя.

На этапе Кубка мира-2013 в Дохе бронзовую медаль завоевал и Артур Товмасян – в соревнованиях на кольцах. Годом ранее на этих же соревнованиях в Дохе серебро на кольцах завоевал Ваагн Давтян.

Артур Мердиян в упражнениях на коне на чемпионатах Европы 2011-2012 годов удостаивался бронзовых наград, а в декабре 2012 года на международном турнире на Кубок имени олимпийского чемпиона Михаила Воронина – золотой медали. Он вместе с Ваагном Степаняном в конце прошлого сезона приняли участие в чемпионате Европы в Антверпене, где Ваагн в упражнениях на коне показал гимнастическому миру новый элемент-связку и получил специальный сертификат, подтверждающий это достижение. Талантливых ребят у нас немало, им бы еще и финансовую поддержку, – подчеркнул Альберт Азарян.

11 февраля чествование «короля колец» проходило в развлекательном комплексе «Фараон». На торжества из олимпийского Сочи прилетел президент НОК РА Гагик Царукян, который вручил юбиляру новую медаль Олимпийского комитета имени Альберта Азаряна под №1. Альберт Вагаршакович получил также награду из рук министра спорта, прославленного штангиста Юрия Варданяна – «Золотую медаль».

yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте. ПОДРОБНЕЕ.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.

Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом. Кстати, в архиве с программой тренировок, которая идет с кольцами есть упражнения и с собственным весом, которые я отснял и подготовил для вашей ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Источник https://foreversport.ru/joga/gimnastika-krest-na-koltsah.html