Гимнастика для беременных: 1-й триместр

Первый триместр – самый интересный, сложный и серьезный период. Беременная женщина еще не успела привыкнуть к новому положению, у нее происходят непривычные процессы в организме, плод начинает расти, и ему нужны все новые и новые ресурсы для этого.

Кроме питания, прогулок, сна и других рекомендаций есть и такая, как физические нагрузки. Медицинские тренеры говорят, что не надо бояться начинать делать специальные упражнения или продолжать их.

Только нагрузки должны быть правильные, тогда они никак не навредят, а только помогут в вынашивании, будущих родах и последующем восстановлении организма женщины.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 1-м триместре

В первом триместре у беременной происходит много нового, да и у малыша именно в этот период начинают строиться и скелет, и сердечно-сосудистая, и нервная системы. Поэтому ему нужны и полезные вещества, и кислород. Именно при двигательной активности мы получаем больше кислорода, чем сжигаем.

Поэтому двигаться необходимо, особенно в этот период. Если женщина до наступления беременности не имела никакого отношения к физкультуре, то начинать с первого триместра такие эксперименты не нужно. В этом случае лучше пойти на плавание, которое станет отличным средством профилактики варикозов, которые беспокоят женщину при беременности, и позволит держать мышцы в тонусе.

Также будут полезны они и малышу, никак ему не повредят, так как в бассейне исключены какие-то травматические моменты. Не слушайте, если вас посылают на йогу, говоря, что она очень полезна для беременных. Если вы никогда не занимались этим, то даже специальная —йога для беременных— вам противопоказана.

Если до беременности вы занимались спортом, то бросать ни в коем случае не нужно, необходимо только скорректировать движения в сторону ограничения.

Что дают беременной специальные упражнения в ее положении

• Снижают нагрузку на позвоночник;
• полезны для плода, малыш рождается более здоровым;
• помогают в подготовке к родам и снижают вероятность разрывов;
• улучшают обмен веществ;
• адаптируют организм к постоянно происходящим переменам;
• развивают эластичность мышц, что минимизирует появление растяжек;
• улучшают проникновение в кровь кислорода (и в плаценту в том числе);
• учат правильно дышать (что при родах немаловажно);
• усиливают кровоток и работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшают координацию;
• создают разворот плода в нужном направлении;
• служат профилактикой геморроя и варикоза;
• повышают иммунитет;
• уменьшают симптомы токсикоза.

Будучи более активной, беременная женщина станет меньше уставать, к тому же, гормон счастья, который вырабатывается при движении, еще никто не отменял.

А теперь о красоте, ведь женщина всегда хочет оставаться очаровательной. Двигательная активность снимает отеки и держит фигуру в тонусе, а также позволяет после родов возвратиться в нужную форму.

Чем раньше вы начнете тренировки, тем результат будет лучше. Современные фитнес-инструкторы знают разработанные комплексы для беременных, где исключены неприемлемые позы, растяжки, нагрузки, поэтому вам не грозят силовые упражнения, вы будете не просто заниматься, а еще и получать удовольствие.

Ну а если у вас нет времени или возможностей посещать занятия, интернет изобрели, и на его волнах находится вся необходимая информация о гимнастике для беременных 1-го триместра в домашних условиях . Поэтому читайте дальше.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1-м триместре беременности

Несмотря на наше бодрое вступление, противопоказания, как и во всем, все же имеются. Пожалуйста, обратите на это внимание сами и скажите об этом гинекологу, чтобы он принял решение о физических нагрузках. Они невозможны в таких обстоятельствах:

• если раньше были выкидыши или ранние роды;
• при многоплодной беременности;
• при различных отклонениях (низком предлежании, отслаивании и пр);
• при воспалительных процессах и болезнях;
• при болях внизу живота;
• при повышенном тонусе матки;
• при гипертонии, анемии;
• при токсикозе;
• при угрозе выкидыша;
• при хронических патологиях почек или сердца;
• при маточных кровотечениях.

Если проблемы будут решены, беременной можно будет потихоньку начинать двигаться.

Какие упражнения можно делать беременным на первом триместре

Нагрузки в 1-м триместре беременности не могут быть большими. На сроке до 14 недель происходит самое большое количество выкидышей, кроме того, организм мамы только привыкает к новому состоянию, и в нем могут происходить неожиданные проблемы.

В первом триместре можно спокойненько проделывать такие упражнения:

• сидя, мягко нагибать спину к коленям, это снимает напряжение спины;
• сидя с расставленными ногами, делать наклоны в стороны;
• стоя, слегка вращать бедрами;
• мягко делать махи ногами, это укрепляет брюшные мышцы;
• Если дома есть турник, стоя на полу, слегка повиснуть на перекладине на 20 секунд, это расслабляет позвоночник.

Все делать нужно очень мягко, без рывков, резких поворотов, толчков, прыжков и приседаний.
По времени достаточно 20-минутной тренировки, для женщин, тренированных ранее, – до 40 минут.
Бегать в первом триместре не стоит.

Кроме простой утренней гимнастики существуют такие популярные разновидности комплексов упражнений для беременных:

Позиционная. Это означает выполнение гимнастики только в одной позе, например:

• сидя, поворачивать очень медленно согнутые в коленях ноги влево, а потом вправо;
• в коленно-локтевом положении прогибать спинку вниз с подъемом головы (вдох) и выгибать в ту же позицию (выдох);
• сидя расставить ноги и поднять руки вверх, очень мягко делать наклоны то к одной, то к другой ноге.

Позиционная гимнастика очень хороша для поддержки и укрепления важных суставов и мышц, и ее можно выполнять до родов.

Упражнения на мяче (фитболе). Этот вид упражнений очень полезен для укрепления мышц и расслабления при условии, что нет токсикоза.

• фитбол лежит за вами, вы сидите на полу – тихонько «заползать» на мяч попой и осторожно сползать назад;
• сидя на фитболе, вращать попой то в одну, то в другую сторону;
• сидя на мяче, вытянуть ногу вперед и вращать ступней, то же – с другой ногой;
• стоя на коленях, сжимать мяч руками с двух сторон с небольшими перерывами.

Плавание. Лучше не придумаешь для укрепления и расслабления мышц и всего позвоночника. Тут можно делать такие упражнения:

• плавание по-лягушачьи;
• взявшись за бортик, делать ногами «велосипед»;
• лежа, разводить и сводить ноги;
• плавать на спине без помощи рук.

Лечебная гимнастика. Если у беременной есть определенные заболевания, гинеколог назначит ей ЛФК, которое вы сможете аккуратненько повторять и дома, например:

• лежать на полу, пытаясь полностью расслабиться, под ногами большой валик;
• в этом же положении медленно и мягко «крутить педали велосипеда»;
• лежа, поднимать ноги и вращать ступнями.

Существуют также упражнения для дренажа, дыхательная гимнастика, гимнастика Кегеля, но для их выполнения требуется наличие тренера.

Нагрузка. Что нужно учитывать

Первые 4 недели женщина часто не знает, что беременна. Но как только появится такое подозрение, необходимо сразу же убрать физические нагрузки или свести их до минимума. Этот период – время формирования органов будущего плода. Поэтому забудьте про тренажерный зал, забеги, горные лыжи, если хотите родить здорового малыша. Теперь вы думаете не о себе, а о нем, поэтому вам придется учитывать свое новое состояние и учиться рассчитывать нагрузки.

С пятой недели нужно убрать из тренировок упражнения, нагружающие мышцы живота. Наклоны вперед, назад, активные приседания, работа над прессом чреваты риском сорвать беременность. Также надо исключить позы с переворачиванием тела – стояние на руках, березка, какие-то упражнения из йоги. Не надо делать упражнения, где колени подтягиваются к груди.

В это же время забросьте в кладовку надолго ролики и коньки. И дело не в том, что вы будете кататься, а в том, что вы можете упасть или столкнуться с кем-то. Кроме того, холод ледового стадиона вам совершенно ни к чему. Бегом заниматься не стоит, замените его пешими прогулками, пусть в большем темпе, если вы человек спортивный.

Во время тренировок много пейте, чтобы организм не обезвоживался и не занимайтесь тренировками, если только что поели. Пить нужно воду, даже самые полезные вещи типа —шиповника— или клюквы пить во время тренировки не стоит.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

• Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше. Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту. Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
• Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
• Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
• Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
• Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
• Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
• Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
• Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
• Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
• Одежда должна быть свободная и натуральная.
• Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
• Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
• Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
• Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
• В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
• Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног.
Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра
Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика.
Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте.
Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Видео

А сейчас вы может все это рассмотреть более внимательно на этом видео.

Все упражнения, на первый взгляд, легкие и простые, но если делать их по-честному каждый (каждый!) день рекомендуемое количество раз, то за 280 дней беременности можно здорово укрепить все органы, подготовиться к родам и к дальнейшей послеродовой жизни, которая будет включать много всего – и радости, и бессонные ночи, и сопли, и слезы, и заботу о своей красоте. А красота – это, прежде всего, здоровье, и гимнастика вам в этом очень поможет.

Источник https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-1-j-trimestr.html