Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале

Основные принципы

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

• Выносливость при беге на длинные дистанции;
• Сила мышц нижней части тела для удара;
• Постоянная координация дыхания и движения;
• Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.

Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

• Центральный защитник;
• Центральные полузащитники;
• Латерали;
• “Десятый номер”.

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Тренировки для детей

Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Еще интересное по теме:

• Нелли Фуртадо в 2020 году >>
• Как выбрать тренера >>
• «Мифоеды»: вся правда о еде >>

Силовые тренировки для футболистов

Подготовка спортсменов — это длительный и тяжелый этап. От физической формы футболиста зависит очень многое. Нужно тренировать не только мышцы, но и выносливость. Кроме кардионагрузок, футболистам нужны и силовые тренировки. О них поговорим подробнее.

Каждый тренер подготавливает для своих игроков собственную программу. Нет универсального рецепта, который поможет футболистам стать лучшими, здесь все индивидуально. Несмотря на это, есть универсальные упражнения без которых обойтись нельзя. Мы приведем ориентировочный пример подходящей тренировки.

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Кроме этого, можно добавить и другие упражнения. Некоторые включают статическую растяжку, но многие тренеры отводят для нее отдельные занятия.

Умение правильно разогреваться помогает игрокам избежать травм. Наверное, Вы наблюдали, как неподготовленные спортсмены уходили с поля в самом первом тайме из-за ошибок в подготовке. Если Вы интересуетесь футболом, тогда посетите спортивный ресурс https://stavka365.com/. Этот сайт специализируется не только на спорте, но и на беттинге.

Укрепляем мышцы

Хорошо прогреть квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы помогают выпады с помощью платформы. Тренирующийся встаёт одной ногой на платформу и полностью выпрямляется, вторую ногу сгибает. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, но лучше — выше. Нужно сделать несколько подходов по 15 раз на каждую ногу. Усложнить задачу поможет штанга, ее держат за плечами. Вес подбирается индивидуально.

На этом же степе можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Нужно подниматься на икры. Футболист становится на носки, пятка свисает. Теперь следует максимально подняться вверх. Минимальные нормы — 25 раз в первом подходе, далее — по возможности.

Поможет и на первый взгляд простое упражнение — разгибание и сгибание ног. Как правило, бицепс бедра и квадрицепс развиваются у футболистов неравномерно. Сгибать ногу можно лежа или стоя. Профессионалы используют жгут, утяжелитель или сопротивление тренера. Разгибать ногу следует медленно, резкие движения допустимы только на сгибе.

Работаем с тренажерами

Работа в тренажерном зале укрепит мышцы, тело и сделает человека более выносливым. Большую часть занятия футболисты тренируют ноги, ведь именно они приносят победу.

Эффективное упражнение — фронтальные приседания. Используют снаряд, но держат его впереди себя, чтобы разгрузить спину. Идеальный вариант для проработки квадрицепсов.

Проработать ягодицы и заднюю часть бедра помогут приседания в тренажере Смита. Отсутствие раскачиваний снижает риск травмы. Можно комфортно опуститься в глубокий присед. Вес контролирует тренер.

Использовать тренажер Смита можно по-разному. Иногда добавляют упражнения со степом. На него ставят одну ногу. Вариаций много. Все оговаривается индивидуально.

Лучшее силовое упражнение для ног — это жим. Оно поможет нарастить мышечную массу, укрепить выносливость и силу. Отлично прорабатываются квадрицепсы. Спортсмен ставит ноги на ширину плеч в позиции полулежа и выпрямляет их. Можно отталкивать платформу ногами или отталкивать свое тело от нее. Лучше скомбинировать два варианта.

Гакк-приседания — еще один способ прокачать ноги. Давление на позвоночник отсутствует. Чем выше стоят ноги на платформе, тем лучше прорабатывается область возле коленей.

Другие упражнения во время силовой тренировки — это приседания с гантелями, махи, нагрузки с утяжелителями на ноги и многое другое. План тренировки, естественно, разрабатывает только профессионал.

Если Вы футболист-любитель, тогда этих упражнений вполне достаточно для того, чтобы хорошо проявить себя, играя в футбол на аматорском уровне. Любители данного вида спорта могут не только играть в него для души и смотреть по телевизору, но и немного заработать. Один из вариантов — это заключить пари в букмекерской конторе.

Сегодня в России разрешено играть легально. Есть список разрешенных контор. Среди них — Леон, Париматч, Лига Ставок, Мостбет, 1хСтавка, Фонбет, Бинго Бум и другие. Ваша любовь к футболу может принести не только эмоциональное удовольствие, но и стать дополнительным источником дохода.

https://solerno.ru/uprazhneniya/dlya-futbolistov-v-trenazhernom-zale.html

Силовые тренировки для футболистов