Французский жим со штангой и гантелями: техника выполнения лежа и стоя, программа тренировки

Пошаговая инструкция правильного выполнения французского жима для развития больших и сильных трицепсов.

Для того чтобы накачать крепкие сильные руки особенное внимание нужно уделить трицепсам. Эта большая мышца покрывает большую поверхность чем бицепс, и часто задействуется при поднятии больших весов. Хоть одними из самых распространенных упражнений являются отжимания на брусьях и узким хватом, гораздо эффективнее использовать французский жим, в котором намного больше нагрузки сфокусировано на трицепсе.

Однако, чтобы раскрыть полный потенциал упражнения, необходимо следовать правильной технике, что, к сожалению, делает далеко не каждый. В этой статье будет разобрано какие мышцы качаются при французском жиме и как они функционируют, правильная техника, лучшие вариации упражнения на трицепс. Так же вы найдете советы как внедрить французский жим в тренировку.

• Техника выполнения
• Плюсы и минусы французского жима
  • Плюсы
  • Минусы
• Вариации и альтернативы упражнения
  • Французский жим лежа
  • Французский жим сидя
  • Французский жим с гантелями
• Программа тренировки
  • Тренировка 1 — день рук
  • Тренировка 2 — верхняя часть тела
  • Тренировка 3 — грудь
• Подведем итоги

Целевые мышцы при выполнении французского жима

Основная нагрузка на трицепсы

При выполнении французского жима нагрузка фокусируется на трицепсах с акцентом на длинную головку. В результате мы полностью прорабатываем область, что является отличным вариантом в случае, если трицепсы были запущены и развиты слабее других групп.

Также задействуются и другие мышцы: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.

Кроме трицепсов, во французском жиме задействуется множество других мышечных групп, из-за того, что необходимо постоянно поддерживать баланс. К мышцам стабилизаторам относятся: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения

Следуйте правильной технике выполнения и советам, приведенным в статье, для максимальной эффективности:

1. Наиболее подходящим снарядом для выполнения французского жима является EZ-гриф (ломаный, изогнутый). Также необходимо подобрать такой вес, при котором возможно сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Встать в стойку ноги на ширине плеч и немного согнуть колени.
3. Встаньте прямо с вытянутыми назад плечами. Используйте естественный и удобный хват. Если возможно, держите руки на расстоянии длины большего пальца. Поднимите EZ-гриф над головой, одновременно вращая плечи наружу, напрягая широчайшие мышцы, при этом спина должна быть ровной, а локте направлены вперед. Это будет стартовой позицией (основной стойкой).
4. Согнуть локти, опуская гриф за головой, не двигая плечами и держа спину ровно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, контролировать каждое движение.

Совет: если напрячь мышцы, то контролировать вес будет легче, что позволит избежать падения веса за спину. Постоянный контроль также положительно влияет на нейромышечную связь.

5. Напрягая мышцы плеча, задержаться в конечной позиции. Затем выпрямить локти в положение стартовой позиции.
6. Выполнить необходимо количество повторений.

Плюсы и минусы французского жима

Плюсы

Французский жим обладает множеством достоинств:

1. Как уже было сказано выше, упражнение нацелено на изолированную работу трицепса с акцентом на длинную головку, поэтому является отличным в случае, если трицепсы отстают.
2. Если выполнять французский жим правильно, это также положительно скажется на способности поддерживать баланс, так как задействуются мышцы кора, нижней части спины, ягодичные, грудные и дельтовидные.
3. Позволяет улучшить результаты некоторых других упражнений таких, как: подтягивания, отжимания, и жим лежа.

Минусы

1. Является сложным упражнением для новичков. Если вы никогда не тренировались или пропускали тренировки на руки, выполнять французский жим с правильной техникой будет сложно. Также будет сложно поддерживать баланс.
2. Французский пресс имеет риск травмы, при условии выполнения с правильной техники и без качественного задействования мышц стабилизаторов.
3. Большие веса не подходят для выполнения упражнения. Некоторые спортсмены способны работать со внушительными весами, но у вас скорее всего не получится пользоваться такими же весами, как, на пример, при жиме или даже при проработке бицепса. Поднятие слишком больших весов при французском жиме может привести к травме.

Вариации и альтернативы упражнения

Французский жим лежа

Отсутствие необходимости поддерживать баланс при французском жиме позволяет работать с большими весами.

Для выполнения необходимо лечь на скамью, расположите руки перпендикулярно телу, немного опустив, так чтобы гриф был над головой (руки должны быть на ширине плеч, направленных в EZ-гриф). Затем из этого положения выполнить 4-6 повторений. Если нет доступа к скамье, выполнять упражнение можно на полу.

Французский жим сидя

В этой вариации проще поддерживать баланс, чем в варианте стоя, хотя нагрузку можно регулировать, наклоняя скамью.

При выполнении этой вариации необходимо сесть на скамью, необходимо следить за осанкой, и держать спину максимально естественно и прямо, с локтями, направленными вперед. Из этой позиции выполнить 4-6 повторений.

Французский жим с гантелями

EZ-гриф можно заменить двумя гантелями. Это будет хорошим вариантом исправления дисбаланса мышц. При выполнении жима с гантелями необходимо, чтобы при поднятии ладони были направлены внутрь, а в стартовой позиции — параллельно полу. При выполнении с одной гантелей, задействовать можно как одну руку, так и две.

Для одной руки, используйте хват, описанный выше, при поднятии ладонь направлена внутрь, а в стартовой позиции — горизонтально полу.

Для хвата двумя руками, возьмите гантель за одну из сторон (за один из весов), другую сторону опустите вниз к голове/телу — это будет так называемый алмазный хват. В течении всего упреждении гриф гантели должен быть направлен вертикально вниз.

Программа тренировки

Французский жим может быть добавлен практически в любою тренировку, будь то проработка бицепса или отжимания. Ниже представлены примеры тренировок.

Тренировка 1 — день рук

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

1. 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, стоя
2. 8-12 повторений, французский жим EZ-грифа, стоя
3. 8-12 повторений, попеременные сгибания рук с гантелями, сидя
4. 8-12 повторений, французский жим с гантелями, сидя

Тренировка 2 — верхняя часть тела

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

1. 8-12 повторений, махи гантелей в стороны
2. 8-12 повторений, жим гантелей над головой, стоя
3. 8-12 повторений, жим гантелей в стороны (Lying Chest Flys)
4. 8-12 повторений, французский жим с гантелями, стоя
5. 12-20 повторений, скручивания

Тренировка 3 — грудь

(2-3 подхода, отдых 60 секунд)

1. 8-12 повторений, отжимания
2. 8-12 повторений, жим нал головой, сидя
3. 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, сидя
4. 8-12 повторений, фронтальные приседания
5. На максимум, подъемы на носки (икры)

Подведем итоги

Выполнение французского жима станет мощным толчком в развитии трицепсов, так как упражнение изолированно задействует данные мышцы. Существует множество вариаций упражнения, среди которых каждый найдет подходящее. Самое главное при выполнения любого упражнения — это правильная техника, в противном случае человек рискует получить травму. Начинать лучше с небольших весов, постепенно повышая. При систематических тренировках, за короткий срок вы накачаете большие и сильные трицепсы.

Источники:

Источник