Фитнес-упражнения дома

Содержание

Содержание:

Красивое тело – это не мечта, а реальность. Достичь желаемых результатов можно и без диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале. Достаточно будет легкой корректировки своего питания и домашних занятий фитнесом. Для этого вам потребуется отличное настроение, мотивация, удобная, комфортная одежда, любимые музыкальные треки и гимнастический коврик.

Грамотно подобранный комплекс поможет в похудении. Регулярно выполняя фитнес-упражнения дома, вы быстро скинете ненужные килограммы и ощутите прилив сил, энергии.

Что такое фитнес

Это специальная методика, разработанная для общего укрепления и оздоровления тела. Уровень и интенсивность физических нагрузок подбираются индивидуально под каждого человека на основе показателей здоровья, начальной подготовки, строения тела и других важных параметров. Есть несколько разновидностей фитнеса:

Силовой тренинг. Такие занятия проходят в высоком темпе с нагрузкой на основные группы мышц. Во время них используются различные утяжелители, тренажеры и прочий спортивный инвентарь (упражнения с гантелями и т.д.). Силовые тренировки считаются самыми тяжелыми и изнуряющими. Их можно легко выполнять в домашних условиях, но тем, кто уже знаком со спортом и имеет начальный уровень подготовки.
Аэробный. Кардиоупражнения в домашних условиях предназначены для развития выносливости тела. Это лучший способ быстро скинуть лишние килограммы. Такие тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы и кровообращение. Они проводятся исключительно в большом темпе и продолжительное время, что обеспечивает активное жиросжигание.
Танцевальный. Это динамичная программа, включающая в себя хореографические элементы. Предварительно разучиваются движения, танцевальные связки, которые потом в определенной последовательности выполняются под любимую музыку.
Аквааэробика. Такой формат фитнеса подходит абсолютно каждому, вне зависимости от противопоказаний и ограничений. Положительно влияет на работу суставов, сосудов, помогает быстро похудеть.

Как правильно тренироваться

Самый простой способ начать тренироваться – обратиться к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу. Если же вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо следовать нескольким рекомендациям и правилам:

Каждое занятие начинаем с разминки – прогреваем основные мышцы. На это уходит примерно 10 минут, при этом вы существенно снижаете риски возникновения травм, растяжений.
Чтобы тренировки дали желаемый эффект как можно быстрее, необходимо в каждое занятие включает кардионагрузки, например, пробежки, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу или бег на месте.
Занимаемся регулярно. Необходимо проводить тренировки систематически. Оптимально 3-4 раза в неделю.
В самом начале можно заниматься без спортивного инвентаря. Со временем потребуется приобрести гантели, утяжелители, чтобы повысить нагрузку и увеличить эффект.
Каждая тренировка обязательно завершается растяжкой.

Примечание. Растягиваются именно те группы мышц, которые и прорабатывались во время фитнеса.

Тренировочные программы

Цели выполнения фитнес-упражнений дома разные. Кто-то просто хочет укрепить свое тело, а некоторые планируют скинуть парочку лишних килограммов, избавиться от боков и живота. Тренировочная программа должна быть составлена максимально грамотно. Лучше всего доверить это специалисту, но, изучив специализированную литературу, можно успешно справиться и самостоятельно.

Вам будет интересно Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Предлагаем вашему вниманию комплекс, который можно будет взять «на вооружение» при написании собственного:

Понедельник. Подтягивания – 5 подходов по пять раз. Подъем утяжелителей руками, плотно прижатыми к туловищу – три подхода по 10 повторений в каждом. Классические приседания с выпрямленной спинкой и полностью прижатой к полу стопой – 5 подходов по 20 повторений.
Среда. Классические приседания – 100 раз (распределяем равномерно). Отжимания на брусьях (можно дополнительно использовать утяжелители) – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой в вертикальном положении – 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от пола (классический или облегченный вариант, в зависимости от подготовки) – три подхода по 10 повторений.
Пятница. Подъемы носочков с утяжелителями в руках – делаем 60 повторений в четыре подхода. Подтягивания – три подхода по пять раз. Приседания с гантелями – пять подходов по 20 раз. Отжимания – 30 раз.

Занятия дома под музыку

Для новичков актуальны будут программы с музыкальным сопровождением. Заранее составляем список любимых треков, выполняем упражнения, чередуя, формируя разнообразные сеты. Так вы не только быстро достигните результата, но и сможете получить от процесса колоссальное удовлетворение. Вот несколько элементов для музыкального фитнеса:

Приседания с выпрыгиваниями. Становимся прямо, расставив ноги по ширине плеч. Приседаем с полностью прямой спиной, слегка отводя тазовую область назад. Достигнув максимальной точки, резко выпрыгиваем вверх.

Полезный совет. Если вы не знаете, куда девать руки, можно во время выполнения отвести их за голову. Для усложнения делаем во время прыжка хлопки.

Фитнес-упражнения: лучшие комплексы физических нагрузок для начинающих

Популярные и существующие виды тренировок
Групповые занятия, их назначение и цели
Похудение
Оздоровление
Растяжка
Гибкость
Релакс
Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых
Фото фитнес упражнений

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

степ-аэрпобика;
фитбол-аэробика;
аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

тщательная проработка мышечных слоев;
укрепление брюшного пресса и спины;
формирование правильной осанки.

Вам будет интересно Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

полноценное оздоровление позвоночника;
закрепление правильной, строгой осанки;
повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

неспешность и последовательность выполнения комплекса;
выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
медитативность и достаточное количество статистических поз;
высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Источник Источник https://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/fitnes-uprazhneniya-doma/
Источник Источник https://sportadvice.ru/fitnes-uprazhneniya