Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

• Как появилась
• В чем суть
• Польза
• Противопоказания
• Упражнения
• Отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

• травмы головы;
• повышенное давление;
• камни в почках или желчном пузыре;
• высокая температура и слабость;
• внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Дыхательная гимнастика: простые упражнения для здоровья и внутренней гармонии

Техника дыхания чрезвычайно важна для физического и психического здоровья. Существуют разные методики, позволяющие научиться правильно дышать с помощью специальных упражнений. Достоинств у большинства из них намного больше, чем недостатков, заниматься можно практически всем. Но положительного эффекта можно достичь, только учитывая общие рекомендации и противопоказания, изучив технику выполнения упражнений.

Чем может быть опасно неправильное дыхание

Большинство людей в процессе дыхания задействуют от трети до половины объёма лёгких. Такое частое и поверхностное дыхание означает дефицит кислорода в организме, что, в свою очередь, провоцирует развитие разных заболеваний. Самые распространённые из них — гипертония, астма, атеросклероз, спазмы мышц и сосудов.

Возникают проблемы и с усвоением углекислого газа, который не менее важен. Если он не накапливается в тканях и клетках, нарушается метаболизм, процесс синтеза многих аминокислот, деятельность нервной системы.

Привести дыхание в норму поможет специальная гимнастика. Выполнение упражнений в определённой последовательности улучшает здоровье в целом, особенно состояние бронхолёгочной, опорно-двигательной, нервной систем. Достаточно 30 минут ежедневно, можно разбить их на 3–4 подхода. Основные методы — замедление, задержка или создание затруднений за счёт одновременного выполнения физических упражнений.

В процессе комбинируются разные виды дыхания:

• Верхнее (ключичное). Лёгкие расширяются за счёт поднятия вверх плеч и ключиц. Грудная клетка не двигается, диафрагма втягивается совсем немного. Так были вынуждены дышать, например, женщины, затянутые в корсет. Из всех видов дыхания верхнее — наиболее энергозатратное и наименее результативное (вентилируется только верхняя часть лёгких).
• Среднее. Дыхание за счёт межрёберных мышц. Грудная клетка ощутимо расширяется в стороны. Диафрагма на вдохе слегка поднимается, живот втягивается.
• Нижнее (брюшное). Дыхание за счёт диафрагмы. Грудная клетка в процессе не поднимается вверх, расширяется в стороны.
• Полное. Комбинация трёх описанных выше видов. Работает и диафрагма, и брюшные мышцы. Обеспечивается максимальное наполнение лёгких воздухом.
• Обратное. На вдохе низ живота втягивается к позвоночнику, внутренние органы в брюшной полости ощутимо сжимаются. Это движение толкает диафрагму вверх. Но грудную клетку надо держать в расслабленном состоянии, не давая ей подниматься. Резко коротко выдыхая, держите живот втянутым, затем медленно расслабьте, полностью опустошив лёгкие. Методика довольно сложная, широко применяется в восточных духовных практиках.
• С задержкой. Дыхание можно задерживать после вдоха, выдоха или дважды за один «цикл».

Видео: разные типы дыхания

Дыхательная гимнастика: достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

• организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
• улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика;
• увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки);
• обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение;
• развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом);
• повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества);
• нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
• улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным;
• исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

• усугубление имеющихся хронических заболеваний, обострение последствий перенесённых травм;
• внутренние кровотечения;
• развитие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
• приступы тошноты, рвоты, мигрени и головокружения.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для дыхательной гимнастики не так уж много, но пренебрегать ими нельзя:

• гипертония в тяжёлой форме;
• сильная близорукость и другие явно выраженные проблемы со зрением;
• инфаркт или инсульт в анамнезе;
• повышенная температура тела, грипп, ОРВИ;
• хронические заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой систем, любая иная хроническая болезнь в стадии обострения;
• серьёзные травмы позвоночника;

Видео: кому противопоказаны дыхательные упражнения

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

• Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
• Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
• Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
• Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
• Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
• Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
• Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
• Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
• При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

Техника глубокого дыхания

Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) — основа многих методик дыхательной гимнастики. Грудная клетка в процессе должна оставаться полностью или почти неподвижной. Чтобы освоить технику, новичкам рекомендуется лечь на спину и положить по книге на грудь и живот. Когда вдох и выдох делается правильно, поднимается только та, что лежит на животе. В дальнейшем упражнения нужно выполнять стоя или сидя, держа спину и шею строго прямо.

При глубоком дыхании работает диафрагма — плоский мускул, разделяющий грудную клетку и брюшную полость. При выдохе она сжимается к лёгким. На вдохе животом брюшные мышцы выпячиваются, диафрагма распрямляется, растягивая собой рёбра и увеличивая объём грудной клетки, которая расширяется в стороны. Поскольку она двигается вниз, органы в брюшной полости слегка сжимаются, происходит своеобразный их массаж.

В процессе не допускается напряжение мышц плеч, шеи, резкие рывки. Сделайте плавный глубокий вдох, задержите воздух на 1–2 секунды, медленно, с небольшим усилием выдыхайте. В конце немного втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие.

Видео: дыхание животом

Разновидности дыхательной гимнастики

Методик дыхательной гимнастики существует очень много — от древних практик до современных техник.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

А. Н. Стрельникова — оперная певица. Очевидно, что в её профессии правильное дыхание крайне важно. Созданная ею методика первоначально имела целью именно сохранение и восстановление голоса певцов, но затем выяснилось, что она полезна в лечении бронхитов, астмы, пневмонии, заикания, даже сколиоза, мигреней, неврозов. Лечебная эффективность гимнастики Стрельниковой подтверждена научно.

Основа гимнастики — резкий звучный сильный вдох носом, как будто хлопок ладонями. Вдыхая, опускайте плечи вниз и как будто смыкайте ноздри. Область под рёбрами сжимается, это похоже на попытку втянуть живот так, чтобы он коснулся позвоночника. Из-за такой особенности техника Стрельниковой иногда называется «парадоксальным дыханием». Выдох пассивный, абсолютно естественный, без всякого принуждения, через приоткрытый рот, с постепенным расслаблением грудной клетки. Не задерживайте и не выталкивайте воздух. Пауза между вдохом и выдохом — 2–4 секунды, серия — 96 вдохов. Постепенно их число можно довести примерно до 4000 в сутки.

Популярные упражнения (минимум 12 подходов сериями по 8):

1. Ладошки. Поднимите кисти на уровень лица, разверните ладони от себя. Сожмите кулаки, сделайте 4 вдоха. Расслабьте и опустите руки, отдохните 3–5 секунд.
2. Погончики. Прижмите кулаки к области солнечного сплетения. Вдыхая, резко распрямляйте руки вниз, выдыхая, вновь сгибайте до уровня талии.
3. Насос. Расставьте ноги на ширину 30–40 см. Вдыхая, немного согните спину и потяните руки вниз, как будто нажимая на рукоятку насоса. На выдохе выпрямитесь, но спину до конца не разгибайте.
4. Кошка. На вдохе плавно поворачивайте корпус вправо и влево, одновременно слегка сгибая колени. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Объятия. Вдыхая, плавно поднимайте руки к плечам, собираясь обнять себя. На выдохе — опускайте вдоль туловища.
6. Ушки. На вдохе наклоняйте голову в стороны, пытаясь коснуться ухом плеча.

Видео: занятие по методике Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Бутейко

Принцип метода врача физиолога К. П. Бутейко — задержка дыхания и поверхностные вдохи. Это позволяет снизить потребность организма в кислороде и насытить его углекислым газом, устранить гипервентиляцию лёгких, нормализовать метаболизм. Основа гимнастики — вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), пауза между ними (минимум 4 секунды). Дыхание должно быть лёгким и тихим. Доказана эффективность занятий при лечении астмы, эмфиземы, аллергии, патологий пищеварительной и нервной систем.

Гимнастикой занимаются только на пустой желудок. Начало занятий нередко сопровождается дискомфортом из-за дефицита воздуха, возможны приступы головокружения, появление чувства слабости, страха, потеря аппетита.

1. Повторите 10 раз: вдох, выдох, пауза (по 5 секунд на каждую фазу). Задействуйте только верхнюю часть грудной клетки.
2. Вдохните, задействовав сначала диафрагму, затем грудную клетку полностью (7,5 секунд). То же время уходит на выдох. Пауза — 5 секунд. Повторите 10 раз.
3. Задержав дыхание, разотрите лёгкими круговыми движениями биологически активные точки у крыльев носа, на носогубной складке, переносице.
4. Повторите второе упражнение, поочерёдно зажимая ноздри (по 10 раз на каждую).
5. Повторите второе упражнение, особое внимание уделив тому, чтобы, вдыхая, по максимуму втянуть живот, напрячь брюшные мышцы и сохранить их в таком положении до окончания выдоха. На паузе расслабьте их.
6. Коротко и резко вдыхайте и выдыхайте (2,5 секунды на цикл). Продолжительность упражнения — минута.
7. Проделайте 4 цикла: одна минута — вдох-пауза-выдох, следующие две — вдох-выдох-пауза (всё продолжительностью 5 секунд). Три минуты — вдох-пауза-выдох (по 7,5 секунд), 4 минуты — та же последовательность, но с увеличенной продолжительностью (10 секунд).
8. Вдохните, задержите дыхание максимально надолго. Выдохните, как можно дольше не вдыхайте.

Видео: упражнения по Бутейко

Система Мюллера

Книга немецкого профессора И. Мюллера «Моя система» была издана в 1904 году, но до сих пор не потеряла актуальности. Основа методики — глубокое, размеренное, ритмичное дыхание, не резкое и без выраженных пауз (10–12 раз в минуту). Гимнастика Мюллера позволяет проработать суставы и позвоночник, увеличить объём лёгких, активизировать кровообращение и улучшить пищеварение.

Упражнения из системы Мюллера (по 10–12 повторов каждого):

1. Сплетите пальцы, поднимите руки над головой, выверните ладони наружу. Не сгибая колен, максимально сильно наклонитесь вперёд, назад, в стороны.
2. Стоя на одной ноге, второй качайте вперед-назад с амплитудой 25–30 см. Затем сделайте максимально амплитудные махи.
3. Лёжа на спине с согнутыми ногами, поднимайте корпус, качая пресс. Движения должны быть плавными, без дёрганий. Руки положите вдоль туловища или на грудь.
4. Широко расставив ноги и разведя руки в стороны, изобразите мельницу. Не сгибая колен, постарайтесь коснуться пальцами рук пола, поворачивая корпус.
5. Поочерёдно делая упор на каждую ногу, разведите руки в стороны и описывайте ими круги, не сгибая в локтях. Сначала — диаметром 15–20 см, затем — максимально большие.
6. Делайте отжимания. В идеале — от пола, если не получается — от скамьи, стола и так далее. Чем выше опора — тем легче.
7. Разотрите стопы круговыми движениями одной о другую, одновременно разминая шею наклонами и движениями ладоней вверх-вниз.
8. С силой проведите одной рукой по другой сначала от плеча к кисти, затем повторите с другой.

Видео: упражнения из системы Мюллера

Упражнения для похудения

Дыхательная гимнастика полезна и при наличии эстетических проблем, помогая справиться с лишними килограммами. Это «побочный эффект» общего оздоровления организма и нормализовавшегося обмена веществ. Улучшают упражнения и психоэмоциональное состояние, подтверждая справедливость тезиса «все болезни от нервов».

Для похудения рекомендуются следующие методики:

Бодифлекс. Комбинация дыхания животом, фиксации определённых поз и упражнений на растяжку. Практикуется и отдельно основное дыхательное упражнение — максимально опустошить лёгкие, сделать быстрый глубокий вдох носом, выдержать 3-секундную паузу. Резко шумно выдохнуть через нос, напрягая диафрагму и мышцы живота. По максимуму втянув живот, не дышать 8–10 секунд, затем вдохнуть полной грудью. В результате фигура уменьшается в объёме, пропадает целлюлит, восстанавливается здоровый цвет и тонус кожи. Методика противопоказана беременным, упражнения выполняются только на пустой желудок.

Видео: бодифлекс для похудения

Гимнастика для успокоения нервной системы

Чёткий ритм дыхательных упражнений, на котором необходимо концентрироваться, помогает быстро успокоить нервы и даже купировать приступы паники:

• Глубоко вдохните носом, выдыхая, выталкивайте воздух мелкими порциями через плотно сжатые губы.
• Вдохните, по максимуму втянув живот. Выдыхайте до полного опустошения лёгких «рывками» сквозь губы «трубочкой».
• Прижмите ладони ко лбу и затылку, прикройте глаза. Дышите размеренно, бесшумно, без пауз.
• Спокойно дышите, попеременно зажимая ноздри на каждом вдохе.
• Глубоко резко вдохните, на 4–5 секунд задержите дыхание, так же резко выдохните.

Видео: дыхательные упражнения, помогающие успокоиться

Упражнения для сна

Отдельные упражнения позволяют организму расслабиться, настроиться на отдых:

• Лёжа на спине, медленно вдыхайте, задействовав сначала живот, затем нижний, средний, верхний отделы грудной клетки. Выдыхайте в обратном порядке.
• Сделайте плавный глубокий вдох (4 секунды), прижав кончик языка к верхним зубам. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните через приоткрытые губы, не меняя положение языка (8 секунд).
• После максимально глубокого вдоха медленно выпускайте воздух с шипением или свистом.
• Дышите, считая в такт до 10: вдох на нечётных числах, выдох — на чётных. Лучше даже визуализировать цифры.

Видео: упражнение 4–7-8

Отзывы о дыхательной гимнастике

Я полгода занималась по системе Стрельниковой: общее самочувствие улучшилось. Сейчас снова хочу начать: жду, когда от простуды вылечусь, чтобы лёгкие не загонять. У меня тратилось сорок минут, чтобы два раза сделать весь комплекс (по три раза каждое упражнение). За 10 минут я даже не знаю, что можно успеть сделать, но для эффекта это явно очень мало.

Гость

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3931778/

Занималась гимнастикой с сыном (15 лет, аллергия на пыльцу берёзы, полынь). Первую весну обошлись без противоаллергических таблеток, когда начинали делать гимнастику на пол клали газету, так как отходило очень много слизи примерно месяца три.

Юля

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3931778/

Поставили диагноз: бронхиальная астма. Обострение два месяца, дышать невозможно, сижу на Симбикорте и Беродуале. Всё хрипит, свистит и так далее. Попробовала заниматься дыхательной гимнастикой. Чудеса. За пять дней прошла одышка, утром после прокашливания весь день чувствую себя прекрасно.

Марина

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3931778/

Если есть положительный эффект, то есть смысл выполнять дыхательную гимнастику. Стало хуже — не усугубляйте. Дыхательные гимнастики могут улучшить состояние, но не устраняют причину заболеваний, в этом их недостаток.

Selfoc

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3931778/

Гимнастика Стрельниковой насыщает организм кислородом, и это приводит только к окислению клеток, их преждевременному старению. Хотите вылечиться — занимайтесь по Бутейко. За последние три года ни одной ЛОР-болезни, по сравнению с тем, что было ранее — это прогресс. Я бы даже сказал, прорыв.

Лев

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3931778/

Дыхательная гимнастика действительно важна для деток. Занималась с сыном, много и регулярно. Плюс по Толкачеву и некоторые азы по Стрельниковой. Ещё могу добавить к упражнениям распев народных песен, с сынишкой пели протяжно просто звуки, он был мал для песен со словами. Петь песни нам рекомендовала супер врач-реабилитолог в поликлинике (она проходила курсы по Бутейко). Лучше подходят русские народные заунывные. Очень удобно — без отрыва от производства (мытья посуды), и ребёнок при деле. Попробуйте сами — если поёте редко, то почувствуете сильное напряжение в гортани — полезно кровушку погонять + лёгкие развиваются.

CAN

Источник Источник https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=871712

В молодости занимался йогой, давно не использую хатха-йогу, но делаю следующее упражнение. Ритм дыхания: вдох на 1, задержка на 2, выдох на 8. Например: 2:4:8, в молодости делал 4:16:32, лучше меньше дыхательная единица, но дольше. Подобное упражнение формирует гипоксию, что благотворно влияет на нормализацию давления, обменные процессы, нормализует сердечный ритм.

Иван

Источник https://azbyka.ru/zdorovie/forum/threads/dyxatelnaja-gimnastika.292/

Занимаюсь бодифлексом второй месяц. В смысле кг (по весам) не сбросила, но живот заметно подтянулся. А самое главное — энергии заметно прибавилось. Занимаюсь вечером после работы, потом ещё хватает сил и на детей, и на больную маму.

ПОЛИНА

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3877259/

Я занимаюсь бодифлексом примерно месяц. Около 9 см с талии ушло — это правда. Что-то попа застопорилась… Но надежды не теряю. Кстати, нашла ещё новую методику, называется оксисайз. Отклики самый невероятные. Планирую заняться прямо сегодня. Самое приятное, что можно заниматься и после еды, а значит практически в любое свободное время, даже вечером!

Zlatowlaska

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3877259/

Дыхательную гимнастику при отсутствии противопоказаний полезно освоить всем. При регулярном выполнении упражнений улучшается общее состояние здоровья, обеспечивается профилактика заболеваний. Полезны они и по «эстетическим показаниям» – борьба с лишним весом, сохранение молодости. Методик существует достаточно много, чтобы выбрать наилучшую именно для вас, предварительно проконсультируйтесь со специалистом и попробуйте на практике несколько вариантов.

https://style.rbc.ru/health/5fc0a53d9a794717d0a1ea31

Дыхательная гимнастика: простые упражнения для здоровья и внутренней гармонии