Воркаут для девушек, программа тренировок

Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:

• Воркаут эффективнее. Вы не ограничены тренажерами в спортзале. Можно заниматься на на улице.
• Вы задействуете больше мышц, чем во время фитнес-занятий. Вы не ограничены в движениях и тренируете все тело.
• Вы худеете быстрее. Считается, что похудению способствуют кардио-упражнения. Однако это заблуждение. Лучше всего похудеть помогает комбинация кардио и силовых тренировок, чем и является воркаут.
• Это привлекательно. Обычно воркаутом занимаются мужчины. Девушек здесь меньше, чем в фитнес-клубах. Занимающаяся воркаутом девушка невольно привлечет внимание и вызовет восхищение окружающих мужчин.
• Здесь нет монотонности. Если в фитнесе вы раз за разом повторяете одни и те же движения, то в воркауте программу можно придумать самостоятельно или использовать готовые тренировки , которые гораздо интереснее.
• Воркаут разнообразнее. В любой момент можно взять тайм-аут или сменить обстановку. Да и сами упражнения отличаются разнообразием: от программ на гибкость до тренировки ягодиц.

Где и как тренироваться

Место для тренинга выбираете сами:

• Занятия на городских улицах (с использованием “подручных” средств, например, ступенек и скамеек);
• Упражнения на спортивной площадке (в воркауте девушки могут заниматься на брусьях, со штангой или на тренажерах).

Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.

В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:

1. Жиросжигание;
2. Поддержание тонуса;
3. Укрепление и накачка мышц;
4. Растяжка.

В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.

Примеры упражнений

Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.

Распространенные упражнения для девушек в воркауте:

• Планка представляет собой упор лежа на вытянутых руках или на руках, согнутых в локтях. Второй вариант легче. Тело фиксируется в этом положении на несколько секунд или минут. С каждым днем время можно увеличивать. Упражнение задействует практически все мышцы и полезно для спины и осанки.
• Выпады вперед и назад. В фиксированном положении (на время) или в шаге (на количество). Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра.
• Бег обычный ина месте, простой, с захлестом или с высоким подниманием бедра выполняется после выпадов или перед ними.
• Отжимания на земле или от возвышенностей. Можно прибегнуть к простым отжиманиям или к отжиманиям на трицепс. Пример: встаете спиной к скамейке, опираетесь на нее ладонями и начинаете опускаться, сгибая руки в локтях.
• Упражнения для мышц спины/пресса. Вариантов множество, причем все техники подходят как для парней, так и для девушек.
• Упражнения на ягодицы, начиная от приседаний и заканчивая бегом.
• Растяжка выполняется в конце комплекса для уменьшения крепатуры.

Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.

Программа для девушек

Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.

1. Разминка, включающая, повороты головой, туловищем, подъемы коленей к груди, вращения стопами – 3-5 минут;
2. Легкая пробежка – 5 минут;
3. Отжимания от стены – 20 раз;
4. Планка на вытянутых руках – 30 секунд;
5. Любые выпады, можно использовать лестницу – 10-15 раз на одну ногу;
6. Глубокие приседания, старайтесь, чтобы во время приседа колени смотрели в сторону носков – 15 раз;
7. Пробежка – 2-3 минуты.

Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

Программа тренировок на улице

Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Тренировка на улице: плюсы

1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание , прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Программа тренировок на улице

Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1. Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

2. Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3. Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

2. Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

5. Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

https://bezpuza.ru/uprazhneniya/vorkaut/devushki.html
Источник Источник https://bombatelo.ru/programma-trenirovok-na-ulice/