Что такое сухое плавание?

Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.

Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:

• профилактике травм;
• достижению и поддержанию оптимального физической формы;
• разогреву и укреплению мышц;
• улучшению гибкости и выносливости.

Зал сухого плавания

Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.

Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.

Инвентарь для сухого плавания

Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.

Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:

— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);

— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);

— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);

— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).
Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.

Сухое плавание упражнения

Комплекс сухого плавания включает в себя:

• разминку перед сухим плаванием;

• упражнения на гибкость (наклоны, махи, вращения с задержками; направлены на растяжку мышц шеи, плеч и спины);

• упражнения на укрепление мышц корпуса (планка, лодочка, движение ногами кролем лежа; они помогают укрепить мышечный корсет, развивают мышцы пресса, бедер, спины);

• силовые упражнения (это могут быть как упражнения без дополнительного оборудования, например, отжимания от пола, так и с использованием специального борудования. Такие комплексы укрепят мышцы и улучшат физическую форму);

• аэробные упражнения (например, гребля в аэробном режиме, занятия в тренажерном зале. Такие упражнения помогают увеличить выносливость, улучшить общую физическую форму, снизить вес);

• упражнения на профилактику травм (такие упражнения рекомендуются выполнять в целью укрепления мышц лопаток и плеча как с дополнительным оборудованием, так и без него);

• заминку (включает в себя несложные упражнения на растяжку, помогает расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки).

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Вам будет интересно почитать:

Пловец должен бороться со своими результатами. Улучшив свой прежний результат всего на одну сотую — ты одерживаешь маленькую победу над самим собой.

Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.

В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…

Силовые упражнения для пловцов

Сухие тренировки для пловца

Плавание — уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для правильного и красивого плавания, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде.

Пловцы должны регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если не уделять этому время, то пловец не сумеет полностью реализовать свои плавательные способности.

Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые нельзя проработать только плавательными тренировками.

При этом главная цель — не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Большинство тренировочных программ для пловцов включают этапы подготовки в течение сезона.

Они включают тренировки на выносливость, силу и скорость не только в бассейне, но и в тренажерном зале.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, так как организм очень быстро привыкает к однообразию.

Следовательно, не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.

Большое значение в плавании имеет развитие физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнении.

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца. Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то.

чтобы плыть быстрее и эффективнее. Здесь мы покажем, как тренироваться на суше для получения результатов в воде.

Совершенствование уровня функциональной подготовленности спортсмена при помощи использования всего разнообразия доступных средств, комбинирования различных режимов построения упражнений и планирования широкого диапазона интенсивности работы носит общий характер.

Это заставило тренеров найти такую методику, которая позволила бы определить наиболее эффективные пути повышения общей выносливости. Необходимо следовать определенному плану: если работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений — отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие.

Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы.

Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый — посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй — повышению их максимальной силы и третий — развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.

Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. .Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).

Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца.

Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя. Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей. Плечи.

Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе. Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Напомним, что для увеличения физиологического поперечника мышц подбираются такие режимы, которые значительно активизируют трофические процессы, стимулируют усиление пластического обмена.

Практический опыт позволяет рекомендовать пловцам для решения этой задачи следующий вариант повторно-интервальной тренировки: 3—4-кратное выполнение с отягощениями серий упражнений «до отказа» с интервалами 1,5—2 мин.

; затем более продолжительный отдых по самочувствию спортсмена и повторение серий упражнений.

Вес отягощений подбирается достаточно высоким, тогда распад белков в мышцах во время выполнения упражнений преобладает над их синтезом; во время отдыха процессы ресинтеза усиливаются настолько, что в фазе суперкомпенсации происходит сверхвосстановление содержания белков, увеличение мышечной массы.

Необходимость выполнять каждую серию упражнений до отказа трактуется тем, что первые движения обычно не вызывают у пловца каких-либо трудностей, зато последние требуют колоссальной мобилизации волевых усилий. Их воздействие на организм спортсмена, на его мускулатуру оказывается самым острым и поэтому наиболее эффективным.

Продолжительность интервала отдыха между сериями обычно не превышает 1,5—2 мин. В этом случае упражнения выполняются в условиях неполного восстановления работоспособности. Эффект предлагаемого режима тренировки зависит и от общего объема освоенной спортсменом нагрузки.

Для решения этой задачи после выполнения каждых 3—4 серий упражнений рекомендуется планировать удлиненные, определяемые по самочувствию спортсмена паузы отдыха.

Режимы тренировки, способствующие увеличению мышечной массы пловца, планируются на первом этапе каждого подготовительного периода.

В дни, на которые приходится восстановление после выполнения больших силовых нагрузок, первостепенное значение приобретает специализированное питание (обеспечение в рационе спортсмена продуктов, богатых белками: мяса, свежей рыбы, творога, икры и др.).

Несколько, иначе достигается увеличение максимальной силы, или, как говорят тренеры, совершенствование способности пловца проявлять свои силовые возможности. В этом случае основу построения режима упражнений составляет система условно рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Лучшим образом эта задача решается во время повторной тренировки типа: а) выполнение одиночных движений с предельными отягощениями или сопротивлениями (упражнения со штангой, с партнером, изометрические упражнения и др.

); б) выполнение упражнений до отказа и с околопредельными (не более 3—2 раз) и большими (7—4 раза) отягощениями; в) выполнение кратковременных (7—10 сек.) упражнений е очень малыми отягощениями, но в околопредельном или предельном темпе.

Во всех приведенных трех случаях интервалы отдыха могут быть произвольными, но обязательно такими, в течение которых спортсмен успевал бы отдохнуть. Каждое новое повторение упражнения должно начинаться на фоне оптимального, а не угнетенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы.

Это — непременное условие, если тренер задается целью совершенствовать очень сложную координацию мышечных усилий пловца. Общий объем нагрузки такой направленности может быть весьма умеренным. Во время повышения уровня силовой выносливости пловца упражнения на суше (с блоками и резиновыми амортизаторами, в виде различных имитационных движений и т. д.) и в воде (особенно в плавании по элементам) выполняются в режимах, уже рекомендованных для развития скоростной выносливости (допустимо применение пяти основных методов тренировки и их комбинаций). Такому совершенствованию пловца отводится довольно много времени в середине и конце первого этапа подготовительного периода любого большого тренировочного цикла.

Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому очень важно сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Месяц 1. Тренировка выносливости. Прежде всего нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет (работа с отягощениями). Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя.

Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Месяц 2 и 4. Развиваем силу. Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности.

Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода.

На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Месяц 3. Увеличиваем скорость. В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время.

Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей.

Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд

Неделя 2 и 3: отдых 1 минута

Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца.

Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3.

На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.

Развитие указанных физических показателей осуществляется как в тренажерном зале, так и в спортивном.

Силовые способности пловцов

содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила.

На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость.

Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца — скорость и вынос­ливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС):

где МС — максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг.

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера

Средства и методы развития силы

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина).

Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы.

Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

Достоинства	Недостатки
Избирательное развитие силы отдельных мышечных групп. Ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка.	Слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера. При злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Планирование программ занятий

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..

Средства общей физической подготовки пловца на суше

Строевые и порядковые упражнения. Например, действия на месте, в движении, фигурная маршировка, гимнастические перестроения и др.

Все эти упражнения содействуют организации занимающихся и формируют у них правильную осанку, совершенствуют чувство темпа, ритма, улучшают координацию движений.

Без строевых и порядковых упражнений не проходит ни один групповой урок, проводимый с пловцами на суше.

Ходьба и бег занимают значительное место в общей физической подготовке пловца.

Они способствуют втягиванию организма в работу (урок всегда начинается с ходьбы и бега); используются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости и выносливости спортсмена; способствуют приведению организма в состояние относительного покоя (все уроки на суше целесообразно заканчивать легкой пробежкой и спокойной ходьбой).

Для повышения функциональной подготовленности пловца некоторые уроки на суше полностью посвящают упражнениям в ходьбе и беге. С этой целью занятия проводятся на пересеченной местности. В них включают упражнения в повторном преодолении отрезков, а также в ходьбе и беге на различные дистанции в равномерном и переменном темпе.

Общеразвивающие упражнения носят гимнастический характер и выполняются для разностороннего физического развития спортсмена. Они позволяют осуществлять избирательное воздействие на различные органы или группы мышц человека.

По этому признаку их делят на упражнения для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В свою очередь, упражнения для отдельных мышечных групп по преимущественной направленности могут быть: на растягивание, расслабление, на развитие силы, быстроты, выносливости, координации движений и пр.

Общеразвивающие упражнения выполняются с предметами (набивными мячами, палками, гантелями и др.) и без них. К общеразвивающим относятся упражнения, которые пловцы проделывают на снарядах (гимнастической стенке, скамье, кольцах и др.), а также различные прыжки, подскоки и метания.

Простые прыжки способствуют увеличению силы мышц ног и туловища, опорные, кроме того, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса; прыжки со скакалкой усиливают деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Метания благоприятно сказываются на развитии нервно-мышечного аппарата рук и плечевого пояса, развивают глазомер, воспитывают умение тонко дозировать мышечные напряжения, согласовывать сложные по структуре движения.

Элементы акробатики широко воздействуют на спортсмена-пловца: они способствуют развитию силы, гибкости, ловкости и быстроты; совершенствуют ориентировку в пространстве; знакомят занимающихся с упражнениями тех структур, к которым относятся и современные скоростные повороты в плавании.

В подготовке пловца широко используются следующие основные акробатические упражнения: группировки (сидя, в приседе, лежа на спине), перекаты, кувырки, стойки (на лопатках, голове, груди и кистях), мосты и шпагаты.

Упражнения со штангой — одно из главных средств силовой подготовки пловца.

К ним относятся: жим, рывок и толчок, выполняемые из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь и за голову; приседания со штангой; наклоны вперед, назад и в сторону (штанга за головой); повороты туловища вправо, влево (штанга над головой или за головой); упражнения в положении лежа на спине и др.

Эти упражнения применяются для решения следующих основных задач: увеличения поперечника мускулатуры, развития силовой выносливости, повышения сократительной способности мышц и скорости силовых движений.

Для увеличения поперечника отстающих мышечных групп и развития силовой выносливости используется легкая штанга. Вес легкой штанги равен 30—50% от предельного веса, с которым спортсмену удается выполнить данное упражнение.

Упражнения с легкой штангой планируют сериями до отказа с непродолжительным отдыхом между ними.

Для повышения сократительной способности мышц спортсмена применяются упражнения с тяжелой штангой (весом 70—80% от предельного). Упражнения c. тяжелой штангой, так же как и с легкой, выполняются сериями, но число повторений в каждой серии должно быть небольшим, а отдых между сериями — продолжительным. Прекращать упражнения лучше всего в момент появления ощутимой усталости мышц спортсмена.

Для спортсмена-пловца необходимо планировать упражнения со штангой скоростно-силовой направленности. К ним относятся различные движения с грифом или легкой штангой, выполняемые сериями по 10—15 повторений.

Темп движений следует изменять от умеренного и равномерного к переменному и большому (околопредельному и предельному). Суммарная нагрузка в таких упражнениях должна быть в пределах от умеренной до средней.

В развитии силы пловца главную роль играют динамические упражнения. Однако на известных этапах тренировки для более разностороннего воздействия на спортсмена полезно применять различные статические (изометрические) упражнения, в том числе и со штангой.

Общеразвивающим, акробатическим упражнениям и упражнениям со штангой можно отводить часть занятия с пловцами на суше и весь урок в целом.

Лыжная подготовка — одно из наиболее эффективных средств оздоровления, всестороннего физического развития и подготовки пловца. Лыжную подготовку пловца принято делить на три части: изучение и совершенствование техники передвижения на лыжах; упражнения для развития выносливости (общей и силовой); соревнования.

Для спортсменов, плавающих брассом, применяют методику обучения технике ходов, принятую в лыжном спорте. При обучении спортсменов, плавающих кролем, на спине и дельфином, желательно прибегнуть к такой технике передвижения на лыжах, в которой основная нагрузка падает на плечевой пояс и руки. Очень полезны для таких пловцов одновременные бесшажный и одношажный ходы.

Продолжительность занятий на лыжах, посвящаемых развитию выносливости пловца, может в отдельных случаях достигать 4—5 час.

Нагрузка варьируется в зависимости от облегчения или усложнения условий передвижения: спортсмен может идти по лыжне или по целине, по равнине или по сильнопересеченной местности; возглавлять колонну или находиться в ее хвосте; использовать лыжные мази; идти в равномерном или переменном темпе и т. д.

Участие пловца в лыжных гонках совершенствует не только его физические, но и волевые качества.

Подвижные и спортивные игры в последние годы прочно вошли в число главных средств общей физической подготовки пловца. Они способствуют развитию быстроты, ловкости, выносливости и силы спортсмена, содействуют воспитанию ряда его моральных и волевых качеств, повышают эмоциональность занятий.

Подвижные и спортивные игры желательно проводить на площадках с мягким грунтом. Условия игры всегда необходимо увязывать с задачами урока.

Для развития быстроты и ловкости пловца уменьшают размер площадки, увеличивают темп игры и время отдыха между укороченными таймами; для развития выносливости увеличивают размер площадки, продолжительность таймов и игры в целом, уменьшают время отдыха; для развития силы разрешается использовать определенные силовые приемы, а также заменять легкий надувной мяч тяжелым — набивным и т. д.

Многие выдающиеся спортсмены с успехом применяют и другие упражнения, например такие, как гребля, езда на велосипеде и т. д.

Главными формами организации общей физической подготовки пловца на суше являются: утренняя гимнастика, упражнения из подготовительной части тренировочного урока в бассейне (а иногда и заключительной части урока), физические упражнения в системе учебной или трудовой деятельности, уроки общей физической подготовки, походы и туристские путешествия.

Контрольные упражнения и соревнования по общей физической подготовке пловца. Эффективность общей физической подготовки пловца определяется динамикой его результатов в каких-то стандартных, периодически выполняемых упражнениях.

Их принято называть контрольными. Контрольные упражнения объединяют в группы по качествам: на силу, на гибкость, на быстроту, на выносливость.

В каждую группу обычно подбирают 2—3 упражнения одной направленности, которые по заданию тренера выполняют по выбору или целиком.

Некоторые одаренные пловцы, имеющие высокие спортивные достижения, в контрольных упражнениях по общей физической подготовке показывают низкие результаты. Это говорит о больших резервах, имеющихся у таких пловцов, ибо повышение уровня их всесторонней физической подготовленности всегда приведет к дальнейшему улучшению результатов в плавании.

Не менее важно систематическое участие пловца в состязаниях по общей физической подготовке: бегу, лыжам, подвижным и спортивным играм, гимнастике и др. Это повысит его интерес к тренировке, обеспечит воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

Упражнения для пловца

Мощный плечевой пояс пловца — это главная составляющая хорошей подготовки. Без развитых суставов и мышц плеча можно забыть о длительных заплывах. Да и короткие дистанции будут даваться нелегко.

• гантели
• гиря (небольшого веса)
• набивной твердый мяч

Упражнение с гантелями

Выполняется данное упражнение из положения «планка» на руках. В руки возьмите по гантеле и расположите их параллельно вашему телу на уровне плеч. Поднимайте каждую гантель до уровня груди, при этом стараясь использовать только мышцы плеча. Предплечье при этом должно постоянно находиться перпендикулярно полу.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение лопаточных мышц. Старайтесь не вращать телом и на оттопыривать локоть. Глаза должны смотреть в пол.
Для новичков это упражнение допускается выполнять на коленях. Вес гантелей подбирается индивидуально, но он должен быть не большим.

Иначе возникает риск травмы.

Гирю в этом упражнении можно заменить гантелями, кому как удобно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на колени (присед глубокий), руки держите между ног и обхватите ими гантели или гирю. При помощи плечевых мышц и пружинящих движений ногами поднимайте гирю до уровня груди и опускайте в исходное состояние. «Качели» выполняются по 30 секунд с интервалом в минуту.

Встаньте в исходное положение «планки». Под одной курой у вас должен быть набивной мяч, весом не менее полутора килограммов. Опуститесь на полусогнутых руках к полу. Теперь выпрямляясь, одной рукой перекатите мяч под вторую руку.

Встаньте в положение «планки» на вытянутых руках и повторите упражнение.
Для новичков рекомендуем данное упражнение выполнять на коленях. Спина должна оставаться прямой. Повторите два раза по 10 отжиманий для каждой руки.

Между подходами делайте не менее минуты перерыв.

Силовая подготовка на суше | акваскипер

В настоящее время пловцы высоко­го класса в течение года затрачива­ют на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачи­вается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различ­ных видов силовых качеств: макси­мальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение рабо­ты, направленной на развитие си­ловых качеств, предопределяет ус­пехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

С увели­чением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабева­ет и возрастает роль силовой вынос­ливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.

^независимо от спо­соба плавания, однако более сущес­твенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрыв­ной силы.

Специальная силовая подготов­ка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-сило-вых способностей.

При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Макси­мально доступных, темп — околоп­редельный — 80 — 90%; при совер­шенствовании скоростного, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %.

При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности.

Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся сприн­тер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М.

Спитца на дис­танции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с ис­ключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечаю­щих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтго­мери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечива­ется путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приво-

ГЛАВА 20

СиловаяПодготовка

Дит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри — и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани.

Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для сприн­теров — 65 — 80 %.

Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции.

Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достиг­ших высоких результатов в сприн-

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличаю­щихся высокими сократительными способностями и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, не­сущих основную нагрузку при пла­вании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более.

Напротив, мы­шечная ткань у пловцов, преуспева­ющих на длинных дистанциях, в ос­новном состоит из МС-волокон, от­личающихся высокой эффектив­ностью обменных процессов и большой выносливостью. У некото­рых выдающихся стайеров мышеч­ная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа.

Поэтому, естес­твенно, у спринтеров больший объ­ем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрыв­ной силы, а у стайеров — с разви­тием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций сило­вой подготовки на суше, сложив­шихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие макси­мальной и взрывной силы, сошлем­ся на опыт сильнейших амери­канских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносли­вости спринтеры выполняют рабо­ту с высоким сопротивлением, пре­имущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражне­ния (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависи­мости от длины дистанции, на которой специализиру­ется пловец, % общего объема

Силовая выносливость при величине отягощения, %

https://kuban-swim.ru/%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D1%81%D1%83%D1%85%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/
Источник http://fitnesru.com/%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2.html