Многие люди уже знают, что и углеводы важны для построения здоровых мышц, а их дефицит приводит к потере мышечной ткани. Почему? Вот как работает эта логика:
- Первый источник энергии для мышц во время упражнений — форма углеводов, которая запасается организмом. Она известна как гликоген.
- Потребление углеводов увеличивает содержание гликогена в печени и мышцах. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, делать больше повторов и сильнее стараться во время упражнений.
- А использование тяжелых весов и выполнение большего числа повторов ведут к постепенному увеличению силы и наращиванию мышц.
Сторонники этой теории приводят в пример множество известных бодибилдеров без капли лишнего жира, которые практикуют диету, богатую углеводами.
Но некоторые с ними не согласны.
Они заявляют, что для построения мышц углеводы не нужны. Достаточно адекватного количества белков и калорий. Они тоже имеют доказательства, они могут привести в пример столько же бодибилдеров, которые тоже не имеют лишнего жира и которые не потребляют почти никаких углеводов.
Кто же прав? Итак, вот истина:
Если вы желаете быстро и эффективно набрать массу, в то же время минимизируя запасы жира, вам нужно держать уровень гликогена выше, а единственный способ повысить уровень гликогена – есть достаточно углеводов.
В этой статье вы узнаете…
- Что такое мышечный гликоген;
- Как, где и сколько запасается его в организме;
- Что такое синтез гликогена;
- Как он влияет на силу и выносливость во время упражнений;
- Как гликоген влияет на вашу фигуру;
- Как много требуется времени, чтобы исчерпать запас данного вещества в организме;
- И многое другое.
Давайте начнем.
- Гликоген и сила
- Гликоген и выносливость
- Влияние на фигуру
- Гликоген и набор мышечной массы
- 1. Он позволяет вам сильнее напрягаться
- 2. Высокое содержание гликогена позволяет быстрее восстановиться
- Гликоген и потеря жира
- Каковы признаки низкого уровня гликогена?
- Какая пища лучше всего увеличивает количество гликогена в мышцах?
- Подведем итог
Что такое гликоген?
Содержание
Гликоген — форма углеводов, запасенных в организме, имеющая химическую формулу (C6H10O6)n.
Она создается связыванием вместе молекул глюкозы в цепи, длиной в 8—12 молекул. Эти цепи тоже соединены друг с другом. Получаются комки, гранулы, которые могут содержать более 50 000 молекул глюкозы.
Эти гранулы гликогена накапливаются вместе с водой и калием в клетках мышц и печени и находятся в резерве до того момента, когда организму не потребуется быстро получить энергию. Тогда они расщепляются.
Вот изображение, показывающее, как выглядит молекула гликогена.
Цветная лента, показанная в середине молекулы — специализированная форма белка, которая служит как сердцевина, к которой прикрепляются цепи глюкозы.
Гранула гликогена растет по мере того, как к сердцевине прикрепляются новые цепи глюкозы или уменьшается, когда она отщепляется для получения энергии.
Гликоген – название таких «мотков» глюкозы, которые запасаются преимущественно в печени и мышцах.
Что такое синтез гликогена?
Синтез гликогена — создание и запасание новых гранул гликогена.
Чтобы понять, как и зачем создается гликоген, важно также понять, как ваш организм переваривает и запасает углеводы.
После потребления пищи, ваш организм расщепляет БЖУ на более мелкие молекулы. Протеин расщепляется на отдельные аминокислоты, жир разбирается на триглицериды, а углеводы распадаются до более мелких молекул — простейшего сахара, называемого глюкозой.
Возможно, что часть белка и жира также превратится в глюкозу, но этот процесс очень медленный и неэффективный, а глюкозы так получится мало, достаточно лишь для выживания организма. Энергии для пауэрлифтинга так точно не наберется. Такая функция расщепления белка и жира включается только тогда, когда гликогена уже критически мало. Вот почему вам и надо потреблять углеводы, чтобы получить нужное количество глюкозы.
Организм может запасать в крови только 4 г (одну чайную ложку) глюкозы в любое время, а если это количество превысит допустимое, то она повредит нервы и кровеносные сосуды, а также некоторые другие ткани. Если уровень глюкозы постоянно превышает допустимый, нанося вам вред, то, может, пора сходить к врачу и побеседовать о диабете…
Итак, чтобы предупредить подобные ошибки, у вашего организма есть много способов избавиться от лишней глюкозы, которую нельзя выпускать в кровоток.
Самый важный из них — свертывание свободных молекул глюкозы в гранулы гликогена, которые, впоследствии, можно безопасно запасать в клетках печени и мышц.
Впоследствии, когда организму потребуется получить энергию, эти гранулы гликогена могут быть расщеплены в глюкозу и использованы как «топливо».
Синтез гликогена – процесс упаковки молекул глюкозы в гранулы гликогена и запасания этих гранул в клетках мышц или печени.
Где запасается гликоген?
Преимущественно гликоген запасается в печени и мышцах, но небольшие его количества есть и в мозге, сердце, жире и клетках почек.
Больше всего его содержится в жидкости, находящейся внутри клеток, которая называется цитозолом.
Цитозол — прозрачная жидкость, состоящая из воды, различных витаминов, минералов и других веществ, необходимых клетке для проведения химических реакций, поддержания своей структуры и запасания нужных элементов.
Гликоген, после запасания в цитозоле, может оставаться там сколь угодно долго, пока не потребуется организму. Тогда он расщепляется на глюкозу, которая превращается в митохондриях в энергию.
А вот как гликоген выглядит под микроскопом.
Это фотография печеночной клетки под микроскопом, а мелкие черные точки, видные на изображении — гранулы гликогена в цитозоле.
В среднем человек запасает до 100 граммов гликогена в печени и около 500 граммов в мышцах. Но люди с накачанными или натренированными мышцами могут удержать и намного больше.
В целом, в организме взрослого человеческа всегда присутствует около 600 граммов данного вещества.
Ваш организм использует гликоген, содержащийся в печения как источник энергии для мозга и всех других внутренних органов.
Но мышечный запас используется строго для работы самих мышц. К примеру, если вы делаете приседания, то гликоген, запасенный в квадрицепсах, икрах и ягодичных мышцах будет расщепляться в глюкозу и служить источником энергии для работы этих мышц.
Влияние на работу мышц во время упражнений?
Самая базовая единица клеточной энергии — АТП (аденозинтрифосфорная кислота).
Чтобы клетка могла использовать АТП, надо сначала расщепить ее на более мелкие молекулы. Этот процесс порождает новые молекулы, которые потом превращаются назад в АТП.
Чем больше АТП запасается в ваших клетках и чем быстрее они могут его регенерировать, тем больше энергии они могут производить и тем больше работы могут выполнить ваши мускулы. Это утверждение верно не только для мышц, но и для всех других клеток в вашем организме.
Когда вы упражняетесь, ваши клетки затрачивают намного больше энергии, чем им требуется в состоянии покоя. Поэтому, при работе телу требуется генерировать намного больше АТП.
К примеру, при беге на скорость ваш организм генерирует АТП до 1000 раз быстрее, чем в состоянии покоя.
Итак, как ваш организм может так ускорять производство энергии?
Ваше тело использует три разных процесса, известных как «энергетические системы», чтобы ваши мышцы всегда получали постоянный приток АТП вне зависимости от тренировки.
Эти системы, которые вы можете представить себе как три разных устройства в вашем организме, используют различные виды топлива, из которых получается регенерированная АТП. Топливом служат жиры (триглицериды), гликоген и другая молекула фосфокреатин.
Эти три системы называются:
- Фосфокреатинная система;
- Анаэробная система;
- Аэробная система.
Чтобы понять, как здесь участвует гликоген, вам нужно более детально рассмотреть работу этих трех систем.
1. Фосфокреатинная система
