Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале

Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.

Базовые упражнения

Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.

Основные задействованные мышцы в приседаниях:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Ягодичные мышцы.

Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности).
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):

• Мышцы спины.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Близнецовые.
• Камбаловидные и икроножные.
• Передние большеберцовые.
• Разгибатели пальцев.
• Короткие и длинные малоберцовые.
• Мышцы брюшного пресса.

Какие упражнения считаются базовыми?

Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц.
Для мышц спины:

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Для дельтовидных мышц:

Для мышц ног:

Для грудных мышц:

• Отжимания на брусьях.
• Различные жимы (штанги и гантелей).

Плиометрические упражнения

Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках.
Плиометрические упражнения:

• Джампин Джекс.
• Прыжки с разведением ног в планке.
• Бег с высоким подъемом колен.
• Конькобежец.
• Лыжник.
• Горизонтальный бег.
• Прыжки в выпадах.
• Прыжки в планке (вперед-назад).
• Прыжки на 180 градусов.
• Удары ногами вперед.
• Бег в положении стола.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие прыжки.
• Отжимания с хлопком.
• Берпи.
• Х-прыжки.
• Удары ногами по ягодицам в планке.

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:

• Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).

Вот пример совмещенной тренировки:

1. Приседания.
2. Джампин Джекс.
3. Румынская тяга.
4. Прыжки в планке вперед-назад.
5. Жим штанги.
6. Отжимания с хлопками.
7. Отжимания на брусьях.
8. Берпи.

Расход калорий при физических нагрузках: таблица энергообмена для крепкого здоровья и стройного тела

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, человек должен следить, чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.

Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.

В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.

Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.

А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицах и калькуляторах.

1. Энергозатраты организма
2. От чего зависит скорость сжигания
3. Как считать
4. Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности
5. При ходьбе
6. При беге
7. Во время плавания
8. При командных видах спорта
9. При занятиях танцами
10. Во время секса
11. Как тратить энергию дома: советы профессионалов
12. Антон Бегалко, тренер
13. Анастасия Фатеева, тренер
14. Михаил Бугаенко, тренер
15. Полезное видео
16. Основные выводы

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Во время переваривания пищи затраты энергии могут увеличиваться до 40%, и чем более трудноперевариваемая пища, тем выше этот показатель. Во время перекачки крови тратится примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает расходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т.д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, что связано с высокой потребностью мышечной ткани в калориях для поддержания функционирования.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8-15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°C, более высокий или низкий показатель требует трат энергии. Это необходимо для поддержания температуры тела на оптимальном для функционирования организма уровне (создания температурного оптимума).

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться, в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

• базовый расход калорий для женщин = 665 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) * коэффициент активности;
• мужской расход калорий = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст) * коэффициент активности.

Физическая активность	Коэффициент
Минимальная активность, сидячий образ жизни	1,2
Легкая нагрузка 1-3 раза в неделю	1,3
Тренировки 3-5 раз в неделю	1,6
Тренировки ежедневно	1,7
Тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день	1,9

Например, женщина: 32 года, вес – 54 кг, рост – 172 см, тренируется 3-5 раз в неделю: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 32) * 1,6 = 2148 ккал за сутки.

• базовый метаболизм женщин = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 161;
• базовый обмен мужчин = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Внимание! Эта формула не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.

Формула Тома Венуто:

• базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст);
• БРК у мужчин = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст).

Например, девушка: 28 лет, вес – 54 кг, рост – 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 28) * 1,2 = 1633 ккал.

Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузки, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количества ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

1. Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т.д. За сутки они тратят 2500 калорий.
2. Незначительные мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
3. Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
4. Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
5. Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
6. Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.

Как видите, во время умственной работы тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55	60-65	70-75	80-85	90-95	100
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3	4
3	2	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3	3,3	3,8	4,2	4,5	5
5	4	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7	7,7

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50	60	70	80	90	100
8	212	254	298	338	381	403
8,5	238	286	335	381	429	454
9,5	265	317	372	423	476	504
11	291	349	409	465	523	554
12	331	397	465	529	595	631
14	384	460	539	614	691	732
16	437	524	614	699	786	833

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Интересно! Плавание включает в работу практически все мышцы. Даже поддержание тела на воде требует активности мускулатуры корпуса и конечностей. Поэтому водные виды спорта являются одними из наиболее энергозатратных.

Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:

Вид плавания	Расход ккал/1кг	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Плавание 400 м/ч	3	150	180	210	240
Медленный брасс	6	280	336	392	448
Плавание 2,4 км/ч	7	329	394	460	526
Медленное плавание кролем	7	350	420	490	560
Быстрый кроль	8	407	489	570	650
Аэробика в воде	8	380	454	530	606
Воднолыжный спорт	5	254	304	355	406
Ватерполо	9	430	515	600	690

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

При командных видах спорта

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта, имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности, в зависимости от командного вида спорта, в ккал/ч:

1. Баскетболисты тратят 5,4.
2. Волейболисты – 3,6.
3. Футболисты – 6,4.
4. Гандболисты – 6,9.
5. Игроки водного поло – 9.

Командные виды спорта помогают потратить большое количество калорий.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишние жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное – расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и поднимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратится во время занятий балетом. На протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Во время секса

Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.

На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.

Важно! Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом, ведь высокоинтенсивный тренинг при ряде заболеваний (сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем) может нанести вред вашему здоровью.

Полезное видео

Узнайте, как просто избавиться от лишних килограммов без походов в тренажерный зал, как происходит процесс сжигания калорий при различных видах деятельности, какие могут быть максимальные траты энергии от активности по дому:

Основные выводы

Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).

Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25-900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.

Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/journal/energozatratnye-uprazhneniya.html
Источник Источник https://gercules.fit/pohudenie/podschet-kalorij-i-bzhu/rashod-kalorij-pri-razlichnoy-deyatelnosti.html