Спортивные упражнения на все группы мышц

Жим одной ногой

Жим одной ногой

  • Мышечная группа: Квадрицепсы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Тренажер

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

  • Мышечная группа: Широчайшие мышцы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Другое

Сгибания запястий со штангой над скамьей

Сгибания запястий со штангой над скамьей

  • Мышечная группа: Предплечья
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Штанга

Попеременные махи гантелями вперед и в стороны

Попеременные махи гантелями вперед и в стороны

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Гантели

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

  • Мышечная группа: Ягодицы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Подъем штанги на грудь и жим

Подъем штанги на грудь и жим

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  • Мышечная группа: Трицепсы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Другое

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера с гантелями

  • Мышечная группа: Предплечья
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Гантели

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

  • Мышечная группа: Бицепс бедра
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Жим гантели одной рукой

Жим гантели одной рукой

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Гантели

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа

  • Мышечная группа: Пресс
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Отсутствует

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо

  • Мышечная группа: Бицепс бедра
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

В бодибилдинге различные виды силовых упражнений – это основа “строительства тела”.

Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост, нужны “правильные” упражнения, в конкретной последовательности, с соблюдением специальной интенсивности.

Понятие упражнений в спорте

Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.

Все упражнения делятся на группы. Например:

  1. Динамические и статические

Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.

А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.

  1. Силовые и аэробные

Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить комплексы упражнений для мышц.

Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.

Активно используются для тренировок, направленных на похудение.

  1. Направленные на развитие разных физических качеств
Вам будет интересно  Какой бывает автомобильный внутренний тюнинг

Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.

В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.

Виды силовых упражнений

Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.

Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.

К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.

Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:

  1. В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
  2. Обеспечивают увеличение силовых показателей
  3. Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
  4. Улучшают нервно-мышечную проводимость
  5. Укрепляют связки и сухожилия
  6. Способствуют развитию координации

Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.

Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.

Изолирущие

Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.

Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).

Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.

Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.

  1. Низкая травмоопасность

Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.

  1. Более качественная и глубокая проработка мышц
  2. Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
  3. Не требуют страховки или помощи ассистентов
Вам будет интересно  Написание диссертации на тему физического воспитания

Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.

Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:

  1. Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы

Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.

  1. Практически не вызывают гормонального отклика в организме
  2. Создают эффект мнимого роста мышц

При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.

Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.

В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.

В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.

https://musclefit.info/category/uprazhneniya/