Спортивные упражнения на все группы мышц

Жим одной ногой

Жим одной ногой

  • Мышечная группа: Квадрицепсы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Тренажер

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

  • Мышечная группа: Широчайшие мышцы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Другое

Сгибания запястий со штангой над скамьей

Сгибания запястий со штангой над скамьей

  • Мышечная группа: Предплечья
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Штанга

Попеременные махи гантелями вперед и в стороны

Попеременные махи гантелями вперед и в стороны

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Гантели

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

  • Мышечная группа: Ягодицы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Подъем штанги на грудь и жим

Подъем штанги на грудь и жим

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  • Мышечная группа: Трицепсы
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Другое

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера с гантелями

  • Мышечная группа: Предплечья
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Гантели

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

  • Мышечная группа: Бицепс бедра
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Жим гантели одной рукой

Жим гантели одной рукой

  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Гантели

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа

  • Мышечная группа: Пресс
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Отсутствует

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо

  • Мышечная группа: Бицепс бедра
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

В бодибилдинге различные виды силовых упражнений – это основа “строительства тела”.

Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост, нужны “правильные” упражнения, в конкретной последовательности, с соблюдением специальной интенсивности.

Понятие упражнений в спорте

Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.

Все упражнения делятся на группы. Например:

  1. Динамические и статические

Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.

А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.

  1. Силовые и аэробные

Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить комплексы упражнений для мышц.

Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.

Активно используются для тренировок, направленных на похудение.

  1. Направленные на развитие разных физических качеств
Вам будет интересно  Прокачай грудные с одной гантелью дома

Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.

В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.

Виды силовых упражнений

Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.

Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.

К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.

Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:

  1. В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
  2. Обеспечивают увеличение силовых показателей
  3. Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
  4. Улучшают нервно-мышечную проводимость
  5. Укрепляют связки и сухожилия
  6. Способствуют развитию координации

Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.

Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.

Изолирущие

Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.

Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).

Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.

Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.

  1. Низкая травмоопасность

Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.

  1. Более качественная и глубокая проработка мышц
  2. Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
  3. Не требуют страховки или помощи ассистентов
Вам будет интересно  15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы |

Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.

Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:

  1. Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы

Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.

  1. Практически не вызывают гормонального отклика в организме
  2. Создают эффект мнимого роста мышц

При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.

Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.

В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.

В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.

https://musclefit.info/category/uprazhneniya/