Повышенное артериальное давление или гипертония – это серьезное заболевание, которое влияет на качество жизни, оно может привести к инсульту, инфаркту и другим тяжелым осложнениям. Кроме сердечной мышцы, от гипертонии страдают головной мозг, сетчатка глаз, сосуды, почки. Особенно опасно резкое повышение давления и его скачки в течение дня. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо ежедневно контролировать показатели, принимать назначенные лекарства и использовать дополнительные средства, одним из которых являются асаны для нормализации давления.
Причины повышенного давления
Содержание
Прежде всего, необходимо различать первичную и вторичную гипертонию, от этого будет зависеть выбор асан. При первичной форме давление устойчиво повышается до значений более 140/90 мм рт.ст., но каких-либо серьезных патологий при этом нет. Причиной первичной гипертонии чаще всего являются стресс, отсутствие физических нагрузок, гормональные нарушения. А вот мнение о том, что давление повышается с возрастом, не имеет под собой оснований. Можно иметь нормальное давление в любом возрасте, если вести здоровый образ жизни, правильно питаться и уделять время физическим упражнениям. Для нормализации давления при первичной гипертонии можно выбрать достаточно большое количество асан, проводить занятия можно в домашних условиях, контролируя свое самочувствие.
Вторичная гипертония или артериальная гипертензия, как правило, вызвана сопутствующим заболеванием, таким как сахарный диабет, ожирение, нарушения в работе почек, атеросклероз сосудов и т.д. В этом случае выбор асан ограничен, а занятия лучше проводить под контролем инструктора по йоге, чтобы избежать негативных последствий.
Что учесть перед началом занятий
Поскольку главная задача в данном случае – не навредить себе, перед выполнением упражнений нужно учесть несколько важных моментов.
- Желательно проконсультироваться с инструктором по йоге, сообщив ему о повышенном давлении и сопутствующих заболеваниях, если они есть. Он подберет наиболее подходящие асаны и даст рекомендации по питанию. При гипертонии желательно употреблять как можно меньше продуктов и напитков, которые задерживают жидкость в организме, а именно: соленых и острых. Исключение же алкоголя и курения просто необходимо. Получить наилучший результат можно только при комплексном подходе к этой проблеме.
- При выполнении асан следует постоянно контролировать самочувствие. Если усилилось сердцебиение, кружится голова, или участилось дыхание, нужно немедленно лечь на спину, расслабиться и восстановить дыхание. В последующем, асану, при выполнении которой это случилось, следует выполнять в облегченном варианте или совсем исключить.
- Очень важно правильно дышать во время упражнения, не допуская задержки. Вдох делать через нос, а выдох через рот, медленно. Такое дыхание позволит максимально расслабиться.
- Перевернутые асаны необходимо выполнять с особой осторожностью, желательно использовать облегченные варианты, при вторичной гипертонии лучше их совсем исключить.
- Регулярность занятий позволит добиться устойчивой нормализации давления и улучшить общее самочувствие.
- Не стоит прекращать занятия, даже если давление стабилизировалось. В этом случае выполнение асан будет профилактикой от возможных скачков давления в будущем.
Рекомендация проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий довольно спорная, поскольку терапевты редко имеют представление о влиянии асан на организм. Поэтому посоветоваться лучше все-таки со специалистом.
Комплекс для нормализации давления
Действие на организм асан для снижения артериального давления заключается в нормализации состояния нервной системы, стимулировании работы капилляров, увеличении притока крови к головному мозгу (особенно в перевернутых позах). Кроме того, устраняются мышечные зажимы и спазмы в шейном отделе позвоночника и пояснице, которые мешают нормальному притоку крови.
Главная задача при выполнении упражнений – добиться максимального расслабления. В каждой асане следует находиться от 3 до 5 циклов дыхания, если позволяет самочувствие, то до 10. 1 цикл дыхания в йоге делится на 3 части:
- 20 секунд – вдох;
- 20 секунд – задержка дыхания;
- 20 секунд – выдох.
Если не получается задерживать дыхание так долго, можно начать с меньшего времени и постепенно довести до 20 секунд.
Следующий комплекс из пяти асан позволит добиться устойчивой нормализации давления при регулярных занятиях. Чтобы не опускать голову слишком низко и не вызвать излишний приток крови, для выполнения упражнений нужно использовать несколько пледов, положенных друг на друга, или большую подушку.
Собака мордой вниз
Начинаем с «позы ребенка» так, чтобы грудь была расположена на пледах. Отталкиваемся ладонями от пола, переносим вес на руки и на ноги. Выпрямляем колени, стараясь поставить стопы на пол, копчиком тянемся вверх. Голову нужно положить на пледы или подушку, максимально расслабить шею. После выполнения всех циклов дыхания возвращаемся в «позу ребенка». Для профилактики гипертонии асану можно выполнять без пледов.
Наклон вперед на прямых ногах
Стопы расставить широко, слегка наклониться вперед, упереться руками в бедра и выпрямить позвоночник. На выдохе наклониться вперед и положить голову на пледы, уткнувшись в них макушкой, копчиком потянуться вверх, руками опираться в пол. В классическом варианте поза выглядит так.
Наклон вперед сидя
Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой, положить на них плед. Лечь грудью на плед, ухватиться рукам за стопы, если нужно, немного согнуть ноги. Лоб, по возможности, тоже положить на плед. После устойчивой стабилизации давления, позу можно выполнять без пледа, как на фото.
Важно! В этой асане нужно максимально расслабить спину, а не выпрямить колени.
Поза моста
Лечь на коврик, руки вдоль корпуса, под таз положить пледы или подушку. Согнуть ноги в коленях, максимально расслабить руки, плечи и шею. Эту асану можно выполнять в течение 10-15 циклов дыхания, так как она не требует большого напряжения мышц. Если позволяет самочувствие, лучше делать «мостик» без пледов, как на фото.
Поза плуга
Эта асана относится к перевернутым позам, которые при повышенном давлении нужно выполнять осторожно. В классическом варианте асану выполняют так. Нужно лечь на спину, вытянуть руки за головой. На выдохе подтянуть колени к груди и опустить ноги за голову, ухватиться ладонями за стопы. Гипертоникам лучше использовать облегченный вариант асаны и поддерживать поясницу руками, ноги можно согнуть в коленях. Если ноги за голову опустить тяжело, можно подставить стул и положить на него стопы. Еще более облегченный вариант – всем известная «березка», когда ноги поднимают вверх, придерживая поясницу руками.
Важно! Женщинам в критические дни перевернутые позы делать не рекомендуется.
Кошка
Эта асана максимально растягивает шею и спину, убирает зажимы в пояснице, активизирует спинные нервы, если ее правильно выполнять, здесь очень важна техника.
- Встать на четвереньки, колени должны находиться под бедрами, а запястья – под плечами, спина плоская.
- На вдохе опустить копчик, округлить спину, опустить голову, подтянуть пупок к позвоночнику.
- На выдохе поднять вверх копчик, прогнуться в пояснице, поднять грудь. Голову сильно запрокидывать не нужно, чтобы не перегружать шею.
- Движения должны быть медленными и плавными, растяжение спины и поясницы ощутимым, но не болезненным.
Ежедневное выполнение этого комплекса позволит стабилизировать давление и улучшить общее самочувствие. Полезны будут также дыхательные практики, выполнить которые поможет этот видеоурок:
