Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
Содержание
Упражнения для запястья и предплечья
Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.
В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.
Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.
Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.
Упражнения
Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!
Подъем молота или односторонней гантели
Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.
А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.
Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.
Разгибание кисти с отягощением
Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.
Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.
Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.
Горизонтальный подъем рычага
Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:
Дополнительные упражнения для предплечий
Подтягивания с полотенцем
Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.
Сгибания предплечья
Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.
Силовые сгибания кисти
Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.
Упражнения для укрепления кистей рук
Многие мужчины и некоторые женщины хотят иметь сильные руки. А для их укрепления стоит выполнять специальные упражнения для кистей рук, которые помогут увеличить физическую силу и выносливость сухожилий и мышц. Нагрузку на руки увеличивают постепенно. При этом учитывают собственный вес, физическую подготовку, состояние здоровья и возраст.
Упражнения для разогрева кистей и пальцев
Разогрев кистей перед упражнениями очень важен
Перед выполнением любых упражнений следует разогреть кисти и пальцы. Для этого ладошки соединяют вместе, пальцы складывают в «замок», делают повороты кистями в одну сторону, потом в противоположную. Затем пальцы разнимают и вновь складывают, но так, чтобы получился другой замок.
Отлично разогревает кисти упражнение «изгиб». Руку в локте сгибают, ладонь поднимают до уровня плеча, направляют ее вперед, сложив пальцы вместе и выгнув их таким образом, чтобы между ладонью и пальцами образовался угол 90 градусов. В таком положении кисти держат 5 секунд, после чего расслабляют их, возвращают пальцы по одному в исходное положение.
Полезно выполнять круговые движения сжатыми в кулаки кистями. При этом пальцы должны быть сжаты достаточно сильно.
Упражнения для кистей с эспандером
экспандер — крайне полезный и простой тренажер
Эспандер — отличный тренажер, позволяющий выполнять разнообразные упражнения для кистей рук. Полезно сжимать и разжимать резиновое кольцо, задерживая его в сжатом до упора состоянии на определенное время (до 60 с). Упражнение выполняют не всей ладонью, а всего лишь двумя пальцами. Если эспандера нет, можно использовать любой подручный предмет из резины или теннисный мячик. Главное, чтобы он был достаточно упругим. Каждый раз делать по 10-100 подходов. Количество их зависит от степени физической подготовки.
Укрепляет кисти скручивание эспандера в цифру 8. Эти упражнения позволяют разрабатывать хватательные мышцы рук. Полезны они людям, у которых обнаруживаются заболевания, ведущие к деформации суставов рук.
Упражнения для кистей с гантелями и штангой
гантели — отличный инструмент для прокачки кистей рук
В согнутую руку берут шаровую гантель, вес которой подбирается индивидуально, предплечье располагают на опоре (столе или собственном бедре), ладони направляют вниз. Делают круговые движения в одну и другую сторону (по 10 раз). То же упражнение выполняют другой рукой.
Укрепить мышцы можно, выполняя некоторые упражнения для кистей рук со штангой. Прямые руки заводят за спину, берут штангу. Поднимают и опускают ее в ладонях таким образом, чтобы в нижнем положении она держалась лишь на кончиках пальцев. При этом ладони практически полностью открываются.
Упражнения для кистей с гимнастическими снарядами
различный гимнастический инвентарь может отличной помочь вам в задаче укрепления кистей
Отлично укрепляет руки лазанье по канату. Количество подходов зависит от длины каната. Среднее время приложения усилий равняется 30 секунд. Данное упражнение позволяет улучшить состояние здоровья кистей, благотворно влияет на суставы плеч, позвоночника.
Турник способствует быстрому развитию мышц рук. Для этого висят на перекладине, ухватившись за нее несколькими пальцами. Усложнить задачу можно, отпуская одну руку или привязывая к поясу дополнительный груз. Обычно выполняют 2 подхода, длительность их определяется индивидуально (среднее время — 1 минута).
Упражнения для кистей с подручными средствами
бутылка — отличная альтернатива гантеле
В домашних условиях можно также выполнять упражнения, не посещая спортзал. Отличным тренажером, укрепляющим кисти, является стул. Его поднимают перед собой, удерживая за ножки вытянутыми вперед руками. Локти сгибать запрещается. Удерживают стул 10 секунд, отдыхают столько же, затем делают новый подход.
В упражнениях с гантелями спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой до определенного уровня.
Выполнять упражнения для кистей рук следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сочетать можно различные виды упражнений, не зацикливаясь на одном. Во время тренировок обязательно делают перерывы. Их длительность может колебаться от 10 секунд до нескольких минут.
Специально разработанные упражнения позволяют укрепить мышцы и сухожилия кистей рук, сделать их более выносливыми, способными выдерживать большие нагрузки. Они способствуют избавлению от многих заболеваний, приводящих к деформации кистей, и являются отличной их профилактикой.
Источник https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/armrestling-uprazhneniya-dlya-kisti-i-predplechya/
https://maxtreme.ru/uprajnenia-dlia-ukreplenia-kistei-ruk
