Для того, чтобы оптимально выстраивать свои тренировки ног, важно понимать их анатомическое строение… Прежде чем приступать к полноценному разбору вопроса, небольшой намек по теме: мышцы ног не так просты и не ограничиваются одними квадрицепсами и задней поверхностью бедра.
В этой статье подробно разберем все основные мышцы ног.
Строение ног довольно сложное, поскольку включает в себя сразу два комплексных узла — коленный и тазобедренный суставы. Тазобедренный сустав позволяет перемещать таз в любом направлении, а ногам — вращаться в области таза. Коленный сустав отвечает за сгибание и разгибание ноги.
Важно понимать, что столь большая свобода движения и поворота влечет за собой повышенный риск травм во время работы этих суставов. Именно поэтому среди пожилых людей довольно много обладателей металлических деталей в бедрах и коленях!
Этот факт говорит о том, что одна из важнейших причин для улучшения понимания строения ног: уберечь себя от травм. Разумеется, еще одна причина – накачать мускулистые ноги, которыми можно будет сдвинуть горы – чуть более краткосрочная и самовлюбленная, но тем не менее, веская причина. Ведь накачанные ноги выглядят эффектно и эстетично.
Ну что ж, давайте шагнем навстречу эту дивному миру разнообразных движений доступных нам благодаря механике работы ножных мышц и соответствующих суставов, чтобы максимально эффективно выполнять разные варианты тренировок для ускорения роста мышц.
- Мышцы задней поверхности бедра
- Функции мышц подколенного сухожилия
- Упражнения на заднюю поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Функции ягодичных мышц
- Упражнения на ягодичные мышцы
- Отводящие мышцы(абдукторы) бедра
- Основная функция абдукторов бедра
- Упражнения на отводящие мышцы бедра
- Приводящие мышцы(аддукторы) бедра
- Функции приводящих мышц бедра
- Упражнения на приводящие мышцы бедра
- Сгибатели бедра и повздошно-поясничная мышца
- Основная функция сгибателей бедра
- Упражнения на сгибатели бедра
- Заключение
Функции мышц ног
Верхняя часть ноги включает несколько групп мышц, каждая из которых в свою очередь состоит из множества отдельных.
Для выполнения некоторых движений эти группы могут работать независимо друг от друга. Однако, многие ножные мышцы делят функции с другими мышцами ног. Благодаря совместной работе они способны выполнять более широкие, более естественные движения; вот почему между разными базовыми упражнениями на группы мышц столько общего.
Ниже вы найдете описание всех возможных функций мышц ног с точки зрения анатомии. Мы попытались разобрать каждое движение, описав его наиболее универсальным языком, вместо того чтобы просто перечислять упражнения, которые могут двусмысленно трактоваться или вовсе быть кому-то незнакомы.
- Отведение бедра. При выпрямлении тазобедренного сустава нога смещается от центра тела наружу и вверх. Очень ярко отведение бедра демонстрируют герои боевиков и фильмов о кунг-фу, нанося вопреки гравитации удары ногами из шпагата в воздухе.
- Приведение бедра. Сдвигает ноги в центральной линии тела. Практический способ продемонстрировать приведение – сжать бёдра словно вы пытаетесь что-то раздавить (возможно голову противника?) с внутренней стороны бедер.
- Разгибание бедра. Выпрямление тазобедренный сустав увеличивает угол между бедром и корпусом. Чтобы ощутить эту функцию отведите ногу назад, например, в упражнении «ослиный удар», или подайте таз вперед, как в ягодичном мостике.
- Сгибание бедра. Сгибание тазобедренного сустава уменьшает угол между бедром и корпусом. Примером этой функции служит притягивание колен к груди, которое дайвер выполняет при перевороте когда находится под водой, а гимнасты во время сальто; или подтягивание грудной клетки к коленям при выполнении подъемов корпуса на пресс или других подобных упражнений.
- Внутреннее и внешнее вращение бедра. Разворачивает верхнюю часть ноги и таз внутрь или наружу относительно центра тела. Чтобы прочувствовать это движение, перенесите вес тела на одну ногу и слегка приподнимите вторую. Затем “заверните” поднятую ногу внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение).
- Внутреннее и внешнее вращение колена. Разворачивает нижнюю часть ноги внутрь или наружу в положении с согнутыми ногами. Чтобы понять, о чем идет речь, сядьте на стул и поставьте пятки на пол. Затем, поверните нижнюю часть ног, так чтобы пальцы были направлены к центру тела (внутреннее вращение) или от центра (внешнее вращение).
- Разгибание колена. Разгибание колена представляет собой переход из положения с согнутыми ногами в положение с прямыми ногами. В качестве примера этой функции можно привести обычный пинок – будь то удар по мячу, или по вооруженному противнику.
- Сгибание колена. Сгибание колена заключается в сгибании ноги назад с поднятием стопы к потолку. Эта функция задействуется при ударе стопой по собственным ягодицам.
- Поперечное приведение бедра. Отвечает за движение ноги по направлению к центру тела, осуществляя это в горизонтальной плоскости со сгибанием в тазобедренном суставе (это именно положение тела, а не движение – похоже на положение откинувшись в кресле с подставкой под ноги, его еще называют Lay-Z-Boy).
Обращайтесь к этому списку во время чтения данной статьи. В дальнейшем будут использоваться только перечисления функций, без повторного их описания.
А теперь давайте поближе рассмотрим все разнообразие анатомии человеческих ног, узнаем их расположение, названия и как их правильно прокачать.
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс — это крупные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра и являются его сгибателями и разгибателями. Эта мышечная группа очень известна – в большинстве случаев услышав словосочетание «анатомия мышц ноги» люди думают именно о четырёхглавой. В эту группу входят 4 отдельных мышцы:
- Прямая мышца бедра;
- Латеральная широкая мышца бедра;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра.
Все 4 мышцы этой группы входят в большую берцовую кость. Три из них берут начало от бедренной кости; исключение составляет прямая мышца бедра – она начинается от подвздошной кости (как видно на рисунке), что позволяет ей участвовать в сгибании бедра.
Функции квадрицепса
