Аэробика для начинающих в домашних условиях

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

• снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшится кровообращение;
• повысится выносливость;
• улучшится качество сна;
• снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
• появится энергичность;
• улучшится психологическое состояние;
• снизится вероятность появления диабета;
• нормализуется обмен веществ;
• повысится двигательная активность суставов;
• улучшится осанка;
• появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
4. Повторите движения с другой ногой.
5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
3. Поменяйте положение ног.
4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
3. Следите за точностью движения.
4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

1. Встаньте прямо.
2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
5. Сделайте вдох.
6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
3. Встаньте в прямую планку.
4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15-20 раз.

Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
3. На выдохе отожмитесь от пола.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

1. шаг одной ногой на месте
2. шаг другой ногой на месте
3. шаг первой ногой на месте
4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

1. шаг одной вперед
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад
4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
3. возвращаем первую ногу на место
4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

• front
• back
• side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

https://sunmag.me/sport/aerobika-v-domashnih-usloviyah.html

Базовые шаги в классической аэробике