6 лучших упражнений для увеличения силы в тяжёлой атлетике.
Содержание
Посмотрим правде в глаза: если вы хотите быть сильнее в сложных, тяжёлых упражнениях, вы должны делать больше, чем просто выполнение этих движений. Если хотите поднимать больший вес, вам придется также делать больше, чем просто жим лёжа, приседания и становую тяга.
Помните, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Жим лёжа может прежде всего развивать силу грудных мышц, но трицепсы также играют ключевую роль в подъёме большего веса.
Когда дело доходит до становой тяги, ягодичные мышцы — это то, что помогает вам заблокировать положение тела в верхней части амплитуды подъёма, а когда дело доходит до приседаний, нагрузку на подъёме принимают квадрицепсы, а не задняя поверхность бедра.
Дело в том, что чтобы хорошо освоить большую тройку упражнений, вам нужно отойти от них и начать сосредотачиваться на других мышцах, которые играют роль в выполнении этих движений. Вот пример того, как мышечные группы, на которых вы должны сосредоточится, помогут вам поднимать больше веса.
Плечи: сильные плечи более устойчивы, что помогает удерживать больший вес как в жиме лёжа, так и в становой тяге. Когда дело доходит до жима, они играют небольшую роль в подъёме веса.
Трицепс: расположенный на тыльной стороне руки, трицепс помогает удерживать вес в верхней части жима лёжа. То же самое и с жимом над головой, который не считается членом большой тройки, но находится в списке шести лучших упражнений.
Ягодицы и бёдра: они работают вместе, чтобы зафиксировать вес в верхней части становой тяги и увеличить вес во время приседаний. Ягодичные мышцы — одни из самых больших мышц в теле, а бёдра – стабилизаторы устойчивости, которые дают вам подвижность для опускания веса в становой тяге и более глубокого приседа.
Квадрицепсы: четырёхглавые мышцы разгибают ноги в коленном суставе, это означает, что они являются основным двигателем во время приседания. Когда вы опускаетесь ниже параллели, они включаются в работу, чтобы вы начали вставать с весом в исходное положение, прежде чем ягодицы и задняя поверхность бедра вступят в игру.
Спина: спина состоит из нескольких различных групп мышц, но все они работают вместе, чтобы выполнять две основные задачи, когда речь идёт о большой тройке: 1) Обеспечивают стабилизацию тела, когда вы жмёте штангу лёжа, и удерживают большой вес, расположенный на трапециях во время приседания и 2) удерживают позвоночник в нейтральном положении, чтобы предотвратить округление спины во время выполнения становой тяги.
Ниже приведены лучшие упражнения и их описание, которые вы должны использовать, чтобы стать сильнее в основных упражнениях силовой тройки. Эти движения помогли многим людям преодолеть тренировочное плато.
1. Жим штанги стоя
Это упражнение — секретное оружие для улучшения жима лёжа. Ключ к тяжёлому жиму лёжа — сильные плечи. Несмотря на то, что плечи являются второстепенными мышцами при выполнении жима лёжа, они играют важную роль и в тоже время весьма уязвимы, когда штанга находится в самой нижней части амплитуды и вы пытаетесь выжать её от груди. Обычный камень преткновения в жиме лёжа — это не грудь.
Строгий жим штанги над головой способен укрепить верхнюю часть спины и плечи. Он также улучшает стабилизацию вашего плеча. Лучший вариант для увеличения силовых показателей в данном упражнении – это делать 2-5 подходов по 5-8 повторений.
2. Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой — отличный инструмент для улучшения приседания. Ягодицы и задняя поверхность бедра обычно являются самым слабым звеном в цепи приседа большинства людей.
Когда вы приседаете с тяжелым весом, то как бы выполняете ягодичный мостик выталкивая бёдра вперёд при подъёме штанги, чтобы выпрямить туловище. Это упражнение лучше делать, используя достаточно большой вес.
Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может быть очень болезненным для бёдер и ног (в конце концов, вы кладете на бёдра штангу с тяжелым весом). Использование смягчающей накладки на гриф поможет облегчить боль.
3. Выпады с гантелями
Это упражнение также можно использовать как разминку перед тяжёлыми приседаниями и как вспомогательное для увеличения силы ног.
Выпады, особенно с гантелями, помогают растянуть и укрепить мышцы бедра. При приседаниях или становой тяге бёдра могут быть слабым звеном. Помимо укрепления бёдер, выпады с гантелями также могут помочь улучшить силу хвата при становой тяге.
Выпады с гантелями также активизируют работу мышц кора, так что вы также будете наращивать общую силу этих мышц. Как видите, выпады с гантелями могут стать отличным инструментом для наращивания силы.
4. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги стала королём для набора мышечной массы верхней части спины. Помимо наращивания широчайших мышц и мышц средней части спины, выполнение тяги со штангой поможет улучшить силовые показатели при выполнении становой тяги.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц в верхней части движения. Хорошим решением будет работать в диапазоне 5-8 повторений. При выполнении этого упражнения важно поддерживать больший тренировочный объём, поэтому делайте 3-5 подходов.
5. Жим штанги узким хватом
Жим узким хватом – оно из основных многосуставных упражнений для наращивания мышечной массы трёхглавых мышц. Без него не обходится практически ни одна тренировка на трицепс.
Тяжёлый жим лёжа обычно означает сильные трицепсы. Тем не менее, слишком много людей не делают жим лёжа с большим весом, потому что им не удаётся заблокировать движение в верхней части амплитуды движения. Жим узким хватом помогает сместить акцент на трицепс.
Выполняйте жимы лёжа узким хватом после основных упражнений на грудь. Быстрая подсказка — держите руки на ширине плеч. Когда люди слышат «узкий хват», они понимают это буквально и располагают руки на грифе слишком близко друг к другу.
Чем ближе ваши руки, тем больше нагрузки получают запястья. При узком хвате руки должны находиться примерно на уровне плеч для оптимальной работы трёхглавых мышц.
6. Фронтальные приседания
Если хотите немного улучшить силу в приседаниях, не ищите больше ничего! Как и приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди тренируют ноги, как никакой другой тренажер.
Во фронтальных приседаниях больше внимания уделяется квадрицепсам и мышцам кора. Приседания со штангой на спине прорабатывают ягодичные мышцы заднюю поверхность бедра, поясницу, квадрицепсы и также мышцы кора.
Когда вы приседаете со штангой на груди, положение вашего тела принимает более вертикальное положение и поэтому в большей степени нагрузка идёт на четырёхглавую мышцу и мышцы кора.
Это делает фронтальные приседания отличным вспомогательным упражнением для улучшения приседа со штангой на спине. Используйте фронтальные приседания в качестве основного упражнения на второй тренировке ног каждую неделю.
Первая тренировка на ноги должна быть с преобладанием приседаний на спине, а вторая тренировка должна быть сосредоточена на фронтальных приседаниях. Это поможет улучшить общую силу в приседе.
Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих
Тяжелая атлетика программа тренировок
- Тяжелая атлетика тренировки для начинающих
- Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки
- Тяжелая атлетика программа тренировок
- Питание тяжелоатлета — советы для начинающих
- Коктейль от Арнольда Шварценеггера
Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.
Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих
К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.
Тяжелая атлетика тренировки для начинающих
Что нужно знать начинающему спортсмену:
- для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
- далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;
- найдите толкового тренера;
- не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.
Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.
Тяжелая атлетика тренировки для начинающих
Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.
Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки
Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.
Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки
Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.
- Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.
Тяжелая атлетика программа тренировок
В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.
Тяжелая атлетика программа тренировок
Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:
- жим штанги лежа – для этого понадобится специальное снаряжение;
- приседания со штангой;
- становая тяга.
Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.
Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.
Питание тяжелоатлета — советы для начинающих
Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.
Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.
Питание тяжелоатлета — советы для начинающих
Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.
Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.
Коктейль от Арнольда Шварценеггера
Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:
- два стакана молока;
- пол стакана обезжиренного молочного порошка;
- одно яйцо;
- пол чашки молочного мороженного.
И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.
Источник https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/6-luchshih-uprazhnenij-dlya-uvelicheniya-sily-v-tyazhyoloj-atletike/
