25 золотых упражнений Кифута
Содержание
Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.
Комплекс упражнений Кифута
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.
Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.
Для кого подойдут упражнения Кифута?
Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:
- Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
- Новичков в спорте.
- Людей, заботящихся о своей фигуре.
- Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.
Эффект от упражнений Кифута
Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:
- Подтянутое тело.
- Хороший пресс.
- Гибкость суставов.
- Эластичность мышц.
- Прямую осанку.
- Повышенную выносливость.
Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.
Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.
Как выполнять упражнения?
Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:
- Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
- Далее – 2-3 раза в неделю.
- Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
- Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
- Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
- Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
- Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
- Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Регулярные тренировки – залог успеха.
Описание комплекса упражнений
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:
- Прыжки крест-накрест.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На «раз» — прыжком ноги в стороны.
На «два» — прыжком ноги скрестить.
Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
Что дает?
Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы. - Носки — пресс.
И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки прямые, скрещенные за головой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса. - Отжимание.
И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
На «раз» — опустить корпус вниз.
На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
Спина прямая, пресс напряжённый.
Что дает?
Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. - Русалочка.
И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
Вариант 1.
На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
На «два-три» — зафиксировать корпус.
На «четыре» — вернуться в исходное положение.
Ноги от пола не отрываются.
Вариант 2.
На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Чередуем то правую, то левую сторону.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра. - Уголок — книжка.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра. - Мачта.
И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
На «два» — опустить ногу.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы талии и бедер. - Будь готов.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
На «два» — опустить руку и ногу.
Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. - Велосипед.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Кузнечик.
И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
Стараться держать спину прямо.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени. - Футбол.
И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Живот втянут, тело натянуто.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы. - Рыбка кроль.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
На «раз» — поднять ноги и руки.
На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы. - Ножницы.
И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
На «раз» — приподнять ноги.
На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
После выполнения поменять сторону и повторить.
Что дает?
Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра. - Козлик.
И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела. - Кроление.
И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
На «раз» — приподнять корпус и ноги.
На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Рыбка крест-накрест.
И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
Стараться не касаться пола.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов. - Велосипед2.
И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить все с правой ногой и левым локтем.
Что дает?
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра. - Наклоны.
И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра. - Мостик.
И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
Что дает?
Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса. - Силовое.
И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов. - Барьер.
И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить, поменяв ногу.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов. - Нырок.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины. - Подъем туловища.
И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
На «раз» — поднять корпус вверх.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Руки все время за головой, ноги не отрывать.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса. - Повороты1.
И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы. - Повороты2.
И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Повторить подъем вверх-вправо.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы. - Встань.
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
На «два» — вернуться в исходное положение.
Стараться коснуться пола плечами.
Что дает?
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.
Вам будет интересно почитать:
В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
https://kuban-swim.ru/25-%D0%B7%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%B8%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B0/
https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html
