20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

упражнение №2 волна

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

упражнение №3 Бабочка

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

упражнение №4 Струна

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

упражнение №5 Растяжка

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

упражнение №6 Кобра

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

упражнение №7 Рисуем ногами

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

упражнение №8 Перекаты

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

упражнение №9 Лодочка

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

упражнение №10 Корзинка

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

упражнение №11 Ножницы

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

упражнение №12 Велосипед

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

упражнение №13 Махи на боку

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

упражнение №14 Махи на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

упражнение №15 Подъём

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

упражнение №16 Полумостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

упражнение №17 Наклоны

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

упражнение 318 Наклоны головы

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

упражнение №19 Бокс

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

упражнение №20 Взлёт

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Комплекс упражнений лежа и сидя для тех, кому нельзя в фитнес-зал

ФРАКЦИОННОЕ РАДИОЧАСТОТНОЕ ОМОЛОЖЕНИЕ

«Две недели назад сломала ногу (сломана голень, в колене сгибать ногу могу), и теперь о посещении фитнес-зала и пробежках надо забыть на полгода, но совсем не хочется за это время превратиться в кисель. Подскажите программу тренировок из положения лежа и сидя.
Буду очень признательна. Ольга».

комплекс упражнений лежа и сидя

Женский сайт «Красивая и Успешная» очень рад помочь Ольге и другим нашим подругам, попавшим в подобную ситуацию, и с этой целью предлагает комплекс упражнений лежа и сидя. Те, кто привык к физическим нагрузкам, прекрасно поймут его насущную необходимость для человека, временно ограниченного в свободе движения.

Ведь чем дольше занимаешься спортом, тем большей потребностью – своего рода зависимостью — становятся тренировки. Они поддерживают не только тело — в тонусе, но и дух – в позитиве. И даже кратковременный выход из строя может восприниматься довольно драматически.

Мы очень не хотим, чтобы вы чувствовали себя выключенными из жизни! Итак…

Комплекс упражнений лежа и сидя

Желание Ольги не «превратиться в кисель», по ее точному и образному выражению, вызывает огромное уважение. А для этого, конечно, лучше нагружать все основные группы мышц. Тогда и к полноценным тренировкам по прошествии времени будет вернуться гораздо легче.

При переломе голени, к счастью (насколько уместно здесь это выражение), комплекс упражнений из положений сидя и лежа вполне способен в этом помочь.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса, рук

Это классика — прежде всего, с отягощениями. Выполняя комплекс упражнений для рук лежа и сидя, вы совсем не снизите их результативности. По опыту, самый оптимальный вес для достаточно тренированной девушки – 2 кг на каждую руку. В среднем делается 8-12 повторов в 2-3 подхода.

Но – никогда не устанет повторять sympaty.net – общие рекомендации всегда нужно перекраивать под себя.

  • Дельтовидные мышцы спины хорошо прокачиваются подъемами рук с гантелями в стороны до уровня плеч. В меньшей степени здесь задействованы также бицепсы и трицепсы.
  • Руки с гантелями опущены ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Поднимать гантели к плечам и опускать в исходное положение – можно обе руки сразу, можно поочередно. Это классическое упражнение для бицепсов.
  • Руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, локти в стороны. Поднимать гантели до уровня плеч. Эти движения хорошо прокачивают трицепсы.
  • Прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины следующим упражнением: руки с гантелями – за голову, локти согнуты. Выпрямлять руки вверх и, опуская, опять сгибать их в локтях.

комплекс упражнений лежа и сидя

Упражнение для всего торса

Оно изначально предназначено для тренировки трицепсов. Однако, выполняя комплекс упражнений сидя и лежа, вы почувствуете, что оно одно из самых действенных. Напрягаются мышцы спины, пресса и особенно – косые мышцы живота.

Исходная позиция – лежа на левом боку. Упор на согнутую правую руку. Левая – согнута в локте или «обнимает» вашу грудную клетку, т. е. в упражнении никак не задействована. Сгибая и разгибая правую руку, выполняем подъем торса над полом. Получаются своеобразные отжимания на одной руке из положения лежа на боку. Выполнив 12 раз, переворачиваемся на другой бок.

Упражнения для мышц пресса, а также ягодиц

  1. Лежа на полу. Положение головы таково, как будто между подбородком и шеей зажат теннисный мяч. Руки вдоль тела. Медленно приподнимаем верхнюю часть тела над полом – не очень высоко, градусов на 15-20, затем так же медленно опускаемся на пол. Так 12 раз. Здесь особый упор — на верхние мышцы живота.
  2. Еще немного классики. Упражнение выполняется из положения лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом. Руки – под затылком. Приподнимая торс, поочередно тянемся то одним, то другим локтем к «противоположному» колену. Основное действие – на косые мышцы живота, но и прямые работают достаточно напряженно.
  3. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не распрямляя коленей, поднимаем ноги — до прямого угла к полу.
  4. Комплекс упражнений предполагает варианты – сидя и лежа. Предлагаем версию упражнения №3 в положении сидя на стуле. Ступни согнутых в коленях ног – на полу. Опираясь руками на сиденье, тянем колени вверх, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение кажется легким, но при выполнении напряжение пресса, бедер и ягодиц вполне ощутимо.
  5. Кстати, сидя на стуле, можно выполнять различные вращения туловища и наклоны. Они будут более эффективны, если использовать отягощения.

Упражнения для бедер и ягодиц

Этот комплекс неполон без упражнений сидя и лежа на, в общем-то, самые проблемные участки тела.

  1. Прекрасно тренируют ягодицы и бедра подъемы ног назад (как вариант — с отведением в сторону) в положении лежа на животе. Упор – на согнутые в локтях руки.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра — махи ногами лежа на боку.

Понятно, что совсем не обязательно выполнять все предложенные упражнения именно в таком виде. Надеемся, однако, что некоторая структура в вашем представлении сложилась, и это, при желании, поможет вам составить собственный комплекс упражнений лежа и сидя.

Мужества, терпения и удачи на нелегком и благодатном пути самосовершенствования! Будьте здоровы и красивы!

https://journal.matras-strong.ru/20-uprazhneniy-kotoryie-mozhno-delat-lezha-v-posteli/

Комплекс упражнений лежа и сидя для тех, кому нельзя в фитнес-зал

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Упражнения для простаты: гимнастика и зарядка для мужчинУпражнения для простаты: гимнастика и зарядка для мужчин

Упражнения для простаты: польза физических нагрузок, эффективные методы Согласно проведенным исследованиям, воспалением простаты на данный момент страдает каждый второй мужчина. Чтобы не допустить развития заболевания,

Гимнастика для девочек — виды, тренировки, соревнования, пользаГимнастика для девочек — виды, тренировки, соревнования, польза

Гимнастика для девочек Реклама Когда в семье растет дочь, родители хотят видеть ее красивой, грациозной, яркой и счастливой. Поможет воплотить в жизнь мечту мам и

Четыре дня упражнений в неделю облегчают депрессию и тревожность — новости медициныЧетыре дня упражнений в неделю облегчают депрессию и тревожность — новости медицины

Физические упражнения облегчают депрессию и тревожность при сидячем образе жизни Риск инфицирования и вынужденная изоляция оказывают плохое влияние на психику человека. Новое исследование напоминает, что