Эти проверенные упражнения на переднюю дельту помогут вам накачать большие и круглые плечи, о которых можно только мечтать.
Большие и мускулистые плечи добавляют солидности вашему телосложению. Даже в обычной одежде они придают вашей верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. Открытые плечи создают приятную взору линию и форму на стыке соединения груди и рук.
На планете нет ни одного успешного бодибилдера с ненатренированными плечами!
Однако сильные плечи не появляются по щелчку. Для того, чтобы натренировать дельтовидные мышцы требуется много времени, усилия и сила воли.
И это не просто для виду. Тренировка ваших плеч может оказать влияние и на другие группы мышц в вашем комплексе тренировок. Именно поэтому многие пауэрлифтеры делают жимы над головой. Это нужно в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.
Так что если вы хотите поднимать большие веса, обязательно хорошо проработайте технику жима над головой.
В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях для тренировки передних дельт.
- 15 Лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
- 1. Жим штанги над головой
- 2. Жим гантелей над головой
- 3. Жим Арнольда
- 4. Жим-Z
- 5. Швунг жимовой
- 6. Жим в кроссовере
- 7. Подъем рук перед собой с нижнего блока
- 8. Фронтальные махи гантелями
- 9. Упражнение «водитель автобуса»
- 10. Отжимания в стойке на руках
- 11. Отжимания в стойке на руках
- 12. Переменная волна с канатами
- 13. Махи гирей
- 14. Жим Брэдфорда
- 15. Жим лежа
- В каких еще упражнениях работают передние дельты
Анатомия дельтовидных мышц
Содержание
Может вам и не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы натренировать плечи, немного теоретических знаний о том, как работают эти мышцы, может облегчить выбор лучших упражнений для ваших передних дельт.
Дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех групп волокон, называемых пучками. Конечно, они все идут «в одном комплекте», но возможно также акцентировать внимание только на одной части, с помощью определенных упражнений. Тремя пучками дельтовидных мышц являются:
Задний пучок дельтовидных мышц
Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.
Средний пучок дельтовидных мышц
Он расположен между задней и передней дельтовидной мышцами и образует боковую часть вашего плеча. Функционал у этой части дельтовидных мышц незамысловатый. Средний пучок отвечает только за отведение плеча в сторону. Упражнения, с помощью которых можно натренировать медиальную дельтовидную мышцу, включают подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи в стороны с гантелями.
Передний пучок дельтовидных мышц
И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи — передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.
15 Лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
Не знаете, как начать наращивать большие передние дельтовидные мышцы? Начните включать эти упражнения в ваши тренировки на верхнюю часть тела!
1. Жим штанги над головой
Жим штанги стоя над головой является основным элементом бодибилдинга. К слову, если вы хотите, чтобы ваши плечи были больше, то это то упражнение, которое вам жизненно необходимо. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, как в области дельтовидных мышц, так и в области трицепсов. Кроме того, это упражнение — классическая проверка на прочность. Вы можете выполнять его сидя или стоя, в зависимости о того, как вам удобнее, а также использовать трэп-гриф.
2. Жим гантелей над головой
Хоть жим штанги над головой и является классическим упражнением для проработки передней дельтовидной мышцы, некоторые атлеты считают, что фиксация рук в одном положении вызывает болевые ощущения в плече. Однако, вы можете жим гантелей стоя, что несколько изменит диапазон движений до соответствия с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и жим штанги, вы можете жать гантели сидя или стоя, или даже с гирями.
Читайте также: лучшие упражнения на плечи с гантелями для тренировки в зале или в домашних условиях.
3. Жим Арнольда
Названное в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе разведение рук с жимом над головой, чтобы по-настоящему задействовать ваши передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычными жимами с гантелями над головой, в этом упражнении использовать тяжелые веса скорее всего не получится. Тем не менее, это непростое упражнение само по себе является гарантией отличной проработки мышц.
Некоторые культуристы считают, что жим Арнольда доставляет некоторый дискомфорт плечам, поэтому следите за собственным состоянием. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели или гири.
4. Жим-Z
Жим-Z — это сложная разновидность жима над головой, которая была изобретена и названа в честь легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z. Это упражнение на передний пучок дельт выполняется сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Это значит, что вам придется использовать силу туловища, чтобы стабилизировать положение поясницы. Также в этом упражнении не получится обратиться к помощи ног для подталкивания веса вверх.
Вы можете выполнять Жим-Z со штангой, гантелями или гирями и даже одной рукой, если чувствуете себя достаточно подготовленными.
Техника выполнения:
- Сядьте между стойками силовой рамы, широко раздвинув ноги для равновесия.
- Поместите штангу на J-образные крюки примерно на высоте плеча.
- Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмите штангу, чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы живота, опустите плечи и отведите их назад, снимите штангу и держите ее, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите свою грудь.
- Держа свое туловище напряженным, поднимите штангу вверх, над головой.
- Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка оставалась прямой, а тело напряженным. Не округляйте поясницу и не сутультесь!
5. Швунг жимовой
Швунг жимовой — еще одно классическое упражнение со штангой в тяжелой атлетике, хотя его также можно выполнять и с помощью гантелей или гирь. В этом упражнении, в отличие от предыдущего, необходимо использовать ноги для того, чтобы поднять вес вверх.
Хотя некоторые могут расценить это как непрофессиональное выполнение упражнения, на самом деле это вполне законный метод для поднятия тяжелых весов. Контролируйте процесс опускания штанги, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Держите штангу шире плеч, на уровне передних дельт. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Слегка приподнимите локти, чтобы они оказались перед штангой.
- Напрягите туловище, опустите плечи вниз и поднимите грудь.
- Не наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Упритесь пятками в пол.
- Быстрым движением выпрямите колени и бедра, используйте этот импульс для поднятия штанги вверх.
- Поднимите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
- Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.
6. Жим в кроссовере
Очень полезно тренировать передние дельтовидные мышцы с помощью свободных весов, хотя это не единственная форма дополнительной нагрузки, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы в плечах. Кроссовер отличный помощник в тренировке плеч.
При выполнении данного упражнения ваши руки находятся практически в постоянном напряжении, что без сомнений улучшает прокачку мышц. Кроме того, кроссоверы идеально подходят для дроп-сетов для повышения интенсивности.
Жим в кроссовере можно выполнять обеими руками или только одной.
7. Подъем рук перед собой с нижнего блока
Все жимовые упражнения являются комплексными. Это означает, что, помимо ваших дельтовидных мышц, они также задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, изолированные упражнения также могут помочь увеличить передние дельтовидные мышцы.
Подъем рук с нижнего блока — упражнение, которое держит ваши передние дельты в постоянном напряжении. Оно также очень полезно для проработки плеч. Используйте для этого упражнения легкие или умеренные веса и сделайте среднее или максимальное количество повторений.
Вы можете выполнять его с помощью двух или одного торсов.
8. Фронтальные махи гантелями
Махи гантелями перед собой — классическое упражнение для тренировки передней дельтовидной мышцы. Их можно выполнять сидя или стоя, поднимая две гантели одновременно или поднимая по одной за раз. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Чем выше вы поднимаете руки, тем выше вероятность активации трапециевидных мышц.
Кроме того, вы можете делать это упражнение, используя штангу или блины для штанги.
9. Упражнение «водитель автобуса»
Это упражнение представляет собой разновидность фронтальных махов (упражнение №8) с помощью блинов для штанги. Упражнение очень простое и идеально подойдет в качестве завершителя ваших тренировок на дельтовидные мышцы. Однако, оно очень быстро заставит ваши мышцы гореть, поэтому не беритесь сразу за тяжелые веса!
Техника выполнения:
- Держите блин перед собой, выпрямите руки, ладони обращены друг к другу. Напрягите туловище, опустите плечи вниз. Не наклоняйтесь назад.
- Держа руки вытянутыми, поворачивайте пластину влево и вправо, как будто вы поворачиваете руль. Держите руки параллельно полу.
- Продолжайте до тех пор, пока вы в состоянии держать руки поднятыми.
10. Отжимания в стойке на руках
Нет возможности пойти в спортзал? Не проблема! Вы также можете развивать свои передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела в качестве дополнительной нагрузки. Это упражнение являет собой казалось бы скромное отжимание, которое обычно выполняется для тренировки груди. Однако, за счет своей техники, оно гораздо более сосредоточено на передней дельтовидной мышце.
Читайте также: как накачать плечи дома без тренажеров.
Техника выполнения:
- Встаньте на пол в положение отжимания, руки немного шире плеч. Напрягите пресс и опустите плечи вниз.
- Держа ноги прямо, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости подвиньте ноги ближе к рукам.
- Не опуская бедра, согните руки и опустите голову к полу.
- Оттолкнитесь назад и повторите.
- Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, используя ручки для отжиманий или кладя руки на сложенные блины для штанги.
11. Отжимания в стойке на руках
Если вам не хватило предыдущих отжиманий и вы хотите, чтобы ваши дельты и трицепсы поработали еще немного с весом побольше, попробуйте отжимания в стойке на руках. Наверное не стоит говорить, что выполнять это упражнение гораздо сложнее, поскольку вам необходимо поднимать весь вес своего тела только руками.
Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличное равновесие, без поддержки. Однако сначала вам нужно будет освоить самостоятельную стойку на руках!
12. Переменная волна с канатами
Канаты в основном рассматриваются как средство для обычной тренировки, но также они могут быть полезны и для наращивания мышечной массы. Чередующиеся удары во многом похожи на динамические фронтальные махи и, как таковое, упражнение является эффективным для тренировки передней дельтовидной мышцы. Получается, что это упражнение, которое одновременно наращивает мышцы, улучшает физическую форму и сжигает жир, – ну разве не идеально?!
13. Махи гирей
Большинство людей делают махи гирей для сжигания жира или для развития задней группы мышц. Однако, это упражнение отлично подходит и для проработки передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы уделите пару минут анализу движения, вы быстро увидите, что руки повторяют фронтальные махи.
Делайте махи гирей более сосредоточенными на передней дельтовидной мышце, активно используя плечи для поднятия, а затем замедляя вес гири, когда вы опускаете ее.
14. Жим Брэдфорда
Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое будет держать ваши дельтовидные мышцы в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим за шеей, это упражнение подходит не всем.
Если у вас забитые или болезненные плечи, то действуйте с осторожностью или вовсе не делайте это упражнение. Но, если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение, которое сделает вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.
Техника выполнения:
- Сидя или стоя, поднимите штангу до плеч, руки на ширине плеч.
- Поднимите вес над головой. НЕ сгибайте локти.
- Опустите штангу за шею.
- Поднимите штангу снова вверх, над головой и верните ее вперед.
- Это одно повторение; продолжайте в том же духе!
15. Жим лежа
Нет, вы не случайно набрели на эту статью! Передняя дельтовидная мышца хорошо задействуется во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.
Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными мышцами во время любого варианта жима лежа, включая:
- Жим гантелей лежа головой вниз
- Жим гантелей, лежа под углом
- Жим на наклонной скамье
- Жим лежа с гантелями
- Как увеличить рабочий вес в жиме
В каких еще упражнениях работают передние дельты
Дельтовидные мышцы являются одной из наиболее важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты делают вашу верхнюю часть тела более широкой и помогают создать эту очень важную V-образную форму.
Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но, учитывая их потенциальный размер, работа над передними дельтовидными мышцами имеет больший смысл. Тем не менее, этот пучок также участвует почти в каждом упражнении на грудь, так что, возможно, вам не потребуется слишком много дополнительной работы, чтобы его натренировать. Так что не пренебрегайте своими медиальными или задними дельтовидными мышцами!
Таким образом, если вы хотите увеличить силу и мощь своих передних дельт, то эти упражнения просто находка для вас!
Источники:
