Воркаут настоящего Рокки: система тренировок Сильвестра Сталлоне

Железный Слай прошел немалый путь от роли низкооплачиваемого порноактера до знаменитости, которую знает и уважает весь мир. Сам актер уверенно называет бодибилдинг главным секретным ингредиентом успешной жизни: дисциплина и здоровое тело оттачивают ум, позволяя точно находить короткую тропинку к самой вершине достойной жизни. Для съемок легендарного Рокки Сталлоне занимался по специальной программе — попробуйте включить ее в свою систему тренировок и результат появится уже через две недели.

1. Еда и утро чемпиона
2. Комплексный подход
3. Первый цикл: на все группы мышц
4. Второй цикл: ноги и плечи
5. Третий цикл: Работа на пресс
6. Осознайте нагрузку

Еда и утро чемпиона

К съемкам «Рокки-2» Сталлоне готовился весьма обстоятельно. Каждое утро начиналось одинаково: подъем в 7 утра, аминокислоты на голодный желудок и завтрак из легкоусвояемой пищи. 2 яйца, инжир, тосты из ржаного хлеба, за которыми следует чашка кофе и сорокаминутный отдых. Этого заряда энергии как раз хватает на продуктивную утреннюю тренировку. Если у вас есть возможность посвятить часть утра фитнес-клубу — просто повторяйте это расписание, уже проверенное профессионалом спорта.

Комплексный подход

Сильвестр Сталлоне работал с персональным тренером высочайшего уровня. Франко Коломбо, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» потребовал с актера такую сумму за свои услуги, что тому пришлось заложить дом. И результат того стоил: Колобмо разработал комплексные тренировки, которые позволили Слаю построить идеальное тело всего за месяц работы. Ключевая особенность воркаута была именно в комплексном подходе — некая вариация высокоинтервального тренинга, столь популярного в последнее время. Каждая тренировка Сталлоне состояла из трех циклов, направленных на разные группы мышц.

Первый цикл: на все группы мышц

Этот цикл делается сразу после основательной разминки. Он направлен на все группы мышц, что готовит их к следующей нагрузке. Один цикл состоит из трех подходов, с отдыхом в полторы минуты между ними. В каждый цикл входят следующие упражнения:

• Приседания со штангой на плечах – 8 повторений
• Становая тяга – 9 повторений
• Повороты с тростью (весом) сидя – 10 повторений
• Подтягивания на перекладине с грузом – 8 повторений
• Отжимания на брусьях с грузом – 8 повторений

Второй цикл: ноги и плечи

Отдых между циклами не должен превышать пяти минут. Не нужно сидеть на скамье, уставившись на часы — ходите и разминайте уставшие мышцы, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце. Отдохнув, переходите ко второй части тренировки. Она направлена на развитие мышц ног и плеч.

• Квадрицепсы в тренажере – 12 повторений
• Поъемы на икроножную мышцу – 8 повторений
• Шраги с гантелями либо со штангой – 12 повторений
• Подъемы гантелей перед собой обратным хватом – 8 повторений
• Молотковые сгибания на бицепс – 8 повторений
• Подъемы на бицепс на Скамье Скотта – 6 повторений

Я научился управлять своим телом, как машиной. Если меня ожидает длинный путь, я пополняю запасы топлива, использую качественные продукты с высоким содержанием углеводов. Если мне предстоит пройти маленькую дистанцию, я действую полностью в противоположном духе. — Сильвестр Сталлоне

Третий цикл: Работа на пресс

Для того, чтобы пресс напоминал пресловутую стиральную доску, Слай был вынужден работать как проклятый. Комплекс на пресс, составленный Франко Колобмо, состоял из нескольких упражнений. Ниже приведены стандарты Слая, но мы не рекомендуем вам сразу пытаться работать в таком же темпе: поставьте планку на 20 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Подъемы ног в висе — 50 повторений
• Боковые подъемы ног лежа — 50 повторений
• Базовые скручивания — 50 повторений
• Боковые скручивания — 50 повторений

Осознайте нагрузку

Очень важно правильно оценивать собственные возможности. Программа тренировок от Рокки способствует быстрому росту мышечной массы, причем, за счет повышенной нагрузки на ноги, ускоряется метаболизм мышц всего тела. Мы советуем вам использовать этот комплекс в течение месяца, раз в полгода. Не нужно сразу пытаться выполнить нормативы парня, посвятившего развитию тела всю жизнь. Войдите в свой собственный темп и тренировки будут гораздо продуктивнее!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как 71-летний Сильвестр Сталлоне держит себя в потрясающей форме

«Рокки-2»

Чтобы придать себе нужный образ в «Рокки 2», Слай прибегнул к помощи легендарного Франко Коломбо. Франко не только массажист, но и персональный тренер звезд Голливуда. Тренировки Сталлоне по интенсивности в тот период были похожи на бодибилдерские в период соревнований, что, в общем-то логично: нет большой разницы между сценой и съемочной площадкой.

Когда Сталлоне впервые пришел на тренировку к Франко, то весил 77 кг. Слай чувствовал, что был недостаточно велик и хотел набрать 5 кг массы за 6 недель.

С точки зрения моей методики — это невозможно: невозможно на опытное в тренировках тело в наилучшей форме нарастить 5 кг за полтора месяца. Но, по мнению Франко Коломбо и Сталлоне, почему нет?

В интервью Сталлоне говорил, что был неуклонен и боролся за результат. Лучшие спортсмены, когда тренируются по 6-20 часов в неделю, с трудом набирают 5 кг за год, а тут чудо: 5 кг за полтора месяца.

Старания Слая были в восемь раз лучше любого академического спортсмена. Ему удалось набрать необходимое количество мышечной массы и теперь он весил 82 кг.

Его грудные мышцы и мышцы рук увеличились в объемах, в то время как его талия осталась прежней. Процент жира в теле Сталлоне не превышал 4-6 %. Он стал сильнее, больше и рельефнее.

Вот я тоже за это ратую — за увеличение бицепсов и сохранение талии, если в районе пупка кожа, как на кисти руки. Жаль, что не все мои клиенты мерят талию, но теперь после прочтения этой статьи, уверен, что начнут.

Лучший вес

Никто точно не знает, сколько весит Сталлоне. В интернете много противоречивой информации, как и в путанных показаниях самого актера. Но наибольший вес, который я увидел в сети — это 100 килограмм. Напомню, что в фильме «Рэмбо», актер весил 72 кг. Нормальный вес для натурального качка. Но…

Диапозон веса Сталлоне с тридцати до семидесяти лет составил около тридцати килограмм.

Разумеется, Сталлоне и к тридцати годам много времени уделял тренировкам, чтобы накачать 72 кг мышц на свои 178 см скелета. Но с возрастом его рост ускорился.

Как же Слаю удалось так вырасти к старости?

«Неудержимые»

К «Неудержимым» Сталлоне тренировал тренер по фитнесу и экстремальному бодибилдингу – Гуннар Петерсон, который работал со многими звездами НХЛ и НБА, а также с большинством звезд Голливуда.

Экстремальный бодибилдинг — это еще один вид бодибилдинга в копилку моего словаря. Этот термин я почерпнул из последних заметок популярного глянца.

«Я просыпаюсь рано утром в 7:00, далее принимаю комплекс BCAA. Через 45 минут у меня 1-ый завтрак. Тут замечательно подойдет легкоусвояемая пища. К примеру, я использую 2 вареных яйца, 4 кусочка инжира и 1 бутерброд. Далее я позволяю себе слегка расслабиться и уже через час я в тренажерном зале!

Сначала я выполняю разминку, на это уходит около 10-15 минут.

Сама тренировка начинается с проработки мышечных волокон рук, на что уходит 40-50 минут. Далее я тренирую дельтовидные мышцы, примерно 30 минут. После этого я занимаюсь тренировкой абдоминальных мышц. Далее я делаю 450-500 повторений с гимнастической тростью.

Примерно в 13:00 у меня обед. Мой рацион состоит преимущественно из салатов, вареной куриной грудки, обжаренных кабачков и пары кусочков свежих фруктов.

Вторая половина дня посвящается работе и деловым встречам. На ужин я предпочитаю кушать жареную рыбу, салат, немного шпината и пару ломтиков поджаренного в тостере хлеба. Помимо куриной грудки я также употребляю телятину.

Практически любое мясо, которое я употребляю в пищу, содержит малый процент жира. Когда-то я мог скушать несколько ход-догов подряд, в результате получал болезненные ощущения, спазмы.

Тренировки мои проходят 3 дня подряд, далее я 1 день отдыхаю. Если у меня впереди тяжелая неделя по бизнесу, то я тренируюсь только 2 дня в неделю, а также сокращаю количество принятой пищи примерно в 2 раза».

Вот тут я не могу понять, где здесь секрет набора массы? Как удержать 100 кг? В чем секрет: в кусочке инжира, в 500 повторениях с гимнастической тростью, в обжаренных кабачках или в деловой активности?

В 2007 году Сталлоне остановили на австралийской таможне, потому что в его багаже нашли гормон роста Джинтропин — один из элементов экстремального бодибилдинга. Актера обвинили в попытке ввоза в страну запрещенных препаратов и заставили выплатить штраф. Однако в одном из интервью Сталлоне признался, что благодаря Джинотропину ощутимо улучшились его самочувствие и физическая форма, и что это средство было необходимо ему во время съемок «Рембо» в Бирме.

На какой диете сидит Сильвестр Сталлоне: меню и рецепты ^

Сильвестр, Скарлет, София и Систин Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне: меню

Как считает сам актер, каждый человек хотя бы раз в неделю должен делать разгрузку на легкой пище. Меню разгрузочного дня Сильвестра Сталлоне выглядит так:

• Завтракает чаем и фруктовым салатом;
• На обед кушает спагетти, пьем 250 г томатного сока;
• Ужинает итальянской запеканкой.

Сталонне с Джекки Чаном на церемонии вручения премии Оскар

Ежедневный рацион Сильвестра Сталлоне

Проведя разгрузочный день, актер возвращается к сбалансированному питанию и придерживается его все время:

• На завтрак кушает мюсли и пару тостов, пьет чай;
• На обед – овощной салат и спагетти или пасту;
• Ужинает томатным супом или запеченным картофелем с овощами;
• Между основными приемами пищи ест банан, желе или мороженое в качестве десерта и не чаще 2 раз в неделю.

Рецепты диеты от Сильвестра Сталлоне

Рецепт стейка с овощами

• Измельчаем чеснок и имбирь, все смешиваем и маринуем в составе 300 г говяжьей вырезки 15 минут;
• Режем помидоры, репчатый лук и цуккини, нанизываем их на шпажки и помещаем на гриль;
• Сбрызгиваем овощи маслом оливы и посыпаем черным молотым перцем;
• Выкладываем на другую часть гриля и мясо, обжариваем с обеих сторон, подаем с овощами.

Рецепт фруктового салата

• Очищаем киви, яблоко, ломтик арбуза и банан, нарезаем на кусочки и смешиваем;
• Удаляем кожуру с апельсина, измельчаем и добавляем с остальным фруктам;
• Заправляем нежирным йогуртом.

Рецепт овощного салата

• Отвариваем фасоль, режем помидоры черри и сладкий перец, соединяем;
• Сверху все посыпаем тертым сыром.

Начало

Чтобы стать, как Сталлоне, надо с чего-то начать. Не все готовы к экстремальному бодибилдингу и джинотропину, поэтому я предлагаю начать с домашнего бодибилдинга и своих 75 подходов.

объем бицепса сталлоне Тренировка рук Сильвестра Сталлоне.

Тренировка рук Сильвестра Сталлоне построена на проработке всей мышечной группы рук. Она включает в себя быстрые переходы от тренировки одной мышечной группы к следующей без пауз на отдых.

Это не только заставляет его оставаться в отличной форме, но также это его режим тренировок, для построения внушительного размера и крепости рук.

Приведённая ниже тренировка бицепсов, предплечий и трицепсов, должна быть выполнена в 4 – 5 циклах, практически без отдыха.

Упражнения на бицепс выполняются с первого по шестое упражнение без отдыха, переходя от одного к другому и так 4 – 5 круга. Затем, не переводя дух переход к следующей группе мышц. Принцип выполнения тот же.

Тренировка трёхглавой мышцы состоит из одного гигантского подхода, после которого отдых – 60 секунд и выполнение суперсета после которого отдых – 2 минуты и повторить всё заново, 4 – 5 круга. Это то, что касается проработка трицепсов.

Такая тренировка обеспечит максимальный рост мышц. Так что вы можете начать строить свои руки как взрослые мальчики.

Тренировка рук Сильвестра Сталлоне.

Бицепсы (4 -5 кругов)

1. Тяга с верхнего блока к груди, обратным хватом — 10, 15 повторений, используйте узкий хват.

2. Подъём штанги на бицепс, узким хватом – 15 повторений.

3. Подъём штанги на бицепс, широким хватом — 6, 8 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс «молот», сидя на наклонной скамье — 10, 12 повторений.

5. Сгибание рук в кроссовере — 10, 12 повторений, секундная пауза на пиковом сокращении мышц.

6. Реверсивный подъём штанги на бицепс — 10, 12 повторений

Предплечья (4 — 5 кругов)

1. Сгибания запястий со штангой, сидя – 25 повторений

2. Разгибания запястий со штангой, хватом сверху – 25 повторений

3. Удержание блинов — 2 минуты.

Трицепсы (4 — 5 кругов)

Гигантсет

1А. Жим штанги узким хватом, лёжа или машина Смита – 12 повторений.

1Б. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 25 повторений.

1В. Французский жим лёжа — 12, 15 повторений.

1Г. Отжимания с упором на скамью — на максимум повторений.

1Д. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 12, 15 повторений.

Суперсет

1А. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – на максимум повторений.

1Б. Планка на прямых руках с узком упором — макс. по времени.

Отдых после гигантсета — 60 секунд, после суперсета — 2 минуты секунд и на новый круг.

Тренировка Сильвестра Сталлоне для Рокки

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне менялась с годами и новыми ролями. Для Рокки и Рэмбо Слай тренировался по тяжелым бодибилдерским программам. Сталлоне занимается в высоком темпе, ест по высокобелковой диете и использует тестостерон/гормон роста, чтобы оставаться в отличной форме.

Телосложение и образ Рокки возникли в далеком 1976 году, тогда же Слай получил Оскар в номинации «Лучший фильм». С тех пор Сталлоне держится в отличной форме.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие.

Читать далее: Как рассчитать кбжу правильный рассчет суточной нормы белков жиров и углеводов

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Программа тренировок Рокки

Программа тренировок Рокки варьировалась в разных частях фильма. Когда он выглядел более сухим, как в Рокки 3, использовались метаболические схемы. Когда требовалось выглядеть более массивно, как в Рокки Бальбоа, использовалась традиционная бодибилдинг-тренировка 6 дней в неделю.

Однажды в интервью Слая спросили, откуда он берет свои тренировки, и как он научился делать хорошую форму:

«Я хотел выглядеть как Тарзан — сухой, плотный, с кошачьей грацией. Хотел забыть о массе ради качественно проработанных мышц. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день. Когда я сделал «Рокки», то увеличил количество упражнений»

Программа тренировок «Рокки 2»

При подготовке к съемкам второй части «Рокки», Сильвестр Сталлоне тренировался с двукратным Мистером Олимпия — Франко Коломбо, в качестве тренера. Слай знал, что Коломбо был другом Арнольда Шварценеггера, и помогал ему на тренировках. Сталлоне хотел чтобы Коломбо был его тренером при подготовке к «Рокки» и «Рэмбо». Франко Коломбо говорит:

«Мне пришлось зарядить неплохую сумму за обучение, потому что Слай хотел тренироваться в полную силу, как если бы готовился к Мистер Олимпия. Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить почти все остальные дела, чтобы помочь ему достичь лучшей формы в жизни»

Коломбо заставлял Сталлоне тренироваться так же, как он готовился к Олимпии. Слай работал с такими же весами. Сталлоне, скорее всего, не удавалось делать столько же повторений, но цель была — сделать максимум возможного.

Коломбо так описывает программу:

«Я разработал для него персональную программу, а затем мы начали тренироваться вместе, и я постоянно увеличивал веса и количество повторений. Я знал, что это будет его мотивировать и заставит «идти в ногу» со мной. Когда я делал 12 повторений с весом, Слай старался сделать как минимум 7. В конце концов, возможно я и сильнее его, но не так уж намного. В следующем сете я делал уже 15 повторений, и Слай старался сделать как минимум 10. К концу наших тренировок он делал подъем на бицепс с 32-килограммовыми гантелями!»

Для Рокки 2 Сталлоне пришлось работать с тяжелыми весами, чтобы развить свои физические данные. Не только потому что он работал по программе Коломбо, но и потому что тренировался вместе с ним. Далее показана программа тренировок для Рокки 2 (источник: Программа тренировок Франко Коломбо):

Фрукты для хорошего начала дня

Сталлоне мог бы давно успокоиться и лежать у моря с коктейлем, однако он минимум три раза в неделю появляется в спортзале и продолжает следить за питанием. Каждый день актер просыпается около 7-8 утра, а затем загружает себя углеводами для энергичной тренировки. Любимое блюдо актера на завтрак – фруктовый салат, который может состоять из груши, яблок, апельсинов и киви. В 9 утра Слай отправляется в спортзал. После разминки и растяжки следует часовая силовая тренировка.

Нужно отметить, что Сталлоне любит довольно уникальные и различные инновационные тренажеры. Например, один из них вообще похож на игровой автомат, где актер тренирует точность удара. Либо тренажер, где Сталлоне симулирует движения скалолаза. Удивительно, но даже в таком возрасте актер продолжает мотивировать людей по всему миру. Сталлоне великолепно выглядит, он энергичен и не устает шутить.

За свою карьеру, Сталлоне перепробовал огромное количество тренировочных методик и программ питания. Начиная со съёмок в картине «Рокки» и до выхода на экраны «Неудержимых», актёр всегда находился в отличной форме. Фигура Сильвестра изменялась на протяжении всей карьеры также менялся и его вес, но его облик был неизменно мускулистым и сухим.

Впервые изменения в фигуре артиста вы можете заметить в кинофильме «Бегство к победе». Чтобы соответствовать образу военнопленного, Сталлоне был вынужден практически голодать. Сделать выводы о его питании вы можете и сами, зная, что энергетическая ценность рациона в те дни составляла лишь 200 калорий. В результате вес тела актёра составил немногим более 70 килограмм.

Рокки 2. Программа тренировок , 14-дневный сплит

День Утро Вечер 1 Грудь / Плечи Руки/Пресс 2 Спина Ноги 3 Грудь / Плечи Пресс 4 Руки Пресс 5 Ноги Спина 6 Грудь / Плечи Пресс 7 Отдых 8 Руки/Пресс Ноги 9 Спина Пресс 10 Грудь / Плечи Руки 11 Спина/Пресс Ноги 12 Грудь / Плечи Пресс 13 Руки Пресс 14 Отдых
Тренировка Груди

Жим штанги лежа 3 15/10/4 Суперсет #1 Кроссовер на блоке 3 20 Суперсет #1 Разведения гантелей лежа (бабочка) 3 20/15/6 Суперсет #2 Кроссовер на блоке 3 20 Суперсет #2 Жим штанги на наконной 3 15 Суперсет #3 Пулловер с гантелей 3 15 Суперсет #3 Брусья 3 до отказа Суперсет #3 Кроссовер на блоке 3 25 Суперсет #3

1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется «Кинжальный сет», вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.

Тренировка плеч

Плечи тренировались без суперсетов. Просто одно упражнение за другим. Для жима за голову нужно использовать машину Смитта или страхующего. В одиночку выполнять травмоопасно. Также, советуем посмотреть видео выполнения упражнения.

Тренировка рук

Тренировка рук отличается от того, что делал Франко Коломбо при подготовке к Мистер Олимпия. Продюсеры хотели чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Коломбо разработал следующую программу.

Для мышечной дефиниции Коломбо сказал делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.

Французский жим гантели сидя 3 10 Суперсет #1 Подъем штанги на бицепс 3 10 Суперсет #1 Французский жим лежа 3 10 Суперсет #2 Подъемы на бицепс сидя 3 10 Суперсет #2 Французский жим стоя 3 10 Суперсет #3 Подъемы на бицепс стоя 3 10 Суперсет #3 Тренировка предплечий 3 10

В интервью Франко Коломбо говорит о важности поворачивания рук вовнутрь во время выполнения подъемов на бицепс, чтобы избежать травм. Тренировка оканчивается упражнением на предплечья. Также, Сталлоне разрешалось делать растяжку после тренировки сколько потребуется. Коломбо говорит:

«Предплечье очень важно для гармоничного вида и сильного хвата. Сгибания рук после тренировки стимулирует рост, а также сжигает калории»

Тренировка спины

Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений и заканчивается суперсетомиз тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом (техника выполнения показана в видео). В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.

Упражнение Сеты Повторы Детали Подтягивания широким хватом 6 10-15 Тяга Т-грифа 4 10 Тяга нижнего блока сидя 4 10 Тяга гантели в наклоне 3 10 Суперсет#1 Подтягивания параллельным хватом 3 10 Суперсет#1

Тренировка ног

Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.

Присед со штангой 7 20/15/10/8/6/4/2 Жим ногами 4 50/25/15/8 Разгибания сидя 6-7 20 Выпады со штангой 2-3 12-15 Вариант#1 Румынская тяга 6 5/5/5/3/1/1 Вариант#2

Тренировка пресса

Тренировка пресса была неотъемлемой частью создания экранного образа Сталлоне.

Слай также делал вращения с грифом, ситапы, подъемы ног, подъемы ног в бок и боковые растягивания пресса. Вы можете включать эти упражнения по желанию.

Тяговая тренировка

1. Подтягивания с отягощением (3-4 сета по 8-12 повторений). Вначале необходимо сделать пару разминочных подходов, используя только вес собственного тела.
2. Тяга к поясу на блоке сидя (3-4 сета по 15-18 повторений). Здесь нужно подобрать вес таким образом, чтобы после 10 повторений двумя руками, вы смогли поочередно добить 5-8 повторов каждой рукой в отдельности.
3. Шраги в тренажере Смита (3 сета по 15-18 повторений). Сталлоне может похвастаться, выполняя упражнение с весом в 110 кг.
4. Тяга Т-грифа (3 сета по 10-12 повторений). В этом упражнении Слай предпочитает старую добрую штангу взамен тренажерам. Он берется за гриф у самых блинов, и тянет к поясу. На пустой конец грифа ставит ногу тренер.
5. Махи, сидя в наклоне, на заднюю дельту (3 сета по 20-30 повторений). После такого объема тяговых упражнений, большие веса можно исключить. Задача – в многоповторном режиме максимально наполнить кровью заднюю дельту.
6. Смещенный подъем на бицепс (3 сета по 8-12 повторений). Нужно взяться за гриф средним хватом, затем сместить одну руку к центру. Сложное координационное упражнение здорово нагружает смещенный бицепс.
7. Концентрированные подъемы в тренажере (3 сета по 15-18 повторений). За один сет Сталлоне три раза меняет ширину хвата: узкий, средний и широкий.
8. Молот (3 сета по 18-30 повторений). Сталлоне уверен, что в данном упражнении нужно делать большое количество повторений, чтобы хорошо проработать трудно-пробиваемую плечевую мышцу, которая находится под бицепсом.

Программа тренировок для Рокки 3

Программа тренировок для подготовки к Рокки 3 была такой же, как и во второй части. Но Сталлоне пришлось похудеть, чтобы соответствовать постеру к филму в стиле «Давид и Голиаф» (он готовился к бою с Мистером Т). По словам тренера, использовались все те же самые упражнения с некоторыми вариациями.

Ключевым отличием было включение большего количества функционального тренинга в программу. Сталлоне также радикально изменил свой рацион. Для Рокки 3 Слай использовал метаболические функциональные схемы, в том числе 18 раундов спарринга и прыжки со скакалкой.

Итак, программа тренировок к Рокки 3 включала в себя:

• 18 раундов спарринга в ринге
• 2 часа работы с железом (программа тренировок к Рокки 2)
• 2 км бег
• много прыжков со скакалкой
• плавание в конце дня

Вес Сильвестра Сталлоне

Вес тела Сильвестра Сталлоне менялся от фильма к фильму, в зависимости от особенностей сценария и желаний Слая. Он мог поменять программу или диету для достижения идеальной формы. Вот сколько он весил в разных частях Рокки:

• Рокки — 81 кг (178 фунтов)
• Рокки 2 — 91 кг (200 фунтов)
• Рокки 3 — 74 кг (163 фунта)
• Рокки 4 — 78,5 кг (173 фунта)

Сталлоне о Рокки 4 (вес 78,5 кг):

«Мне нравится этот вес, мышцы наполненны, рельефны, больше соответствуют внешности античных атлетов. Я не такой худой как в Рокки 3, и чувствую себя сильнее»

Жимовая тренировка

1. Жим в тренажере «Хаммер», на верхний сегмент грудных (3-4 сета по 12-18 повторений). При выполнении не выпрямлять руки в локтевых суставах, сохраняя постоянное напряжение в грудных мышцах. Сталлоне утверждает, что именно благодаря работе в 34 амплитуды, сохранил до своих лет здоровые суставы.
2. Жим штанги лежа (3-4 сета по 8-12 повторений). В жиме лежа Слай не использует «мостов», выполняя чисто культуристический вариант упражнения.
3. Отжимания на брусьях (3 сета на максимум повторений). В этом упражнении, чтобы избежать травмы, Сталлоне редко использует дополнительное отягощение. Но и с весом собственного тела на максимальное количество повторений, нагрузка получается более чем приличной. После чего грудные выглядят, словно, высеченными из камня.
4. «Армейский» жим стоя (3 сета по 10-15 повторений). Одно из наиболее любимых упражнений Сталлоне. Во время выжимания веса, корпус следует подать немного вперед, чтобы исключить сильный прогиб в поясничном отделе. Актеру нравится ощущение, когда после 3-х упражнений на грудь, в «армейском» жиме передняя дельта «горит огнем».
5. Жим гантелей сидя (3 сета по 10-15 повторений). Здесь Сталлоне во всю мысленно концентрируется на среднем пучке дельтовидной мышцы.
6. Разгибания на блоке стоя (3 сета по 15-20 повторений). На каждой тренировке Слай чередует прямую и канатную рукояти. При варианте с прямой рукоятью, корпус следует подать вперед и заканчивать негативную фазу, когда предплечья становятся параллельными полу – так можно поставить большее отягощение. В обоих вариантах Сталлоне исключает читинг, в конце движения задерживаясь на пару секунд, чтобы добиться пикового сокращения.
7. Французский жим (3 сета по 15 повторений). Во всех трех сетах Сталлоне использует разные углы скамьи: горизонтальный, 45°, 90°.

Тренировка для Рокки Бальбоа

К съемкам в Рокки Бальбоа (2006) Сильвестра Сталлоне готовил тренер Гуннар Петерсен. Слай знал, что он исповедует тренировки в стиле 50-60x годов бодибилдинга при подготовке к Мистер Олимпия. Сталлоне признает, что его тренировки были более травмоопасными:

«Это было травмоопасно. Суставы изнашиваются, и вы чувствуете воспаления, о которых не подозревали. Приходится жить с этим, потому что дискомфорт не проходит. Каждый день я принимал обезболивающие. За все пять вместе взятых частей Рокки у меня не было такого количества травм…Я сломал ступню. У меня вылетел шейный диск. Разорвал икроножную мышцу»

Мотивационный отрывок из «Рокки Бальбоа»:

Сильвестр Сталлоне: программа тренировок

При появлении фильма « Неудержимые 2» у многих возник вопрос о том, как Сильвестр Сталлоне поддерживает себя в такой форме. В данной статье мы расскажем о том, как 66-летний актер занимается, питается , и на чему он уделяет большее внимание.

Содержание

Биография

Сильвестр Сталлоне родился в 06.07.1946 в Нью-Йорке. Учился в Академии драматического искусства в Майами.

Картина «Рокки», фильм, воспевающий столь милый сердцу американцев постулат «о равных возможностях для всех», вышла на экраны и с первых же дней проката стала бить все кассовые рекорды. В одночасье Сталлоне из третьеразрядного актера стремительно шагнул в «ранг звезды».

Однако помимо Рокки у Сталлоне есть еще одна козырная карта — «Рэмбо», три серии которого принесли актеру еще большую популярность и огромные прибыли.

Но хотя в ряде последующих фильмов типа «Ночные ястребы» (1981), «Кобра» (1986), «Изо всех сил» (1987) актер продолжал эксплуатировать удачно найденный в «Рокки» и «Рэмбо» экранный имидж.

Участие в комедии Джона Лэндиса «Оскар» (1991) — римейке известного французского фильма с блистательным Луи де Фюнесом в главной роли — открыли публике нового Сильвестра Сталлоне — комичного, находчивого и веселого.

Являясь «самым завидным женихом Голливуда», Сильвестр Сталлоне чрезвычайно занятой человек: он много снимается, пишет сценарии, мечтает поставить балет, а также активно участвует в светской жизни американской богемы.

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне

1. Первый комплекс: Приседания со штангой – 8 повторов Становая тяга с гантелями – 10 повторов Повороты сидя – 10 повторов (иллюстрация 1) Подтягивания с весом – 6 повторов (иллюстрация 2) Отжимания на брусьях с весом – 6 повторов

2. Второй комплекс: Разгибания ног сидя – 10 повторов Подъемы на икры стоя – 8 повторов Шраги с гантелями – 8 повторов (иллюстрация 3) Подъем гантелей обратным хватом – 6 повторов (иллюстрация 4) Подъем гантелей «молоток» на бицепс – 6 повторов Подъем на бицепс в скамье Скотта – 6 повторов

3. Пресс Подъемы ног в висе – 3 подхода по 10 повторений.

Подробнее (картинка+видео) каждое из приведенных выше упражнений рассмотрено в нашем разделе — «Энциклопедия упражнений».

Выполняя упражнения, особенно вращательные или балансировочные, помните, что необходимо тщательно следим за техникой, ведь многие движения могут быть травоопасными. Так например в фильме у персонажа Сталлоне кожаный браслет на пальце, который на самом деле скрывает травму.

Что касается тренировок, то у него нет единой программы или однообразной техники, т.е можно применять следующие программы:

• Программа для жима лежа;
• Тренировки спортсменов (по боку, футболу, баскетболу и др. видам);
• Тренировки на набор массы.

Так в чем же секрет?

Для фильма «Неудержимые» Сталлоне серьезно работал над увеличением массы, — легко заметить, что в фильмах «Дети шпионов» и «Рокки Бальбоа» его форма была иной. В этот раз он делал акцент тренировок на предплечьях, трапециях и мышцах шеи.

Тренер Сталлоне, Гуннар Петерсон: «Основная часть тренировок приходилась на мышцы низа тела: мы выполняем становую тягу и шраги с одним и тем же весом, поэтому прорабатывались и предплечья. Вообще, базовые упражнения – самые эффективные».

Как увеличить бицепс: тренировка на массу

– подъем штанги на бицепс – главное базовое упражнение для увеличения размера бицепса, хват при этом необходимо постоянно менять – широкий (для внешнего участка), узкий (для внутреннего) и средний (для центрального участка бицепса.);

– подъем гантелей на бицепс – аналогия штанги, но с тем преимуществом, что можно выполнить разнообразные вариации с углами наклона, что позволит задействовать в работу разнообразные мышцы;

– подтягивание обратным хватом – хорошее упражнения, аналог подъёму штанги на бицепс в домашних условиях, кроме бицепса в работу активно включаются широчайшие мышцы спины;

– гири – вариант для накачки бицепса, проблема в том что вес невозможно регулировать, если гири не доборные, весовой диапазон ограничен в 8,16,24 и 32 кг.

Для длинного бицепса необходимо его растягивать полностью, к примеру упражнение – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье .

Для короткого бицепса хорошо подходит упражнения – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье .

Питание

В свое время Сталлоне решил снимать собственное кино. Ну а сегодня он решил производить собственное спортивное питание «InStone». Причины схожи. На изобильном американском рынке за годы кинокарьеры он так не смог отыскать продукты, отвечающие его профессиональному, а потому взыскательному, вкусу — как раз для людей мы рассматривали и выбирали, а так же составляли — рейтинг спортивного питания. Другими словами питание основано на употребление большого количества качественных добавок, об этом говорилось здесь:

Сразу надо оговориться, «InStone» -это не общедоступный продукт. Даже банальный сывороточный протеин стоит у Сталлоне несравненно дороже. И не потому, что Слай злоупотребляет наценкой. Дело в другом. Как раз столько и должен стоить настоящий сывороточный протеин. (Почему все прочие протеины стоят едва ли не вдвое ниже, может спросить разве лишь самый непонятливый.)

С самого начала Сильвестр поставил перед штатом компании уникальную задачу создания препаратов фармакологического качества. Поначалу такая цель казалась невыполнимой. Как-никак, в производстве спортивного питания применяются те же самые пищевые технологии. Линии сыпучей расфасовки работают с известными допущениями. Отклонения в составе ингредиентов могут составлять несколько процентов. Когда речь идет о муке для домашних блинчиков, такое, быть может, и допустимо. А если о продукте для наращивания мышечной массы, где действующие вещества измеряются миллиграммами? Выходит, начинать надо с оборудования?

Потом производственная программа уперлась в проблему сырья. Те же аминокислоты, как известно, синтезируют как медики (для собственных нужд), так и многочисленные коммерческие структуры — на правах пищевых добавок. Казалось бы, у производителя спортивного питания есть выбор. На самом деле выбора нет. По той простой причине, что качество медицинских аминокислот дорогого стоит. Нет нужды говорить, что Сталлоне выбрал именно их.

https://kachalka-24.ru/trenirovki/vorkaut-nastoyashhego-rokki-sistema-trenirovok-silvestra-stallone.html
Источник Источник https://the-disq.ru/pitanie/silvestr-stallone-biceps-2.html