Веганский план питания для набора мышечной массы
Содержание
Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.
Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.
Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.
Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.
Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.
Вот об этом сейчас и поговорим.
Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.
И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:
Потребление белка и набор мышечной массы
Десятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают , что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира.
И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.
Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:
Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения
Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты , овощи, орехи и масла.
Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.
Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:
- Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.
Это абсолютно неверно.
Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.
- Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».
Конечно же есть!
Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:
Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.
Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц .
- Мнение третье: овощи — отличный источник белка.
В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.
А вот белка не так уж много.
Например.
- В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
- Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
- Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
- А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.
Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:
- В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
- В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
- В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
- В одном курином яйце — 7 граммов.
Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.
- Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.
Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.
Все дело в их составе — аминокислотах.
Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.
Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) .
Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.
Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.
Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:
- Насколько хорошо белок усваивается организмом.
- Его аминокислотный состав.
Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно : в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.
Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.
Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.
Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.
Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.
| Незаменимые аминокислоты | Отбивная из говядины | Брокколи |
| Гистидин, гр. | 0,975 | 0,48 |
| Изолейцин, гр. | 1,391 | 0,0643 |
| Лейцин, гр. | 2,431 | 1,05 |
| Лизин, гр. | 2,583 | 1,099 |
| Метионин, гр. | 0,796 | 0,309 |
| Цистеин, гр. | 0,394 | 0,228 |
| Треонин, гр. | 1,221 | 0,716 |
| Триптофан, гр. | 0,201 | 0,269 |
| Валин, гр. | 1,516 | 1,018 |
Как видите, даже не близко.
Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.
Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).
Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:
Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.
Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).
И поэтому способствуют росту мышц.
А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.
Как составить веганский план питания для набора мышечной массы
А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.
В частности, существуют две проблемы:
- Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.
Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.
Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.
Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.
К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.
Лучшие источники веганского белка
Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.
Вот некоторые из них:
- Зерновые, такие как рис и овес.
- Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
- Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
- Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).
Все довольно просто:
Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.
Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.
Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:
- Чечевица.
- Нут.
- Сейтан.
- Амарант.
- Камут.
- Пищевые дрожжи.
- Полба (дикая пшеница твердых сортов).
- Семена чиа.
- Текстурированный растительный белок.
- Крупа фарро.
- Семена льна.
- Тыквенные семечки.
- Микопротеин.
- Протеиновый порошок.
Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.
В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.
Проблема с соей
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.
Например, ученые Гарвардского университета проанализировали , как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.
Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.
С другой стороны, в исследовании , проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.
Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.
Так в чем же дело?
К сожалению, однозначного ответа пока что нет.
Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином , в эстроген-подобный гормон — эквол .
Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол . Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.
У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол , но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.
Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.
Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?
В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.
И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).
Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:
- Эдамаме.
- Тофу.
- Темпе.
- Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).
Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга
Что такое «макроэлементы» (макросы)?
Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».
Независимо от того, веган вы или «всеядный».
Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:
- 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время » сушки «).
0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).
Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:
Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.
А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).
(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).
Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.
Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета .
Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.
Немного проб и ошибок, и у вас все получится.
Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.
Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин , а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин .
Веганское меню для набора мышечной массы
Углеводы
Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?
Это действительно так.
В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:
- Витамина D и B12.
- Железа.
- Кальция.
- Цинка.
- Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
- Рибофлавина (B2).
- Йода.
Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.
Но иногда это легче сказать, чем сделать.
Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).
Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.
В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.
Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.
Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:
- Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
- Использовать биодобавки.
А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.
Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:
- Витамин D: биодобавки.
- Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
- Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
- Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
- Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
- Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
- Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
- Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.
Основной вывод:
В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | 0 | |
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | 0 | |
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Мультивитамин | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 0 | 2,2 |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 0 | 0 | 7 | |
| Сухая приправа | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | 0 | |
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 0 | 2,5 | 0 | |
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 | |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 0 | 1,3 | 0 | |
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 0 | 3 | 3 | |
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 0 | 5 | 0 | |
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 0 | 7 | 0 |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 | |
Вывод
И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.
Веганский план питания для набора мышечной массы
Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.
Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.
Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.
Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.
Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.
Вот об этом сейчас и поговорим.
Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.
И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:
Потребление белка и набор мышечной массы
Десятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают , что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира.
И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.
Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:
Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения
Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты , овощи, орехи и масла.
Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.
Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:
- Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.
Это абсолютно неверно.
Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.
- Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».
Конечно же есть!
Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:
Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.
Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц .
- Мнение третье: овощи — отличный источник белка.
В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.
А вот белка не так уж много.
Например.
- В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
- Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
- Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
- А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.
Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:
- В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
- В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
- В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
- В одном курином яйце — 7 граммов.
Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.
- Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.
Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.
Все дело в их составе — аминокислотах.
Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.
Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) .
Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.
Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.
Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:
- Насколько хорошо белок усваивается организмом.
- Его аминокислотный состав.
Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно : в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.
Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.
Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.
Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.
Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.
| Незаменимые аминокислоты | Отбивная из говядины | Брокколи |
| Гистидин, гр. | 0,975 | 0,48 |
| Изолейцин, гр. | 1,391 | 0,0643 |
| Лейцин, гр. | 2,431 | 1,05 |
| Лизин, гр. | 2,583 | 1,099 |
| Метионин, гр. | 0,796 | 0,309 |
| Цистеин, гр. | 0,394 | 0,228 |
| Треонин, гр. | 1,221 | 0,716 |
| Триптофан, гр. | 0,201 | 0,269 |
| Валин, гр. | 1,516 | 1,018 |
Как видите, даже не близко.
Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.
Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).
Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:
Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.
Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).
И поэтому способствуют росту мышц.
А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.
Как составить веганский план питания для набора мышечной массы
А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.
В частности, существуют две проблемы:
- Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.
Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.
Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.
Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.
К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.
Лучшие источники веганского белка
Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.
Вот некоторые из них:
- Зерновые, такие как рис и овес.
- Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
- Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
- Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).
Все довольно просто:
Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.
Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.
Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:
- Чечевица.
- Нут.
- Сейтан.
- Амарант.
- Камут.
- Пищевые дрожжи.
- Полба (дикая пшеница твердых сортов).
- Семена чиа.
- Текстурированный растительный белок.
- Крупа фарро.
- Семена льна.
- Тыквенные семечки.
- Микопротеин.
- Протеиновый порошок.
Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.
В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.
Проблема с соей
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.
Например, ученые Гарвардского университета проанализировали , как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.
Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.
С другой стороны, в исследовании , проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.
Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.
Так в чем же дело?
К сожалению, однозначного ответа пока что нет.
Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином , в эстроген-подобный гормон — эквол .
Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол . Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.
У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол , но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.
Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.
Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?
В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.
И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).
Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:
- Эдамаме.
- Тофу.
- Темпе.
- Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).
Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга
Что такое «макроэлементы» (макросы)?
Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».
Независимо от того, веган вы или «всеядный».
Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:
- 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время » сушки «).
0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).
Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:
Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.
А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).
(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).
Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.
Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета .
Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.
Немного проб и ошибок, и у вас все получится.
Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.
Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин , а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин .
Веганское меню для набора мышечной массы
Углеводы
Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?
Это действительно так.
В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:
- Витамина D и B12.
- Железа.
- Кальция.
- Цинка.
- Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
- Рибофлавина (B2).
- Йода.
Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.
Но иногда это легче сказать, чем сделать.
Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).
Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.
В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.
Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.
Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:
- Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
- Использовать биодобавки.
А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.
Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:
- Витамин D: биодобавки.
- Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
- Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
- Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
- Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
- Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
- Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
- Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.
Основной вывод:
В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | 0 | |
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | 0 | |
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Мультивитамин | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 0 | 2,2 |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 0 | 0 | 7 | |
| Сухая приправа | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | 0 | |
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 0 | 2,5 | 0 | |
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 | |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 0 | 1,3 | 0 | |
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 0 | 3 | 3 | |
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 0 | 5 | 0 | |
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 0 | 1 | 0 | |
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 0 | 7 | 0 |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 | |
Вывод
И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.
Источник Источник https://nabor-massa.ru/veganskij-plan-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
Источник Источник https://nabor-massa.ru/veganskij-plan-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
