Спортивные добавки

Содержание

Спортивные добавки

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Спортивные добавки- это различные витамины, минералы, белковые концентраты, жиросжигатели и многое-многое другое. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в различных питательных веществах значительно возрастает. Добавки помогают компенсировать их нехватку и позволяют:

добиться результата быстрее

быстрее восстанавливаться после тренировок

ускоряют жиросжигание/набор мышечной массы

значительно повышают производительность

улучшают качество жизни (в том числе сон и нервную систему)

Разумеется, для разных целей нужны разные спортивные добавки. Для вашего удобства, мы разбили все на отдельные блоки по конкретным добавкам и целям. Все ссылки проверены и ведут в магазин iHerb, который максимально быстро и качественно доставляет товары из США в Россию и другие страны СНГ. Если вы ранее не делали заказы в этом магазине, то можете посмотреть мой авторский ролик о разнице в ценах и других преимуществах:

Спортивные добавки по целям

Для набора мышечной массы понадобится много «строительного материала» — эту функцию выполняет белок. Правда, спортивные добавки на основе белковых смесей придется выбирать в соответствии со своим телосложение. Людям с нормальным телосложением, а также склонным к полноте, легче набирать мышечную массу. Но и жировая прослойка у них образуется также легко. Так что им нужно использовать высокобелковые смеси — то есть протеин.

✅ Лучшие варианты протеина:

California Gold Nutrition, SPORT
На сегодняшний день, один из лучших вариантов. Раньше я рекомендовал этот: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey , но в последнее время его цена значительно выросла, и теперь я не считаю его покупку выгодной. Только для фанатов.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки.

На ночь лучше взять казеин:

🌿 Универсальный протеин для веганов:

California Gold Nutrition, Растительный белок
Обратите внимание, что данный протеин МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ, состоящий из разных источников растительного белка. Именно такой протеин следует выбирать, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

👉 Людям с худощавым телосложением труднее наращивать мышцы, но и проблем с жировой тканью у них меньше. Для них подходят гейнеры — то есть белково-углеводные смеси.

✅ Лучшие варианты гейнеров:

BSN, True-Mass
Это высокобелковый гейнер, с отличным вкусом и составом. Один из лучших. Белковая матрица состоит из разных видов белка (многокомпонентный).

Optimum Nutrition, Serious Mass
Один из самых популярных гейнеров. Очень высокоуглеводный. Отлично подойдет худощавым парням.

В остальном, список спортивных добавок для набора мышечной массы будет одинаковым.

👉 Следующая важная добавка, это КРЕАТИН. Это одна из самых рабочих спортивных добавок, которая дает прирост в силе и мышечной массе уже через неделю- две.

✅ Рабочие варианты креатина:

Lake Avenue Nutrition, Креатин в форме порошка . Один из самых выгодных вариантов (если не самый выгодный). Отличное качество, низкая цена. Рекомендую.

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

👉 Еще один значимый элемент — витамины и минералы. Они обеспечат нормальное усвоение и поддержание обмена веществ. Думаю, что о важности витаминов, вы знаете и без нас.

✅ Оптимальные витаминные комплексы:

Now Foods, Ева — те же витамины, только для женщин.

❗ Таким образом, основные спортивные добавки для набора массы, это протеин, гейнер, креатин и витамины. Существует огромное множество других добавок, которые можно рекомендовать «на массе», и их прием крайне желателен. Но, по сравнению с протеином, гейнером, креатином и витаминами, они вспомогательные.

💊 Вспомогательные добавки:

👉 Также способствовать росту мышц будут аминокислоты BCAA:

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

Sierra Fit, аминокислоты— отличные вкусовые BCAA. В отличии от первых вариантов, имеют вкус. Можно разводить их пить во время тренировки.

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

👉 Помимо этого, можно использовать глютамин для лучшего восстановления после силовых Тренировок:

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное сочетание цены и качества. Порошковый вариант (выгоднее всего).

Lake Avenue Nutrition, L-Glutamine, 1000 mg — вариант в капсулах, если не хотите брать порошковый. Хотя порошковый выходит выгоднее.

В погоне за красивой фигурой многие полагаются только на жиросжигатели, забывая о том, что метаболизм жиров представляет собой комплексный процесс. И воздействовать на него нужно одновременно с нескольких направлений. Жиросжигатели ,хоть и сыграют свою роль, но это не панацея. Хотя незначительный прирост в результатах они дают. Тем не менее, для снижения уровня жира придется существенно изменить рацион. Необходимо сместить баланс в сторону белковой составляющей, заменяя ей лишние углеводы. Спортивное питание подходит для этого как нельзя кстати. Упор делается на протеиновые смеси, которые можно дополнить аминокислотами BCAA. Также необходимо поддерживать высокий уровень жирового и углеводного обмена. Этому способствует использование витаминно-минеральных комплексов. А обеспечить транспорт жирных кислот с последующей утилизацией в митохондриях поможет L-карнитин. Примерный список спортивных добавок, которые потребуются для снижения веса, можно представить следующим образом:

Протеин (белковый концентрат).

Во- первых, протеин достаточно вкусный (обычно) и на диете, где нет сладкого, это просто спасение, так как достаточно низкокалорийный, и практически не содержит углеводов. Во- вторых, протеином можно заменить некоторые промежуточные приемы пищи. А в третьих, он позволяет худеть именно «жиром», а не «мышцами» (что часто происходит при нехватке белка). Подробнее об этом ЗДЕСЬ.

✅ Подборка качественного протеина:

California Gold Nutrition, SPORT
На сегодняшний день, один из лучших вариантов, по соотношению цена/качество. Рекомендую.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин: California Gold Nutrition, СПОРТИВНАЯ СЕРИЯ

🌿 Универсальный протеин для веганов:

Следующая добавка- это л- карнитин. Это, пожалуй, одна из самых популярных позиций в спортивном питании. Дело в том, что карнитин синтезируется у нас в организме (в небольших количествах) и принимает непосредственное участие в сжигании жира. L- carnitine транспортирует жиры из клеток- в митохондрии, для последующего окисления. Таким образом, без участия карнитина, процесс жиросжигания вообще невозможен. Дополнительный прием л-карнитина, позволяет более эффективно сжигать жир.

Принимается непосредственно перед тренировкой, и утром, натощак.

✅ Проверенные варианты л- карнитина:

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме — то же самое, только в жидкой форме и со вкусовыми добавками. Оптимальный вариант для употребления во время тренировки.

Далее- жиросжигатели.

Жиросжигатели существуют в самых разных видах и формах. По сути, это «стимулятры», которые или повышают температуру тела для более эффективного сжигания жира, или стимулируют организм производить большее количество энергии. Хочется подчеркнуть, что все эти штуки, хоть и обладают жиросжигающим эффектом, но будут практически бесполезны без нормальных тренировок и корректировки питания.

✅ Рабочие и проверенные жиросжигатели:

Употребляются жиросжигатели непосредственно перед тренировкой.

🔸 Пожалуй, это основные добавки, которые используются для снижения веса. Протеин, л-карнитин, комплексные жиросжигатели. Есть так же вспомогательные добавки, которые очень положительно отражаются на снижении веса и работе организма. «Вспомогательные» они не потому, что не важны, а просто чуть менее важны, чем первые 3. В идеале, употреблять все в комплексе.

Крайне рекомендуемые добавки:

Аналог (если нет первых): Now Foods, ADAM — отличные мужские витамины.

Now Foods, Ева — те же витамины, только для женщин.

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

Sierra Fit, аминокислоты— отличные вкусовые BCAA. В отличии от первого варианта, имеют вкус. Можно разводить их пить во время тренировки.

БЦАА в капсулах:

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное сочетание цены и качества. Порошковый вариант (выгоднее всего).

При грамотном использовании спортивных добавок, можно существенно увеличить силовые возможности организма. Для этих целей точно понадобится креатин. Это лучшая спортивная добавка для силы и набора мышечной массы. Он одновременно влияет и на силовые показатели, и на прирост мышечной массы. Подробнее о креатине можете узнать здесь.

Lake Avenue Nutrition, Креатин в форме порошка— рабочий креатин. Отличный выбор от одного из самых ТОПовых брендов. Соотношение цены и качества просто идеальное.

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.

Muscletech, Creactor, креатиновая формула — весьма не дешевый вариант, в большинстве случаев, подходит тем, кому не подошел моногидрат.

Но, как я сказал выше, вначале возьмите обычный моногидрат. Скорее всего, он сработает. Последние варианты скорее для исключения.

Наряду с креатином (одной из самых рабочих спортивных добавок), в идеале, принимать и протеин, и гейнер, и БЦАА. Все эти добавки напрямую влияют на увеличение мышечной массы и силовых показателей. Это как с авто: что выбрать? Новый двигатель, ходовую часть или «примочки»? Разумеется, сами по себе «примочки» ничего не дадут, но в комплексе с новым двигателем и ходовкой, они дадут значительное преимущество.

✅ Проверенные варианты протеина:

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин:

Универсальный протеин для веганов:

Гейнер же применяется тогда, когда не хватает калорий из обычной пищи.

✅ Оптимальные варианты гейнеров:

БЦАА- это 3 основные аминокислоты, которые составляют значительную часть наших мышц. Их прием так же крайне рекомендован при увеличении силовых показателей.

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

БЦАА в капсулах:

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

Как вы поняли, главная добавка для набора массы- это креатин. И начинать нужно именно с нее. Пожалуй, креатин и протеин- это 2 компонента, которые сделают вас больше и сильнее. А если вы худощавого телосложения, то креатин и гейнер.

Первой добавкой в списке, можно назвать бета-аланин. Он отодвигает порог наступления усталости. Принимается непосредственно перед тренировкой, по 2-3 г., и чувствуется сразу. Это одна из тех добавок, которая работает сразу. Особенно, в таких спортах как кроссфит или легкая атлетика, вы очень быстро ощутите ее явное преимущество. В силовом тренинге, бета-аланин позволяет меньше отдыхать между подходами, и работать с бОльшими весами. Например, если вы жали лежа 100 кг. на 10, до отказа, а через 3 минуты могли пожать на 10 раз уже только 90 кг., бета аланин позволит увеличить эту цифру, например, до 95 кг. В общем, препятствует закислению мышц, и значительно увеличивает выносливость.

✅ Проверенные варианты бета- аланина:

Вторая добавка- это коэнзим Q10. На самом деле, одна из самых рабочих добавок, повышающая производительность. Дело в том, что коэнзим напрямую влияет на энергообмен, но с возрастом, организм перестает синтезировать его в нужно объеме. Поэтому, это одна из тех добавок, которую рекомендуют после 30 лет. При чем, это рекомендации врачей. А по факту, коэнзим Q-10 реально повышает «бодрость» и увеличивает продуктивность тренировок.

Таким образом, основными добавками для выносливости, я бы назвал бета-аланин, и коэнзим Q-10. Но не стоит забывать и про белковые смеси (протеин) — основной элемент в питании спортсмена.

Универсальный протеин для веганов:

Если тренировки чрезвычайно интенсивные, можно дополнительно принимать углеводные спортивные добавки перед тренировкой. Это глюкоза, декстрин, овсяные хлопья и др. Подходят для этого и гейнеры — белково-углеводные смеси.

Напоследок, стоит упомянуть про L-карнитин и витаминные комплексы. Они будут воздействовать на похудение и обменные процессы в целом. А сжигание жира — это дополнительное выделение энергии для роста силы и выносливости.

Вам будет интересно Гормональный баланс: 10 типов протеина

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

БЦАА в капсулах:

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

Затраченные на тренировках усилия окупаются соответствующим результатом. Чтобы этот результат был максимальным, необходимо повысить эффективность тренировок. Этому способствуют различные спортивные добавки. Одни из них повышают энергоемкость мышц в целом. К примеру, таким эффектом обладают креатин и коэнзим Q10. Кстати, многие готовые предтренировочные комплексы представляют собой именно креатин с транспортной системой. То есть веществами, способствующими его усвоению и транспорту внутри организма. Другие спортивные добавки дают сиюминутный эффект, как раз на время тренировки. Они воздействуют на кровеносную систему и силовые показатели, борются с наступлением усталости. К таким веществам можно отнести цитруллина малат, бета-аланин, различные донаторы азота (для эффекта пампинга).

Что лучше взять?

Мы уже много написали про креатин. Тем не менее, это первоочередная добавка, практически для всех целей. Она делает вас сильнее, и делает это очень эффективно.

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.

Следующий элемент- это коэнзим Q-10. Эта добавка значительно повышает энергообмен и делает вас более «продуктивным» не только на тренировке, но и по жизни.

Это то, что касается добавок, которые повышают ваш уровень, в целом. Что касается штучек, типа «выпил и побежал», то это аргинин, цитруллин и бета- аланин. Очень классный результат дает цитруллин в комплексе с бета- аланином. Первый дает пампинг, второй- выносливость. Вместе они очень классно работают и при силовом и при более «аэробном» тренинге.

✅ Так же, можно использовать донаторы азота:

Для достижения результата важно не только то, как вы тренируетесь, но и то, какие меры вы предпринимаете для скорейшего восстановления. Сам процесс восстановления начинается сразу после тренировки. И начинается он, как правило, с приема протеина или БЦАА. А лучше, и того и другого. Либо, вариант: БЦАА пьете во время тренировки, а сразу после- протеин. Это даст большой приток аминокислот для роста мышц.

Так же, одной из ТОПовых аминокислот для восстановления, является глютамин. Кроме того, она неплохо поднимает иммунитет. Можно употреблять ее так же, после тренировки, вместе с протеином и БЦАА, а так же перед сном.

Отдельно стоит затронуть восстановление водно-соляного баланса. Вместе с потом из организма выходят соли, из-за этого меняется баланс электролитов. Для поддержания баланса используют добавки с электролитами. Существуют и более комплексные спортивные добавки — это так называемые послетренировочные комплексы. В них собраны различные компоненты, способствующие скорейшему физическому и ментальному восстановлению. Так же, одной из самых эффективных добавок, способствующих восстановлению, является Габа. Вот отдельная статься про нее.

Универсальный протеин для веганов:

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

БЦАА в капсулах:

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное сочетание цены и качества. Порошковый вариант (выгоднее всего).

Хватает на долго и стоит недорого.

Если первой нет в наличии, можно взять эту: Source Naturals, ГАМК, порошок

Производитель хороший. Хоть я ее и не пробовал, не думаю, что она хуже. Оба бренда производятся в США, и я думаю, что используют примерно одно и то же сырье. А может быть, и вообще одинаковое. Тем более, мы видим, что цена практически идентична. И, кстати, это самые выгодные предложения.

Если еще вариант в капсулах: Now Foods, ГАМК, 750 мг

К тридцати годам возможности организма достигают своего пика и начинают идти на спад. Нагрузки, казавшиеся раньше легкими, теперь выполняются уже сложнее. Падает не только выносливость, становится сложнее концентрироваться, появляется склонность к жировым отложениям.

Да и к этому времени начинают сказываться старые травмы, хронические заболевания и др. Это хороший повод задуматься о здоровье, а не только о спортивных результатах. Впрочем, если правильно использовать спортивные добавки, можно вернуть прежние силы и укрепить организм. В первую очередь нужно позаботиться о сохранности суставов и связок, начав принимать хондропротекторы.

Усилить продуцирование энергии поможет коэнзим Q10. Также самое время добавить в рацион витамины. Так же, отличной добавкой после 30 лет, станет GABA, которая успокаивает нервную систему, улучшает сон и восстановление. По сути, комбинация коэнзим Q-10 + витамины + GABA, уже дадут ощутимый результат в самочувствии и продуктивности тренировок.

✅ Хондропротекторы (для суставов и связок):

Важно понимать, что кмпонент MSM не должен применяться постоянно. Это противовоспалительная спортивная добавка, которая применяется только тогда, когда есть проблемы с суставом. Либо для профилактики, но только курсами. Сустав заболел- купили, пропили.

Если же говорить о глюкозамине и хондроитине, то они полностью безвредны, и могут применяться постоянно (для профилактики). Отдельные спортивные добавки с глюкозамином и хондроитином:

Хватает на долго и стоит недорого.

Если первой нет в наличии, можно взять эту: Source Naturals, ГАМК, порошок

Если еще вариант в капсулах: Now Foods, ГАМК, 750 мг

Now Foods, Ева — те же витамины, только для женщин.

Суть вегетарианства заключается в отказе от продуктов животного происхождения. Оно может быть строгим — веганы вообще не употребляют животную пищу. А может быть более простым — вегетарианцы не едят мясо, но допускают употребление побочных продуктов животноводства (молоко, сыр, яйца и др.). Для таких людей специально разработаны спортивные добавки, содержащие только растительные компоненты. Более того, отказ от ряда продуктов вызывает дефицит определенных веществ. Например, креатин содержится исключительно в мясе. Кстати, креатин веганам МОЖНО. Он синтезируется без использования продуктов животного происхождения.

Основная спортивная добавка- это протеин. Обратите внимание, что баланс незаменимых аминокислот в продуктах растительного происхождения, отличается от «животных» продуктов. При чем, отличается не в лучшую сторону (это придумал не я, а Всемирная ассоциация здравоохранения). Но этот дисбаланс можно компенсировать, потребляя разные продукты растительного происхождения. Чем больше источников растительного протеина- тем лучше. Поэтому, растительный протеин должен быть МНОГОКОМПОНЕНТНЫМ. По крайней мере, очень желательно.

✅ Вот пример растительного протеина:

✅ А вот ссылки на креатин:

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.

✅ Омега 3 из растительных источников (важные жирные кислоты):

✅ Витамин B12 (практически отсутствует в растениях):

По остальным добавкам, все примерно то же самое, что и в классических схемах. Те же БЦАА, глютамин и так далее. Главная проблема- это протеин. Его для веганов делают не так уж много. Но тот, на который я дал ссылку- оптимальный.

От постоянного движения и нагрузок во время тренировок, соединительные ткани быстрее изнашиваются. По этой причине людям, занимающимся спортом, нужно уделять особое внимание укреплению суставов и связок. Этому способствуют такие спортивные добавки как коллаген, хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан. Это вещества, которые сложно получить из натуральных источников пищи. К примеру, коллаген содержится в холодце (студень), но ежедневное употребление холодца идет в разрез со спортивным питанием. А употреблять эти вещества нужно ежедневно, поскольку восстановление соединительных тканей проходит медленно и может занимать несколько месяцев. Эти спортивные добавки можно использовать не только для профилактики, они также помогут при травмах от физических нагрузок. Хондроитин и глюкозамин будут формировать новые ткани суставов и связок, метилсульфонилметан (MSM) снизит воспалительные процессы, а коллаген сделает соединительные ткани более прочными и эластичными.

Следует сделать оговорку. Такие добавки как коллаген, глюкозамин и хондроитин, могут приниматься на постоянной основе. Если же говорить о такой добавке как метилсульфонилметан , то она принимается только в момент воспаления суставов (пьется курсом). Все противовоспалительные добавки, не пьются на постоянной основе.

✅ Комплексные добавки (глюкозамин, хондроитит, MSM):

✅ Глюкозамин с хондроитином:

Нарушения сна присущи даже обычным людям. Причиной может стать беспокойство, сезонная депрессия, повышенная нервная возбудимость, стресс на работе, учебные нагрузки и др. У спортсменов проблемы со сном могут возникнуть также из-за перетренированности, морального истощения на фоне подготовки к соревнованиям, частых перелетов (смена часовых поясов) и т.п. Быстро решить проблему помогут спортивные добавки. Если дело в трудном засыпании, то лучше использовать мелатонин. Недаром его называют гормоном сна. Если же дело в том, что сон слишком чуткий, то поможет затормаживание нервной активности за счет ГАМК (GABA). При желании можно также использовать комплексные растительные добавки на основе натуральных трав (успокоительные).

Первоочередная добавка- это GABA. Она успокаивает нервную систему и реально улучшает качество сна. Вот отдельная статья про Габу. Далее, если вы слишком нервничаете, можете добавить добавки на основе трав. Обычно, этого достаточно. Но а если все равно не можете быстро уснуть, то добавьте мелатонин. Комбинация этих добавок, как правило, работает безотказно, и спите до утра как сурок.

Хватает на долго и стоит недорого.

Если первой нет в наличии, можно взять эту: Source Naturals, ГАМК, порошок

Если еще вариант в капсулах: Now Foods, ГАМК, 750 мг

Принимайте перед сном и после тренировки по 2-3 г.

✅ Добавки на травах:

Мышечная масса в этих видах спорта не играет решающего значения, но многое зависит от скорости реакций. Чтобы увеличить скорость и ловкость, нужно максимально «просушиться» и повысить ментальную концентрацию. Какие спортивные добавки можно для этого использовать? Снижению жировой прослойки способствуют жиросжигатели и L-карнитин. Именно карнитин является «транспортером» жира. К тому же, его прием помогает получить из жира дополнительную энергию. Жиросжигатели, также позволяют корректировать вес, если есть необходимость удержаться в нужной весовой категории или попасть в более легкую. На ментальную концентрацию могут повлиять гаурана, как стимулятор, и ГАМК (GABA), как регулятор нервной активности. Первую из них принимают до тренировки, а вторую добавку можно использовать после тренировки и перед сном. И конечно же, не стоит забывать и про протеин, поскольку для любого спортсмена это основа.

Вам будет интересно Бодибилдеры эндоморфы

Now Foods, Energy — оптимальный вариант. Энергетик, с гуараной в составе.

Now Foods, ГАМК, чистый порошок — оптимальный вариант. В порошке всегда выходит дешевле.

Известная мысль о том, что жизнь — это движение, как нельзя кстати подходит для выражения сути игровых видов спорта. Но такое движение, во-первых, создает повышенную нагрузку на суставы, во-вторых, требует существенных энергетических запасов. Увеличить производство энергии в организме помогут спортивные добавки. Ощутимый эффект в этом плане дают гейнеры, гуарана и L-карнитин. Дело в том, что в нашем организме два пути образования энергии — через синтез углеводов (запас гликогена) и через расщепление жиров. Углеводный обмен поддерживается за счет гейнера, а гуарана и L-карнитин способствуют ускорению расщепления жира, что даст дополнительную энергию для тренировок и вступлений. К тому же гуарана дополнительно является безопасным стимулятором.

Также можно использовать коэнзим Q10. Что же касается сохранения здоровья суставов, то здесь используется классическое сочетание — хондроитин, глюкозамин, коллаген и MSM (MSM не употребляется на постоянной основе). Все указанные спортивные добавки будут актуальны в отношении любых игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, регби и др.

✅ Гейнер (внимание! Если вы склонны к полноте, или хотите снизить вес, гейнер вам не подойдет, так как является очень высокоуглеводной добавкой. Если же вы худощавого телосложения, или, тем более хотите набрать вес, то гейнер- это ваш выбор. Он обеспечит вас и белком и углеводами):

Now Foods, Energy — оптимальный вариант. Энергетик, с гуараной в составе.

✅ Хондропротекторы (для суставов и связок):

Меня зовут Александр Добромиль. Я основной автор этого сайта. И хочу вам представить свой личный ТОП спортивных добавок.

Первая добавка- это протеин. С ее помощью я компенсирую тот белок, которого мне не хватает из обычных продуктов. Да и вообще, заменять часть продуктов протеином- это хорошая идея, так как протеин в меньшей степени нагружает пищеварение и лучше усваивается.

На сегодняшний день, считаю, что это один из лучших вариантов, по соотношению цены и качества.

Следующая добавка- это GABA. Писал о ней в нескольких разделах этой страницы. Вот подробная статья. Помогает спать крепко и глубоко, успокаивает нервную систему, отлично повышает восстановление и стимулирует выброс гормона роста. Рекомендую.

Если первой нет в наличии, можно взять эту: Source Naturals, ГАМК, порошок

Следующая добавка- коэнзин Q-10. Вообще никогда бы не подумал, что эта добавка рабочая. Всегда считал ее какой-то женской, для продления молодости, и все такое. По факту, оказалось, что она очень хорошо повышает «энергичность». Реально, это заметно и на тренировках, и просто в жизни. По крайней мере, я заметил с первого дня приема.
Беру этот: Lake Avenue Nutrition, Коэнзим Q10 — рабочий вариант.

Далее- креатин.

Lake Avenue Nutrition, Креатин в форме порошка — идеальное соотношение цены и качества. Качество отличное, а цена за 1 г. выходит значительно ниже. Раньше пил его периодами, сейчас пью практически постоянно. Если нет проблем со здоровьем, в том числе с почками, можно пить на постоянной основе.

Разумеется, я периодами пью и BCAA, и глютамин, и рыбий жир, и витамины, и другие добавки, в зависимости от того, как конкретно я тренируюсь, и на каком я этапе (сушка/набор/увеличение силы/просто восстановление после перерыва). Но эти 4, присутствуют в моем рационе всегда. И это мой ТОП 4 добавки, которые я уже никогда и ничем не заменю. Разумеется, смотрите добавки, в зависимости от своих целей.

Основные спортивные добавки

Протеин переводится с английского языка как «белок». Он является основой строения человеческого тела, строительным материалом для него. Спортивные протеиновые добавки представляют собой такой же белок, который содержится в пище. Только процент этого белка намного выше, поскольку находится он в концентрированном виде. Согласитесь, что выпить порцию протеина гораздо проще, чем съесть 200 граммов куриной грудки. А по содержанию белка они будут примерно равны. К тому же протеиновый коктейль можно сделать где угодно — и дома, и в спортивном зале, и в дороге, и на работе.

Спортивные добавки на основе протеина бывают трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Они различаются процентным содержанием белка и скоростью его усвоения. Также протеин можно разделить в зависимости от источника, из которого он получен: сывороточный, казеиновый, мясной, яичный, соевый и др. Виды протеина- это отдельная и очень объемная статья. Если сказать просто и конкретно, то возьмите сывороточный протеин. Это наиболее оптимальный вариант:

Универсальный протеин для веганов:

Гейнер- это одна из самых распространенных спортивных добавок для набора массы, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Главная задача гейнера- это компенсировать ту калорийность, которую вы не всегда можете получить с обычной пищей. Плюс, получить очередную порцию белка.

Очень часто бывает так, что прогресса в наборе мышечной массы нет по причине банального отсутствия достаточного количества калорий. Это это встречается довольно часто. Гейнер, поможет решить эту проблему. А для парней худощавого телосложения, гейнер, очень часто является одной из незаменимых добавок. Употребляется гейнер, как правило, 1-2 раза в день, примерно по 50 г. (между приемами пищи). А тренировочный день: между приемами пищи, и после тренировки.

Гейнеры различаются по содержанию белка, и по качеству углеводов (быстрые, медленные). Вот наиболее оптимальные варианты гейнеров:

BCAA- это аббревиатура, которая означает аминокислоты с разветвленными цепями. Под этим понятием объединены три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Ценность их состоит в том, что они являются строительным материалом для мышц. Практически треть всех аминокислот в мышцах составляют BCAA. Вот только относятся они к категории незаменимых аминокислот. То есть организм не способен их самостоятельно воспроизводить. Получить BCAA можно либо с пищей, либо использовать для этого спортивные добавки. При этом второй вариант предпочтительнее, поскольку не так много пищевых продуктов содержат BCAA в нужном количестве. Из нормальных комплексов аминокислот BCAA можно порекомендовать:

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

БЦАА в капсулах:

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

Принимаются BCAA, в среднем, по 20 г. в день, плюс-минус. Утром, перед тренировкой или после нее. Можно принимать 5-10 г. утром, 5-10 г. в течение дня. А в тренировочный день, еще плюс 5-10 г. перед или после тренировки. Подробнее о том, как принимать БЦАА.

Креатин — натуральное вещество, которое встречается в скелетной мускулатуре позвоночных животных. Технически представляет собой карбоновую кислоту с содержанием азота. Для спортивных достижений имеет высокую значимость, поскольку участвует в энергетическом обмене. Наибольшую эффективность креатин показывает при кратковременных нагрузках высокой интенсивности: силовые упражнения, забеги на короткие дистанции и др. Повышение креатина позволяет увеличить силовые показатели. Но организм человека синтезирует данное вещество в ограниченном количестве. Лучше использовать креатиновые спортивные добавки:

Оптимальные варианты креатина:

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.

Как принимать креатин?

Существуют разные схемы приема креатина. Оптимальный вариант- это прием по 5-7 г. в день, утром, перед завтраком. Принимать креатин можно постоянно или периодами, по 2-3 месяца, после которых можно делать перерыв на такой же срок. Подробнее о том, как принимать креатин.

Достаточно распространенная в природе аминокислота, в том числе синтезируется в большом количестве организмом человека. Но и затраты ее при физических нагрузках высоки. При интенсивных тренировках расход глютамина может превышать его синтез. Компенсировать недостаток помогут спортивные добавки.

Но роль глютамина в организме намного шире: участвует в углеводном и азотистом обмене, выводит продукты распада мышц (снижает болевой эффект), способствует выработке ферментов, укрепляет иммунную систему и др. Столь важный для спортивных результатов элемент просто обязан быть в рационе. Из добавок можно порекомендовать:

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное сочетание цены и качества. Порошковый вариант (выгоднее всего).

Как принимать глютамин?

Оптимальный вариант: 10 (примерно) граммов в день. Например, 5 утром, и 5 перед сном. Кстати, эта спортивная добавка является бустером гормона роста. Так, принимая ее перед сном, вы стимулируете выброс соматотропина.

В тренировочный день можно употреблять 5 г. утром, 5 г. после тренировки (для ускорения восстановления) и 5 г. перед сном.

L-карнитин принято называть витаминоподобным веществом. Действительно, по своим свойствам он похож на витамины, хотя таковым не является. В организме человека ему отведена совсем иная функция — участие в жировом обмене. Хотя L-карнитин нельзя назвать жиросжигателем, тем не менее, он способствует транспорту жирных кислот.

С его помощью жировые клетки легче проникают через мембрану митохондрий, где благополучно «сжигаются» с выделением энергии. Так процесс снижения лишнего веса идет эффективнее, и появляются дополнительные силы для тренировок, поскольку расщепление жира проходит с выделением энергии. По сути, карнитин является «транспортером» жирных кислот из жировых клеток- в митохондрии, где и происходит жиросжигание. Так же, есть данные о том, что карнитин способствует сохранению мышц при активном снижениии жировой прослойки. Для максимального результата спортивные добавки с L-карнитином лучше использовать совместно с жиросжигателями. Вот примеры действующих препаратов L-карнитина:

Вам будет интересно Курс приема креатина: инструкция по применению и дозировка

Употребляется, как правило, перед тренировкой или во время нее. Разовая порция: не более 5 г. Но обычно достаточно и 2-3 г. Во время диеты, можно принимать карнитин и утром, натощак. Так же, по 2-3 г.

Экстракт гуараны получают из семян вьющегося растения, происходящего родом из Латинской Америки. Он содержит гуаранин — вещество, которое по своим свойствам напоминает кофеин. Только в отличие от кофеина эффект гуараны длится дольше и не имеет пиковой концентрации. То есть повышается постепенно и растянут по времени. Это позволяет избежать всех побочных эффектов, которые неизбежно возникают при приеме кофеина. За эти уникальные свойства гуарана получила широкое распространение в спортивной индустрии. Спортивные добавки с гуараной повышают производительность, способствуют росту выносливости, помогают концентрироваться, увеличивают когнитивные способности, тонизируют и способствуют распаду жиров.

Проверенные и качественные продукты, содержащие гуарану:

Now Foods, Energy — оптимальный вариант. Энергетик, с гуараной в составе.

Употребляется гуарана перед тренировкой, согласно порциям, указанным производителем (инструкция на банке).

Они не являются питательными веществами, но это нисколько не умоляет их важность для жизнедеятельности человека. Витамины и минералы участвуют во многих биохимических реакциях в организме. Они служат католизатором, ускоряющим процессы, и связующим звеном, без которого некоторые реакции просто не могут происходить. При активном образе жизни потребность в витаминах и минералах возникает многократно. Поэтому обычные витаминно-минеральные комплексы из аптеки не подходят, там дозировка слишком мала для спортсмена. Так что необходимо использовать именно профессиональные спортивные добавки, например эти:

Now Foods, Ева — те же витамины, только для женщин.

Как правило, витамины принимаются согласно инструкции на упаковке. Но это во многом будет зависеть и от «витаминизации» вашего обычного рациона питания. Если вы едите много свежих овощей, фруктов, полезных каш, и так далее, то порцию витаминов можно снизить. Если же ваш рацион «стандартный» и витаминов в нем мало, принимайте их согласно инструкции на упаковке.

Витамин D-3 стоит особняком в ряду витаминов, поскольку может синтезироваться организмом под действием ультрафиолетовых лучей. Вот только далеко не все люди живут в солнечных регионах. Да и те, кому повезло со световым днем, зачастую не имеют возможности постоянно загорать. Выходом из ситуации станут спортивные добавки с витамином D-3. Необходимость в них объясняется тем, что данный витамин участвует в обеспечении всасывания через тонкий кишечник кальция и фосфора. То есть при недостатке витамина могут возникнуть заболевания, связанные с хрупкостью костей. Также под угрозой окажется здоровье кишечника, сосудистой и иммунной системы, появится склонность к ожирению и др. Ведущий здоровый образ жизни человек никак не может этого допустить. Вот почему необходимы спортивные добавки с витамином D-3, среди них:

Now Foods, Витамин D-3 — отличный вариант. Или можно взять этот:

Solgar, Витамин D3, холекальциферол, 5000 МЕ — так же, хороший вариант. Высокое качество, разумная цена.

Обратите внимание, что мы рекомендуем дозировку в 5000 ME. Если будете покупать другие варианты, обращайте внимание на дозировку.

Витамин D-3, как правило, принимается утром, по 1 капсуле (5000 МЕ).

Жировая молекула состоит из набора жирных кислот. От того какие именно кислоты входят в состав, будет зависеть влияние на человека. Выделяют вредные (полинасыщенные, трансжиры) и полезные (полиненасыщенные, мононенасыщенные) жиры. Полезные жирные кислоты получили название Омега-3. В понимании многих людей они прочно ассоциируются с понятием «рыбий жир», поскольку именно сорта жирной рыбы содержат их в большом достатке. Но регулярно употреблять рыбу не всегда приятно, в силу ее характерного запаха. Кроме того, сегодня 90% всей рыбы- фермерская (искусственно выращенная). В такой рыбе, как правило, мало «полезного». Кроме того, «качественный» жир содержат только отдельные виды рыб, обитающие в холодных морях.

Выходом из положения станут спортивные добавки, содержащие качественный жир. От наличия Омега-3 в организме зависит упругость кожи, состояние волос и ногтей (особенно актуально для девушек-спортсменок). Замечено влияние на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, иммунитет и самочувствие в целом. Из препаратов Омега-3 можно посоветовать следующие:

Now Foods, Омега-3 отличный вариант, рекомендуем.

California Gold Nutrition, Омега-3 — это бренд самого iHerb. Качество очень высокое.

Принимается рыбий жир вместе с приемом пищи, согласно инструкции на упаковке. Обычно, это 2-3 капсулы.

Конъюгированная линолевая кислота необходима всем людям, а не только спортсменам. Она способствует укреплению иммунитета, являясь мощнейшим антиоксидантом. Также кислота оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поскольку снижает уровень вредного холестерина. Замечены даже свойства CLA, которые позволяют ее использовать в профилактике рака. Но для спортсменов представляет интерес другая особенность конъюгированной линолевой кислоты. Она способна усиливать обменные процессы в жировой ткани. Это позволяет эффективнее снижать уровень подкожного жира и контролировать массу тела.

Вот проверенные варианты:

Вещество под названием гидроксиметилбутират, в спортивной индустрии больше известно под аббревиатурой HMB. Оно способно останавливать катаболические реакции в мышцах, вызывает прирост сухой мышечной массы и увеличение силовых показателей. Для организма это химическое соединение является вполне естественным, поскольку служит метаболитом лейцина. То есть часть лейцина преобразуется в HMB. Казалось бы, зачем нужны спортивные добавки, если организм сам производит данное вещество? И не лучше ли сразу принимать лейцин? Здесь все дело в количестве — лишь пять процентов лейцина трансформируется в гидроксиметилбутират. Так что без спортивных добавок с HMB сложно обойтись. Особенно если задача стоит именно в остановке распада мышечной ткани. К примеру, после тренировки, на время сна или при длительном отсутствии тренировок (в командировке, при восстановлении после травмы и др.).

Вот проверенные варианты:

Данные препараты обычно используют в комплексе. Они способствуют восстановлению суставов и связок. Это крайне важно для любых видов физической активности и особенно для силовых нагрузок. Любому спортсмену хорошо известно, что связки легко травмировать, а заживают они долго (неделями и даже месяцами). Восстановить суставы и связки помогут спортивные добавки на основе глюкозамина, хондроитина и метилсульфонилметана (MSM). Первые два вещества являются основой строения хрящевой ткани. Благодаря им соединительная ткань становится более прочной и эластичной. А комбинация с MSM позволяет подавить воспалительные процессы, вызванные травмами суставов. Только не стоит рассчитывать на сиюминутный результат. Даже с использованием хороших хондропротекторов восстановление и укрепление соединительных тканей может занимать несколько месяцев. Но качество спортивных препаратов сильно влияет на длительность этого процесса. Так что лучше сразу выбрать хорошие спортивные добавки, например:

Инструкцию по приему смотрите на упаковке.

Коэнзим Q-10 — это целая группа жирорастворимых коферментов. Роль в организме сводится к участию в цепи переноса электронов. Проще говоря, это один из важных участников энергетического обмена. Содержится во многих тканях человеческого организма, но преимущественно в органах с высокими энергетическими потребностями (сердце, печень и др.). Основным источником коэнзима является его биосинтез внутри организма. Но для этого должны исправно функционировать не менее 12 генов. С возрастом может наступать дефицит коэнзима Q-10, который способны компенсировать спортивные добавки.

Вот проваренные варианты:

Принимается согласно инструкциям на упаковке

Инструкция по заказу ЗДЕСЬ

Часто можно встретить другую аббревиатуру — ГАМК. Это сокращенное название для органического соединения, именуемого гамма-аминомасляной кислотой. Вещество служит нейромедиатором, затормаживающим деятельность центральной нервной системы. Также оно управляет метаболическими процессами в мозге. Секреция GABA попутно вызывает выработку различных гормонов. На практике эффект от ГАМК состоит в снижении умственной усталости, улучшении кровоснабжения мозга, нормализации биоритма и спокойного сна. Остается только выбрать подходящее спортивное питание, чтобы поддерживать уровень GABA на высоком уровне.

Хватает на долго и стоит недорого.

Если первой нет в наличии, можно взять эту: Source Naturals, ГАМК, порошок

Если еще вариант в капсулах: Now Foods, ГАМК, 750 мг

Принимается по 2-3 г. после тренировки и перед сном.

Чтобы занятия спортом были эффективными, необходимо полноценно отдыхать. Крепкий и здоровый сон является залогом успешных тренировок. Но перетренированность может сказаться нарушениями сна. Восстановить биологический ритм помогут спортивные добавки, в частности, мелатонин. Он представляет собой гормон, напрямую влияющий на засыпание и восстановление суточного ритма. Мелатонин используют при сезонном изменении продолжительности светового дня, перелетах, джетлагах из-за смены часовых поясов. А также в других ситуация, вызывающих расстройство сна.

Принимается по 1 таблетке, непосредственно перед сном.

Наверняка многим знакомо, что такое серотонин — это важнейший медиатор нервной активности. Он отвечает за эмоциональный фон и настроение. По этой причине его часто называют «гормоном счастья». Но далеко не все знают, из чего образуется серотонин. А ведь его предшественником в организме является гидрокситриптофан (5-HTP). Попутно он служит источником двух других важных веществ — мелатонина и незаменимой аминокислоты триптофан. В результате дополнительный прием 5-HTP позволяет добиться эмоциональной стабильности, повышает умственную и физическую активность, нормализует ритм сна и др. За это спортивные добавки с 5-HTP вполне можно назвать антистрессовыми препаратами. Больше всего их применение актуально при подготовке к соревнованиям, когда психоэмоциональное напряжение возрастает, но несмотря на это нужно выходить на пик формы. Также стоит отметить, что гораздо лучше усвоение добавки идет при участии витамина B6.

Принимается, как правило, по 1 капсуле, перед сном.

В человеческом организме существует естественный регулятор кровяного давления — оксид азота. Это биологически активное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, тем самым, усиливая кровоток. На выработку оксида азота способны повлиять спортивные добавки. Такую группу добавок принято называть донаторами азота. Они содержат как исходные компоненты, необходимые для синтеза оксида азота, так и компоненты, влияющие на скорость этого синтеза. В результате приема таких спортивных добавок усиливается кровообращение, органы и мышцы насыщаются кровью, появляется тонус мышц, ускоряется транспорт питательных веществ к мышцам. На практике эффект от приема донаторов азота ощущается сразу — возникает состояние пампинга мышц, которое сложно не заметить.

Принимаются перед тренировкой, согласно инструкции на упаковке.

Источник https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Спортивные добавки |

Спортивные добавки |

Спортивные добавки

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Спортивные добавки по целям

Основные спортивные добавки

Рекомендованные статьи

Креатин отзывы спортсменов |

Гейнер для набора мышечной массы: какие бывают виды и как правильно принимать

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Декабрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31