Спортивное питание

Ежедневный рацион активных, занимающихся спортом людей, помимо обычной еды и диетического меню, включает правильно составленное спортивное питание. Это особая группа продуктов, в состав которых входят различные натуральные пищевые концентраты, нутрицевтики – особый вид БАДов.

Спортивное питание: описание и особенности

Спортивное питание (спортпит) – это, прежде всего, здоровое питание. Его изготовление основано на научных исследованиях физиологии, диетологии. Большой выбор и свободный доступ значительно облегчает жизнь людям, активно занимающимся тем или иным видом спорта. Главное в питании – понимать, что дает тот или иной вид спортивного продукта.

Вариантов спортивного питания масса: протеины, белковые батончики, минеральные комплексы, гейнеры, предтреники (предтренировочные комплексы) и так далее. Список бесконечен. Главное, что это продукция, основанная на растительном и животном происхождении.

Для чего необходимо

Еда, употребляемая каждый день, включают в состав те или иные виды жиров и аминокислот, которые в обязательном порядке имеет и спортивное питание. Продукты спортпита нужно заказывать и покупать на проверенных сайтах, чтобы не попасть в руки к шарлатанам. Одним из таких является интернет-магазин компании PitProfi.

Спортивное питание дает возможность улучшить и повысить следующие группы показателей:

• сила и выносливость;
• мышечная масса;
• мускулатурная рельефность;
• антикатаболическое действие;
• похудение, снижение веса;
• восстановление после высоких нагрузок.

Кому подходит

Спортивное питание может употреблять буквально каждый, тем более что стоят пищевые добавки недорого. Подобранный и составленный комплекс правильного спортивного питания защищает и помогает до и в момент тренировок. Ведь спортпит – это сила, помогающая идти вперед и только вперед.

Однако перед началом употребления добавок необходимо тщательно проверить состояние здоровья:

• во-первых, следует знать, могут ли возникнуть аллергические реакции на то или иное вещество;
• во-вторых, важно понимать, что некоторые из веществ сказываются на скачках давления.

Разновидности спортпитов

Сегодня центр розничного и оптового спортивного питания богат и разнообразен продукцией для спортсменов. Но существуют пищевые добавки, которые востребованы наиболее максимально:

• гейнеры;
• протеиновые коктейли;
• комплексы аминокислот;
• жиросжигатели;
• ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями);
• креатины;
• витамины и минералы.

Каждый вариант препарата имеет свое назначение.

Гейнеры

Это быстрые углеводно-белковые смеси с витаминами и минералами. Рекомендуются новичкам, людям с эктоморфным телосложением и быстрым обменом веществ. Предназначены для:

• быстрого формирования и построения массивного, идеально красивого и мускулистого тела;
• обеспечения организма питательными веществами в нужной концентрации;
• ускорения процесса восстановления после тяжелой, длительной тренировки;
• лучшего усвоения протеинов;
• защиты мышечных волокон от катаболических процессов.

Считается, что лучший гейнер должен содержать массу полезных микроэлементов с оптимальным сочетанием жиров, углеводов и белков. Именно такие гейнеры предлагают мировые бренды, производящие и продающие спортивное питание: Optimum Nutrition, МНР, BSN, Ultimate Nutrition, Dymatize, Weider.

Казеиновый протеин

Это медленный, довольно долго усваиваемый в организме протеин. Это пищевой нутриент, используемый организмом как сырье в момент синтезирования органических тканей.

Спортивное питание, в состав которого входит казеиновый протеин, в большей степени подходит:

• людям с лишним весом в качестве добавки, которая отлично заменяет пищу;
• для длительных перерывов в питании (перерыв между одним и вторым приемом пищи около 8 часов).

Если спортсмен тренируется на набор массы, казеин рекомендуют принимать на ночь, перед сном. А вот для сжигания жиров и «сушки» его употребление необходимо днем. Такой режим приема подавляет аппетит и повышает термогенез. Чтобы замедлить скорость усвоения, казеин лучше размешивать в молоке перед принятием.

Казеин имеет большое количество лактозы, с которой надо быть крайне осторожным в моменты употребления. Лактоза очень аллергенна и плохо переносима.

Быстрый протеин

Бывает сывороточный, яичный и конопляный. Этот протеин, очень популярный у спортсменов, в своем составе имеет огромное количество (70-90%) чистого белка. Остальную часть составляют ненасыщенные аминокислоты, минералы и витамины. Для получения столь высокого белочного концентрата, выпаривают и перерабатывают сыворотку молока, нут, горох, творог, сою, мясо и яйца.

Быстрый спортивный протеин удобен в употреблении и усваивается в течение 30 минут.

Именно поэтому его рекомендуют:

• для набора мышечной массы;
• для регуляции метаболизма;
• в качестве гидролизата во время «сушки»;
• для сохранности и поддержания рельефности мышц.

Быстрые протеиновые коктейли нивелируют катаболизм мышечных структур. Поэтому их надо принимать с утра и после тренировки. Для быстрого усвоения организмом его размешивают в воде.

Выпускаются в капсулах, таблетках или в виде порошка. Это спортпит, что содержит аминокислоты лейцина, валина и изолейцина.

Данные три вещества низкокалорийные и незаменимы для правильного построения мышечной массы, так как:

• валин способствует улучшению баланса азота, что помогает ускорить рост мышц и не разрушить белок;
• лейцин вырабатывает гормон роста, участвует в восстановлении костных тканей, понижает сахар в крови;
• изолейцин необходим для выносливости, ускоряет процесс восстановления мышечных тканей после травм, стабилизирует сахар в крови.

• уменьшают усталость;
• прибавляют силы и энергию;
• работают на рост мышечной массы;
• сжигают жир;
• быстро впитываются в мышечные волокна.

По мнению журналистов из Expertology, лучшие сайты спортивного питания – это сайты-дилеры, которые продают проверенную продукцию мировых брендов: Weider, Optimum Nutrition, Universal, Dymatize, Cuttler Nutrition.

Многие любители, чтобы быстро накачаться в домашних условиях, употребляют BCAA. Однако без регулярных силовых тренировок такие аминокислотные комплексы не дадут результата. Для этого достаточно употреблять ежедневно натуральные белки яиц, творог и мясо.

Яичный белок

Чистый яичный протеин – лучший продукт спортпита. Но его популярность невысока из-за большой стоимости. Однако белок играет самую важную роль в спортивном питании. Именно поэтому для быстрого восстановления сил спортсмены часто употребляют питательные яичные белковые батончики, в состав которых входят белки и углеводы.

Любое спортивное питание основано на ежедневном употреблении белка. Это могут быть обычные яйца, которых, как правило, нужно съедать по 10 штук в день. При этом из 10 яиц можно съесть только 2. Тогда яичный протеин заменят съеденные яйца с количеством белка.

Аминокислоты

Добавка, предназначенная для сбалансированного обменного процесса. То есть аминокислоты позволяют усвоить все употребляемые продукты качественно и максимально верно, без лишних отложений в ненужный жир.

Всего существует двадцать две аминокислоты, девять из которых попадают в организм с пищей. Именно поэтому спортивное питание обязательно включает в свой рацион аминокислотные концентраты. Чтобы их употребление было максимально удобным, производители выпускают как жидкий, так и капсульный варианты. Самые популярные – L-карнитин, тирозин, аргинин, глютамин.

Креатин

Это спортивная еда с высоким концентратом метилгуанид-уксусной кислоты, которая в малых дозах находится в рыбе. Дополнительно в состав входят витамины группы В, микроминералы и обязательно углеводы. Прием креатина требует регулярной и точной схемы употребления, так как он не проявляет свои возможности сразу.

Креатин накапливается в организме и способствует:

• стимулированию и восстановлению организма;
• увеличению выносливости;
• обогащению и восполнению энергией;
• снижает усталость мышц
• повышает тестостерон у мужчин.

Креатин задерживает воду в саркоплазме организма. Из-за этого мышцы становятся больше, объемнее, а общий прирост веса с легкостью взлетает от 3до 5 кг.

Креатин – самый безвредный продукт среди спортивных добавок. Однако перед началом его приема нужно получить консультацию врача. Особенно это касается астматиков, беременных женщин и людей, перенесших серьезные операции.

Витаминно-минеральные комплексы

В питание спортсменов обязательно должны входить добавки, которые обогащают организм витаминами и минералами.

Сегодня на рынке предлагается масса готовых мультивитаминных комплексов, которые разделены:

• согласно половых признаков;
• по возрастной категории.

Витамины и минералы делятся на аптечные и специальные для спортсменов. Последние включают в свой состав стимуляторы: кофеин, кальций, биотин, аланин, витамины Е, А, В, С, D.

Их принимают перед началом занятий и в течение дня для:

• повышения общего тонуса;
• увеличения выносливости;
• бодрости, свежести.

Но злоупотреблять витаминными комплексами не стоит. В больших количествах они вредны организму.

Жиросжигатели

Это спортивное питание с добавками кофеина, карнитина, экстракта худии и других растительных экстрактов. Своеобразные вещества, которые предназначены для блокирования и подавления аппетита. Жиросжигатели бывают разными. Есть те, что служат блокаторами для поступления жиров и углеводов, а есть те, которые ничего не сжигают, но не дают организму набрать вес путем ускорения метаболизма.

Самыми распространенными жиросжигателями являются:

1. Безопасные и мягкие по своему воздействию липотропики. Они утилизируют жировые отложения, которые были запущены в момент усиленных занятий тренировками и диетой.
2. Эффективные термодженики. Повышают от 1 до 2-х градусов температуру тела, что подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.

Выбирая ту или иную добавку для сжигания жира, нельзя забывать про спорт, правильное питание, входящее в основной рацион и здоровый образ жизни.

Видео о спортивном питании

Расчет суточной нормы калорий при занятиях спортом

Употребляемое количество калорий в сутки индивидуально для каждого организма.

Условно существует три группы людей, которые по-разному усваивают пищу:

1. С медленными процессами метаболизма. Как правило, они страдают лишним весом и имеют округлое, с лишним жиром тело.
2. Со средней реакцией пищеварения. Для таких людей характерны широкие плечи, толстые кости, объемная мускулатура.
3. С быстрым метаболизмом. Это худощавые эктоморфы, имеющие хрупкое телосложение и тощую мускулатуру. Им тренировки и диетыдаются легко.

Для мужчин

Белковый рацион спортивного питания для мужчин можно высчитать по следующим формулам:

• возраст 17-32 года = ((0,0630хB+2,8957)х240 ккал)хК;
• возраст 32-55 лет = ((0,0484хB +3,6534)х240 ккал)хК;
• возраст 55 лет и старше = ((0,04910хB +2,4587)х240 ккал х К.

Нужно помнить, что недостаточное количество употребляемого в день белка приводит спортивное питание к сбою, что наносит ущерб мышечной массе и замедляет ее прирост.

Для женщин

Ассортимент спортивного питания для женского пола разнообразен.

Однако суточный белок, как и для мужчин, играет важнейшую роль при подсчете калорий:

• 17-32 лет = ((0,0621хB +2,0357)х240 ккал)хК;
• от 32 -55 – ((0,0342хB +3,5377)х240 ккал)хК;
• после 55 лет – ((0,0377хB +2,7545)х240 ккал)хК.

Более подробно о подсчете калорий для женщин можно посмотреть на Спортвики.

С чего начать новичкам

Для начинающих спортсменов дополнительный прием биодобавок к пище необходим. Начать надо с употребления омега-3, 6 либо 9 жирных кислот, протеина или гейнера. Нужно принимать витамины группы В, которые активно участвуют в белковом обмене. Предтреники или любые другие тонизирующие биодобавки тоже вводятся в прием.

Аминокислоты и ВСАА можно ввести в рацион, если силовые нагрузки будут постоянными. Если заведомо известно, что занятия фитнесом будут нерегулярными, аминокислоты можно заменить животным белком из яиц и мясом. Также полезен творог для мышечной массы.

Доставка питания сегодня выполняется большинством крупных магазинов спортпита. Поэтому комплексное спортивное питание можно заказать на дом.

Правила употребления спортивного питания

Превышение дозировок не скажется негативно на здоровье организма и не нанесет ему вред. Ведь все лишнее и неусвоенное выйдет наружу естественным путем. Но увеличение доз значительно «ударит» по расходам денежных средств без дополнительного положительного результата.

Опытным атлетам и бодибилдерам рекомендованы следующие режимы употребления:

1. Гейнеры и протеины – принимать в дни занятия спортом за час до тренировки и сразу после окончания.
2. Коктейли с добавлениемвитаминов и протеина желательно пить один раз в сутки в те дни, когда тренировок нет.
3. Креатин, предтреники и другие таблетки для улучшенияспортивной активности рекомендуются в дни «застоя» и снижения мотивации к занятиям. Но переусердствовать с приемом нельзя, так как организм к ним быстро привыкает, и препараты перестают приносить желаемый эффект.

Новичкам нужно приобрести набор спортивного питания для начинающих, и придерживаться его таблицы правильного питания. Как правило, в спортпите для новичков является главным гейнер или протеиновые комплексы.

Рекомендации специалистов

Не рекомендуется приобретать у непроверенных продавцов предтреники, минеральные батончики, витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели. Биодобавки типа Омега лучше купить в аптеке.

Дополнительно тренеры и диетологи рекомендуют прочесть отзывы, перед покупкой того или иного препарата. На можно найти честную и полезную информацию. Не стоит экономить на собственном здоровье, приобретая фальсификат или товар низкого качества. Выбирайте спортивное питание от проверенных компаний!

Источник http://vsudu-sport.ru/sport-pitanie/dobavki/sportivnoe-pitanie