Спортивное питание на натуральных продуктах

Каждый из нас хоть раз, но покупал абонемент в спортивный зал, но не у всех хватило сил и терпения взять за правило посещать его регулярно. Но даже у тех кто старается следить за своей физической формой не всегда есть необходимые познания о том, что кроме нагрузок, для достижения цели, необходимо и правильное питание. Не достаточно просто помахать руками-ногами, потаскать гантели и штангу, поделать наклоны.

Поговорим о спортивном питании, но не о БАДах и анаболиках, которые несут очень непредсказуемый результат и сомнительный эффект, а об обычном питании в повседневной жизни в комплексе со спортивными занятиями. О питании, которое дает организму в достаточном количестве витаминов, микроэлементов, аминокислот, белков, жиров и углеводов, благодаря которому, при физической нагрузке, можно сбросить лишний вес или накопить мышечную массу, а не жировые отложения.

Для этого необходимо потребление в требуемом количестве легкоусвояемых белков, продуктов в которых есть нужные минеральные соли, витамины, аминокислоты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мы знаем, что белок служит для формирования и восстановления ткани – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семечки, углеводы (овощи, каши, фрукты), как и жиры являются источником энергии, но жиры должны стоять на втором месте.

Если вы активно занимаетесь спортом и у вас большие физические нагрузки, для правильного набора мышечной массы вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, объем съедаемой пищи должен быть от 3 до 3,5 кг. при 70 кг веса тела. При этом фрукты и овощи это 10-15 процентов от общего объема. Рацион суточного питания возьмите за 100 процентов и разделите на следующее соотношение:

• первый завтрак, полдник и дополнительный перекус после тренировки составят по 5 процентов
• второй завтрак и обед – по 30 процентов
• ужин – 25 процентов

Питаясь по такому соотношению, организм получит необходимое количество пищи для правильной работы, и вы не будете ощущать чувство голода. Продукты должны быть легко перевариваемыми, по возможности исключите из рациона бобовые, капусту, сало свиное и баранье. Блюдам из мяса отдавайте приготовленным на пару или в собственном соку.

Старайтесь не повторять ежедневное меню, разнообразьте его, если вы постоянно буде есть одно и тоже, рано или поздно захочется чего-то нового, и вы сорветесь, а организм также может отреагировать отрицательно. В завтраке должно быть больше углеводов, для обеда хорошо подойдут каши с мясом птицы или рыбы и различные овощи, в меню на ужин можно сделать больший уклон к белкам и в небольшом количестве овощи.

Правильное спортивное питание подразумевает, что прием пищи перед началом занятий необходимо сделать за 2-3 часа, так как во время физической нагрузки большое количество съеденного не переварится, заниматься будет тяжело, и могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Возможно потребление богатых углеводами:

• овсяной каши на обезжиренном молоке
• отварного картофеля
• хрустящих хлебцов
• джема

Их потребление возможно за час до тренировки небольшими порциями.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то после занятий необходим прием пищи практически сразу, если же нет аппетита, сделайте небольшой перекус, чем-нибудь с большим содержанием углеводов, так как активная физическая нагрузка без поддержки питанием может повлечь резкое падение сахара в крови, снизится внимательность и возможность сконцентрироваться. Можно съесть:

• рыбу и овощи
• овсяное печенье
• кекс
• отварной или печеный картофель без масла и жиров
• овощи, рис, кукурузу

А вот изюм, бананы, мед, шоколад лучше употреблять после занятий.

В спортивном питании следует избегать потребление чая и кофе с сахаром, если все же не можете без них обойтись, то лучше воспользуйтесь медом. Откажитесь от кондитерских изделий, конфет, макарон из нетвердых сортов пшеницы.

Если у вас задача набрать мышечную массу, необходимо в течение дня съедать следующие продукты:

• 200 гр. обезжиренного творога
• одну порцию каши из любой крупы на завтрак или обед
• возможен прием один раз в день макарон
• 250-300 гр. в обед или на ужин рыбы или мяса, можно птицы, на ужин лучше с овощами
• два-три яйца в день
• около полкило сырых овощей

В первой половине дня возможно неограниченного потребление фруктов, но после 15 часов возможно съесть только один апельсин, яблоко или грейпфрут, в это время лучше уже не есть банан. Но если у вас тренировка в вечернее время, то можно съесть банан и стакан нежирного молока, а еще лучше стакан белково-протеинового коктейля.

Спортивное питание для похудения

Если целью ваших занятий является похудение, то ваше питание должно склониться к увеличению белка в рационе во всех приемах пищи. Это могут быть:

• мясо телятины и птицы
• яйца
• молочные, кисломолочные продукты

Как мужчинам, так и женщинам необходимо следить за количеством потребляемых калорий, если они преследуют цель похудения. У мужчин это не более 3200 ккал, у женщин 2000 ккал. Но в принципе калории подсчитываются индивидуально исходя из возраста, общей массы тела, пола и активности, нагрузок в повседневной жизни. Если вы стремитесь сбросить лишний вес, воздержитесь от приема пищи в течение двух часов после занятий.

Важно включать в рацион, в период похудения, сложные углеводы:

• крупы
• изделия из твердых сортов пшеницы
• орехи
• овощи

Исключите из своего рациона выпечку, сладкое, острое и жирное. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, а не на бегу, а после приема пище не следует принимать положение — лежа хотя бы в течение получаса.

Если же во время тренировки у вас появилось не преодолимое чувство голода, имейте при себе для таких случаев горсть орехов, именно они хорошо утоляют голод входят в состав спортивного питания.

Из напитков полезно какао, оно содержит большое количество белка, минералов, хорошо действует на сердечно-сосудистую систему, наполнит вас энергией, но не кладите в него много сахара. Напиток, дающий энергию, вы можете приготовить сами:

• три ст. ложки сиропа шиповника на один литр воды,
• одна ст. ложка домашнего меда,
• 100 грамм аскорбиновой кислоты (таблетки разомните в порошок).

Спортивный коктейль готов.

Черный, зеленый и травяные чаи полезны как горячими, так и холодными (можно добавлять кубики льда).

Необходимые витамины и популярные ошибки

И мужчины и женщины могут достичь хороших результатов в избавлении от лишнего веса, правильно составив процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Главная ошибка, которую чаще всего делают женщины, начиная активно заниматься спортом, это отказ от питания. Они, как правило, садятся на жесткую диету, отказывая себе во всем. Из-за этого появляется сильное чувство голода, они с ним отчаянно борются. При этом начинается головокружение, появляется плохое настроение, вялость, апатия ко всему. В конечном итоге многие срываются, начинают есть все, в чем отказывали себе и организм, обрадовавшись, стремительно набирать вес, откладывать жир на «черный» день, боясь, что ему снова придется испытать чувство голода. Жесткая диета, это большая ошибка.

Для восполнения нашего организма витаминами можно прибегнуть к готовым комплексам: аэровит, декамевит, ундевит, тетравит, В, Е, С, травяные чаи.

Очень важное условие при физических нагрузках – поддержание водного баланса, употребляйте не менее 2-2,5 литров воды, в том числе во время занятий. Воду на тренировках пейте часто, но в небольшом количестве по 2-3 глотка.

Для составления правильного рациона питания в достижении определенных целей, будь то наращивание мышечной массы, или желание избавиться от лишнего веса, лучше прибегнуть к помощи диетолога. Перед тем как начать заниматься серьезно своим телом, включите в работу главную мышцу – мозг. Только работая головой, можно правильно составить свой график, распределить силу нагрузки и составить правильное меню для достижения поставленной цели.

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;

• 60% – углеводы;

• 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Источник https://liteday.ru/pitanie/diety/sportivnoe-pitanie-na-naturalnyx-produktax/
Источник https://m.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820510.html