Спортивное питание для сушки

Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с потерей привлекательности формы. Набранные мышцы скрываются под набранным жиром, и даже несмотря на то, что человек становиться во много раз сильнее, его довольно тяжело отличить от простого толстяка. Поэтому все люди используют периодизацию тренировок. Один из периодов – это похудение, или в более профессиональном смысле – сушка. Как улучшить свои результаты, и какое спортивное питание для сушки выбрать? Рассмотрим далее.

1. Общие сведения про сушку
2. Какое питание выбрать?
3. Мультивитамины
4. Сывороточный протеин
5. Глутамин
6. Креатин
7. BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями
8. Экстракт зеленого чая
9. Рыбий жир
10. Донаторы оксида азота
11. Добавки для укрепления суставов
12. Дополнительные рекомендации
13. Резюмируя

Общие сведения про сушку

Перед тем, как рассматривать правильный подбор питания для сушки, нужно ввести некоторые понятия. Похудение – это максимальный сброс веса, с приоритетностью на жировую массу. Похудение подразумевает собой приложение всех усилий. Во время похудения человек:

1. Теряет мышечную массу, иногда в большем объеме, чем жировую.
2. Не стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
3. Теряет силовые показатели.
4. Теряет тонус мышц.
5. Очень часто нагружает почки и печень.

Такой метод потери веса подойдет только тем людям, которые не имеют базовой физической формы и не могут выполнять большую часть стандартных упражнений. Кроме этого – базовый сгон веса необходим для здоровья. Ну, и зачастую он не требует интенсивных физических упражнений, что для девушек является приоритетным фактором.

Сушка – кардинально отличается от похудения, несмотря на внешние похожие признаки. Сушка – это потеря жировой прослойки и лишней жидкости под кожей, с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка, как физиологический процесс – это более сложный механизм, требующий обмана организма.

Во-время сушки, человек:

1. Сохраняет мышечную массу, иногда жертвуя дополнительными килограммами.
2. Интенсивность уменьшения веса намного выше, чем при классическом похудении
3. Стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
4. Незначительная потеря силовых показателей, с практически мгновенным восстановлением.
5. Увеличение тонуса мышц.
6. Получает удар по всему организму.

Сушка – это процесс, который лучше проводить, только имея значительный запас мышечной массы. Кром того, правильная сушка вызывает сильное обезвоживание организма, что требуется для повышения рельефности и венозности. Поэтому этот процесс, в отличие от похудения, имеет краткосрочный характер с последующим откатом. Однако его можно продлить с меньшим вредом для здоровья. Для этого нужно использовать правильное спортивное питание во время сушки. Оно позволит закрепить результаты, убрать больше жировой прослойки в сравнении с водой, и замедлить откат после окончания курса.

Какое питание выбрать?

Рассмотрим, какое питание лучше использовать для сушки, и каким образом оно влияет на организм тренирующегося атлета.

Спортивное питание	Необходимость	Влияние на организм		Влияние на результат	Опасность для здоровья
Мультивитамины	Крайне высокая.	В процессе сушки, организм активно тратит витамины, которые растворяются на поддержание базовых функций, разботающих в стрессовых ситуациях. Восполнение витаминов из натуральной пищи в виду особенностей диеты практически невозможно.		На результат сушки не влияет.	Возможность получения гипервитаминоза при отсутствии нормального количества жидкости в организме.
Сывороточный протеин	Крайне высокая.	Для поддтержания правильной сушки, важно поддерживать постоянный анаболический фон при катаболических процессах. Протеин позволяет разрушать жировые клетки практически не затрагивая белковую ткань.		Позволяет сохранить мышечную массу.	При недостатке воды, сильно нагружает мочеполовую систему. В остальном – безопасен.
Глутамин	Можно обойтись без него.	Аминокислоты, влияющая на скорость и качество восстановления. Нужен для поддержания силовых показателей с меньшей потерей при выходе из сушки.		Позволяет лучше чувствовать себя между тренировками.	Не несет опасности для организма.
Креатин	Только в случае проблем со здоровьем.	Креатин мешает сушке, так как вызывает серьезную задержку воды. Однако, на начальных этапах сброса жира, его принимают для увеличения интенсивности тренировки.		Позволяет увеличить эффект пампинга и интенсивность тренировок.	Возможно появление судорог. Не рекомендуется заниматься плаванием во время фазы загрузки.
Конъигированная линолевая кислота или CLA	Нет необходимости.	Аминокислота влияющая на адаптивные свойств нашего организма.		Улучшение самочуствия между тренировками.	Нет.
BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями	Для профессионалов – крайне высокая, для новичков – необходимости нет.	Является идеальным источником всех необходимых аминокислот, позволяет полностью остановить катаболические процессы в мышечной ткани, практически не затрагивает пищеварительную систему.		Максимальное сохранение мышечной массы, в отсутствии инсулиновой реакции.	Расслабление желудочной системы. Легкая дисферментация в отсутствии других источников белка.
Экстракт зеленого чая	Нет.	Спорный источник кофеина, разгоняющий метаболизм.		Нет.	Кофеин в зеленом чае может посадить сердце. Может вызывать головную боль.
Рыбий жир	Рекомендуется для поддержания.	Позволяет поддерживать нормальный уровень холестерина и тестостерона, что позволит сохранить больше мышц на финальных этапах сушки.	Поддержание нормального гормонального фона. Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, позволяют эффективнее связывать полинасыщенные жирные кислоты, что приводит к ускорению выведения свободных радикалов.		Нет.
Донаторы оксида азота	Не рекомендуется на последних этапах сушки.	Мощный адаптоген, позволяет быстрее восстанавливаться между тренировками. Задерживает воду.		Позволяет проводить тренировки чаще, и чувствовать себя лучше.	Возможно отравление азотом, есть побочные эффекты, связанные с повышением либидо во время приемов.
Добавки для укрепления суставов	Крайне высокая.	В процессе сушки, с уходом воды, возникает застой минералов и перетирание суставов. Добавки позволяют снизить травмоопасность.		Нет.	В зависимости от состава препарата. Лучше консультироваться с врачом перед приемом этого БАДа
Минеральные комплексы	Крайне высокая на этапе выхода из сушки.	Аналогично добавкам для укрепления суставов. Не рекомендуется на ранних этапах, так как соли и минералы задерживают жидкость в организме.		Нет.	Может вызвать более серьезное обезвоживание без поддержки жидкости. Не рекомендуется людям с песком в почках.

Как видно из таблицы, в отличие от похудения, для сушки нужны две основные категории препаратов и БАДов:

1. Препараты для сохранения мышечной массы.
2. Препараты для улучшенного жиросжигания.

Конечно, можно использовать различные термодженики и другие препараты, которые обладают ярковыраженными свойствами, позволяющими сжигать жировую прослойку. Но:

1. В большинстве случаев они запрещены допинг-контролем. Это очень важно для тех, кто собирается выступать с новой просушенной формой.
2. Наносят огромный вред организму. Те же диуретики могут привести к чрезмерному сгущению крови, и, как результат, к смерти из-за образования тромба.
3. Не приносят весомого результата без спортивного питания и соблюдения принципов дефицита калорийности.

Мультивитамины

Мультивитаминные комплексы являются одним из самых важных элементов при выборе спортивного питания. При этом многие их недооценивают, так как сами витамины практически не влияют на эффект и скорость похудения при сушке. Наоборот, увеличение некоторых витаминов может замедлить катаболические процессы, что замедлит и получение результата от сушки.

Мультивитаминные комплексы нужно подбирать специально для сушки. Потому что именно комплексы под сушку специально разрабатываются и балансируются под потребности мужчин и женщин во время интенсивного похудения.

Аптечные комплексы, конечно, тоже подойдут, однако балансировка препаратов внутри комплекса, обычно, не позволит вам достигнуть наилучшего результата. При приеме аптечных витаминных комплексов во время интенсивной сушки, возникает гипервитаминоз. Стремясь покрыть расходы по одному витамину, вы получает сверх дозу по витаминам А и С, которые практически не вымываются из организма.

Сывороточный протеин

Именно с покупки сывороточного протеина начинается подбор спортивного питания для сушки тела. Иногда сывороточный протеин заменяют комплексным, или любым другим источником быстрого белка. Для чего он используется? В первую очередь, для быстрого купирования недостатка белка, что приводит к катаболическому разрушению. Кроме того, протеиновые коктейли выигрывают перед полноценным питанием тем, что практически не нагружают пищеварительную систему. Как результат – меньшее выделение инсулина и глюкагона. Жировая ткань продолжает распадаться, а – мышцы нет.

Глутамин

Глутамин является одним из мощнейших адаптогенов, которые позволяют лучше восстанавливаться между тренировками. Во время сушки, организм не испытывает сильной потребности в глутамине, поэтому, если вы загрузились перед самой сушкой, вы можете не употреблять его. В случае с сушкой – он позволяет сохранить энергетический баланс в организме, и отодвинуть момент замедления метаболизма, что особенно важно, если вы сбрасываете за сушку более 15 килограмм.

Креатин

По поводу приема креатина ходит много споров. Многие противники его использования отмечают сильную задержку воды в организме, что, во-первых, не позволяет оценить результаты и направление сушки, а, во-вторых, замедляют саму сушку.

Креатин лучше использовать, просто изменить схему приема, и учитывать, что креатин и жидкость вместе с ним выводиться не менее 3-х недель. Поэтому если вы планируете 2-х месячный курс сушки организма, то креатин станет для вас хорошей подстраховкой, в то время как для короткой сушки или на её финальных этапов, лучше воздержаться от него.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

BCAA – это идеальный источник строительного белка, который позволяет сохранить мышцы. В отличие от сыворотки и других источников, BCAA никоим образом не взаимодействуют с инсулином и пищеварительной системой. Фактически, это чит-код Для мышц, так как между потреблением BCAA и началом анаболического скачка проходит меньше 6 минут.

Экстракт зеленого чая

Довольно спорный ингредиент для сушки, который крайне не рекомендован профессиональным спортсменам из-за побочных эффектов. Если вы употребляете небольшое количество зеленого чая, то он никоим образом не влияет ни на процесс сушки, ни на ваше здоровье. А, если принимать концентрированный экстракт, то вы получаете ударную дозу кофеина, что крайне негативно сказывается на вашем самочувствии и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Рыбий жир

Жировая ткань в процессе похудения и сушки распадается неравномерно. Обычно в ход идут полноценные молекулы жира, которые при распаде оставляют за собой след в виде полиненасыщенных омега 6 кислот и свободных радикалов. Омега 3 играет важную роль, так как при поступлении в организм она позволяет связать молекулы между собой, что облегчит вывод жировой ткани.

В то же время, омега 3 являются стабилизаторами холестериновой реакции, уменьшая количество плохого холестерина и увеличивая количество хорошего. Это, в свою очередь, влияет на синтез анаболических гормонов в т.ч. тестостерона.

Донаторы оксида азота

Об использовании донаторов азота ходит еще больше споров, чем о креатине. С одной стороны, они никоим образом не влияют на сам процесс сушки, и при высушенных связках и суставах могут только навредить. С другой стороны, они увеличивают пампинг, благодаря которому эффективнее происходит сжигание жира в локальном смысле. И, конечно, они уменьшают время восстановления организма между тренировками. Использовать донаторы азота рекомендуем только опытным спортсменам под присмотром врача.

Добавки для укрепления суставов

В процессе сушки многие элементы из организма вымываются. При этом, часть из них компенсирует белок, но, что касается связок, то они разрушаются и становятся более ломкими. То же происходит и с суставами, которые теряют межсуставную жидкость. Поэтому добавки для укрепления суставов – необходимость для каждого, кто решил подсушиться.

Дополнительные рекомендации

Сушка – это комплексный подход, при котором нужно не только правильно тренироваться, но и придерживаться некоторых правил.

Правило№1 – на время сушки уменьшите потребление натрия. Натрий сильно связывает воду, при этом, в отличие от холестерина, она откладывается не в мышечных тканях, а под кожей, что значительно замедляет процесс приобретения нужного вида. Поэтому на последних этапах полностью откажитесь от соли, и молока.

Правило№2 – на ранних этапах не отказывайтесь от молока. Несмотря на то, что в молоке очень много натрия, в нем содержится и кальций, который позволяет сохранить ваши кости и зубы в нормальном состоянии. Отказываться от молока нужно постепенно, ближе к пику формы.

Правило№3 – на последних этапах нужно пить очень много жидкости. До 5 литров в день. Эта жидкость не будет усваиваться в полной мере так, как происходит при обычном потреблении. В то же время она будет разгонять метаболизм, а выделительная система отработает таким образом, что вместе с полученной жидкостью выведется и часть несвязанной натрием воды.

Правило№4 – сауна только на первых этапах. Так, сауна отлично разгоняет метаболизм и позволяет избавиться от части жидкости в организме. Однако на финальных этапах, ваш организм уже находится в состоянии вынужденного обезвоживания, поэтому сауна приведет к серьезной перегрузке сердца. Очень многие профессиональные атлеты умерли именно из-за этого.

Правило№5 – никаких быстрых углеводов. Рекомендуется и вовсе придерживаться низкоуглеводных высокобелковых диет, а на финальные этапы ужесточить свое питание, перейдя на углеводное чередование, которое позволит обманывать организм и интенсивно сжигать жировую массу, практически не затрагивая мышечное мясо.

Правило№6 – не забывайте снизить нагрузку на тренировках. Если вы этого не сделаете, то рано или поздно получите эффект перетренированности, который значительно замедлит похудение и сушку в целом.

Придерживаясь этих простых правил, вы не только быстрее получите необходимую для пляжных фотосессий форму, но и сохраните часть потерянного во время сушки здоровья.

Резюмируя

Спортивное питание на сушке – это не прихоть, а реальность. К сожалению, в современной фитнес индустрии невозможно добиться идеального результата без приема БАДов. В то же время спортивное питание – это безопасное, хоть и дорогое удовольствие, которое позволит ускорить ваши результаты. И все же сушка – это процесс комплексный, который зависит не только от приема специальных препаратов, но и:

1. От правильно составленного тренировочного комплекса.
2. Правильного базового питания.
3. Выполнения некоторых правил.
4. Правильного восстановления.

И самое главное – помните, что худеть весь год сильно высушенным не только красиво, но и очень опасно для здоровья. Вы можете поддерживать низкий уровень жировой прослойки в течение всего года, и даже постараться набирать мышечную массу без жировой прослойки, но сушка – это не только потеря жира, но и жидкости, поэтому мы крайне не рекомендуем вам использовать экстремальную сушку, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом. Сушка востребована на короткое время перед отпуском на пляже, или перед соревнованиями. В остальное время под вашей одеждой, все равно не видны все кубики пресса, поэтому вы можете смело покрывать их новым слоем жировой прослойки и наращивать на холестериновом буфере больше мышечной массы.

Спортивное питание на сушке для мужчин и девушек: протеин, БЦАА, креатин и другой спортпит

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девушек

Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

1. Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

1. Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (катаболизма). Также считается, что составляющие добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

1. Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

1. Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

1. Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

1. Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и перетренированностью.

1. Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

1. Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки, они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, гуарану. Кстати, эти продукты ускоряют обмен веществ, что так же влияет на улучшение липидного обмена.

1. Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

1. Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

1. Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.

1. Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.

1. Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

• Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
• Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

Можно ли использовать креатин на сушке

Креатин на этапе сушки принимать не стоит , так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

БЦАА на сушке

Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм. Подробнее о приеме БЦАА →

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Заключение

Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.

Источник https://irksportmol.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki
Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki.html