Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Рекомендованные добавки для улучшения рельефа

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Какой сывороточный протеин лучше

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

жиросжигатели

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Витамины и минералы

Витамины для бодибилдинга

Анимал пак – самый полный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов. Его специальные дозировки позволяют полностью удовлетворить потребность, как в витаминах, так и в минералах. Да, чтобы выпить целый пакет витаминов придется потрудиться, но это того стоит, жалоб на качество этого продукта нет.

Как добиться хорошего рельефа. Особенности тренировок для развития рельефа мышц. Спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Соотношение БЖУ

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Для чего нужен протеин?

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Какое спортивное питание необходимо для рельефа

Какие добавки девушкам не нужны?

Давайте поговорим и о тех продуктах, без которых вы определенно сможете обойтись, если занимаетесь спортом для себя.

Л-карнитин

Эта добавка позволяет быстрее худеть, но не всегда оказывается эффективной. Если вы не ограничены в финансах, то стоит попробовать ее использовать в период похудения.

Предтренировочные комплексы

Это добавка для профессиональных спортсменок. Если вы не относитесь к их числу, то предтреники вам не нужны.

Жиросжигатели


Старайтесь сбросить вес постепенно!
Еще один класс спортпита для профессионалов. Не стоит стараться избавиться от жира в максимально короткие сроки, а лучше делать это правильно. Хотя жиросжигатели из магазинов спортпита и созданы на основе натуральных ингредиентов, они содержат мощные компоненты, активирующие нервную систему и щитовидную железу.

Лучше всего ограничиться рассмотренными нами в соответствующем разделе добавками и не переживать о возможном вреде для организма. Также хочется напомнить, что в нашем магазине вы найдете все виды спортивного питания по самым привлекательным ценам.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

  1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
  2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
  3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
  4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
  5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
  6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

  1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
  2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
  3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
  4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
  5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
  6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Практически каждый спортсмен, который желает нарастить достойный рельеф, сталкивается с тем, чтобы разнообразить свою систему питания. Далеко не каждый сможет ежедневно употреблять лишь куриные грудки. Существует ряд полезных и вкусных рецептов, позволяющих обогатить организм необходимым для строительства мышц белком.

Филе миньон с перечным соусом и овощами на гриле

Филе миньон представляет собой особый стейк, который могут употреблять и женщины, и мужчины. Его приготовление осуществляется из вырезки, в которой почти отсутствуют жиры. Жарка проводится в среднем режиме, чтобы не допустить сухости мяса. Стейк рекомендуется нарезать поперек прохождения волокон. В процессе приготовления необходимо, прежде всего, закрыть его с торцов, где вероятность потери сока будет максимальной. Также важно обратить внимание на то, чтобы кусок не распадался на волокна и был достаточно плотным. Такой вариант развития событий возможен в том случае, если корова была далека от молодости. В качестве гарнира будут выступать овощи на гриле.

Для приготовления нужно подготовить такие ингредиенты:

50 грамм оливкового масла, на котором проводится жарка; 250 грамм говяжьей вырезки; 50 миллилитров перечного соуса; 1 порция овощей; 10 грамм сливочного масла; 5 грамм соуса песто.

Последовательность работ выглядит следующим образом.

1. Вырезка из говядины чистится и нарезается в виде стейков по 250 грамм, которые маринуются в смеси тимьяна и оливкового масла. 2. Чтобы получить перечный соус, нужно обжарить черный перец в толченом виде в сотейнике. В смесь добавляется соус демиглас, сваренный не более чем 24 часа назад, а также сливки. Соус нужно предварительно процедить. Далее осуществляется выпаривание на среднем огне, чтобы масса стала в 2 раза меньше. В конце ее нужно посолить по вкусу. 3. Соус песто готовится в блендере, где взбивается петрушка, оливковое масло, чеснок и лимонный сок. Смесь солится в соответствии со вкусом. 4. Овощи нарезают с толщиной от 1,5 до 2 сантиметров, маринуются в оливковом масле и аджике на протяжении 15 минут. После этого их жарят на гриле. Здесь же следует обжарить филе миньон, поперчить, посолить и дать 5-7 минут постоять, чтобы избежать потери сока. 5. В конце блюдо сервируется и подается к столу.

Говядина в сладком соусе чили

Своеобразной новой тенденцией является паназиатская кухня, которая ведет свои истоки из классической китайской кухни. Главные правила приготовления яств взяты именно из нее, благодаря чему удается получить идеальный баланс соленых, сладких, кислых и острых вкусов. Большая часть европейских жителей сочтет их весьма экзотическими, поэтому ведущие повара стараются адаптировать блюда для употребления людьми из нашей страны. В итоге получается полезное и вкусное мясо, которое можно приготовить без особых усилий.

Для одной порции потребуется:

20 миллилитров растительного масла; 200 грамм маринованной говядины; кинза – 2 веточки; 100 миллилитров соуса под названием «сладкий чили»; 100 грамм смеси свежих овощей.

Последовательность приготовления

1. Сковороду нужно разогреть и добавить в нее растительное масло. Говядина нарезается тонкими слайсами, приправляется и солится по вкусу. Далее она помещается в емкость и обжаривается с разных сторон по одной минуте, после чего отодвигается на край посуды. 2. Свежие овощи тоже следует обжарить на протяжении 30 секунд. В конце добавляется зеленый лук, кинза, листья шпината, после чего все это соединяется с мясом. 3. В конце добавляется «сладкий чили», масса перемешивается и обжаривается на протяжении 30 секунд до выпаривания соуса, а также полного приготовления мяса. 4. Украшение блюда осуществляется веточками свежей кинзы.

Как уже говорилось выше, азиатская кухня, в частности китайская, приобрела широкое распространение, в то время как русские блюда ничем не уступают по своим вкусовым и питательным качествам. Несмотря на то, что традиционная скоблянка готовится очень легко, она является фантастически вкусным яством.

Для одной порции следует подготовить:

половину домашней курицы крупного размера; среднюю морковь; две луковицы; четыре лесных гриба; три молодых картофеля, отваренных в мундире; полстакана жирных сливок; 50 грамм сливочного масла; 100 грамм сыра; один крупный помидор.

Особенности приготовления

1. Курица варится с душистым перцем, лавровым листом, обжаренной морковью на сухой сковороде, перцем горошком и луковицей в подсоленной воде в небольшом количестве. Процедура выполняется на протяжении четырех-пяти часов. 2. Мясо отделяется от костей и обжаривается с использованием сливочного масла совместно с грибами и порезанным луком соломкой. В смесь нужно добавить куриного бульона и томить ее в течение 20 минут, чтобы блюдо частично упарилось. После добавляются сливки, и оно томится еще 5 минут. 3. Отваренный картофель не очищают от кожицы, нарезают дольками и обжаривают. Далее он отправляется в форму для запекания, заливается сверху курицей со сливками и грибами с добавлением крупных долек помидора, после чего засыпается тертым сыром.

Теленок с лисичками в морковном соусе

Прекрасным горячим блюдом является спинка теленка, приготовленная вместе с лисичками под морковным соком. В качестве гарнира можно использовать паровые овощи, картофельное пюре или же обжаренный молодой картофель с лисичками, розмарином и тимьяном.

Для одной порции пюре нужно: 200 грамм сливочного масла; 500 грамм молока; 1 килограмм и 300 грамм картофеля.

Основное блюдо: 140 грамм телятины; 5 грамм соевого соуса; 5 грамм розмарина и тимьяна в виде зелени; стручок перца чили; 2 грамма устричного соуса; 1 зубчик чеснока; 1 перо зеленого лука; 10 грамм свежего огурца; 10 грамм редиса; 5 грамм сливочного масла; 100 миллилитров морковного сока.

Как готовится пюре?

Картофель очищается, после чего нарезается на кубики и варится в слегка подсоленной воде. Сливочное масло растапливается в сотейнике, потом туда добавляется молоко и подогревается без кипения. Картофель заливают горячим молоком и взбивают миксером, чтобы получить однородную массу.

Как готовится основное блюдо?

Телятина маринуется на протяжении 30 минут в соевом соусе с чесноком, тимьяном, перцем чили, устричным соусом, розмарином и рубленой зеленью. Мясо закручивается в пищевую пленку, чтобы в него не попадала вода. Вода в кастрюле должна быть разогрета до 55 градусов. Температуру можно отрегулировать с применением пищевого термометра. В этой емкости мясо томится 45 минут. После этого его достают, отправляют в очень холодную воду, чтобы не допустить жесткости мяса.

Сок моркови выливается в сковороду, куда отправляется сахар и соль. Он доводится до кипения. Затем нужно добавить сливочное масло и сделать соус. Лисички с тимьяном и чесноком обжариваются на сковороде. Для достижения хрустящего эффекта желательно добавить морковный соус и прогреть его на протяжении одной-двух минут. Чеснок и тимьян в конце нужно убрать.

Для того чтобы собрать блюдо, телятину нужно обжарить с разных сторон по 6-10 секунд, чтобы достичь образования золотистой корки. Далее ее разрезают на несколько частей, раскладывают на тарелку с лисичками в морковном соусе и картофельным пюре. Украсить блюдо можно с помощью веточки зеленого лука и слайсов редиса.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-relefa/
https://fitness-star74.ru/poleznoe/pitanie-dlya-relefa-myshc-devushkam.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Диуретики в бодибилдинге: виды, механизм действия, побочные эффекты |Диуретики в бодибилдинге: виды, механизм действия, побочные эффекты |

Диуретики в бодибилдинге: виды, механизм действия, побочные эффекты Диуретики — это фармакологические препараты, широко используемые в профессиональном бодибилдинге для «сушки тела». Их способность быстро изменять

Комплексный протеин: полный обзор топ лучших (2019)Комплексный протеин: полный обзор топ лучших (2019)

Комплексный протеин: для чего нужен, особенности, как употреблять и подборка лучших Регулярный приём спортивного питания (прежде всего в виде протеиновых коктейлей) давно стал неотъемлемой частью