Совместный прием этих спортивных добавок увеличивает показатели

Джим Стоппани является главным редактором журнала «Флекс». Он опубликовал статью про пользу совместного приема креатина, сывороточного протеина и CLA, и получил бурю отзывов. Простые спортсмены негодовали на форумах. Опять нас «разводят», рассказывая про уникальный рост мышечной массы от спортивных добавок. Все же знают, что ни креатин, ни конъюгированная линолевая кислота, ни протеин не являются анаболиками. Да, при грамотном тренинге, выверенном питании и отличном 8-часовом сне, спортсмен будет лучше восстанавливаться, принимая их. Но так, чтобы показатели существенно выросли? Джим возмутился, и предоставил уважаемым спортсменам ссылку на результаты исследований.

Канадские ученые доказали, что прогресс неизбежен

Исследователи из Университета Саскатчевана изучали совмещение спортивных добавок. Целью было сделать вывод, как совмещение креатина, протеина и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) помогает нарастить мышцы, и стать сильнее. Про похудение и сушку в эксперименте речь не шла.

Участниками были мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале. Их поделили на 3 группы:

• В первой просто пили протеин по 45 г;
• Во второй к нему добавили 9 граммов чистого моногидрата креатина, но ели на 10 г протеина меньше;
• А в самой «заряженной» употребляли еще и 6 г КЛК, но количество протеина уменьшили до 35 г

Все участники тренировались 5 недель, и имели обычные для себя условия для восстановления, и привычную диету.

Результаты и достижения

Набрали мышечную массу во всех трех группах. Но больший рост показали те, кто сочетал прием креатина, сывороточного протеина и CLA. Эта же группа показала лучшие результаты в жиме ногами и жиме лежа. Причем их прирост был чуть ли не в 2 раза существенней, чем у представителей других групп.

Чем обусловлены такие шикарные результаты? Дело не в том, что нас опять обманывают, пытаясь продать побольше протеина и добавок. Все довольно просто – креатин не только дает нам энергию для физической работы, но и задерживает жидкость в мышечных волокнах, за счет этого увеличивается собственный вес. А больше энергии означает больше работы. Обычно проблема фитнессистов заключается как раз в малом объеме и небрежном отношении к необходимости увеличивать рабочие веса.

Протеин помогает получить аминокислоты для восстановления мускулатуры. А КЛК обладает противовоспалительным эффектом и помогает поддерживать секрецию анаболических гормонов организмом. Так что рецепт набора будет хорош для тех, кто не использовал анаболические стероиды, имеет нормальный гормональный фон, и неплохо питается.

Схема массонабора не сработает, если человек:

• Находится в дефиците калорий, и не употребляет достаточное количество углеводов, белков и жиров. Данных относительно того, как ведет себя организм на похудении нет, но теоретически употребление таких добавок должно замедлять катаболический процесс;
• Не восстанавливается, мало спит и нервничает. В таком случае естественный уровень анаболических гормонов падает, и получить хороший результат от тренировок не возможно;
• Недостаточно эффективно тренируется, например, использует слишком легкие веса, не пытается их прибавлять и работает на заниженном тренировочном объеме;
• Имеет заболевания ЖКТ, не позволяющие усваивать пищу и добавки в полном объеме

Дозировка и схема приема

Для начала нужно убедиться, что действительно практикуется массонаборная схема питания и тренинга. В обычном рационе должно быть не менее полутора граммов протеина и жиров на 1 кг массы тела атлета, и не менее пяти граммов углеводов. Эти макронутриенты лучше получать с качественной и простой для усвоения пищей, а не с фаст-фудом и сладостями. Какая-то доля «грязного» питания может быть в рационе, но лучше, чтобы основой были крупы, макароны, мясо, овощи, фрукты и качественные растительные масла.

Важно: в эксперименте канадских ученых дозировка протеина и креатина была завышена относительно рекомендаций по употреблению спортпита. Это сделано для лучшего усвоения, лишнее просто выведется. Экономные спортсмены могут пить по 30 г протеина и 5 г креатина, оставляя дозу КЛК неизменной.

Схема от Джима Стоппани выглядит так:

1. За полчаса до тренировки бросаем в шейкер 3-5 г креатина, и добавляем 1 совок протеина, это 20 г. Мешаем, пьем, идем качать железо;
2. Примерно через полчаса после занятия повторяем операцию с креатином и протеином, но теперь запиваем ими 2 г КЛК. Остальные 4 грамма добавляем к приему пищи после тренировки. Получается всего 6 г. Обычно капсула КЛК содержит 2 г вещества, придется съесть 3 таблетки.

Как долго можно применять эту схему? Ничего вредного для организма в ней нет, поэтому пить можно ровно столько, сколько идет массонаборный цикл. К сожалению, Стоппани не объясняет, сколько наберет атлет-новичок, и какие еще добавки можно пить спортсмену для улучшения своего восстановления, но большинству любителей фитнеса достаточно «быть на массе» не более 12 недель.

Какие типы спортивных добавок использовать

Проблема в том, что «протеин» – это очень расплывчатое определение. Можно ли использовать изолят, комплексный протеин, гидролизат, либо нужно отдать предпочтение обычной сыворотке? В оригинале канадского эксперимента была использована обычная сыворотка без примесей. Особых бонусов прием изолята не даст, он показан на сушке, когда тело настолько истощено, что «радуется» любому быстрому притоку аминокислот. В этой массонаборной схеме такое исключено, поэтому лучше брать более «долгие» протеины, но от чистого казеина лучше отказаться. Он усваивается до 8 часов, и это может быть слишком долго для организма.

Креатин берется в форме моногидрата. Те, у кого проблемы с питьем размешанного порошка креатина, могут приобрести продукт в капсулах. Это тот же самый моногидрат, только его не нужно размешивать в шейкере с протеином. «Транспорт» для креатина в этом случае не нужен.

Конъюгированную линолевую кислоту производят не только бренды спортивного питания, но и разные продавцы добавок для похудения. Можно взять товар в аптеке, но у любого спортивного бренда он будет дешевле.

Как следует из эксперимента, эта схема массонабора подходит как мужчинам, так и женщинам, и «противопоказана» только тем, кто по состоянию здоровья не может употреблять спортивное питание.

Как правильно принимать спортивное питание: время решает все

Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

Как употреблять спортивное питание

Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.

К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс

/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

https://muskul.pro/pitanie/sovmestnyy-priyem
Источник https://gymport.ru/pitanie/kak-pravilno-prinimat-sportivnoe-pitanie