Соль в бодибилдинге. В чем вся соль?!

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная питательная заметка по заявкам трудящихся, и поговорим мы в ней про соль в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете, какую роль играет этот природный минерал в построении правильных пропорций тела, нужно ли вообще обращать на него внимание при занятиях фитнесом и ББ и еще массу всего интересного.

Итак, прошу всех садиться, будем разбираться, в чем вся соль статьи :).

Соль в бодибилдинге: вопросы и ответы.

Эта очередная тема, которая прилетела ко мне от читателей на почту проекта. Многие из Вас писали, что им непонятно, как поступать с солью, если ты занимаешься лепкой своего тела. С одной стороны, она считается былым ядом, с другой – помогает в создании более форменных и очерченных мышц. Кроме того Вы писали, что по сети гуляет много противоречивой информации, которая сбивает с панталыку и противоречит друг-другу. Я, конечно же, не мог оставаться равнодушным к Вашим вопрошаниям и решил внести некоторую ясность в отношении вопроса соли в бодибилдинге. Давайте посмотрим, как это у меня получится.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кто не в курсе, соль – природный минерал, химическое соединение минералов натрия (Na) и хлора (Cl) . Ее кристаллы (при просмотре через увеличительное стекло) имеют кубическую форму. Соль является важным поставщиком вышеозвученных минералов, которые организм не может производить самостоятельно. В полости рта существуют специальные рецепторы, распознающие поступление соли. Они вносят существенный вклад в формирование вкуса пищи. Соль является электролитом и имеет небольшой заряд. Хлорид натрия дольше сохраняет пищу, создавая неблагоприятную среду для размножения микроорганизмов, а также вытягивает воду из клеток, обезвоживая их. В организме человека соль контролирует водно-солевой баланс и регулирует объем крови и давление.

Если Вы собрались в магазин за солью, тогда следующая памятка по ее видам будет как нельзя кстати.

Соль в бодибилдинге: преимущества потребления для организма спортсмена

Любой человек, следящей за своей фигурой, старается выжать максимум пользы от употребляемых им продуктов и добавок. Поэтому очень важно знать, какие положительные эффекты на организм может оказать то или иное “закусилово”. Что касается соли, то она:

• имеет важное значение для генерации энергии в клетках тела;
• улучшает поглощение питательных компонент через ЖКТ;
• делает кости крепкими (27% содержания соли приходится на кости) ;
• поддерживает либидо и сексуальное влечение;
• способствует наведению кислотно-щелочного равновесия;
• способствует регулированию нервно-мышечных связей и сокращению мышц;
• участвует в регулировании АТФ гидролиза в скелетных мышцах (для своего сокращения мышцы используют энергию гидролиза АТФ) ;
• устраняет судороги мышц, связанные с обезвоживанием и нарушением электролитного баланса;
• помогает облегчить всасывание глюкозы клетками, в результате чего питательные вещества могут беспрепятственно проникать в клеточные мембраны;
• способствует выводу усталостных токсинов;
• способствует крепкому сну, действует как натуральное снотворное.

Теперь давайте более углубленно пройдемся по эффектам соли для улучшения именно композиции тела и повышении результатов тренировок.

Натрий, рост мышц и анаболизм

Итак, прежде всего стоит отметить, что многие функции в организме человека “натрий-зависимые”, т.е. протекание их в нормальном режиме требует адекватного присутствия этого минерала. Практически все важные аминокислоты транспортируются за счет носителя Na, т.е. для “захода” аминокислот в клетку им требуется проводник в виде натрия. В случае его недостачи, эффективное строительство массы будет находиться под большим вопросом.

Натрий является положительно заряженным ионом во внеклеточной жидкости. Калий – также является ионом со знаком плюс, но уже во внутриклеточной жидкости. Он регулирует внутримышечные уровни жидкости, а также нервно-мышечные функции и активность АТФ-гидролиза. По сути эти два минерала выполняют очень схожие функции, с основным отличием в регулировании внеклеточной жидкости (один – внутри, другой – снаружи) . Натрий является компаньоном калия, и последний не может попасть в клетку без него.

Некоторые из Вас знают, что соль оказывает влияние на подкожную задержку воды, а калий на жидкости внутри мышечных клеток. Однако мало кто в курсе, что эти 2 минерала постоянно стремятся к равновесию.

При урезании потребления соли, тело будет быстро компенсировать состояние задержкой большего количества натрия (внутри) и высвобождением калия (наружу) , снижая уровень жидкости внутри мышечной клетки. Когда произойдет увеличение натрия, тело будет компенсировать состояние, путем удержания большего количество калия внутри (увеличение количества внутри мышечной жидкости) и увеличивая выделение натрия (наружу) .

Таким образом, натрий, калий и баланс между ними, может оказать существенное влияние на размер/силу мышц и процессы анаболизма — увеличение клеточной жидкости внутри мышечных клеток способствует анаболическому отклику мышечной ткани.

Воздействия натрия на мышцы

Натрий увеличивает размер мышц за счет увеличения объема жидкости мышечной клетки внутри, а внеклеточная жидкость оказывает положительное влияние на силу мышцы и ее способность находиться под большей нагрузкой. Кроме того, уменьшается напряжение мышцы и обеспечивается лучшая защита от травм мягких и соединительных тканей.

Соль в бодибилдинге: водный баланс в организме

Тело хранит воду внутри и снаружи клеток организма, причем объем внутриклеточной жидкости много больше, это и заставляет мышцы человека выглядеть наполненными. Внеклеточную воду атлеты пытаются устранить путем сокращения потребления воды или приемом диуретиков. Тело всегда стремится сохранить соотношение внутри к внеклеточной жидкости 70/30. И такой баланс жестко контролируется внутренними системами организма.

Водный баланс Вашего тела так важен для клеточной функции, ионного обмена, объема крови и кровяного давления, которые регулируются с каждой минутой. Нет никакой возможности “вывести воду из одного отсека”, при этом не затрагивая другие. Когда Вы сливаете воду, Вы теряете внеклеточную жидкость, однако для поддержания гомеостаза у вас также будет внутриклеточная вода. Отношение останется неизменным (70/30) , все, чего вы добьетесь, это “расплющите” свою форму.

Также важно знать, что вода всегда следует за солью, т.к. натрий заряжен положительно, а вода отрицательно. Получается, что чем больше натрия выводится из организма, тем больше воды покидает тело. Но поскольку в присутствии альдостерона натрий реабсорбируется (повторно поглощается) и хранится в организме, и вода следует за Na, она тоже не выводится – происходит удержание жидкости в организме.

Сколько натрия (соли) нужно потреблять в день

Все мы в детстве (а некоторые может и сейчас) слышали, как родители нам говорили: “куда ты столько солишь?”, “и так все соленое, а он еще бухает!”. Этим они старались оградить нас от болячек в более зрелом возрасте – отложение солей, гипертония и тп. Однако последние исследования показывают, что само по себе потребление соли не столь критично сказывается на давлении, как неправильное соотношение в организме натрия и калия.

В рационе людей больше преобладают обработанные продукты (с высоким содержанием калия) , а необработанных (фруктов и овощей) на порядок меньше, а ведь именно в них содержится калий. Именно из-за такого дисбаланса и возникают все болячки и проблемы со здоровьем. Поэтому если держать потребление этих минералов в примерно равном соотношении, то все будет тип-топ.

Далеко не многие знают, что наиболее правильной формой поступления соли в организм является ее растворенный вид посредством влаги из фруктов, овощей, зерен и т.п. продуктов. Если соль попадает в организм в неионизированной форме (в сухом состоянии) , то она не усваивается надлежащим образом и создает жажду. Поэтому лучше всего растворять шепотку соли в небольшом количестве воды и поливать этой жидкостью продукты, которые Вы собираетесь есть. Добавление щепотки соли к питьевой воде генерирует щелочные свойствами и обеспечивает организм важными минералами и микроэлементами.

Итак, что касается дозировки натрия в день, то она составляет 4-5 гр для человека, ведущего активный образ жизни и посещающего фитнес/тренажерный залы. Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг (2,3 гр) натрия, и это рекомендуемая максимальная доза для среднестатистического взрослого человека.

Для активных девушек, которые занимаются фитнесом и другими подобными видами работы над своим телом, рекомендуемая суточная доза натрия несколько меньше. Связано это, в первую очередь, с меньшими (в сравнении с мужчинами) размерами тела, пониженным метаболизмом и более низким уровнем потливости. В таком случае цифры потребления натрия следующие – 2-3 гр.

При приеме соли надо всегда помнить, что в повседневных продуктах (особенно обработанных, быстрого приготовления, — привет глютамату натрия :)) она также содержится, причем в разных количествах (см. таблицы) . Поэтому если Вы любитель чипсов или томатных соусов, да еще добавите к своему рациону 1 чайную ложку соли, то Вам настанет крышка это явный перебор.

Вывод – при потреблении соли также учитывайте “скрытый“натрий, который находится в обычных продуктах.

Соль в бодибилдинге: правила приема натрия для опытных культуристов

Приведенные выше правила приема натрия справедливы для простых смертных, которые ходят в зал для поддержания формы и построения собственного тела. Что касается атлетов со стажем и тех, чьи тренировки сложно назвать любительскими, для них потребности в приеме Na несколько отличаются. В частности справедливо следующее эмпирическое правило — 2 гр натрия на каждый литр замены воды. Таким образом получается, что атлет весом 100 кг должен пить 4-5 литра воды в день и употреблять от 8 до 12 гр натрия.

Примечание:

Заметьте, везде говорится про употребление чистого натрия, а не поваренной соли, ибо последняя представляет собой хлорид натрия (NaCl, около 40% натрия и 60% хлорида) . В качестве источника чистого натрия лучше использовать морскую соль.

Вывод — большинство атлетов не принимают соль и воду в достаточных количествах.

Как эффективно поддерживать баланс натрия и калия?

При физической активности и особенно при беге или интенсивных тренировках с железом, человек серьезно потеет. Вместе с потом его организм покидают важные электролиты (в т.ч. соль) . В том числе и поэтому после нарушения электролитического баланса (первого пота) мы уже не столь активны и полны сил на тренировке, появляется первая усталость, реакции замедляются. Необходимо восполнить потерю минералов, и многие спортсмены прибегают к приему изотоников (водный раствор всех необходимых электролитов в одной бутылочке) прямо на тренировке или просто слегка подсаливают свою воду.

Чтобы получить сбалансированную дозу натрия и калия, прибегайте к приему мультивитаминных добавок и минеральных комплексов после тренировки (особенно летом в жару) . Если спортивное питание и аптечные комплексы Вам претят, то в качестве источника калия используйте бананы, а источника натрия – морскую соль.

Соль в бодибилдинге: стероиды и увеличение мышц

Одним из ключевых эффектов стероидов (особенно высоких андрогенных) является их высокая способность к удержанию натрия. Такая задержка, как полагают ученые, является одним из основных факторов роста мышц. Натрий и калий регулируются альдостероном (основной минерало-кортикостероидный гормон) . Он производится в коре надпочечников. Стероиды имеют непосредственное влияние на кору надпочечников, которая также производит кортизол и другие глюкокортикоиды.

Таким образом, просто увеличивая потребление соли (путем соления своей еды) , Вы даете организму серьезный анаболический толчок (стимул к росту) . В результате за какие-то 15 рублей (за пакет соли) Вы становитесь гораздо сильнее, выше, быстрее!

Как использовать соль в бодибилдинге, чтобы выглядеть максимально сухим и рельефным

Многие профессиональные атлеты хотят выкатить максимально качественную форму при позировании на сцене. Они хотят выглядеть суше и рельефнее своих конкурентов, чтобы в итоге занять более высокое место на пьедестале. У каждого из них свои представления, как этого добиться и какие манипуляции с водой, солью и углеводами необходимо совершить.

В одном из самых уважаемых зарубежных журналов, посвященному культуризму (Flex) , даются следующие рекомендации выступающим бодибилдерам относительно достижения пика качества своей формы к началу турнира. Вот как они выглядят.

Уффф-ф, ну я прямо-таки запарился :). Вроде бы это все, о чем хотелось рассказать, давайте уже отделаемся друг от друга!

Послесловие

Вот так заметка получилась, уже даже про соль в бодибилдинге не могу коротенько написать, совсем старею). Что я хочу, чтобы Вы вынесли из этой статьи? Для проведения эффективных тренировок организму необходимы (в том числе) витамины, минералы и электролиты. В частности, соли натрия, калия и должный уровень гидратации помогут Вам намного лучше тягать железки. Старайтесь держать во всех питательных нутриентах баланс, и тогда будет Вам счастье!

На сим все, до новых встреч!

PS. Друзья, а как Вы используете соль и как часть солите пищу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

• Увеличение уровня АТФ;
• Улучшение анаэробной производительности;
• Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

• Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
• Увеличивать мощность на пороге закисления;
• Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!

Источник https://ferrum-body.ru/sol-v-bodibildinge.html
Источник Источник https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vynoslivosti/