Протеин и алкоголь: как алкоголь влияет на мышцы?

Вероятно вы знакомы с точкой зрения (ну или по-крайней мере должны догадываться об этом), что алкоголь и бодибилдинг несовместимы и употребление пива отрицательно влияет на рост мышечной массы.

Принимая во внимание дурную славу алкогольных напитков, данное утверждение выглядит вполне логичным.

Не всё так плохо.

Хотя, безусловно, и не очень радостно для ярых поклонников пива и других горячительных напитков.

Ниже мы посмотрим с точки зрения науки на то, насколько действительно протеин и алкоголь совместимы в бодибилдинге и как употребления пива и других алкогольных напитков влияет на набор мышечной массы.

Прелюдия

Чтобы ответить на вопрос о пользе/вреде алкоголя и пива в частности для наращивания мышечной массы, необходимо для начала понять, как это оценить.

Существует несколько показателей, измеряя которые можно оценить эффективность чего-либо для набора массы:

скорость синтеза мышечного протеина

Когда мы тренируемся, мышечные волокна повреждаются, посылая множество сигналов организму. В течение последующих одного или двух дней происходит восстановление мышечных клеток и они становятся сильнее и больше.

Скорости синтеза мышечного протеина напрямую влияет на рост мышечной массы.

уровень тестостерона

Другой важный критерий — уровень анатомического гормона тестостерона в крови. Чем он выше, тем более благоприятные условия для набора мышечной массы.

Именно поэтому в спорте и бодибилдинге им пытаются манипулировать различными способами (принимая анаболические стероиды или бустеры тестостерона).

спортивные показатели или результативность или эффективность

Этот параметр ученые любят меньше всего, так как его очень тяжело точно измерить.

Таким образом, для того чтобы понять полезны или вредны пиво и алкоголь в бодибилдинге, необходимо разобраться с тем, как их употребление влияет на синтез мышечного протеина (подавляют или усиливают), уровень тетсостерона (увеличивают или понижают), а также спортивные показатели.

Влияние алкоголя на мышцы и телесную конституцию

1 Алкоголь разрушает мышцы

Регулярное употребление алкоголя приводит к патологическим изменениям во многих органах, включая мышцы, что проявляется в разрушении мышц и снижении мышечной силы.

Происходит это из-за нарушения механизма синтеза мышечного протеина 11 .

Ученые показали, что употребление 70 г алкоголя снижается скорость создания протеинов в печени примерно на 30% 1 . Также алкоголь снижает мышечную силу и быстроту реакции 10 и НЕ влияет на скорость восстановления после тренировки 9 , как принято считать.

При исследовании 250 хронических алкоголиков было обнаружено значительное снижение мышечной массы у половины из них, а также целый ряд других хронических заболеваний 12 .

Можно ли избежать разрушения мышц, если употреблять больше протеина вместе с алкоголем?

2 Протеин вместе с алкоголем препятствует разрушению мышц

В недавнем исследовании ученые поставили цель выяснить как употребление алкоголя с протеином влияет на скорость синтеза мышечного протеина 13 .

8 спортсменов после тяжелой комбинированной тренировки выпивали один из трех напитков:

• сывороточный протеин (500 мл, 25 г протеина);
• большую дозу алкоголя (1.5 г/кг, примерно 7 бутылок пива) с протеином;
• алкоголь с углеводами (25 г мальтодекстрин).

Результат: когда после тренировки выпивается пиво (алкоголь) БЕЗ протеина синтез мышечного протеина подавляется на 40% в сравнении с тем, когда в качестве послетренировочного напитка используется сывороточный протеин.

Если вместе с алкоголем выпить протеин, то степень подавления уменьшается на 15%!

Таким образом можно сделать вывод, что употребление протеина вместе с алкоголем сглаживает его разрушающее действие на мышцы.

Но в любом случае присутствие алкоголя в крови тормозит синтез мышечного протеина.

Регулярное употребление алкоголя приводит к разрушению мышц, так как нарушается механизм синтеза мышечного протеина; дополнительное употребление протеина способно сгладить негативное влияние алкоголя

3 Алкоголь и тестостерон

Тестостерон — самый главный мужской половой гормон; чем больше его в организме, тем легче и быстрее наращивается мышечная масса.

Влияет ли алкоголь на уровень тестостерона в организме?

Да. Но значение имеет доза и регулярность употребления.

• Эпизодическое употребление в небольших дозах

Исследования показали отсутствие изменения уровня тестостерона при употреблении умереной дозы (0.8-1 г/кг) силовыми спортсменами 2 и игроками рэгби (1 г/кг) 3 .

В обоих примерах речь о кратковременном эпизодическом употреблении алкоголя.

В первом случае спортсмены принимали алкоголь в течение 3-ех дней после тренировки. Уровень тестостерона не изменялся, равно как и кортизола — катаболического гормона, ответственного за разрушение мышечной массы.

Во втором случае после употребления игроками регби алкоголя после игры наблюдалось ухудшение силовых и скоростных показателей, но уровень тестостерона не изменялся.

А следующее исследования очень любопытно: при употреблении молодыми людьми алкоголя в небольшой дозе эквивалентной примерно 2-ум бутылкам пива (0.5 г/кг) уровень тестостерона увеличился примерно на 17% 4 [1].

Это не настолько много как может показаться. В человеческом организме уровень тестостерона колеблется в этих пределах и без стимулирования алкоголем.

Для сравнения: у спортсменов, которые принимают анаболические стероиды, уровень тестостерона в среднем увеличивается на 100%.

При эпизодическом употреблении умеренные дозы алкоголя не влияют на уровень тестостерона в крови; малые дозы могут даже стимулировать его выработку

Двигаемся дальше. Увеличиваем длительность и регулярность приема.

• Регулярное употребление в небольших дозах

В следующем эксперименте мужчины и женщины среднего возраста выпивали на ужин пиво в эквиваленте 40 и 30 г алкоголя для мужчин и женщин соответственно (примерно 0.5 литра пива) ежедневно в течение 3 недель 6 .

Результат: уровень гормона DHEA вырос в среднем на 17% как у мужчин так и женщин; уровень тестостерона снизился на 7% у мужчин и не изменился у женщин; уровень эстрадиола (женского полового гормона) не изменился; в обоих группах вырос уровень холестерина в крови на 12%.

Регулярное употребление алкоголя в небольшом количестве в течение длительного времени может приводить к снижению уровня тестостерона

• Большие дозы

Большие дозы алкоголя 1.5-1.75 г/кг (120 г или примерно 2 л пива) значительно подавляют выработку тестостерона на 23%; эффект длится более суток и уровень тестостерона восстанавливается только спустя 36 часов 5,7,8 .

Также при больших дозах увеличивается относительная доля катаболического гормона кортизола в крови, который разрушает мышцы 9 .

Большие дозы алкоголя сильно подавляют уровень тестостерона на протяжении более суток

4 Алкоголь обезвоживает организм

Еще одним механизмом нарушения мышечного роста при употреблении алкоголя и пива в частности является тот факт, что это приводит к обезвоживанию организма.

Плохая гидратация, во-первых, отрицательно влияет на интенсивность тренировки и увеличивает утомляемость.

Во-вторых, снижается синтез мышечного протеина, важным условием которого является хорошее снабжение мышечных клеток жидкостью, которая является транспортной средой для питательных веществ (это то, что происходит при употреблении креатина в бодибилдинге).

Алкоголь в организме блокирует поглощение микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо и калий), которые отвечают за сокращение и расслабление мышечных волокон и оказывают непосредственное влияние на их рост.

Алкоголь/пиво обезвоживает организм; это отрицательно влияет на интенсивность тренировки и утомляемость, а также препятствует росту мышечных клеток

5 От алкоголя/пива растёт живот

Алкоголь очень калорийный продукт. Тогда как в каждом грамме белка и углеводов содержится 4 калории, в жире — 8 калорий, в каждом грамме алкоголя — 7 калорий.

Причем это «пустые» калории, которые несут в себе только энергию и никаких питательных веществ.

На практике это означает, что в 1 л водки примерно 2000 калорий, а в 1 л пива

Также при употреблении алкоголя хорошо подстегивается аппетит: общая калорийность вечернего расслабления легко может составить половину дневной нормы.

Как бы там ни было, то что от пива растут животы — факт, с которым сложно поспорить. Подтверждение всегда можно увидеть в среднестатистических представителях мужского пола в нашем обществе, которым за 40.

Излишне рассказывать, что чем выше процент жира в организме, тем хуже рельеф, даже при относительно большой мышечной массе.

Алкоголь не рекомендуется при похудении, т.к. он имеет достаточно высокую калорийность: 1 л пива содержит примерно 400 калорий, а 1 л водки

Заключение

Алкоголь — токсическое вещество, которое оказывает отравляющее действия на внутреннние органы и имеет мало чего общего со здоровьем.

Регулярное употребление алкоголя разрушает мышцы, препятствует синтезу мышечного протеина и отрицательно влияет на эффективность тренировок.

Однако, согласно научным данным, эпизодическое употребление пива и других алкогольных напитков в небольших дозах не представляет серьезного вреда для мышечной массы и может даже обладать стимулирующим действием на уровень тестостерона.

Источник https://promusculus.ru/protein-i-alcogol-kak-upotreblenie-piva-vlijaet-na-rost-mishechnoi-massi/