Программа тренировок для эндоморфа на похудение и прокачку мышц

Советы по тренировке для эндоморфа

Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировка для эндоморфа[править | править код]

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей). Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Программа-тренировок-для-эндоморфа Тренировки для эндоморфа мужчины для похудения

Питание эндоморфа[править | править код]

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

  • В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
  • Потреблять больше белка.
  • Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
  • Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
  • Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Это интересно: Ясная голова

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов[править | править код]

Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

  • 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
  • 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
  • 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
  • 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
  • 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
  • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
  • 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тренировка и питание для эндоморфа

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

Тренировка и питание для эндоморфа

  • Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
  • Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
  • Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой48
Разгибание и сгибание ног сидя48
Тяга штанги в наклоне48
Тяга гантели в наклоне48
Махи гантелями410
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа38
Жим под углом410
Отжимания на брусьях48
Жим гантелей лёжа48
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа58
Подъём штанги на бицепс510
Сгибания рук с гантелями510

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Бхакти-йога — практика служения

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой510
Жим ногами лёжа512
Мёртвая тяга510
Тяга штанги510–12
Жим штанги стоя412
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга510
Подтягивания широким хватом55
Тяга штанги в наклоне610
Подъём штанги на бицепс612
Подъём гантели на бицепс612
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа812
Горизонтальный жим гантелей812
Отжимания на узких брусьях810
Французский жим88–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке612
Подъём ног лёжа на наклонной скамье6до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

https://blockstrike.ru/trenirovki/dlya-endomorfa-muzhchiny-pohudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Питьевые электролиты: особенности примененияПитьевые электролиты: особенности применения

Питьевые электролиты: состав и особенности применения Питьевые электролиты – это составы, призванные восполнять потерю природных электролитов (солей) в человеческом организме. Электролиты выпускаются в форме сухих

Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобратьКак выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать

Как выбрать спортивное питание правильно – несколько практических советов! Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных

13 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера13 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера

13 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера 1. Узнайте больше о питании Иногда недостаточно поднимать железо, необходимо познакомиться с основами правильного питания, составить основу своей