Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Белки

Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.

Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.

Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

• чай;
• кофе;
• супы;
• фруктовые или овощные соки;
• прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Время	За 2 часа до занятия	За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок	После занятия
Количество воды в миллилитрах	300	100	300

Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:

1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Полезные белки, жиры и углеводы

Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.

Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы:

1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.

Витамины и микроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

Витамин	Продукты, являющиеся источниками витаминов
А	рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат
В1	цельнозерновой хлеб, крупы
В2	молочные продукты
В4	арахис, яйца, печень
В5	говядина, курица, печень, картофель
С	цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви
D	рыба, морепродукты
Е	растительные масла, орехи, семечки

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

• натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
• магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
• кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
• железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.

Пищевые добавки и некоторые виды допинга[править | править код]

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.

Побочные действия андрогенов

• Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
• Повышение артериального давления
• Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
• Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
• Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
• Маскулинизация у женщин
• Гинекомастия, импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
• Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
• Нарушение функции иммунной системы

Симпатомиметики: амфетамины, эфедрин и даже кофеин в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.

Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза пиколината хрома, левокарнитина, триптофана и других аминокислот; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците гормона роста, но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез АТФ и, следовательно, быстрое восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.

Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

• масса тела;
• вид спорта;
• уровень физической нагрузки;
• возраст;
• пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно: Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

• мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
• эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
• эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

(увеличение калорийности)

(увеличение калорийности)

(снижение калорийности)

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед.	Творог/йогурт.	Суп, паровая рыба, салат.	Апельсин/яблоко.	Куриная грудка, овощи.
Вт	Яйца, грибы, сыр.	2 яблока.	Борщ, отварная говядина.	Йогурт, яблоки.	Печень на пару, овощи.
Ср	Овсянка, 1 груша.	Тунец, помидоры, зелень.	Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.	Свежевыжатый сок.	Запечённый лосось, овощи.
Чт	Яйца, сыр, зелень, кофе/чай.	Творог.	Куриная грудка, овощи, ягоды.	1 фрукт.	Отварное мясо, овощи.
Пт	Йогурт, банан, ягоды.	Брынза, орехи.	Индейка, овощи.	Творог, ягоды.	Запеченная говядина, грибы, овощи.
Сб	Яйца, зелень, чай.	Сыр «Фета», овощи.	Курица, овощи.	Йогурт, яблоко.	Дикий рис на пару, креветки.
Вс	Овсянка, чай, мед.	2 апельсина / яблока.	Курица на пару, овощи, сухофрукты.	Брынза, орехи.	Тушеная печень, овощи.

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Яйца, овсянка на воде, сухофрукты.	Кефир, банан.	Куриная грудка, гречка, овощи.	Сыр/ветчина, овощи.	Говядина на пару, овощи.
Вт	Мюсли, молоко, кофе/чай.	Творог/йогурт.	Овощной суп, гречка, куриная грудка.	1 фрукт.	Творог, ягоды.
Ср	Яйца, банан, кофе.	Творог, сухофрукты.	Борщ, говядина.	Брынза, зеленые овощи.	Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт	Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед.	Брынза, орехи.	Индейка, овощи.	1 яблоко.	Запечённый лосось, овощи.
Пт	Овсянка, ягоды, кофе, мед.	Тунец, помидоры, зелень.	Курица на пару, овощи, сухофрукты.	Сыр, зелень, помидоры.	Бурый рис на пару, креветки.
Сб	Яйца, сыр, зелень, кофе/чай.	1 банан.	Борщ, отварная говядина.	Творог, ягоды.	Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс	Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед.	1 яблоко.	Суп, паровая рыба, салат.	Йогурт, яблоко.	Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

САЛАТЫ

«Оливье» без мяса.

5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат из фасоли.

Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом.

Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

• 5-6-разовое питание;
• малое содержание жиров в рационе;
• только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1	2	3	4	5	6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем.	Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.	Бурый рис, курица/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модель Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1	2	3	4	5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья.	Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи.	Протеиновый коктейль.	Запеченная рыба, овощи.	5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Боец Федор Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Паэлья из курицы

Вам понадобятся — 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.

Манная каша с протеином.

1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.

Вареный рис по-индийски.

2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

• постепенность;
• позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.

Основные выводы

Спортивный режим питания при тренировках требует неукоснительного соблюдения режима.

При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.

Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.

При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.

https://fitness-star74.ru/pitanie/sportivnaya-dieta.html